১২ ঘণ্টার কাজের দিনকে ঘিরে প্রশিক্ষণ: কিভাবে সপ্তাহে তিনবার সেশন পেতে পারি

১২ ঘণ্টার কর্মদিবসের অর্থ এই নয় যে প্রশিক্ষণ বন্ধ হয়ে গেছে এর অর্থ হল প্রশিক্ষণটি একটি ফ্রি বিকেলে কারও চেয়ে কম, কম ঘন ঘন এবং আরও ভালভাবে পরিকল্পনা করা উচিত। বেশিরভাগ মানুষ এখানে ব্যায়াম নির্বাচন ভুল করে না; তারা এটি ভুল করে পাঁচ দিনের প্রোগ্রামকে এমন একটি সময়সূচিতে জোর করে যা বাস্তবসম্মতভাবে তিন দিনের জন্য স্থায়ী হয়। আসল সংখ্যায় এটি দেখতে কেমন।

কতটুকু প্রশিক্ষণ আসলে ফিট করে

যোগ করো: ১২ ঘন্টা কাজ, ১ ঘন্টা দুইদিকে যাতায়াত, ৭.৫ ঘন্টা ঘুম। অর্থাৎ ২০.৫ ঘণ্টা। আপনার হাতে প্রতিদিন ৩.৫ ঘণ্টা সময় আছে খাবার, ঘর, গোসল আর সব কিছুর জন্য। ৪৫ মিনিটের সেশনটি সেই উইন্ডোতে আরামদায়কভাবে ফিট করে তবে প্রতিদিন নয়।

বাস্তবসম্মত লক্ষ্য হল সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, প্রতি সেশনে ৪০ থেকে ৫০ মিনিট. . এটি যথেষ্ট যে শক্তি আরোহণ এবং ধারণ বা ধীরে ধীরে পেশী নির্মাণ রাখা, সেট সত্যিই কঠিন হয়। লক্ষ্য করা প্রতি সপ্তাহে প্রধান পেশী গোষ্ঠী প্রতি 8 থেকে 12 কঠোর পরিশ্রম সেট, যা দুই বা তিনটা পুরো শরীরের সেশনের মধ্যে যোগ হয়।

কর্ম সপ্তাহে বেঁচে থাকার জন্য একটি সময়সূচী

নীতিটা সহজ: কর্মদিবসের জন্য দুটি সেশন এবং একটি ছুটির দিন সংযুক্ত করুন। সকাল ৭টার একটা উদাহরণ। সন্ধ্যা ৭টা পর্যন্ত। শিফটঃ

1. সোমবার (কাজ): সেশন এ, সন্ধ্যা ৭.৩০-৮.১৫, শিফটের পর, আপনার বসার আগে।
2. বুধবার: বিশ্রাম, এবং ২০ থেকে ৩০ মিনিটের হাঁটা।
3. বৃহস্পতিবার (কাজ): সেশন বি, একই সময়.
4. শনিবার (বহির্ভূত): সেশন A বা B, এবং আপনি এটি 60 মিনিটে প্রসারিত করতে পারেন।

যদি দিনটা খারাপ হয়ে যায় এবং আপনি বৃহস্পতিবার মিস করেন, তাহলে পুরো সপ্তাহটা ঘুরে বেড়ান না। এটাকে এড়িয়ে চলুন এবং পরিকল্পনা অনুযায়ী চলুন। যে কোন প্রোগ্রাম যেটি মিস করা সেশনগুলোকে পুনরুদ্ধার করতে চায় তা তিন সপ্তাহের মধ্যে ভেঙে যায়।

সেশন এ (প্রায় ৪৫ মিনিট)

• স্কিউট বা লেগ প্রেসঃ ৩ সেট x ৫৮ পুনরাবৃত্তি, ২ মিনিট বিশ্রাম
• বেঞ্চ প্রেস বা পিচ-আপঃ 3 x 610,10, 90 সেকেন্ড বিশ্রাম
• ব্যারবেল বা তারের সারির জন্যঃ 3 x 812,12, 90 সেকেন্ড বিশ্রাম
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: ২ x ৮১০
• প্লাঙ্ক: ৩x৩০45৪৫ সেকেন্ড

সেশন বি (প্রায় ৪৫ মিনিট)

