ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ: কখন এটি সাহায্য করে এবং কখন এটি আপনার জন্য ব্যয়বহুল হয়

ব্যর্থতা একটি হাতিয়ার, এটা প্রমাণ নয় যে তুমি কঠোর পরিশ্রম করেছ। মাঝে মাঝে এটা আপনাকে একটু অতিরিক্ত বৃদ্ধি দেয়, এবং আরো প্রায়ই এটা আপনার পুনরুদ্ধারকে নষ্ট করে এবং পরবর্তী দুইটি সেশন নষ্ট করে। এখানে বলা হয়েছে কখন এটি ব্যবহার করা উচিত, কখন নয় এবং কীভাবে এটিকে একটি গর্তে খনন না করে এক সপ্তাহে ফিট করা যায়।

প্রথমত: ব্যর্থতার প্রকৃত অর্থ কি?

জিমে তিনটা জিনিসকে একই নামে ডাকা হয়:

• কনসেন্ট্রিক ব্যর্থতা বারটি মাঝখানে আটকে যায় এবং আপনি যতই চাপ দিন না কেন এটি চলবে না। এটা আসল ব্যর্থতা।
• প্রযুক্তিগত ত্রুটি আপনার কাছে ১-২টি পুনরাবৃত্তি বাকি আছে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি ঝাঁকুনি শুরু করেন, আপনার কোমরকে উঁচুতে উঠতে দেন, অথবা আপনার গতির পরিসর কমান। এখানে বেশিরভাগ সেট শেষ হওয়া উচিত, এবং এটা ঠিক আছে।
• থামছে কারণ এটা পুড়ছে আপনি টেবিলে ৩-৪ বার রিপ্লাই রেখে এসেছেন এবং অস্বস্তিের কারণে সেট শেষ করেছেন। এটা ব্যর্থতা নয়, এবং এটিই সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে কেউ এক বছর ধরে অনুশীলন করে পরিবর্তন না করে।

ব্যবহার করার জন্য নম্বরটি হল আরআইআর, রিপ্রেজেন্ট রেজার্ভ। RIR 0 মানে আপনি আর একটি করতে পারবেন না। RIR 2 মানে আপনার দুইটা বাকি ছিল। ব্যর্থতার বিতর্ক আসলে কোন RIR-এর উপর কোন ব্যায়াম করা হয় তার বিতর্ক।

আপনি কি পাবেন এবং আপনি কি দিতে হবে

জন্য হাইপারট্রফি: RIR 0-2 তে নেওয়া সেটগুলি মূলত একই বৃদ্ধি দেয়, যতক্ষণ পর্যন্ত সেটগুলির মোট সংখ্যা মিলছে। ব্যর্থতা কোন শর্ত নয় failure ব্যর্থতার নিকটবর্তীতা। RIR 4 বা তার বেশি সেট সাধারণত পরিশোধ বন্ধ যদি না আপনি তাদের অনেকটা করতে।

জন্য শক্তি: ব্যর্থতা সবচেয়ে খারাপ বিকল্প। স্কিট, বেঞ্চ এবং ডেডলিফট, আরআইআর-১-৩ সেট জিতলে আপনি বার গতি বাড়িয়ে রাখবেন, কৌশলটি একই রকম থাকবে এবং আপনি আরো প্রায়ই প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন।

খরচ পরিমাপযোগ্য। একটি ভারী যৌগিক উত্তোলন ব্যর্থতা সেট পরে, এটা লাগে ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা কর্মক্ষমতা মূল স্তরে ফিরে আসার জন্য। RIR 2 এ একটি সেট পরে এটি সাধারণত হয় ২৪ ঘণ্টার কম. . একটি পা এক্সটেনশন ব্যর্থতা আপনি একটি বা দুই ঘন্টা খরচ। পাঁচটি ডেডলিফট সেটে ব্যর্থতা আপনাকে সপ্তাহের বাকি অংশে খরচ করবে।

যখন ব্যর্থতা মানে

1. বিচ্ছিন্নতা কাজ এবং যন্ত্রপাতি কুল, পা বাড়ানো, পা চাপানো, পাশের বাড়ানো, ট্রাইসেপস বাড়ানো। ঝুঁকি কম, কৌশল ভেঙে পড়ছে না, এবং আপনি ঠিক অনুভব করতে পারেন যেখানে সীমা আছে।
2. শুধু শেষ সেট।তিনজনকেই নয়। 3x10 এ, প্রথম দুটি RIR 2 এ রাখুন এবং শেষটি পুরো পথ ধরে নিন।
3. হালকা লোড, ১৫-৩০ বার এই পরিসরে, ব্যর্থতার নিকটতম একমাত্র জিনিস যা সেট গণনা করে। আরআইআর ৪-এ ২০-এর সেট গরম করার জন্য।
4. যখন আপনি নিজের সীমা নির্ধারণ করতে পারবেন না প্রতি ৪-৬ সপ্তাহে একবার, একটি মেশিনকে আসল ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যান এবং এটিকে আপনি আগে থেকে পূর্বাভাস দেওয়া সংখ্যার সাথে তুলনা করুন। বেশিরভাগ মানুষ ২-৩ বার ভুল করে, এবং সবসময় একই দিকেঃ তারা মনে করে যে তারা ব্যর্থতার কাছাকাছি।
5. প্রশিক্ষণ ব্লকের শেষ সপ্তাহ, ডিলোডের ঠিক আগে, যখন 5-7 সহজ দিন আসছে।

