শিফট ওয়ার্ক প্রশিক্ষণঃ একটি পরিকল্পনা যা নাইট শিফট থেকে বেঁচে যায়

যদি আপনি শিফট কাজ করেন, তাহলে সমস্যা সাধারণত প্রেরণা নয় বরং প্রতি সাত দিনে একটি সময়সূচী পরিবর্তন হয়। যে পরিকল্পনাটি অনুমান করে যে আপনি প্রতিদিন সন্ধ্যা ৬ টায় ফ্রি থাকেন তা অপ্রয়োজনীয় যে সপ্তাহে আপনি রাত ১০ টা থেকে সকাল ৬ টা পর্যন্ত কাজ করেন। এখানে এমন একটি প্রশিক্ষণ তৈরি করার উপায় আছে যা ঘূর্ণন, রাতের শিফট এবং আপনার প্রয়োজনের চেয়ে তিন ঘন্টা কম ঘুমের সময়কে অতিক্রম করে।

আসলে রাত্রে কি পরিবর্তন হয়

শক্তি শরীরের তাপমাত্রা ট্র্যাক করে। এটি সকাল ৪টা থেকে ৬টার মধ্যে নিচে নামবে এবং বিকেলে চূড়ায় পৌঁছাবে। বড় লিফটগুলোতে এই ব্যবধান প্রায় ৩ থেকে ৬ শতাংশ: যদি আপনি দুপুরে ১০০ কেজি বেঞ্চে বসেন, তাহলে সকাল ৬ টায় একই প্রচেষ্টা করলে ৯৪ থেকে ৯৭ কেজি ওজন বাড়বে।

ঘুমের অভাব দিনের সময়ের চেয়ে বেশি আঘাত করে। পাঁচ ঘণ্টার এক রাতের পর, সর্বোচ্চ শক্তি ৫ থেকে ১০ শতাংশ কমে যায়, কিন্তু ধৈর্য্য, অর্থাৎ ব্যর্থতার আগে আপনি যে পরিমাণ পুনরাবৃত্তি করেন, তা ২০ শতাংশ কমে যেতে পারে। একই বোঝা আরও ভারী মনে হয়, এবং কৌশল শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তিতে দ্রুত ভেঙে যায়। শিফট কাজের সময় আপনি খারাপ দিনে যা তুলেছেন তার দ্বারা নিজেকে বিচার করবেন না। আপনি নিজেকে বিচার করেন যে আপনি কত সেশন লগ করেছেন সেই মাসে।

সপ্তাহে তিনবার পুরো শরীরের সেশন

পাঁচ দিনের বরাদ্দটা এমন লোকদের জন্য যাদের পূর্বাভাসযোগ্য সময়সূচী আছে। দুই দিন শিফটে না গিয়ে তোমার পা বারো দিনে একবার ট্রেনিং পায়। সপ্তাহে তিনবার পুরো শরীরের কাজ করার অর্থ হল যে প্রতিটা মিস করা সেশন অনেক কম খরচ করে, কারণ প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপ প্রতি দুই থেকে তিন দিনে আবার ফিরে আসে।

• সেশন এ: স্কাউট 3x5, বেঞ্চ প্রেস 3x6-8, ব্যারবেল সারি 3x8-10, প্লাঙ্ক 3x40 সেকেন্ড
• সেশন বি: রোমানিয়ান ডেডলিফট 3x6-8, ওভারহেড প্রেস 3x6-8, টান-আপ 3 সেট ব্যর্থতা কম দুই পুনরাবৃত্তি বন্ধ, পা প্রেস 2x12
• সি সেশন: ড্যাডলিফট 3x3-5, ঢাল প্রেস 3x8, একক বাহু সারি 3x10, কৃষক বহন 3x40 মিটার

প্রতিটি সেশনের সময়কাল ১০ থেকে ১৪ টি কাজ করে এবং ৪৫ থেকে ৫৫ মিনিটের মধ্যে ফিট হয় যদি আপনি বড় লিফটগুলিতে ২ মিনিট বিশ্রাম রাখেন এবং অন্য সবকিছুর ক্ষেত্রে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড। A, B, C, তারপর আবার A. ক্যালেন্ডার দিনটি গুরুত্বপূর্ণ নয়, শুধুমাত্র সেশনের মধ্যে অন্তত ২৪ ঘণ্টা অতিক্রম করা উচিত।

