বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় প্রশিক্ষণঃ একটি বাস্তব পুনরায় উত্তোলন পরিকল্পনা
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় প্রশিক্ষণের জন্য একটি বাস্তব পরিকল্পনাঃ কখন শুরু করতে হবে, কত খাওয়া উচিত, সাপ্তাহিক সেট এবং রিপ্লাই, এবং লক্ষণগুলি যা আপনার ডাক্তারকে কল করার অর্থ।
বুকের দুধ খাওয়ানো এবং প্রশিক্ষণ এর মধ্যে কোন দ্বন্দ্ব নেই, কিন্তু অপারেশনগুলির ক্রম পরিবর্তন হয়। ট্রাঙ্ক এবং বেকভিক ফ্লোর নিয়ন্ত্রণ প্রথম ফিরে আসে, লোড দ্বিতীয় আসে, এবং এটি বেশিরভাগ মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে ধীর গতিতে চলে। প্রথম ছয় মাসের বেশিরভাগ সমস্যা আসে খুব কম খাবার, খুব কম ঘুম এবং গর্ভাবস্থার আগের সংখ্যা ফিরে আসার কারণে, নিজের থেকে উত্তোলন না করে।
যখন আপনি শুরু করতে পারেন
হাঁটা, শ্বাস প্রশ্বাস এবং বেকন ফ্লোর ব্যায়াম প্রায় অবিলম্বে ঠিক আছে, একবার রক্তপাত হালকা হয়। আপনার প্রসব পরবর্তী চেকআপের পরেই ভারী প্রশিক্ষণ শুরু হয়: সাধারণত প্রায় ৬ সপ্তাহ যোনি থেকে জন্মের পর এবং ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ সিজারিয়ান পরে।
প্রথম ছয় সপ্তাহের দৃশ্য এইরকমঃ প্রতিদিন ১০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা, ৩ সেট ১০ সেট গভীর পেটের সক্রিয়তা দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং ৩ সেট ১০ সেকেন্ডের ৫ সেকেন্ডের ১০ সেট বেকন ফ্লোর সংকোচন, দিনে দুবার। এই পুরো প্রোগ্রাম, এবং এটা যথেষ্ট।
খাদ্য ও দুধ সরবরাহ
দুধ উৎপাদন খরচ প্রায় প্রতিদিন ৪৫০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি. . স্ট্যাক ট্রেনিং এবং এর উপরে একটি ঘাটতি এবং শরীরের ওজন আগে সরবরাহ ড্রপ। যেসব নম্বর ধরে রাখা হবে:
- কখনো নিচে নামবে না। প্রতিদিন ১৮০০ ক্যালোরি বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য একটি বাস্তবসম্মত তল 2000 থেকে 2200 ক্যালোরি।
- প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন. . ৬৫ কেজি ওজনের মহিলার জন্য যা প্রতিদিন ১০৫ থেকে ১৩০ গ্রাম, ২৫ থেকে ৩৫ গ্রামের ৪টি খাবারে ভাগ করা।
- তরল ২.৫ থেকে ৩.৫ লিটার প্রতিদিন, প্রতিটি ফিডের সাথে প্রায় 250 মিলি। কালো প্রস্রাব হচ্ছে আপনার পিছনে থাকার সহজতম লক্ষণ।
- ওজন হ্রাস সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৫ কেজি. . সপ্তাহে ০.৭ কেজি এর বেশি হ্রাস সরবরাহের জন্য একটি সাধারণ ট্রিগার।
- প্রশিক্ষণ দিবসে কমপক্ষে কার্বোহাইড্রেট ৩ থেকে ৪ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম. . কম কার্ব ডায়েট এবং বুকের দুধ খাওয়ানো খুব কমই মিল।