কখন নয়

• ভারী মুক্ত-ভর যৌগিক ড্যাডলিফট, বারবেল স্কিট, স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস। এখানে ব্যর্থতার মানে হল যে আপনার মেরুদণ্ড বা কাঁধে যা পেশী আর করতে পারে না তা গ্রহণ করে, এবং নিরাপত্তা পিন বা স্পটারের ছাড়া এটিও বিপজ্জনক।
• ১-৫ বার সেট। অন্তত ১-২ জনকে রিজার্ভ রেখে দাও। বছরে কয়েকবার ইচ্ছাকৃতভাবে একটি আসল সর্বোচ্চ পরীক্ষা করুন, কোন বুধবারের ঘটনাক্রমে নয়।
• নতুন লিফটে প্রথম ৪-৬ সপ্তাহ, প্যাটার্নটি স্বয়ংক্রিয় হওয়ার আগে।
• আপনি যদি ৬ ঘণ্টার কম ঘুমিয়ে থাকেন বেশ কয়েকটা রাত ধরে বা প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালরির বেশি ঘাটতিতে। প্রতি সপ্তাহে ২-৩টি ব্যর্থতার সেট কমিয়ে আনুন।

এক সপ্তাহের মধ্যে কেমন হবে

কাজ করার নিয়মঃ প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10-20 সেটযার মধ্যে সর্বাধিক ২-৪ সেট আসলেই ব্যর্থ হয়।. . বাকি সব কিছু RIR 1-3 এ।

উদাহরণস্বরূপ, পিঠ এবং বাইসপস সেশনঃ

• ওজনযুক্ত টান-আপঃ 4 x 5-6, RIR 2 ব্যর্থতার জন্য কোনটিই নয়
• ব্যারবেল সারিঃ 3 x 8-10, RIR 2
• ল্যাট টানুনঃ 3 x 10-12, ব্যর্থতার জন্য শেষ সেট
• ডাম্বেল কুলস: 3 x 12-15, ব্যর্থতার শেষ দুটি সেট

অর্থাৎ ১৩টি সেট, এর মধ্যে তিনটি ব্যর্থতা, এবং তিনটিই ব্যায়াম যেখানে ব্যর্থতা কোন খরচ করে না। যৌগিকভাবে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম করুন, বিচ্ছিন্নতার কাজ 60-90 সেকেন্ড করুন।

আপনি এটি overdid লক্ষণ

• একই উত্তোলন, একই লোড, 2 পুনরাবৃত্তি কম পরপর দুই সেশন।
• ৭২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ব্যথা।
• বেশ কয়েকটা সকাল ধরে হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে ৫-১০ বার করে।
• পেশী ছাড়ার আগে জয়েন্ট এবং স্নায়ু অভিযোগ করে।

ওষুধটা এক মাসের জন্য নয়। এটি RIR 3 এ 5-7 দিন এবং আপনার স্বাভাবিক সেট কন্টের প্রায় 60% এর সাথে, তারপর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• একই দিনঃ চা বা কলা রঙের প্রস্রাব, লক্ষণীয় ফোলা, এবং 48 ঘন্টার বেশি সময় ধরে চলার সেশনের তুলনায় অনেক বেশি ব্যথা possible সম্ভাব্য রাবডোমায়োলিসিস।
• তীব্র ব্যথা যা মাঝখানে পপ আপ, রক্তক্ষরণ এবং হঠাৎ শক্তি হ্রাস সঙ্গে সন্দেহজনক পেশী বা স্নায়ু ছিঁড়ে।
• তীব্র পরিশ্রমের সময় বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট বা দৃষ্টিশক্তি কম হওয়া।
• একটি হাত বা পায়ে নরমতা বা ঝাঁকুনি যা কয়েক মিনিটের বেশি সময় ধরে চলে।
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা হৃদরোগের ঔষধ থাকে, তাহলে শ্বাস ধরে রাখার সাথে সর্বাধিক প্রচেষ্টা সেট যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বৃদ্ধি ব্যর্থতার নিকটবর্তীতার উপর নির্ভর করে (RIR 0-2), ব্যর্থতার উপর নয়।
• শক্তির জন্য, ভারী উত্তোলনগুলিতে 1-3 পুনরাবৃত্তি সংরক্ষণ করুন।
• মেশিন এবং বিচ্ছিন্নতা কাজ ব্যর্থতা সেট নিন, এবং শুধুমাত্র শেষ সেট।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপের জন্য ২-৪ টি ব্যর্থতার সেট, ১০-২০ টি সেটের মধ্যে।
• কালো প্রস্রাব, বুকের ব্যথা, অথবা হঠাৎ শক্তি হ্রাস মানে ডাক্তার, অন্য সেট নয়।