ভলিবল খেলোয়াড়দের প্রশিক্ষণঃ উচ্চতর লাফ এবং কাঁধ এবং হাঁটু যা ঋতু শেষ

ভলিবল হল একটি খেলা যা সংক্ষিপ্ত, খুব বিস্ফোরক পুনরাবৃত্তি করেঃ একজন মিডল ব্লকার পাঁচ সেটের ম্যাচে ১২০ থেকে ১৮০ বার লাফিয়ে উঠবে, আর তার বিপক্ষে একজন মাথা থেকে কয়েক ডজন বল আঘাত করবে। আপনার হাঁটু, কাঁধ এবং কব্জি এর জন্য অর্থ প্রদান করে, সাধারণত মৌসুমের দ্বিতীয়ার্ধে। এখানে জিম এবং কোর্টের জন্য একটি কংক্রিট পরিকল্পনা আছে যাতে তোমার লাফ উপরে যায় এবং মৌসুম তোমাকে ভাঙতে না পারে।

ভলিবল আসলে কি দাবি করে

তিনটা জিনিস: বিস্ফোরক পা শক্তি, নিয়ন্ত্রিত অবতরণ, এবং একটি কাঁধ যা হাজার হাজার উপরের পুনরাবৃত্তি সহ্য করে। একটি স্বাভাবিক দল অনুশীলন ইতিমধ্যে আপনি 100-200 লাফ দেয়, তাই জিম উচিত গুণ যোগ করুন, ক্লান্তি নয়. . একটি সহজ শক্তির রেঙ্কমার্কঃ আপনার শরীরের ওজনের প্রায় ১.৩-১.৫ গুণের সাথে ৩ বার সমান্তরালভাবে স্কিউট করুন, বাম এবং ডান পায়ে ১০% এরও কম পার্থক্য রয়েছে।

শক্তিঃ সপ্তাহে দুইবার, ৪০-৫০ মিনিট

ম্যাচ না হওয়ার দিনগুলোতে করুন, আদর্শভাবে বল অনুশীলনের ৪-৬ ঘণ্টা পর অথবা পরের দিন।

সেশন এ (পা, সামনের চেইন)

1. স্কিট (পিঠের উপর স্কিউট বা গ্লাস): 4 সেট x 5 পুনরাবৃত্তি, একটি লোড ব্যবহার যেখানে আপনি এখনও আরো 2 করতে পারেন
2. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাট: পায়ে ৩x৮
3. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট: ৩x৮
4. বাছুরের জন্মদান, এক বৈচিত্র্য সোজা হাঁটু, এক বাঁকা হাঁটুঃ ৩x১৫
5. প্যালোফ প্রেস (অ্যান্টি-রোটেশন): প্রতি পাশে ৩x১২

সেশন বি (পিছনের চেইন এবং শরীরের উপরের অংশ)

1. ড্যাডলিফ্ট মেঝে থেকে বা একটি ফাঁদ বার দিয়েঃ ৪x৪
2. বাঁকা সারি: ৪x১০
3. বেঞ্চ প্রেস বা ওজনযুক্ত পিচ-আপ: ৩x৮
4. ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণনআপনার পাশে হাতের মুঠো: 3 x 15, ইচ্ছাকৃতভাবে হালকা (1-2 কেজি)
5. Y-T-W বাড়ছে একটি ঢাল বেঞ্চ উপরঃ 3 x 12, 1 সেকেন্ডের উপরে ধরে রাখুন

প্রতিটি সেট পরিষ্কার হলেই ২.৫-৫ কেজি যোগ করা হবে। মৌসুমের মাঝামাঝি সময়ে সপ্তাহে একবার শক্তি সেশন কমে যায়, কিন্তু না না ৩-৪ সপ্তাহের জন্য কোনো শক্তিশালীকরণ ছাড়াই আপনার লাফ কমিয়ে আনা সম্ভব।

