গ্রীষ্মের তাপে প্রশিক্ষণ: লোড, তরল এবং গতি সামঞ্জস্য করা
গরমের মধ্যে কিভাবে ট্রেনিং করা যায়: কতটুকু পান করতে হবে, কতোটুকু কমানো উচিত, কিভাবে ৭-১৪ দিনের মধ্যে অভ্যস্ত হতে হবে এবং এখনই থামার লক্ষণগুলো।
গরমের মধ্যে প্রশিক্ষণ শুধু কম আরামদায়ক নয়, এটি শারীরিকভাবে ভিন্ন। ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে আপনার শরীর ত্বকের দিকে প্রচুর পরিমাণে রক্ত চাপিয়ে দেয় তাপ নির্গত করতে, যা পেশীগুলির জন্য কম ছেড়ে দেয়ঃ একই ওজন বেশি ভারী মনে হয়, আপনার হৃৎস্পন্দন একই গতিতে ১০-২০ ধাক্কা বেশি হয়, এবং ক্লান্তি আগে আসে। কী পরিবর্তন করতে হবে, কতটুকু পান করতে হবে এবং কখন বন্ধ করতে হবে তা এখানে দেওয়া হল।
কখন প্রশিক্ষণ দিতে হবে
সবচেয়ে খারাপ সময়টা ১২টা থেকে ১৭টা পর্যন্ত। যদি আপনি বাইরে ট্রেনিং করেন, তাহলে ৯টার আগে বা ৭.৩০টার পরে ট্রেনিং করার লক্ষ্য রাখুন। বেশিরভাগ মানুষ যা মনে করে তার চেয়ে আর্দ্রতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ: ২৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস ৭০% আর্দ্রতা আপনার জন্য ২০% এ ৩৪ ডিগ্রি সেলসিয়াসের চেয়ে কঠিন কারণ ঘাম বাষ্পীভূত হয় না এবং আপনার শীতল সিস্টেম কাজ বন্ধ করে দেয়।
এয়ার কন্ডিশনার ছাড়া জিমে থার্মোমিটার দেখো। ২৪ ডিগ্রি সেলসিয়াস পর্যন্ত, স্বাভাবিকভাবে ট্রেন চালান। ২৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে, সেশনটি ৪৫-৬০ মিনিটে কমিয়ে দিন এবং আপনার শেষ সেটগুলি এপ্রিলের তুলনায় স্পষ্টভাবে দুর্বল হবে বলে আশা করুন।
কতটুকু পান করতে হবে
- ২ ঘন্টা আগেঃ ৪০০-৬০০ মিলি পানি।
- এর সময়ঃ প্রতি ১৫-২০ মিনিটে ১৫০-২৫০ মিলি, যা বাস্তব তাপে প্রতি ঘণ্টায় ০.৫-১ লিটার।
- এর পরেঃ আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করুন। প্রতি কিলোগ্রামের পরিবর্তে ১.২-১.৫ লিটার তরল দিন, তা একসাথে নয়, পরবর্তী ২-৪ ঘণ্টার মধ্যে।
২% ওজন হ্রাস (৯০ কেজি মানুষের জন্য ১.৮ কেজি) শক্তি এবং ধৈর্য উভয়ই উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। হালকা পাতার প্রস্রাব ঠিক আছে; গাঢ় প্রস্রাব মানে আপনি পিছনে আছেন। এর চেয়ে বেশিও না: ঘণ্টায় ১.৫ লিটারের বেশি পানি, লবণ ছাড়া এবং ঘাম ছাড়াই, আপনার রক্তের সোডিয়ামকে হ্রাস করতে পারে।
লবণ এবং ইলেক্ট্রোলাইট
ঘাম প্রতি লিটারে প্রায় ৪০০-১৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম বহন করে। যদি আপনি গরমের মধ্যে ৬০-৭৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করেন অথবা আপনার গাঢ় শার্টে যদি সাদা রং শুকিয়ে যায়, তবে প্রতি লিটার তরলে ৩০০-৭০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করুন, যা প্রায় এক চতুর্থাংশ চা চামচ সাধারণ টেবিল লবণ। এক ঘণ্টার কম সময়ের জন্য, পানি এবং স্বাভাবিক খাবার এটিকে কভার করে।
