একই দিনে দুইটি পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব?

সংক্ষিপ্ত উত্তর: হ্যাঁ, এবং আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে এটা করছেন। প্রায় প্রতিটি সাধারণ বিভক্ত, এটি চাপ / টান / পা, উপরের / নীচের, বা ক্লাসিক বুক এবং ট্রাইসেপস, একই সেশনে দুটি বা তার বেশি পেশী গ্রুপের মানে। আসল প্রশ্নটি হল না, কিন্তু মোট কতটি সেট এবং কোন ক্রমে।

আসলে কোনটি একটি সেশনের সীমাবদ্ধতা

পেশী জানে না সপ্তাহের কোন দিনটা। যা বৃদ্ধিকে চালিত করে তা হল পর্যাপ্ত মানের সেটগুলি ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া, পরবর্তী ডোজের আগে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সাথে। সীমাবদ্ধতা হচ্ছে দলগুলোর সংখ্যা নয়, তিনটি বিষয়: এক সেশনে মোট সেট, শেষের দিকে আপনি কতটা রান্না করেছেন, এবং সপ্তাহে কতবার আপনি একই গ্রুপে আঘাত করেছেন।

বাস্তবে, এক সেশনে প্রায় ২০ থেকে ২৫ টি কাজের সেট অতিক্রম করেছে, গুণমান একটি দুর্যোগ থেকে পড়ে। তোমার শেষ সেটগুলোতে ওজন কম, কৌশল খারাপ, আর তোমাকে কম রিটার্ন দেয়। এজন্যই ৮ থেকে ১০ সেট করে দুটি দল ২২ সেট করে একটি দলকে পরাজিত করেছে।

প্রতি গ্রুপে কত সেট

যেসব সংখ্যা মনে রাখা দরকার:

• প্রতি সপ্তাহে ১০ থেকে ২০ টি কাজের সেট বেশিরভাগ মানুষই শুরুতে এই রোগের শিকার হন।
• এক সেশনে প্রতি গ্রুপে ৬ থেকে ১০ টি সেট এটা একটা যুক্তিসঙ্গত সীমা; এর বাইরে, প্রতিটি অতিরিক্ত সেট কম রিটার্ন দেয়।
• প্রথম ছয় মাসঃ সপ্তাহে ৮ থেকে ১২ টি সেট প্রতি গ্রুপে যথেষ্ট।
• প্রতিনিধি: ৫ থেকে ৮ জনের মধ্যে কমপ্লেক্স লিফট, ৮ থেকে ১৫ জনের মধ্যে আইসোলেশন। যৌগিকভাবে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম করুন, বিচ্ছিন্নভাবে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড।

যদি আপনি সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করেন এবং আপনার পিঠের জন্য ১৪টি সেট প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রতি সেশনে প্রায় ৫টি সেট। একই দিনে দ্বিতীয় গ্রুপের জন্য যথেষ্ট জায়গা আছে।

যে জোড়া আছে তা বোধগম্য

বড় গ্রুপ এবং ছোট গ্রুপ

ক্লাসিকঃ পিঠ এবং বাইসপস, বুক এবং ট্রাইসেপস, পা এবং কাঁধ। এটি কাজ করে কারণ ছোট গ্রুপটি ইতিমধ্যে যৌগিকতার সময় কাজ করে, তাই এটি শুধুমাত্র 3 থেকে 5 টি অতিরিক্ত সেট প্রয়োজন। মোট ১২ থেকে ১৬ সেট, ৫৫ থেকে ৭০ মিনিটের সেশন।

বিরোধী দল

বুক আর পিঠ, বাইসেপস আর ট্রাইসেপস, চতুর্ভুজ আর হ্যামস্ট্রিংস। এখানে আপনি পাল্টা পাল্টা সেট করতে পারেন এবং শক্তি হারাতে না পেরে সেশনে ১০ থেকে ১৫ মিনিট কাটতে পারেন, কারণ একপাশে বিশ্রাম করা হয় অন্যপাশে কাজ করা হয়।

দুটি বড় গ্রুপ

একই দিনে পা আর পিঠের জোড়া সবচেয়ে কঠিন জোড়া। এটা করা সম্ভব, কিন্তু প্রতি গ্রুপে ৬ থেকে ৮ সেট করে রাখুন এবং শেষ ২০ মিনিট মাঝারি হবে বলে আশা করুন। যদি আপনি এটি চালান, আপনি এটি সবচেয়ে তাজা দিন, সাধারণত একটি বিশ্রাম দিন পরে লাগাতে।

কী এড়ানো উচিত

৪৮ ঘণ্টার মধ্যে দুবার পিঠের নিচের অংশে ভারী ভার চাপ দেবেন না, উদাহরণস্বরূপ, সোমবার ভারী ডেডলিফ্ট এবং মঙ্গলবার ভারী স্কিউট। এটা দুই দলের সমস্যা নয়, এটা একই মেরুদণ্ডের ইরেক্টরদের উপর চাপের চাপ।

