প্রশিক্ষণ অংশীদারঃ কীভাবে একটি বেছে নেবেন এবং কোনটি নিয়ে একমত হবেন

একজন প্রশিক্ষণ অংশীদার কোন প্রেরণামূলক কৌশল নয়, এটা লজিস্টিক। এটা এমন কেউ যে একই সময়ে উপস্থিত হয়, আপনার রিপ গণনা করে, আপনাকে বলে যে বারটি কেবল অর্ধেক পথ নেমে এসেছে, এবং এটি বন্ধ হয়ে গেলে এটি আপনার বুক থেকে তুলে নেয়। একজন ভাল এবং খারাপ সঙ্গীর মধ্যে পার্থক্য প্রায় কখনোই ব্যক্তিত্বের উপর নির্ভর করে না এটি সময়সূচির উপর নির্ভর করে এবং আপনি কি ছোট ছোট বিষয়ে আগেই সম্মত হয়েছেন।

একজন সঙ্গী আসলে কি পরিবর্তন করে?

প্রথমত, উপস্থিতি। একা ট্রেনিং, সেশন এড়িয়ে যাওয়া আপনার জন্য কিছুই খরচ করে না। যদি কেউ সন্ধ্যা ৬ টায় অপেক্ষা করে থাকে, তাহলে খরচ হবে একটি অদ্ভুত টেক্সট, এবং এটি সাধারণত সপ্তাহে তিনটি পরিকল্পিত সেশনের পরিবর্তে তিনটি আসল সেশনে পরিণত করার জন্য যথেষ্ট। ১২ সপ্তাহের মধ্যে ৩৬ সেশন ২৪ এর বিপরীতে।

দ্বিতীয়ত, লোড করুন। একা প্রশিক্ষণ নেয়া মানুষ সাধারণত ২/৩ বার থামার আগে থামে, কারণ মস্তিষ্কের কোন অংশ জানে যে কেউ নেই। কেউ যদি বেঞ্চের পিছনে দাঁড়িয়ে থাকে তাহলে আপনি ৮ বার কাজ করতে পারবেন যেখানে শেষেরটা ৫ সেকেন্ড সময় নেয়।

তৃতীয়ত, আপনি নিজের জন্য যে প্রতিক্রিয়া দিতে পারবেন না:

• হাঁটুতে ঘুরতে ঘুরতে হাঁটুতে ঘুরতে হাঁটুতে ঘুরতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটু হাঁটু হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু
• একটি বেঞ্চ প্রেস বার বাঁকা drifting, এক হাত অন্য 2 ইঞ্চি এগিয়ে
• একটি মৃতলিফট যেখানে বারটি সরানোর আগে কোমরগুলি শট আপ করে
• আপনার ফোনের কারণে 2 মিনিটের বিশ্রামের সময় 6 মিনিটে পরিণত হয়েছে।

কিভাবে সঙ্গী বেছে নেবেন

অগ্রাধিকার অর্ডারটা বেশিরভাগ মানুষের প্রত্যাশার মত নয়। একে অপরকে পছন্দ করা তালিকার শেষ।

1. সময়সীমার সাথে মিল। যদি সকাল ৭ টায় তোমার জন্য কাজ করে এবং রাত ৮ টায় তাদের জন্য কাজ করে, কোন পরিমাণে ভাল ইচ্ছার এটা ঠিক. সপ্তাহে অন্তত তিনবার আপনার স্লটগুলোকে একসাথে রাখতে হবে।
2. একই লক্ষ্য। কেউ যদি ৩-৫ সেট এবং কেউ যদি ১৫-২০ সেট করে এবং অল্প বিশ্রাম করে তবে তারা একই সেশনে ফিট হবে না।
3. একই রকম গুরুত্ব। যদি তোমাদের মধ্যে একজন সেট থেকে সেট পর্যন্ত ৫ মিনিট স্ক্রোল করে আর অন্যজন ৯০ সেকেন্ডে বিশ্রাম নেয়, তাহলে তোমাদের মধ্যে একজন এক মাসের মধ্যে ছেড়ে দেবে।
4. শক্তি। আদর্শভাবে বড় লিফটগুলোতে আপনার কাজের ওজন প্রায় ২০ কেজি। বড় ফাঁক মানে প্রতি সেটে প্লেট বদলানো।

