দিনে দুবার প্রশিক্ষণ: কখন এবং কীভাবে এটি নির্ধারণ করা যায়
দিনে দু'বার প্রশিক্ষণের জন্য একটি ব্যবহারিক গাইডঃ কে আসলে এটি প্রয়োজন, স্পেস সেশনের মধ্যে কত দূরত্ব, কিভাবে সপ্তাহের পরিকল্পনা করা যায়, এবং কখন পিছিয়ে যাওয়া যায়।
দিনে দুবার প্রশিক্ষণ দ্রুত অগ্রগতির জন্য শর্টকাট মনে হয়, কিন্তু বাস্তবে এটি একটি সংকীর্ণ গ্রুপের মানুষের জন্য এবং সীমিত সময়ের জন্য একটি সরঞ্জাম। যদি আপনার সাপ্তাহিক পরিমাণ ছোট হয়, তাহলে এটিকে দুই ভাগে ভাগ করে নেওয়া আপনার ক্যালেন্ডার ছাড়া আর কিছুই পরিবর্তন করে না। যদি ভলিউম সত্যিই বড় হয়, তাহলে দিনে দুইবার কাজ করা মানসম্পন্ন কাজের মধ্যে পার্থক্য হতে পারে এবং শেষ অর্ধ ঘন্টা নিজেকে টেনে নিয়ে যেতে পারে।
দিনে দু'বার যা ঠিক হয়
তারা একটা জিনিস ঠিক করে দেয়: সেট প্রতি গুণমান. . ১২০ মিনিটের সেশনের মানে হল শেষ ৩০ মিনিটটা মাঝারি বার গতি কমে যায়, কৌশল স্লিপ হয়, বিশ্রামের সময় বাড়তে থাকে। একই কাজ ২x৫০ মিনিটে ভাগ করে নতুন করে করা হয়।
এটা তিনটি পরিস্থিতিতে যুক্তিযুক্তঃ
- আপনার দৈনিক ভলিউম 90100100 মিনিট অতিক্রম করেছে এবং সেশনের পিছনের প্রান্ত দৃশ্যত ভেঙে পড়েছে।
- আপনি দুটি জিনিস করছেন যা একে অপরের সাথে হস্তক্ষেপ করে heavy ভারী শক্তি কাজ প্লাস 30 40 মিনিট এক ব্লকে কন্ডিশনার।
- আপনার সময়সূচী আপনাকে কেবলমাত্র ছোট সময় দেয়, বলুন সকালে ৪০ মিনিট এবং সন্ধ্যায় ৪০ মিনিট।
কে এটা এড়িয়ে যেতে পারে?
যদি নিম্নলিখিত কোনটি প্রযোজ্য হয় তাহলে এটি এড়িয়ে চলুনঃ
- আপনি সপ্তাহে ৪ বার কম ট্রেনিং করেন অথবা আপনার এক বছরেরও কম সময় ধরে নিয়মিত ট্রেনিং রয়েছে।
- তুমি ৭ ঘণ্টার কম ঘুমাও।
- আপনার দৈনিক ৫০০ ক্যালরির বেশি ঘাটতি রয়েছে।
- প্রতিদিন একটি সেশন এখনও অগ্রগতি করছে প্রতি ব্যায়াম প্রতি এক সেট যোগ করা পুরো সেশন যোগ করার চেয়ে সহজ।
যদি দ্বিতীয় সেশনে প্রথম সেশনে ২০ মিনিট অতিরিক্ত সময় লাগানো না হয়, তাহলে দ্বিতীয় সেশনের প্রয়োজন নেই।
সেশনের মধ্যে দূরত্ব
ন্যূনতম হল ৪ ঘণ্টা; ৬-৮ ঘন্টা সবচেয়ে ভালো কাজ করে। ৪ ঘণ্টার নিচে দ্বিতীয় সেশন আসলে প্রথম সেশনের মতই, শুধুমাত্র ঠান্ডা জয়েন্ট দিয়ে। সকালে কঠিন সেশনটি করুন, ঘুম থেকে উঠার ২/৩ ঘন্টা পর এবং খাওয়ার পর, এবং পরে সহজ সেশনটি করুন।
কিভাবে কাজ ভাগ করা যায়
বিকল্প A: সকালে শক্তি, পরে ভলিউম
- সকাল, ৪৫ঃ৫৫ মিনিটঃ ৪x৩ স্কিট ৮৫88৮৮% ১আরএম, ৩৪ মিনিট বিশ্রাম; ৩x৩ ডেডলিফ্ট, ৩ মিনিট বিশ্রাম।
- বিকেল, ৪৫ঃ৬০ মিনিটঃ পা চাপ 3x1012,12, রোমানিয়ান ডেডলিফট 3x8, বাছুর 3x15, 90 সেকেন্ড বিশ্রাম.
