আপনার প্রকৃত সময় অনুযায়ী প্রশিক্ষণ কার্যক্রম কীভাবে সামঞ্জস্য করা যায়

আপনি অনলাইনে যেসব প্রোগ্রাম পাবেন তার অধিকাংশই অনুমান করে যে সপ্তাহে পাঁচটা ফ্রি সন্ধ্যা আছে। যদি আপনার দুই বা তিনটা থাকে, তাহলে আপনার আলাদা প্রোগ্রামের প্রয়োজন নেই আপনার একই প্রোগ্রামকে কম সেশনে পুনরায় প্যাক করা দরকার। এখানে কিভাবে এটা করা যায় যাতে অগ্রগতি অব্যাহত থাকে, প্রতিটা ব্যস্ত মাস চার সপ্তাহের ছুটিতে পরিণত না হয়।

আপনার হাতে আসলে কত সময় আছে তা ভেবে দেখুন

মনে থেকে অনুমান করবেন না। পরের সপ্তাহে নিয়ে আসুন এবং সেশনগুলিকে মিটিং-এর মতো করে লিখুন, শুরু এবং শেষের সময় দিয়ে।

• একটি সেশন শুধু প্রশিক্ষণ নয়। ব্লক হল ভ্রমণ প্লাস পরিবর্তন প্লাস উত্তোলন প্লাস ফিরে ভ্রমণ। প্রতি রাস্তায় ১৫ মিনিটের ড্রাইভের সাথে ৪৫ মিনিটের ওয়ার্কআউট ৯০ মিনিটের ব্লক।
• বাড়িতে কমপক্ষে সরঞ্জাম দিয়ে প্রশিক্ষণ প্রতি সেশনে ৩০ থেকে ৪০ মিনিট সময় নেয়, এবং এটি প্রায়শই সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচটি সেশনের মধ্যে পার্থক্য।
• আপনি নিশ্চিত যে আপনি চার সপ্তাহ ধরে পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন। যদি এটি দুই হয়, তাহলে আপনি একটি দুই দিনের প্রোগ্রাম লিখবেন, চার দিনের নয় যা আশাবাদের সাথে সংযুক্ত।

৪০ মিনিটের ৩টি সেশন ২৬ সপ্তাহ ধরে করা হয়, যা ৯০ মিনিটের ৫টি সেশনের চেয়ে ভালো।

কি কাটা যাবে না

তুমি কিছু কম করার আগে সিদ্ধান্ত নাও কি অস্পৃশ্য:

• প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপের পরিমাণ। প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ১০ থেকে ২০ টি হার্ড সেট বৃদ্ধি করার লক্ষ্য রাখুন। আপনার যা আছে তা বজায় রাখার জন্য, সপ্তাহে ৪ থেকে ৬ টি সেট যথেষ্ট।
• ব্যর্থতার কাছাকাছি। ট্যাঙ্কে ১ থেকে ৩ বার কাজ শেষ করুন। এক সেট ১২টি যার ওজন ২০ বার তুলতে পারা যায়, তা ভলিউমের ক্ষেত্রে খুব কমই গণ্য হয়।
• অগ্রগতি। প্রতি সপ্তাহে কমপ্যাক্ট লিফট বা প্রতি সেটে অন্তত একটি পুনরাবৃত্তি করার জন্য 2.5 কেজি যোগ করার চেষ্টা করুন এবং এটি লিখুন।

আপনি যা অবাধে কাটাতে পারেন: বিভিন্ন ব্যায়াম, বিচ্ছিন্ন সেট, উষ্ণ সেট এবং পৃথক কার্ডিও সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সংখ্যা।

সেশনের সংখ্যা অনুযায়ী টেমপ্লেট

সপ্তাহে দুইবার (50 থেকে 70 মিনিট)

দুইটা পুরো শরীরের ব্যায়াম, এ এবং বি, ২ থেকে ৩ দিনের ব্যবধানে। প্রতিটি পেশী গ্রুপ দুবার প্রশিক্ষণ পায়।

1. সেশন এ: স্কাউট 3x5-8 (বিশ্রাম 3 মিনিট), বেঞ্চ প্রেস 3x6-10 (বিশ্রাম 2-3 মিনিট), ব্যারবেল সারি 3x8-12, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট 2x8-12, পাশের উত্থাপন 2x12-15 বাইসপাস কার্ল 2x10-12 এর সাথে সুপারসেট করা হয়েছে।
2. সেশন বি: ড্যাডলিফট ২x৪-৬, ওভারহেড প্রেস ৩x৬-১০, টান-আপ বা ল্যাট টান-ডাউন ৩x৬-১২, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ২x১০-১২ প্রতি পায়ে, পায়ে কার্ল ২x১০-১৫ একটি আব ব্যায়াম ৩x১০-১৫ এর সাথে সুপারসেট করা।

অর্থাৎ প্রতি সেশনে ১৩ থেকে ১৪ টি কাজের সেট এবং বাস্তবিকভাবে ৫৫ থেকে ৬৫ মিনিট।

সপ্তাহে তিনবার (৪৫ থেকে ৬০ মিনিট)

একই ধারণা, তিনটা পুরো শরীরের দিন, কিন্তু প্রতিটি দিনের একটি অগ্রাধিকার আছেঃ প্রথম দিন স্কিট, দ্বিতীয় দিন প্রেস, তৃতীয় দিন টান। অগ্রাধিকার লিফট 4 সেট পায়, অন্য সব 2 থেকে 3। যা আপনাকে প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি ৯ থেকে ১৫ সেট করে দেয়, যা একটি শক্ত বৃদ্ধি অঞ্চল।

চার থেকে পাঁচটি সেশন (৪৫ থেকে ৭৫ মিনিট)