যখন তুমি একই শক্তি না

বসার সময় ৯০ পাউন্ডের পার্থক্যটা কোন চুক্তি ভাঙার কারণ নয়, কিন্তু এর জন্য সংগঠিত হওয়া দরকার। সবচেয়ে সহজ সমাধান: শক্তিশালী অংশীদার তাদের ওজন অনুযায়ী প্রথম যায়, এবং আপনি আপ লোড করার পরিবর্তে নীচে প্লেট strip টানা দুই প্লেট 20 সেকেন্ড সময় লাগে, যোগ চার একটি মিনিট লাগে।

দ্বিতীয় বিকল্প হল একই প্রোগ্রামের উপর পৃথকভাবে প্রধান উত্তোলন করা এবং শুধুমাত্র ডাম্বেল এবং মেশিনের কাজ নিয়ে একসাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া, যেখানে ওজন পরিবর্তন করতে পাঁচ সেকেন্ড সময় লাগে। তৃতীয় বিকল্প: হালকা অংশীদার কম ওজন নিয়ে আরো পুনরাবৃত্তি করে (উদাহরণস্বরূপ ১০ এর ৩ সেট) যখন শক্তিশালী অংশীদার ৩ এর ৫ সেট করে। মোট সেট সময় একই হয়, তাই বিকল্প লাইন আপ।

বিশ্রামের ব্যাপারে একটা সতর্কতা: যদি আপনি একে অপরের সাথে পাল্টায় থাকেন, তাহলে আপনার বিশ্রাম আপনার সঙ্গীর বিশ্রামের সমান, যা প্রায়ই মাত্র ৬০-৯০ সেকেন্ড। ৩-৫ এর ভারী সেটগুলোতে পুরো ৩ মিনিট সময় লাগে। এই সেটগুলোতে, যান্ত্রিকভাবে পাল্টায়ো না তাদের শেষ করতে দাও, তারপর তোমার পালা আসার আগে আরও ৬০/৯০ সেকেন্ড অপেক্ষা করো।

স্পট, improvising ছাড়া

বেঞ্চ প্রেস

স্পটটার বেঞ্চের পিছনে দাঁড়িয়ে আছে, পা কাঁধের চওড়া, হাত পাল্টায় ধরেছে পুরো সেট জন্য বার থেকে প্রায় 4 ইঞ্চি দূরে। সেট করার আগে দুইটা বিষয়ে একমত হও: তারা উড়তে সাহায্য করবে কিনা, এবং কত পুনরাবৃত্তি পরিকল্পনা করা হয়. যদি পরিকল্পনা ৮ হয়, স্পটার ৭ নম্বরে বারটি স্পর্শ করবে না কারণ এটা কঠিন মনে হচ্ছে। নিয়ম: শুধুমাত্র যখন বারটি দুই সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে এক জায়গায় আটকে যায় বা আবার নিচে নেমে যায় তখনই সাহায্য করে।

স্কিট

হাতের স্পট পর্যন্ত সবচেয়ে খারাপ লিফট হল স্কিট। যদি র্যাকের নিরাপত্তা পিন থাকে, তাহলে সেগুলোকে আপনার সর্বনিম্ন অবস্থানের ২ ইঞ্চি নিচে রাখুন এবং সেগুলোকে আপনার স্পটারের মত হতে দিন। যদি কোনটি না থাকে, তাহলে স্পটারেরা আপনার পিছনে দাঁড়িয়ে আপনার কোমরকে অনুসরণ করে এবং ব্যর্থ হলে বক্ষের নীচে বুকের কোষের চারপাশে ধরে - কখনোই হাতের আঙ্গুলের নিচে নয়।