- ক্যাফেইন প্রতিদিন 200 থেকে 300 মিলিগ্রাম, প্রায় দুই থেকে তিনটা কফি।
স্তন এবং সেশনের সময়কাল
খাওয়ানো বা পাম্পিং প্রশিক্ষণের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে ৯০ শতাংশ অসুবিধার সমাধান করে। একটি স্পোর্টস ব্রা স্তনকে এক অংশে সংকুচিত না করে সমর্থন করা উচিত, কারণ চাপের অধীনে দুধের স্থিতি হল কিভাবে বন্ধ নলগুলি মাস্টিটিসে পরিণত হয়।
যে দাবিটি করা হয়েছে যে ল্যাকটিক অ্যাসিড দুধের স্বাদ নষ্ট করে দেয় তা শুধুমাত্র ব্যর্থতা এবং সর্বাধিক ব্যবধানের কাজগুলির জন্য প্রযোজ্য। মাত্রা ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে মূল স্তরে ফিরে আসে এবং মাঝারি তীব্রতায় পার্থক্য পরিমাপযোগ্য নয়।
পেট এবং তিলের তল
ডায়াস্টাসের জন্য এইরকম চেক করুন: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথাকে মাটি থেকে তুলে নিন এবং আপনার বুকে ও নীচে মধ্যরেখা ধরে অনুভব করুন। একটি ফাঁক পর্যন্ত 2 আঙ্গুলের সাথে একটি দৃঢ় তল তাদের অধীনে স্বাভাবিক. ২.৫ থেকে ৩ আঙ্গুলের বেশি, ফাঁক পর্যন্ত নরম নীচে, অথবা মাঝখানে একটি কপিকল ক্রম মানে আপনি ওজন যোগ করার আগে একটি পেকভিক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্ট দেখতে হবে।
প্রথম ১২ সপ্তাহ ধরে ক্লাসিক সিট-আপ, ক্রাঞ্চ, ঝুলন্ত পা বাড়ানো এবং শ্বাস ধরে রাখা যেকোনো কাজ বাদ দিন। নিয়মটা সহজ: প্রচেষ্টা করে শ্বাস বের করুন, এবং যদি আপনার পেটের গম্বুজ বা আপনার পেট নিচে চাপ অনুভব করে, তাহলে লোড কমানো।
সাপ্তাহিক পরিকল্পনা
প্রথম ধাপঃ ৬ থেকে ১০ সপ্তাহ, সপ্তাহে ২ টি সেশন, ২৫ থেকে ৩০ মিনিট
- বক্সের উপর চেয়ারে বসুন, শুধুমাত্র শরীরের ওজন, ১০ টির ৩ টি সেট
- ৮ থেকে ১২ কেজি ওজনের রোমানিয়ান ডেডলিফট, ১০ জনের ৩ সেট
- একটি বেঞ্চ বা দেয়ালে হাত দিয়ে push-up, 8 3 সেট
- এক-হাতের সারিতে, ৬ থেকে ৮ কেজি, ১২ টির ৩টি সেট
- ক্যারিয়ার, 8 থেকে 10 কেজি প্রতি হাত, 20 মিটার 2 রাউন্ড
- হাঁটু থেকে পাশের প্লাস্টিক, প্রতি পাশে 15 সেকেন্ডের 3 টি ধরে রাখুন
দ্বিতীয় ধাপঃ ১০ থেকে ১৬ সপ্তাহের পর থেকে, ৪০ থেকে ৪৫ মিনিটের তিনবার সেশন
একই গতির প্যাটার্ন ৬ থেকে ১০ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট, রিজার্ভের মধ্যে দুই থেকে তিনজনকে রেখে। আপনি যখন পরপর দুই সেশনে সব পুনরাবৃত্তি পরিষ্কারভাবে সম্পন্ন করবেন, তখন শরীরের উপরের অংশের উত্তোলনে ২.৫ কেজি এবং স্কিট এবং ডেডলিফটগুলিতে ৫ কেজি যোগ করুন। কার্ডিওঃ সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ২০ থেকে ৩০ মিনিট এমন গতিতে কথা বলুন যাতে আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারেন।
দৌড়ানো এবং লাফানো
