যুদ্ধক্রীড়া জন্য শক্তি এবং কন্ডিশনারঃ একটি সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনা

যুদ্ধের খেলাধুলা অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে দ্রুত খারাপ পরিকল্পনাকে শাস্তি দেয়: তোমার গ্যাস ট্যাংক খালি হয়ে যায় তৃতীয় রাউন্ডে আর তোমার টেকনিকও চলে যায়। আপনি কি ওজন কক্ষ এবং জিম বাইরে কি আপনি আপনার স্তর ধরে রাখতে পারেন কতক্ষণ সিদ্ধান্ত যখন আপনি ক্লান্ত হয়। এখানে সংখ্যা, সেট এবং সাপ্তাহিক বিন্যাস আছে, কোন ফিলার ছাড়া।

লড়াইয়ে আপনার শরীর আসলে কি করে

অপেশাদার বক্সিং: তিন রাউন্ডে তিন মিনিট করে এক মিনিটের বিরতি। এমএমএ: তিনটা রান ৫ মিনিট। জুডো ম্যাচ: চার মিনিট প্লাস ওভারটাইম। বিজেজে: ৫ থেকে ১০ মিনিট অবিচ্ছিন্ন কাজ। এই সব ফরম্যাটে আপনি ২ থেকে ১০ সেকেন্ডের মধ্যে বিস্ফোরক কাজকে মাঝারি তীব্রতার কাজ হিসেবে ব্যবহার করেন যা বাকি সময়কে পূর্ণ করে।

এতে আপনার তিনটি প্রয়োজন থাকবে: একক কর্মের জন্য বিস্ফোরকতা, ১৫ থেকে ৪০ সেকেন্ডের প্রচেষ্টা জন্য অ্যাসিড সহনশীলতা, এবং একটি এয়ারোবিক বেস যা আপনাকে এক মিনিটের বিরতির মধ্যে পুনরুদ্ধার করে। একটি সহজ পরীক্ষা: একটি রাউন্ডের শেষে আপনার হার্ট রেট নিন এবং বাকি শেষে আবার। যদি এটি প্রতি মিনিটে কমপক্ষে ৩০টি ধাক্কা না দেয়, তাহলে আপনার এয়ারোবিক বেস পাতলা হয়ে যাবে এবং এটিই প্রথম কাজ।

শক্তিঃ সপ্তাহে দুইটি সেশন, বেশি নয়

আপনি যদি সপ্তাহে ৪ থেকে ৫ বার আপনার খেলাধুলা অনুশীলন করেন, তাহলে ওজন কক্ষটি মূল কাজ নয়, বরং একটি পরিপূরক। ৪৫ থেকে ৫৫ মিনিটের দুইটি সেশনই যথেষ্ট আপনার স্পারিংয়ে ক্ষতি না করে শক্তি বাড়ানোর জন্য।

• স্কিউট বা লেগ প্রেসঃ ৪ সেট ৩-৫ বার ৮০-৮৭% ১আরএম, ৩ মিনিটের বিশ্রাম
• ডেডলিফট (বা ট্র্যাপ বার): সপ্তাহে একবার মাত্র ৩ বার ৩ বার সেট করুন।
• বেঞ্চ প্রেস বা ওভারহেড প্রেস: ৪ টি সেট ৫ বার করে
• ওজনযুক্ত টান-আপঃ ৫-৬ বার ৪ সেট
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: প্রতি পায়ে ৮ বার করে ৩ সেট
• ব্যারবেল বা তারের সারির জন্যঃ ৮-১০ বার করে ৩ সেট

ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন না। প্রতি সেটে ২ থেকে ৩ জন রিপ্লাই রিজার্ভ রাখুন। ব্যর্থতা আপনাকে কিছুই দেয় না যা সর্বোচ্চ লোডিং না দেয়, এবং এটি আপনাকে দুই দিনের মানের স্পারিংয়ের খরচ করে।

আপনি যখন সতেজ থাকবেন তখনই প্রথম বিস্ফোরক কাজ শুরু হবে।

গরম করার পর এবং আপনার প্রধান সেট আগেঃ তিনের পাঁচ সেট জাম্প স্কিউট বা তিন থেকে চার কেজি ওজনের বল দিয়ে পাঁচ সেট মেডিসিন বল ছুঁড়ে। ২০ থেকে ৩০ জন গুণমানের রিপ্লে। যখনই গতি কমে যাবে, সেট শেষ করো।

কন্ডিশনারঃ যে ব্যবধানগুলি রাউন্ডের মতো দেখায়

• ৩০/৩০: ৩০ সেকেন্ডের জন্য সব কিছু (ব্যাগ, বাইক, স্ল্যানে), ৩০ সেকেন্ড সহজ, ১০ রাউন্ড = ১০ মিনিট। দুই ব্লক এবং তাদের মধ্যে 3 মিনিট। সপ্তাহে একবার।
• ৪x৪: ৪ মিনিট ৮৫-৯০% সর্বোচ্চ হার্ট রেট, ৩ মিনিট সহজ, ৪ বার। এটা আপনার এয়ারোবিক সিলিংকে অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। সপ্তাহে একবার।
• দীর্ঘ সহজ কাজ: সপ্তাহে একবার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৬০-৭০% এ ৪০-৬০ মিনিট দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো। এটাকে বিরক্তিকর মনে করা উচিত।