প্লাইমেট্রিক্সঃ অবতরণ গণনা করুন, লাফ না

প্লাইওস শুধুমাত্র কাজ করে যখন আপনি তাজা. সপ্তাহে দুবার, ৮০-১২০টি মোট অবতরণ, সবসময় শক্তির কাজ বা তাদের নিজস্ব আগে।

• বক্স জাম্প (40-60 সেমি): ৪x৫
• ২ সেকেন্ডের স্ট্রেইপ সহ ৩০ সেন্টিমিটার বেঞ্চ থেকে ড্রপ ল্যান্ডিংঃ ৩x৫
• হার্ডল 30 সেমি বাধা অতিক্রম করে, সামনে এবং পিছনেঃ ৩x৮
• পন্থাঃ ৩x৪ পূর্ণ ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে

অবতরণ হবে নীরব, হাঁটু পায়ে মাঝখানে দিয়ে চলে, ভিতরে ঢুকতে না। যদি সেটটা জোরে হয়ে যায় অথবা হাঁটুগুলো ভেঙে পড়তে শুরু করে, সেটটা শেষ হয়ে যাবে।

কাঁধ: প্রথমে ভলিউম চাপতে পরিচালনা করুন

বেশিরভাগ ভলিবল কাঁধের ব্যথা দুর্বলতার কারণে নয়, আকস্মিকভাবে ভলিউম বৃদ্ধি হওয়ার কারণে হয়। এই নিয়ম মেনে চলুন: সাপ্তাহিক ওভারহেড হিটিং 20-30% এর বেশি বৃদ্ধি করা উচিত নয় গত সপ্তাহে। যদি গত সপ্তাহে ৩০০ বল আঘাত করে থাকেন, তাহলে এই সপ্তাহে ৩৬০-৩৯০ এর সীমা হবে, ৬০০ নয় কারণ টুর্নামেন্ট আছে।

আর এর উপরে, সপ্তাহে দু'বার ১০ মিনিট: ব্যান্ডের বাহ্যিক ঘূর্ণন, সের্রাটাস কাজ (দেয়াল স্লাইড এবং দেয়ালের বিরুদ্ধে হেড প্রেস) এবং পিছনের ক্যাপসুল প্রসারিত (স্লিপার প্রসারিত, 3 x 30 সেকেন্ড) । যদি বাহুগুলির মধ্যে অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন 15-20 ডিগ্রি বেশি ভিন্ন হয়, তবে মার্চ মাসে নয়, এখনই এটি মোকাবেলা করুন।

জাম্পারের হাঁটু

হাঁটু ক্যাপের নিচে ব্যথা যা উষ্ণতার শুরুতে সবচেয়ে খারাপ হয় তা হল ক্লাসিকাল প্যাটেলার টেনডিনোপ্যাথি। বিশ্রাম এটা ঠিক করবে না; গ্রেডেড লোডিং করবেঃ

• স্প্যানিশ স্কাট একটি ব্যান্ড দিয়ে, হাঁটু প্রায় 70 ডিগ্রী পর্যন্ত বাঁকাঃ দিনে একবার বা দুবার ৫x৪৫ সেকেন্ডের ধরে রাখা
• ২-৩ সপ্তাহ পর ধীর একপায়ে স্কিউট যোগ করুন: 4 x 8, 3 সেকেন্ড নিচে
• ব্যথা নিয়মঃ পর্যন্ত ৩/১০ ব্যায়ামের সময় ঠিক আছে, কিন্তু পরের দিন সকালে আগের দিন চেয়ে খারাপ হতে হবে না

কান্টু

ভলিবল খেলায় সর্বাধিক সাধারণ আঘাত এবং পুনরাবৃত্তি হওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি। প্রথমবারের মতো টান হওয়ার পর, খেলার সময় টেপ বা ব্রেস্ট ব্যবহার করলে আরেকটি টান হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় অর্ধেক কমে যায়। প্রতিদিন পাঁচ মিনিট যোগ করুন: চোখ বন্ধ করে এক পায়ে অবস্থান 3 x 30 সেকেন্ড, এবং পাশের লাফ 3 x 10।