আগে নয়। ১২ সপ্তাহগর্ভাবস্থার আগে ফিটনেস নির্বিশেষে। প্রথম রান করার আগে পরীক্ষা: ৩০ মিনিট ব্যথা ছাড়াই হাঁটা, এক পায়ে ১০ সেকেন্ড দাঁড়ানো, ১০টি এক পায়ে লাফানো এবং ২০টি বেনচ পিচআপ, সবগুলোই প্রস্রাব ছাড়া, নিচের দিকে চাপ ছাড়া এবং ভ্রু ব্যথা ছাড়াই। কোন বিষয় ব্যর্থ হলে, আপনি আরও চার সপ্তাহের শক্তি কাজ করবেন, তারপর আবার পরীক্ষা করবেন। প্রথম দৌড়টা ৬ রাউন্ডের ১ মিনিট জোগিং এবং ২ মিনিট হাঁটা।
ঘুম এবং সৎ প্রত্যাশা
পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টার বিরতিপূর্ণ ঘুমের পর, পুনরুদ্ধার ধীর হয় এবং কোন সম্পূরক বা প্রোগ্রাম এটি ঠিক করে না। উত্তর হচ্ছে প্রশিক্ষণ এড়ানো নয়, তবে ভলিউম কমানো: দুইটা ২০ মিনিটের সেশন আসলে আপনি একটি পরিকল্পিত ৬০ মিনিটের সেশনকে পরাজিত করেন। যদি রাত ৪ ঘণ্টার কম হয়, তাহলে ২০ মিনিটের হাঁটার জন্য সেশনটি পরিবর্তন করুন।
সপ্তাহে যখন আপনি প্রতি রাতে পাঁচ ঘণ্টার কম ঘুমাচ্ছেন, তখন এক সেশন বা অতিরিক্ত এক ঘন্টা ঘুমের মধ্যে পছন্দটি খুব কাছাকাছি নয়। ঘুমিয়ে পড়ো, ব্যারবেল অপেক্ষা করবে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- ৩৮.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে জ্বর সহ লালতা, উষ্ণতা এবং বুকের মধ্যে একটি বেদনাদায়ক গলগল
- রক্তপাত যা সেশনের পর বেড়ে যায় বা আবার উজ্জ্বল লাল হয়ে যায়
- প্রস্রাব বা ফাকলির ফুটো, বা যোনিতে চাপ বা ফুটো অনুভব করা
- দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা হওয়া
- তিন আঙুলের উপর একটি পেটের ফাঁক, অথবা চাপের অধীনে মাঝারি রেখা পর্যন্ত একটি ক্রমবর্ধমান ক্রমবর্ধমান
- পর্যাপ্ত খাদ্য ও তরল থাকা সত্ত্বেও দুধ সরবরাহ হ্রাস পাচ্ছে
- গর্ভধারণের পর থাইরয়েডাইটিস প্রথম বছরে সাধারণ হওয়ার কারণে আয়রন এবং থাইরয়েড পরীক্ষা করার জন্য মাথা ঘোরা, হৃদস্পন্দন বা ক্লান্তি যা উত্তোলন করতে পারে না
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- আপনার চেকআপের আগে কোন ভারী প্রশিক্ষণ নেই: যোনির মাধ্যমে জন্মের ৬ সপ্তাহ পর, সিজারিয়ান ক্রিয়া করার ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ পর।
- প্রতিদিন অন্তত ১৮০০ ক্যালরি, ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং ২.৫ থেকে ৩.৫ লিটার তরল।
- সপ্তাহে ০.৫ কেজি ওজন কমানো, যা আপনার দুধ সরবরাহের খরচ থেকেও দ্রুত।
- সপ্তাহে ২৫ মিনিটের দুইটি সেশন দিয়ে শুরু করুন এবং ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন শুধুমাত্র যখন পুনরাবৃত্তিগুলি পরিষ্কার হবে।
- ১২ সপ্তাহের আগে আর দৌড়ানো যাবে না এবং শুধুমাত্র হপ টেস্ট পাস করার পরই কোনো ফুটো না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