প্রতিটি প্রশিক্ষণকে শাস্তি হিসেবে ব্যবহার করবেন না। সপ্তাহে দুইটা কঠিন সেশন এবং স্পারিং বেশিরভাগ মানুষের জন্য সিলিং যা তারা কাজ বা পড়াশোনাও করে।

ঘাড়, গ্রিপ এবং ট্রাঙ্ক

• ঘাড়: সপ্তাহে ২-৩ বার, চার দিকের ব্যান্ডের সাথে ১৫ বার করে ৩ সেট। শক্তিশালী ঘাড় হ্রাস করে যখন আপনার মাথা আঘাত পায় তখন আপনার মাথা কত দ্রুত গতিতে গতি করে।
• ধরুন: মৃত-হ্যাং 4 সেট 30-45 সেকেন্ডের জন্য, অথবা জি-গ্রিপ-হ্যাং 5 সেট 20 সেকেন্ডের জন্য।
• ট্রাঙ্ক: প্যালোফ প্রেস 3 সেট 10 প্রতি পাশ, ব্রেক উত্তোলন সঙ্গে প্ল্যান্ট 3x40 সেকেন্ড, ঝুলন্ত পা 3x8 উত্থাপন করে।

একটি সপ্তাহ যা কাজ করে

1. সোমবার: কৌশল + শক্তি (ভারী দিন)
2. মঙ্গলবার: স্পারিং বা পরিস্থিতিগত কাজ
3. বুধবার: 45 মিনিট সহজ এয়ারোবিক + ঘাড় এবং ট্রাঙ্ক
4. বৃহস্পতিবার: কৌশল + শক্তি (হালকা দিন, ৪ এর পরিবর্তে ৩ সেট)
5. শুক্রবার: 30/30 ব্যবধান বা 4x4
6. শনিবার: স্পারিং বা প্রতিযোগিতার সিমুলেশন
7. রবিবার: বন্ধ, হাঁটা, 15 মিনিট গতিশীলতা

বোকামি না করেই ওজন কমানো।

৮ থেকে ১০ সপ্তাহের জন্য পরিকল্পনা করুন এবং সপ্তাহে ০.৫-০.৭% ওজন হারাবেন। ৭৫ কেজি ওজনের যোদ্ধা সপ্তাহে ৩৭৫ থেকে ৫২৫ গ্রাম করে, আর বেশি নয়। প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি যথেষ্ট।

• প্রোটিন ১.৮-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রামঃ ৭৫ কেজি-র জন্য যা প্রতিদিন ১৩৫-১৬৫ গ্রাম
• ভারী স্পারিং সপ্তাহগুলিতে কিলোগ্রাম প্রতি 3-4 গ্রাম কম নয় কার্বোহাইড্রেট (225-300 গ্রাম 75 কেজি)
• প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে অন্তত ০.৮ গ্রাম ফ্যাট; এর নিচে হরমোন এবং ঘুমের সমস্যা হয়

যদি আপনার ওজন বাড়ানোর দিন আপনার শরীরের ৫% এর বেশি পানিতে ফেলে দিতে হয়, তাহলে আপনি ভুল বিভাগে আছেন। আপনার শরীরের তরল ২-৩% হারালে আপনার শক্তি, প্রতিক্রিয়া সময় এবং মাথায় গুলি শোষণের ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• মাথার আঘাতের পর: অজ্ঞানতা, বিভ্রান্তি, মাথা ব্যথা যা বাড়তে থাকে, বমি, দ্বৈত দৃষ্টি বা অস্বাভাবিক ঘুম একই দিন, জরুরি। অন্তত ৭-১০ দিন স্পারিং না করা এবং শুধুমাত্র মেডিকেল ক্লিয়ারেন্সের সাথে।
• প্রথম ২৪ ঘণ্টার মধ্যে হাত ধরে রাখার পর একটি ফোলা কান, যখন হেমাটোমা এখনও খালি করা যেতে পারে।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা, ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন
• মাথা ঘোরা, ব্যায়ামের সময় অজ্ঞান হওয়া, বুকের ব্যথা বা হৃদস্পন্দন।
• নাকের শ্বাস বন্ধ বা আঘাতের পর দৃশ্যমান বিকৃতি।
• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কর্মক্ষমতা হ্রাস, মিস পিরিয়ড বা অনিয়ন্ত্রিত ওজন হ্রাস।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দুইবার শক্তি সেশন, ৩-৫ বার ৮০-৮৭% 1RM এ, সবসময় ২-৩ বার রিজার্ভের মধ্যে থাকে।
• সেশনে প্রথম বিস্ফোরক কাজ: ২০-৩০টা লাফ বা ছোঁয়া, গতি কমে গেলে থামো।
• কন্ডিশনারঃ একটি ৩০/৩০ সেশন, একটি ৪x৪ সেশন, একটি ৪৫ মিনিটের সহজ এয়ারোবিক সেশন।
• সপ্তাহে ২-৩ বার ঘাড় এবং হাত ধরে রাখবেন এটি সুরক্ষা সরঞ্জাম, প্রসাধনী নয়।
• প্রতি সপ্তাহে শরীরের ভর 0.5-0.7% এ ওজন কমানোর জন্য 8-10 সপ্তাহের মধ্যে প্রতি কিলোগ্রামে 1.8-2.2 গ্রাম প্রোটিন।