• ডেডলিফ্ট বা হিপ থ্রাস্টঃ 3 x 58,8, 2 মিনিট বিশ্রাম
• উর্ধ্বতন প্রেসঃ ৩ x ৬১০
• টান-আপ বা ল্যাট টানঃ ৩ x ৬১২
• ফুসফুসঃ পায়ে 2 x 10
• কৃষক বহন করেঃ ৩x৪০ মিটার

চলে যাও। রিজার্ভের মধ্যে ২ থেকে ৩ বার প্রতিটি সেটে। ১২ ঘণ্টার সময়সূচিতে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা নেই। যখন আপনি তিনটি সেটেই রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন, তখন পরেরবার শরীরের উপরের অংশে ২.৫ কেজি এবং নীচের অংশে ৫ কেজি যোগ করুন।

যখন তুমি সম্পূর্ণ শূন্য

কিছু দিন 45 মিনিট সহজভাবে বিদ্যমান নেই, অথবা আপনি যথেষ্ট ক্লান্ত যে বার দ্বিগুণ ভারী মনে হয়। একটা নিয়ম প্রযোজ্য: কাটা সেট, ওজন নয়. . তিনটার বদলে ২ সেট, পাঁচটার বদলে ৩ সেট ব্যায়াম করো। লোড একই থাকে, কারণ লোডই স্টিমুলাস বহন করে।

২০ মিনিটের সংস্করণঃ একটি নিম্ন শরীরের উত্তোলন (3 x 5), এক প্রেস (3 x 6), এক টান (3 x 8). ১০ মিনিটের উষ্ণায়ন এড়িয়ে চলুন প্রতি ব্যায়ামে দুটি হালকা সেট এবং শুরু করুন। এটা এখনও সেশন হিসেবে গণ্য হবে।

যদি আপনি রাতে কাজ করেন

সকাল ৭ টায় নাইট শিফট থেকে সরাসরি ট্রেনিং। সাধারণত খারাপ হয়ঃ শক্তি সাধারণত ৫ থেকে ১০ শতাংশ কম এবং ভারী সেটগুলিতে ফোকাস খারাপ। ৫ থেকে ৬ ঘন্টা ঘুমিয়ে ব্যায়াম করা ভালো। ঘুম থেকে ওঠার ১ থেকে ২ ঘণ্টা পরআপনার শরীরের তাপমাত্রা আবার বেড়ে গেলে।

ঘুমানোর আগে শেষ ২ ঘন্টা ভারী ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন শেষ সেট পরে ৬০ থেকে ৯০ মিনিট পর্যন্ত হার্ট রেট এবং অন্তরায়ের তাপমাত্রা বাড়তে থাকে। রুমকে সম্পূর্ণ কালো করে রাখুন এবং তা ১৮ থেকে ২০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে রাখুন; এটি কোন সম্পূরক কৌশল থেকে সস্তা এবং ভাল কাজ করে।

রান্না করার সময় না থাকলে খাওয়া

লক্ষ্যমাত্রা ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন. . ৮০ কেজি, অর্থাৎ দিনে ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, ৩৫ থেকে ৫০ গ্রাম করে ৩ থেকে ৪টি খাবার দিয়ে খাওয়া। বাস্তবেঃ

• 150 গ্রাম রান্না করা মুরগি প্রায় 45 গ্রাম প্রোটিন
• ৩ টি ডিম এবং ২০০ গ্রাম দই প্রায় ৩০ গ্রাম
• 200 গ্রাম কটজ চেজ বা কার্ক 25 থেকে 28 গ্রাম
• ১৫০ গ্রাম টন টন প্রায় ৩০ গ্রাম
• 250 গ্রাম রান্না করা লেন্স প্রায় 22 গ্রাম

সপ্তাহে একবার রান্না করা বাকি কাজগুলো করে দেয়: একবারে ১.২ থেকে ১.৫ কেজি মাংস রান্না করুন এবং ৫০০ গ্রাম চাল বা গমের রান্না করুন। প্রায় ৪০ মিনিটের হ্যান্ড-অন কাজের জন্য ৬ থেকে ৮টি খাবার। পানি: ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম প্রতি ৮০ কেজি ওজন হলে প্রায় ২.৪ থেকে ২.৮ লিটার এবং যদি আপনি কাজে ঘামেন তাহলে আরও অর্ধ লিটার থেকে এক লিটার। ক্যাফিনের পরিমাণ প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রামের নিচে রাখুন এবং শেষ ডোজটি ঘুমানোর অন্তত ৮ ঘণ্টা আগে নিন।