শক্তির কাজ সামঞ্জস্য করা
- ওজন ধরে রাখুন, ভলিউম কমানোঃ ৩-৪ টি কাজ করে ৫-এর বদলে একই লোড। সেট হারানো ফর্ম হারানোর চেয়ে ভালো।
- বিশ্রাম নিন। স্কিট এবং ডেডলিফট-এ ২ মিনিটের পরিবর্তে ৩-৪ মিনিট সময় নিন, কারণ আপনার হার্ট রেট গরম হলে ধীর গতিতে কমে যায়।
- ব্যর্থতা পর্যন্ত পিষানোর পরিবর্তে ২-৩ বার রিজার্ভ রাখুন। 32 ডিগ্রি সেলসিয়াসে ব্যর্থতা কাজ পরের দিন জন্য দেওয়া হয়।
- লক্ষ্যমাত্রা 45-60 মিনিট মোট. যদি আপনার সেশন ৯০ মিনিট স্থায়ী হয়, তবে অ্যাক্সেসরিজ কাটুন, প্রধান লিফট নয়।
- গ্রীষ্মকালীন পরীক্ষার জন্য সঞ্চয় করুন।
কার্ডিও সামঞ্জস্য করা
আপনার গতি কমে যায়, এবং এটি স্বাভাবিক। একই প্রচেষ্টাতে 15 °C থেকে 15 °C এ 15-30 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার ধীর গতির আশা করা যায়। হার্টবিট এবং অনুভূতি দ্বারা চালিত, আপনি বসন্তে আঘাত দ্বারা splits না। সময়কালকে সকালের দিকে সরিয়ে ফেলুন অথবা তা কমিয়ে ফেলুন, উদাহরণস্বরূপ, ৬ বারের ৩ মিনিটের পরিবর্তে ৩০ সেকেন্ডের ১০ রাউন্ড হার্ড এবং ৬০ সেকেন্ডের হাঁটা। দীর্ঘ রানগুলি পরিকল্পনা করুন যেখানে আপনার জল বসে আছে এমন একটি স্থানের চারপাশে 2-3 কিলোমিটার লুপ হিসাবে, আপনি শেষ করার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ একটি আউট-এন্ড-ব্যাকের পরিবর্তে।
অভ্যস্ততা
অভিযোজন করতে ৭-১৪ দিন সময় লাগে: আপনি আগে ঘামতে শুরু করেন, ঘাম আরো পাতলা হয়ে যায়, এবং প্লাজমা ভলিউম ৫-১০% বৃদ্ধি পায়। অনুশীলনে, প্রথম ৪-৫ দিন আপনার স্বাভাবিক তীব্রতার ৬০-৭০% দিয়ে কাটান, দিনে ৩০-৬০ মিনিট উত্তাপে, তারপর লোড পুনরায় তৈরি করুন। দুই সপ্তাহ পরে একই সেশনটি লক্ষ্যযোগ্যভাবে সহজ মনে হয়। এয়ার কন্ডিশনে এক সপ্তাহ না থাকলে, এই অভিযোজন ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে শেষ হয়ে যাবে।
যে শীতল সত্যিই কাজ করে
- শুরু করার ২০-৩০ মিনিট আগে ৪০০-৫০০ মিলি ঠান্ডা বা আইসড ড্রিংক পান করুন।
- গলায় এবং হাতের মধ্যে একটি ঠান্ডা ভিজা তোয়ালে।
- হালকা, আলগা, শ্বাস প্রশ্বাসের পোশাক, এবং সরাসরি সূর্যের আলোতে থাকলে একটি শীর্ষ টুপি।
- পরে, আপনি বসার আগে বা গরম গাড়িতে উঠার আগে 10-15 মিনিট ঠান্ডা ঝরনা নিচে।
অবিলম্বে থামার জন্য চিহ্ন