সপ্তাহে দুবার উপরের/নিচের অংশের স্প্লিট চালান। যদি পঞ্চম স্লট দেখা দেয়, তাহলে শুধু দিনে একবার নয় weak দুর্বল পয়েন্টের জন্য ব্যবহার করুন (বাঁধ, বাহু এবং ভ্রূণের জন্য ১০ থেকে ১২ সেট) অথবা ২৫ মিনিট সহজ কার্ডিও।

যখন আপনার হাতে মাত্র ২০ থেকে ৩০ মিনিট সময় থাকে

এটা নষ্ট করা দিন নয় যদি আপনি এটিকে কাঠামোগত করেন:

• এক কম্পোজিট লিফট ৩ থেকে ৪ সেট, তারপর ২ থেকে ৩ রাউন্ডের জন্য দুইটি ব্যায়াম সুপারসেট।
• সুপারসেটগুলির মধ্যে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, যৌগটি তৈরির ২ মিনিট পরে।
• ২৫ মিনিটের একটি উদাহরণঃ ৪x৬ স্কিট, তারপর টান-আপ ৩x সর্বোচ্চ রিপ্লাই ৩x১০-১৫ পিচ-আপের সাথে জোড়া।
• এক সেশনে ৬ টির নিচে কাজ করার সময় এর প্রভাব অপ্রয়োজনীয় ৩০ মিনিটের হাঁটা সময়ের সর্বোত্তম ব্যবহার।

কিভাবে কাজ হারানো ছাড়া একটি সেশন সংক্ষিপ্ত

• গুণমানের হ্রাস ছাড়াই 6 থেকে 10 মিনিট বাঁচানোর জন্য বিরোধী গ্রুপগুলি (পিঠ এবং বুক, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস) সুপারসেট করুন।
• স্কিট, ডেডলিফট এবং প্রেস এ ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম রাখুন, কিন্তু প্রতিটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডে হ্রাস করুন।
• শরীরের একটি অংশের জন্য প্রথম ব্যায়ামের সময়ই গরম করুন: ২ থেকে ৩টি র্যাম্পিং সেট।
• ৫-৬ টি ব্যায়াম করে শেষ করুন। সপ্তমটি সাধারণত ১২ মিনিট সময় নেয় এবং এতে প্রায় কিছুই যোগ করা হয় না।
• আপনি প্রবেশ করার আগে সেশনটি লিখুন। মেশিনের মধ্যে ঘুরতে গেলে ৫ থেকে ৮ মিনিট সময় লাগে।

যখন সপ্তাহটা ভেঙে পড়বে

• অর্ধেক নিয়ম: যদি আপনি তিন সেশন পরিকল্পনা করেন, তাহলে একটি সেশন সম্পন্ন হলে জয় হয়, শূন্য নয়।
• দুবার করে মিস করা সেশনগুলোকে পুনরাবৃত্তি করবেন না। পরের সময়সূচিতে প্ল্যানটা নিয়ে আসো।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বিরতির পর, প্রতি ব্যায়ামে এক সেট কম করে প্রায় ১০ শতাংশ হালকা হয়ে ফিরে আসুন, তারপর দুই সপ্তাহের মধ্যে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।
• আপনি জানেন যে আপনার বাড়ির পরিবর্তন, পরীক্ষা, একটি নবজাতক, এইসব কাজগুলো বিশৃঙ্খলার মধ্যে থাকবে। এটা তোমার তৈরি করা জিনিসকে ধরে রাখবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

পুনরায় নির্ধারণ করা একটি সাংগঠনিক সমস্যা, কিন্তু কিছু বিষয় ইচ্ছার শক্তির সাথে সম্পর্কিত নয়ঃ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, অনিয়মিত হার্টবিট, ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা থামুন এবং একই দিনে পরীক্ষা করুন।
• শ্বাসকষ্টের মাত্রা যা আপনি আগে ভালোভাবে সামলাতে পারতেন, অথবা এক পায়ে ফোলা।
• ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো বা প্রতিদিনের চলাচল সীমিত করা।
• আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগ থাকে, আপনি যদি গর্ভবতী হন, অথবা আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি হলে এবং এক বছরের বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন ভারী লোডিং শুরু করার আগে পরিষ্কার করুন।
• প্রশিক্ষণের পরিমাণ কম হওয়া এবং ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমের পরেও ধারাবাহিক ক্লান্তি অলসতা নয় এবং এটি তদন্তের যোগ্য।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রোগ্রামটি চার সপ্তাহ ধরে যে পরিমাণ স্লট আপনি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তার চারপাশে তৈরি করুন, একটি আদর্শ সপ্তাহের চারপাশে নয়।
• দুইটি স্লট মানে দুইটি পূর্ণ শরীরের দিন, তিনটি মানে তিনটি ঘূর্ণন অগ্রাধিকার উত্তোলন, চার বা পাঁচটি মানে উপরের / নীচের বিভক্ত।
• প্রতি সপ্তাহে ভলিউম (প্রতি পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 সেট) এবং অগ্রগতি রক্ষা করুন; ব্যায়াম সংখ্যা, বিচ্ছিন্ন বিশ্রাম এবং উষ্ণতা সেট পরিবর্তে কমাতে।
• ২০ থেকে ৩০ মিনিটের সেশন গণ্য হয় যদি এটি ৬ থেকে ৯ টি কাজের সেট ধরে রাখে; এর নিচে, পরিবর্তে হাঁটার জন্য যান।
• ১০ দিনের বেশি সময় ধরে বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, শ্বাসকষ্ট বা যৌথ ব্যথা হলে ডাক্তারের কাছে যান, পরের সেশনে নয়।