অধিবেশনের সময়সূচী

1. আপনার অগ্রাধিকার বা দুর্বলতা যা-ই হোক না কেন, আপনি যতক্ষণ সতেজ থাকবেন ততক্ষণই তা প্রথম হবে।
2. বিচ্ছিন্নতা আগে যৌগিক, মাল্টি-জয়েন্ট কাজ।
3. ছোট ছোট দল শেষ। রান করার আগে চার সেট কার্ল করুন আর রানগুলো ক্ষতিগ্রস্ত হবে।
4. ৫ থেকে ৮ মিনিট উষ্ণতা বাড়ান, এবং প্রতিটি গ্রুপের প্রথম ব্যায়ামের জন্য ২ থেকে ৩টি হালকা র্যাম্প-আপ সেট।

একই দিনে দুটি পৃথক অধিবেশন

প্রশ্নের অন্য সংস্করণ হচ্ছে সকালে একদল, সন্ধ্যায় আরেকদল। এটা কাজ করে এবং এটা আপনার সময়সূচী এটা মানায় যদি এটা যুক্তিযুক্ত, কয়েক নিয়ম সঙ্গেঃ

• চলে যাও। অন্তত ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা সেশনের মধ্যে।
• প্রতিটি সেশনকে 30 থেকে 45 মিনিট এবং 8 থেকে 12 সেট কম রাখুন।
• তাদের মধ্যে খাওয়াঃ ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং কিছু কার্বোহাইড্রেট।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ দিনের বেশি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করবেন না। সাপ্তাহিক পরিমাণ একই থাকে, এটি কেবল ভিন্নভাবে বিতরণ করা হয়।

পুনরুদ্ধার হচ্ছে যেখানে এটি আসলে ভেঙে যায়

একদিনে দুইটি গ্রুপের মানে দীর্ঘতর, কঠিন সেশন, তাই পুনরুদ্ধার অব্যাহত রাখতে হবেঃ

• প্রোটিন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতিদিন। ৮০ কেজি হলে ১২৮ থেকে ১৭৬ গ্রাম।
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৩ থেকে ৫ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম যদি আপনি সপ্তাহে চারবার বা তার বেশি সময় ব্যায়াম করেন।
• ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা. . তালিকার সবচেয়ে সস্তা জিনিস এবং সবচেয়ে বেশি বাদ দেওয়া জিনিস।
• অন্ততঃ ৪৮ ঘন্টা আবার একই গ্রুপ ভারী লোড করার আগে.

যদি আপনার শক্তি দুই সপ্তাহ পরপর কমে যায়, তাহলে সমস্যা প্রায় সবসময় ব্যায়ামের পছন্দ নয়, বরং পুনরুদ্ধার।

অন্য চিহ্নগুলোও আপনি অতিক্রম করেছেন: ৭২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ব্যথা, সকালের বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের তুলনায় ৫ থেকে ১০ ধাক্কা বেশি, ঘুমের অবস্থা খারাপ, ব্যায়াম করার ইচ্ছা নেই। সম্পূর্ণ বন্ধ করার পরিবর্তে এক সপ্তাহের জন্য ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ কম করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ব্যায়ামের পর ক্লান্তি ও পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। এগুলো নয়ঃ

• ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা বা বিশ্রামের সময় ব্যথা দেখা দেয়।
• প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর তীব্র পেশী ব্যথা, ফোলা এবং শক্ততা এবং গাঢ় প্রস্রাব। এটা জরুরি, এটা র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে।
• বুকের ব্যথা, ব্যায়ামের তুলনায় শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা বা প্রশিক্ষণের সময় হৃদস্পন্দন। জরুরি।
• কাঁধ বা পায়ে যাতায়াতের সময় জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগ থাকে, অথবা আপনার বয়স ৪০ এর বেশি এবং আপনি কেবল শুরু করছেন, তাহলে দিনে দুইবার সেশনে যাওয়ার আগে দ্রুত চেকআপ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একদিনে দুইটি গ্রুপ করাটা সাধারণ অভ্যাস, ভুল নয়; মোট ভলিউমটাই গুরুত্বপূর্ণ।
• প্রতি সেশনে প্রতি গ্রুপে ৬ থেকে ১০ সেট এবং প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ১০ থেকে ২০ সেট রাখুন।
• বড় দল প্রথমে, ছোট দল শেষ; বিরোধী দলগুলি সেশনটি সংক্ষিপ্ত করার জন্য পাল্টানো যেতে পারে।
• দিনে দুইবার সেশনের জন্য, তাদের মধ্যে ৫ থেকে ৬ ঘন্টা সময় রাখুন এবং এর মধ্যে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন খান।
• ১০ দিনের বেশি সময় ধরে যৌথ ব্যথা, কালো প্রস্রাব, বা বুকের লক্ষণ মানে ডাক্তার, আরেকটি সেশন নয়।