খাদ্য ও তরল, সংখ্যাযুক্ত

• প্রোটিন: ১.৬-২.০ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। ৮০ কেজি ওজনের খেলোয়াড়ের জন্য, প্রতিদিন ১৩০-১৬০ গ্রাম, ৩০-৪০ গ্রাম করে ৪টি খাবার।
• কার্বোহাইড্রেট: ৪-৬ গ্রাম/কেজি ডাবল সেশনের দিন (৮০ কেজিতে ৩২০-৪৮০ গ্রাম) । এটাকে বাদ দাও আর তৃতীয় সেটে তোমার লাফ পড়ে যাবে।
• তরল: ঘরের ভিতরে প্রশিক্ষণের প্রতি ঘন্টা 500-700 মিলি; একটি টুর্নামেন্টে প্রতি ঘন্টা খেলার জন্য 30-60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।
• যদি আপনার শার্টটি সাদা লবণের চিহ্ন দিয়ে শুকিয়ে যায়, তাহলে আপনি যে লিটার পান করেন তার প্রতি প্রায় ৪০০-৮০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম পান করার পরিকল্পনা করুন।

কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহ

1. সোমবার: বল অনুশীলন + শক্তি A
2. মঙ্গলবার: বল অনুশীলন + বলের আগে ছোট প্লয়স
3. বুধবার: সহজ, 20 মিনিট গতিশীলতা
4. বৃহস্পতিবার: বল অনুশীলন + শক্তি বি
5. শুক্রবার: কৌশল, 60 প্লাইও যোগাযোগ
6. শনিবার: মিল
7. রবিবার: বন্ধ, অথবা 30 মিনিট সহজ আন্দোলন

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এটা শেষ হওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না অথবা এইগুলোর মধ্যে কোনটিই খেলার চেষ্টা করবেন নাঃ

• আপনি কি কোনো পপ লাফাতে বা অবতরণ করতে, অথবা আপনি আঘাতপ্রাপ্ত পায়ে ওজন বহন করে চারটি পদক্ষেপ নিতে পারবেন না।
• হাঁটু বা ভঙ্গি 2 ঘন্টার মধ্যে ফোলা হয় এবং পরের দিনও ফোলা থাকে।
• কাঁধের ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ৩-৪ সপ্তাহ কম ভলিউম বা রাতে ঘুম থেকে উঠতে কষ্টের সত্ত্বেও।
• নরমতা, পিন এবং সূঁচ, বা হাত বা হাতের দুর্বলতা।
• মাথাতে আঘাত হলে মাথা ঘুরতে পারে, বমি বমি বা বিভ্রান্তি অনুভব করতে পারে খেলা অবিলম্বে বন্ধ হয়ে যায়।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, বা শ্বাসকষ্ট প্রচেষ্টা তুলনায় অনুপাতে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দুইবার শক্তি সেশন (স্কিউট, ডেডলিফ্ট, এক পায়ে কাজ) প্লাস ৮০-১২০ প্লাইও ল্যান্ডিং, সবসময় নতুন করে করা।
• হাঁটু দিয়ে নীরবভাবে অবতরণ করা উচিত; একটি উচ্চস্বর সেট সেট শেষ।
• আগের সপ্তাহের তুলনায় সপ্তাহে ২০-৩০% বেশি ওভারহেড বাড়াবেন না।
• জাম্পারের হাঁটুতে: স্প্যানিশরা প্রতিদিন ৫x৪৫ সেকেন্ডের জন্য স্কিউট করে, ব্যথা ৩/১০ পর্যন্ত এবং পরের দিন সকালে খারাপ হয় না।
• ১.৬-২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ৪-৬ গ্রাম/কেজি কার্বস হার্ড ডে'তে, ৫০০-৭০০ মিলি ফ্লুইড প্রতি প্রশিক্ষণ ঘণ্টায়।