যখন এক সপ্তাহ সম্পূর্ণরূপে ভেঙে যায়, তখনও একটি সেশন শূন্যের চেয়ে বেশি হয়। সপ্তাহে একবার পুরো শরীরের ব্যায়াম করলে কিছুই বাড়বে না, কিন্তু এটা কঠিন এক মাস ধরে আপনার শক্তির অধিকাংশই ধরে রাখবে।

প্রতি শিফটে কখন ট্রেনিং করতে হবে

• নাইট শিফট, রাত ১০টা থেকে সকাল ৬টা পর্যন্ত: বিকেলে ঘুম থেকে ওঠার পর ১ থেকে ২ ঘন্টা সময় সবচেয়ে ভালো। বিকেল ৩টায় উঠে, ৩টায় খাওয়া, ৪টা ৩০ থেকে ৫টা ৩০ পর্যন্ত ট্রেনে, ৯টা ৩০-এ কাজে যেতে।
• রাত্রি শিফটের পর সকাল ৭টার দিকে: কাজ করা সম্ভব, কিন্তু আপনার কাজের ওজন থেকে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমিয়ে আনুন এবং ১০ এর মধ্যে ৭ এর কাছাকাছি প্রচেষ্টা বজায় রাখুন। কোন সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা এবং ব্যর্থতার জন্য কোন সেট নেই।
• সকাল ৬টা থেকে দুপুর ২টা পর্যন্ত। বিকেল ৩টা থেকে ৫টার মধ্যে ট্রেন। এটাও দিনের সবচেয়ে শক্তিশালী সময়।
• দুপুরের শিফট, দুপুর ২টা থেকে রাত ১০টা পর্যন্ত: সকালটা তোমার জন্য। গরম করার সময়টি 12 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে দিন এবং আপনার প্রথম কাজের সেট করার আগে দুটি অতিরিক্ত র্যাম্প আপ সেট যুক্ত করুন।

সামনে এগিয়ে যাওয়ার সময় ঘূর্ণন সহজেই পরিচালনা করা যায়: সকালে, তারপর বিকেলে, তারপর রাতে। যদি তোমার সুইপস বেছে নিতে হয়, তাহলে সেই দিক বেছে নাও।

ঘুমের সময় কতটুকু কাটাতে হবে

1. ৭ ঘণ্টা বা তার বেশি সময়ঃ লিখিত হিসাবে পরিকল্পনা প্রশিক্ষণ.
2. ৫ থেকে ৬ ঘণ্টাঃ একই সংখ্যক সেট, কিন্তু ১০ শতাংশ কম ওজন বা প্রতি সেটে দুইটি কম পুনরাবৃত্তি। ব্যর্থতার জন্য কিছুই নেই।
3. ৫ ঘণ্টার নিচেঃ অর্ধেক ভলিউম, তাই ৫ থেকে ৬ টি কাজের সেট, শুধুমাত্র কম্পোজিট লিফট, কৌশল ফোকাস। অথবা ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের হাঁটা এবং দিনটা শেষ।
4. পাঁচ ঘণ্টার নিচে দুই রাত ধরে: ভারী সেশন এড়িয়ে চলুন। পিঠের নিচের অংশ এবং কাঁধের ক্ষতির ঝুঁকি বেড়ে যায় এবং রিটার্ন শূন্য।