ডেডলিফ্ট এবং ডাম্বেলস

মৃত লিফট দেখা যায় না যদি এটি সরানো না হয়, এটি নিচে রাখুন. ড্যাম্বেলের প্রেসে, স্পটর আপনার হাত বা হাতুড়ি নেয়, কখনোই ড্যাম্বেলের মতো নয়।

যেখানে একজন সঙ্গী আপনাকে আঘাত করে

সবচেয়ে সাধারণ ব্যর্থতা হচ্ছে প্রতিযোগিতা। যদি প্রতি সপ্তাহে কে বেশি উত্তোলন করবে এই প্রতিযোগিতায় শেষ হয়, তাহলে দুই মাসের মধ্যে তোমরা দুজনেই এমন ফর্ম নিয়ে উত্তোলন করবে যেটা আঘাতের দিকে নিয়ে যাবে। পরীক্ষা সর্বোচ্চ প্রতি 8-12 সপ্তাহ, এবং এটি পরিকল্পনা.

দ্বিতীয় ব্যর্থতা হল জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি। শেষ সেট ব্যায়ামের শেষে ১/২ বার করার মতো, বেশি নয়। যদি তোমার সঙ্গী প্রতি সেটে বার টানছে, তাহলে সেই ট্রেনিং করছে, তুমি না।

তৃতীয়টি হল এই অধিবেশনকে একটি সামাজিক ঘণ্টায় পরিণত করা। যদি একটি পরিকল্পনা করা ৬০ মিনিটের ব্যায়াম নিয়মিত ১০০ মিনিট একই সংখ্যক সেট দিয়ে চলে, তাহলে একটি নিয়ম নির্ধারণ করুনঃ যখন ফোনের টাইমার শেষ হবে তখনই সেটগুলোর মধ্যে কথা বলা শেষ হবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

তোমার সঙ্গী কোন ডাক্তার না, আর "এটা পার হয়ে যাবে" কোন পরামর্শ নয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• জয়েন্টের ব্যথা কমিয়ে আনার পরেও ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে
• আপনার হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা ছড়িয়ে পড়েছে
• আপনি একটি পেশী বা জয়েন্টের মধ্যে একটি পপ শুনেছেন বা অনুভব করেছেন, ফোলা সঙ্গে
• আপনি যদি চাপ বা বুকের ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট বা ব্যায়ামের কারণে মাথা ঘোরাতে থাকেন

যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচারের ইতিহাস থাকে, তাহলে আপনার সঙ্গী আপনাকে জোর দিয়ে 15 পুনরাবৃত্তি করে ভারী সেটগুলি চাপতে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সময়সূচী এবং লক্ষ্যগুলির সাথে মিলিয়ে যাওয়া আপনার সাথে একসাথে থাকার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ আপনার প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 টি ভাগ করা স্লট দরকার।
• প্রায় 45 পাউন্ড পর্যন্ত একটি শক্তি ফাঁক ব্যথাহীন; এর চেয়ে বেশি অর্থ পৃথক প্রধান লিফট বা নীচে প্লেট stripping।
• ভারী সেটগুলিতে যান্ত্রিকভাবে পাল্টায়ো না পুরো 3 মিনিট সময় নিন, শুধু আপনার সঙ্গীর সেটের দৈর্ঘ্য নয়।
• প্রতিটি ভারী সেটের আগে, রিপ টার্গেট এবং স্পটারের কখন বার স্পর্শ করার অনুমতি দেওয়া হয় সে বিষয়ে একমত হন।
• জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তিঃ শেষ সেটের শেষে ১-২। সর্বোচ্চ পরীক্ষাঃ প্রতি ৮-১২ সপ্তাহে, প্রতি সপ্তাহে নয়।