ঘুমের অংশটি ঐচ্ছিক নয়।

সাত থেকে নয় ঘন্টা। ৬ ঘণ্টার কম ঘুমের ফলে শক্তি ৫ থেকে ১০ শতাংশ কমে যায় এবং সাধারণত ক্ষুধা বাড়ার কারণে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ ২০০ থেকে ৪০০ ক্যালোরি বৃদ্ধি পায়। যদি আপনি বেশি ঘুমাতে না পারেন, তাহলে আপনার শিফটের পর ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ঘুম জুমের অতিরিক্ত অর্ধ ঘণ্টার চেয়েও বেশি মূল্যবান।

যদি আপনি তিন রাত ধরে পাঁচ ঘণ্টা ঘুমিয়ে থাকেন এবং ট্রেনিং বা সপ্তম ঘন্টা ঘুমের মধ্যে একটি পছন্দ করতে হয়, তাহলে ঘুমিয়ে পড়ুন। সেশনটা কালকে পিছিয়ে দাও, তুমি কিছুই হারাবো না।

প্রথম চার সপ্তাহের জন্য কী ট্র্যাক করা উচিত

• অধিবেশন সমাপ্তঃ লক্ষ্যমাত্রা হচ্ছে ১০টি পরিকল্পনা করা ১২টি প্রকল্পের মধ্যে ১০টি।
• শরীরের ওজন, সপ্তাহে একবার, সকালে, একই দিনে এবং একই অবস্থার মধ্যে
• ২ থেকে ৩টি প্রধান লিফটের উপর লোড
• ঘন্টা ঘুম একটি মোটামুটি অনুমান যথেষ্ট

যদি আপনি দুই সপ্তাহ ধরে দুই সেশনের নিচে নামেন, তাহলে সমস্যা আপনার শৃঙ্খলা নয় পরিকল্পনাটি খুব বড়। ৩০ মিনিটের ২ টি সেশনে কাটুন এবং কিছু যোগ করার আগে এক মাস ধরে ধরে রাখুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা বা চাপ, মাঝারি প্রচেষ্টা করার সময় শ্বাসকষ্ট, বা অনিয়মিত হৃৎপিণ্ড একই দিনে, অপেক্ষা না করে
• সেট বা দ্রুত উঠে যাওয়ার সময় মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা
• বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন 100 এর উপরে বা রক্তচাপ 140/90 এর বেশি বিভিন্ন দিনে বেশ কয়েকটি রিডিংয়ের মধ্যে
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকা জয়েন্টের ব্যথা, ফোলা বা কম গতিশীলতা
• এক মাসের বেশি সময় ধরে ৮ ঘন্টা ঘুমের পরও ক্লান্তি দূর হয় না ফেরিটিন এবং আয়রন, থাইরয়েড, রক্তে শর্করা এবং ভিটামিন ডি পরীক্ষা করা উচিত
• যদি আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগের রোগ থাকে অথবা নিয়মিত ঔষধ খান, তাহলে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে প্রশিক্ষণ এবং খাবারের সময়সূচী নিয়ে আলোচনা করুন

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি পুরো শরীরের সেশন, ৪০ থেকে ৫০ মিনিট, ৮ থেকে ১২ টি হার্ড সেট প্রতি প্রধান পেশী গ্রুপে।
• যখন আপনি হতাশ হয়ে পড়েন, তখন ওজন কমাতে চাইলে সেট কমাতে পারেন; ২০ মিনিট এবং তিনবার ব্যায়াম এখনও গুরুত্বপূর্ণ।
• প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম; এক রান্না সেশনে ৬ থেকে ৮টি খাবার খাওয়া হয়।
• ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম; ৬ ঘণ্টার নিচে সেশনটি খারাপভাবে চলে, তাই ঘুমের পরিবর্তে ঘুম।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, বা ঘুমের পরেও ক্লান্তি ডাক্তার, জিম নয়।