তাপীয় ক্লান্তি এরকম দেখাচ্ছে: মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, মাথা ব্যথা, ঠান্ডা, আর্দ্র ত্বক, গরম দিনের মাঝখানে ঠান্ডা লাগা, ক্যান্পস এবং হৃদস্পন্দন যা ৩-৪ মিনিটের বিশ্রামের পরেও স্থির হয় না। কি করতে হবে: থামুন, ছায়ায় যান, আপনার পা তুলে শুয়ে যান, লবণাক্ত তরল নিন, এবং ঠান্ডা পানি দিয়ে ঘাড়, বক্ষ এবং ভ্রূণের উপর লাগান।
তাপ স্ট্রোক একটি জরুরী চিকিৎসা। 40 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে হৃৎপিণ্ডের তাপমাত্রা, বিভ্রান্তি, অস্পষ্ট বক্তৃতা, ঘাম বন্ধ হওয়া বা অজ্ঞানতা। আপনার জরুরী নম্বরে কল করুন (বেশিরভাগ ইউরোপে ১১২) এবং অপেক্ষা করার সময় ব্যক্তিটিকে শীতল রাখুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- একই দিনে, যদি আপনার কোন ধরনের অজ্ঞানতা বা বিভ্রান্তি হয়, অথবা যদি আপনার প্রস্রাব প্রশিক্ষণের পর গাঢ় চা রঙের হয় (সম্ভাব্য রাবডোমায়োলিসিস) ।
- বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, বা হৃদস্পন্দন কম বা কম হওয়া।
- যদি আপনি রক্তচাপের ওষুধ, ডায়ুরেটিক, অ্যান্টিহিস্টামিনিক, অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট বা থাইরয়েড ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন যে তারা কীভাবে তাপ সহনশীলতা এবং তরল হ্রাসকে প্রভাবিত করে।
- ডায়াবেটিস, হার্ট রোগ, গর্ভাবস্থা, বা জ্বর সংক্রমণের পর পুনরুদ্ধারঃ ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াস বা তার বেশি তাপমাত্রায় প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে একটি পরিকল্পনা নিয়ে একমত হন।
- কয়েকদিন ধরে ক্র্যাম্প বা দুর্বলতা যা 2 দিনের বিশ্রাম এবং স্বাভাবিক হাইড্রেশন পরে অব্যাহত থাকে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৯:০০ এর আগে বা ১৯ঃ৩০ এর পরে ট্রেন করুন এবং ২৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে ঘরের ভিতরে সেশনটি ৪৫-৬০ মিনিটে কাটুন।
- দুই ঘন্টা আগে ৪০০-৬০০ মিলি পান করুন, ১৫-২০ মিনিটে ১৫০-২৫০ মিলি পান করুন এবং পরে প্রতি কেজি হারানোর জন্য ১.২-১.৫ লিটার পান করুন।
- ৬০-৭৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে গরম অবস্থায় থাকা যেকোনো কিছুর প্রতি লিটারে ৩০০-৭০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম প্রয়োজন।
- ওজন ধরে রাখুন, ৫ সেট থেকে ৩-৪ সেটে নামিয়ে দিন, ৩-৪ মিনিট বিশ্রাম নিন, এবং ব্যর্থতার জন্য ২-৩ বার অপেক্ষা করুন।
- অভ্যস্ততা পেতে ৭-১৪ দিন সময় লাগে; মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব এবং ঠান্ডা লাগার অর্থ এখনই থামুন এবং বিভ্রান্তি বা ধসে পড়া মানে জরুরি পরিষেবাগুলি কল করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