রাতের বেলা খাবার এবং ক্যাফিন

• প্রোটিন: শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি, অর্থাৎ দিনে ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, ৩৫ থেকে ৪৫ গ্রাম করে ৩ বা ৪টি খাবার।
• শিফটের সময় খাবারঃ প্রোটিন এবং মাঝারি কার্বোহাইড্রেট দিয়ে এটিকে 300 থেকে 500 ক্যালোরিতে রাখুন। রাত ৩টার দিকে ৮০০ ক্যালোরি ওজনের একটি চর্বিযুক্ত খাবার ধীরে ধীরে হজম হয় এবং এর জন্য আপনি বমি বমি ভাব এবং খারাপ ঘুমের সাথে পরিশোধ করেন।
• ক্যাফেইন: প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় ৩ মিলিগ্রাম, অর্থাৎ ৮০ কেজিতে ২৪০ মিলিগ্রাম, প্রশিক্ষণের ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট আগে নেওয়া। অর্ধ-জীবন 5 থেকে 6 ঘন্টা, তাই আপনি ঘুমানোর পরিকল্পনা করার 8 ঘন্টা আগে শেষ ডোজটি শেষ করবেন না। যদি আপনি রাত ৮ টায় ঘুমাতে যান, তাহলে শেষ কফি হবে মধ্যরাতের দিকে।
• পানি: প্রতি কিলোগ্রাম ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম, প্রায় ৮০ কেজি ওজন ২.৪ থেকে ২.৮ লিটার, এবং প্রতি ঘণ্টায় অর্ধ লিটার প্রশিক্ষণ।

ঘুমানো প্রোগ্রামের অংশ

লক্ষ্যমাত্রা ২৪ ঘণ্টায় ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা, এমনকি যদি এটি ভেঙে যায়। রাতে কাজ করার পর সকালে ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা এবং দুপুরে ৯০ মিনিটের ঘুমের সময় নেওয়াটা বাস্তবসম্মত। রুমটা অবশ্যই অন্ধকার এবং শীতল হতে হবে, ১৮ থেকে ২০ ডিগ্রি। রাতে কাজ করার আগে ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ঘুমের মধ্য দিয়ে আপনি আপনার কাজের দ্বিতীয়ার্ধে যথেষ্ট পরিমাণে সচেতনতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

যদি আপনার তৃতীয় রাতের পর যদি ট্রেনিং বা অতিরিক্ত ৯০ মিনিট ঘুমের মধ্যে কোনটি বেছে নিতে হয়, তাহলে ঘুমিয়ে পড়ুন। তুমি কালকের সেশনের জন্য অপেক্ষা করতে পারো। তুমি ঘুমের ক্ষতি করতে পারবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা বা চাপ, চাপের অধীনে দ্রুত বা স্পাইপিং হার্টবিট, অজ্ঞানতা বা মাঝখানে মাথা ঘোরা। এইটা অপেক্ষা করবে না।
• অন্ধকার, তাপমাত্রা এবং ক্যাফিন নিয়ন্ত্রণের পরেও ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অনিদ্রা।
• রক্তচাপের মাত্রা 140/90 এর বেশি। শিফট ওয়ার্ক উচ্চ রক্তচাপ এবং বিপাকীয় সমস্যার সাথে যুক্ত, তাই বার্ষিক চেকআপ যুক্তিসঙ্গত।
• তিন মাসের মধ্যে ৫ কেজি ওজনের অপ্রত্যাশিত ওজন পরিবর্তন সহ দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি। রক্তের ক্যালকুলার, আয়রন, থাইরয়েড এবং রক্তে গ্লুকোজ বা এইচবিএ১সি পরীক্ষা করুন।
• যদি আপনি ড্রাইভিংয়ে ঘরের দিকে ঘোরাঘুরি করতে চান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে তিনবার পুরো শরীরের সেশন, ১০ থেকে ১৪ টি কাজ, ৪৫ থেকে ৫৫ মিনিট, কোন নির্দিষ্ট দিন ছাড়াই A, B, C ক্রমে চলবে।
• সকালে আপনি ৩ থেকে ৬ শতাংশ দুর্বল হন এবং খারাপ রাতের পর ১০ শতাংশ পর্যন্ত দুর্বল হন। ঘুম থেকে ওঠার ১-২ ঘন্টা পরেই ভারী কাজ করা, শিফটের পর নয়।
• পাঁচ ঘণ্টার নিচে ঘুমের পরিমাণ অর্ধেক করে দাও। এর মতো দুইটা রাত পরপর মানে হল ভারী সেশনের পুরোটা বাদ দেওয়া।
• ৮০ কেজি ওজন অনুযায়ী ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম প্রোটিন, প্রায় ২৪০ মিলিগ্রাম ক্যাফিন সেশনের আগে, এবং ঘুমানোর আগে শেষ ৮ ঘণ্টায় কফি না খাওয়া।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা বা 140/90 এর বেশি রক্তচাপ ডাক্তারের কাছে যান, জিম নয়।