বিকল্প বি: শক্তি এবং কন্ডিশনার
- সকালঃ বেঞ্চ প্রেস ৫x৫, ব্যারবেল রিং ৪x৮, টান-আপ ৩ সেট থামিয়ে ২ বার ব্যর্থতা।
- বিকেলে: বাইকে ৩০ মিনিট ৬৫-৭০% সর্বোচ্চ হার্ট রেট বা ৮x৪০০ মিটার এবং এর মধ্যে ৯০ সেকেন্ড হাঁটা।
বিকল্প C: খেলাধুলা এবং জিম
- সকালঃ ৬০ মিনিট দক্ষতা বা দলগত অনুশীলন।
- বিকেলে: জিমে ৩৫/৪০ মিনিট, ৩ সেটের ৩ টি ব্যায়াম, ব্যর্থতা পর্যন্ত কিছুই হয়নি।
সপ্তাহের কাঠামো
তুমি প্রতিদিন এটা করো না। এটাকে ধরে রাখো সপ্তাহে ২/৩ দিনমোট ৭৯ টি সেশন। উদাহরণস্বরূপঃ
- সোমবার: দুই সেশন। মঙ্গলবার: এক. বুধবার: বন্ধ করো।
- বৃহস্পতিবার: দুই সেশন। শুক্রবার: এক. শনিবার: দুইটা, অথবা একটা সহজ। রবিবার: বন্ধ করো।
৩-৬ সপ্তাহ ধরে চালাও, তারপর এক সপ্তাহের জন্য অর্ধেক ভলিউম নিয়ে যাও। সারা বছর ধরে স্থায়ীভাবে কাজ করার জন্য দিনে দু'দিনের কাজ প্রায়ই ফ্রি হয় না।
খাদ্য ও তরল
এখানে বেশিরভাগ মানুষ ভুল বুঝে। দিনে দুইবার খাওয়া মানে এমনভাবে খাওয়া যেন আপনার কাজ আছে, না যেন আপনি ডায়েট করছেন।
- প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 1.6 2.2 গ্রাম, 30 40 গ্রাম 4 খাবার বিতরণ।
- কার্বোহাইড্রেটঃ দু'দিনের মধ্যে প্রতি কিলোগ্রাম অন্তত ৪৬ গ্রাম।
- দ্বিতীয় সেশনের ৬০-৯০ মিনিট আগে খাবারঃ ৬০-৮০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন।
- তরল: প্রশিক্ষণের প্রতি ঘণ্টায় 500700700 মিলি, অতিরিক্ত 500 মিলি ফাঁক সময়। যদি আপনি প্রচুর ঘাম পান, তাহলে আপনার খাবারে লবণ যোগ করুন।
ঘুম এবং পুনরুদ্ধার
৭.৫৯ ঘন্টা লক্ষ্য করুন। সেশনের মধ্যে ২০/৩০ মিনিটের ঘুমের সময় আরেকটা কফির চেয়ে বেশি উপকার করে। যদি দ্বিতীয় সেশনটি ঘুমানোর ২ ঘণ্টারও কম সময় আগে শেষ হয়, তবে তীব্রতা হ্রাস করুন গভীর রাতে ভারী সেটগুলি প্রায়শই 456060 মিনিটের ঘুমের খরচ করে।
আপনি এটি অতিরিক্ত করছেন এর লক্ষণ
- সকালের হার্ট রেট ৭.১০ আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তিন দিন ধরে।
- একই লিফটে দুই সপ্তাহের মধ্যে শক্তি কমেছে ৫% বা তার বেশি।
- ভোর ৪ টায় জেগে উঠছি। আর ঘুমাতে না যাওয়া।
- দীর্ঘস্থায়ী গলা ব্যথা, দীর্ঘস্থায়ী ঠান্ডা, ক্ষুধা হারিয়ে গেছে।
- মহিলাদের ক্ষেত্রে: সময়কাল বন্ধ।
প্রথম উত্তর হচ্ছে না যে চাপিয়ে দাও, কিন্তু 57 দিন অর্ধেক ভলিউম এ।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- বুকের ব্যথা বা চাপ, ব্যায়ামের তুলনায় শ্বাসকষ্ট, মস্তিষ্কচক্র বা অজ্ঞানতা প্রশিক্ষণের সময় অবিলম্বে।
- প্রশিক্ষণের ২৪/৪৮ ঘন্টা পর তীব্র পেশী ব্যথা সহ চা রঙের প্রস্রাব জরুরি, এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে।
- দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা বা রাতে আপনাকে জাগানো।
- পরপর তিনবার মাসিক মিস হয়েছে।
- আপনার যদি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস থাকে অথবা নিয়মিত ঔষধ খান আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ দ্বিগুণ করার আগে চেক করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- দিনে দুইবার এটি করা কোন জাদু যোগ করে না; তারা গুণমান রক্ষা করে একবার দৈনিক ভলিউম 90100100 মিনিট অতিক্রম করে।
- সেশনের মধ্যে অন্তত ৪ ঘণ্টা সময় দিন, আদর্শভাবে ৬-৮ ঘণ্টা; সকালে কঠিন, পরে সহজ।
- সপ্তাহে ২/৩ দিন ৩/৬ সপ্তাহ, তারপর ডি-লড সপ্তাহ।
- ৭.৫-৯ ঘন্টা ঘুম এবং ৪.৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম না থাকলে, এটি এক মাসের মধ্যে ভেঙে যায়।
- সকালের হৃৎস্পন্দন বৃদ্ধি, শক্তি হ্রাস এবং ঘুমের ব্যাঘাত মানে দাঁত না, কমানো।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
