সাঁতার বনাম দৌড়: কোনটা, কখন?
সাঁতার ও দৌড় আসলে কী পুড়িয়ে দেয়, কিভাবে প্রতিটি জয়েন্ট, কাঁধ এবং হাড়কে বোঝা দেয়, এবং এর সাথে সাপ্তাহিক পরিকল্পনা এবং সেশনের জন্য উভয়ই।
সাঁতার ও দৌড়ের তুলনা করা হয় যেন কেউ জিততে চায়, কিন্তু প্রকৃত সিদ্ধান্ত গ্রহণকারী বিষয় হল আপনার শরীর বর্তমানে কতটা প্রভাব সহ্য করে এবং আপনার পুল অ্যাক্সেস আছে কি না। শক্তি খরচ এবং কার্ডিও প্রভাবের ক্ষেত্রে তারা অধিকাংশ মানুষের ধারণার চেয়ে কাছাকাছি তারা শুধু সম্পূর্ণ ভিন্ন টিস্যু লোড। এখানে বাস্তব পার্থক্য এবং কিভাবে উভয় এক সপ্তাহে মাপসই করা হয়।
শক্তি খরচঃ সংখ্যা, না অনুভব
সবচেয়ে সুষ্ঠু তুলনাটি হল এই সূত্র ব্যবহার করে METs এর মাধ্যমে। প্রতি মিনিটে কেএল = এমইটি × ৩.৫ × কিলোগ্রাম × ২০০ এর মধ্যে শরীরের ওজন. . ৭৫ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য যে কাজ করেঃ
- ৮ কিমি/ঘন্টা গতিতে চলছে (৭.৩০ মিনিট/কিমি) প্রায় ৮.৩ এমইটি, ১১ ক্যালোরি/মিনিট, প্রতি ঘণ্টায় ৬৫০ ক্যালোরি
- ১০ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে চলছে (৬ঃ০০ মিনিট/কিমি) প্রায় ৯.৮ এমইটি, ১৩ ক্যালোরি/মিনিট, ঘণ্টায় ৭৭০ ক্যালোরি
- ফ্রিস্টাইল, মাঝারি প্রায় ৫.৮ এমইটি, ৭.৬ ক্যালোরি/মিনিট, প্রতি ঘণ্টায় ৪৬০ ক্যালোরি
- ফ্রিস্টাইল, হার্ড প্রায় ৯.৮ এমইটি, যা ১০ কিমি/ঘন্টা গতিতে দৌড়ানোর সমান। ঘণ্টায় ৭৭০ ক্যালোরি
- বুকের স্ট্রোক, সহজ প্রায় ৫.৩ এমইটি, প্রতি ঘণ্টায় ৪২০ ক্যালোরি
বিষয়টা হচ্ছে: কঠিন ফ্রিস্টাইল আর কঠিন দৌড়ের দাম একই। পার্থক্য হল, পানিতে সহজ গতিতে ড্রিফট করা অনেক সহজ, এবং প্রায় কেউই থামিয়ে না রেখে পুরো এক ঘন্টা সাঁতার কাটতে পারে না একটি বাস্তবসম্মত পুল সেশন দেয়ালের উপর নির্ভর করে 35-45 মিনিট, তাই প্রকৃত খরচ ক্যালকুলেটরের চেয়ে কম।
যৌথ লোড
দৌড় প্রতি পদক্ষেপে শরীরের ওজনের ২.৫ থেকে ৩ গুণ জমির প্রতিক্রিয়া শক্তি সৃষ্টি করে। প্রতি মিনিটে ১৬৫-১৮০ ধাপের গতিতে ৩০ মিনিটের দৌড়ের অর্থ প্রায় ৫০০০ গ্রাউন্ড কন্টাক্ট। ঠিক এজন্যই দৌড়াতে গিয়ে হাড়ের বৃদ্ধি পায় এবং যখন আপনি খুব দ্রুত ভলিউম বাড়ান তখন হাঁটু, অখিলের এবং পাঁজরের ব্যথা দেখা দেয়।
পানিতে এই বল মূলত শূন্য। তাই অতিরিক্ত ওজন, অস্টিওআর্থ্রাইটিস, চাপের কারণে ভাঙা বা আঘাতের কারণে ফিরে আসা ব্যক্তিদের জন্য সাঁতারই প্রথম পছন্দ। খরচ হচ্ছে কাঁধ: উচ্চ-ভলিউম সাঁতারুদের ক্ষেত্রে, কাঁধের ব্যথা সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ, একই আন্দোলনের প্যাটার্নের মাধ্যমে প্রতি সেশনে 2,000-এর বেশি স্ট্রোক দ্বারা চালিত।
পানির মধ্যে হার্ট রেট একই হার্ট রেট নয়
একই প্রচেষ্টায়, জলীয় স্থানের হররোস্ট্যাটিক চাপ এবং শীতলতার কারণে পানির হৃদস্পন্দন সাধারণত স্থল থেকে 10-15 ধাক্কা কম থাকে। আপনার রানিং জোনগুলোকে পুলের কাছে নিয়ে আসুন এবং এটা দেখে মনে হবে যেন আপনি কিছুই করছেন না। ব্যবহারিক সমাধান: আপনার জোনের সীমানা ১০টি করে কমিয়ে আনুন, অথবা ১০০ মিটার স্প্লিট এবং শ্বাস নিন।
এক সপ্তাহের মধ্যে উভয় ফিট
তুমি দৌড়াও, আর সাঁতারও যোগ করতে চাও।
- সপ্তাহে ৩ বার দৌড় + ১ বার সাঁতার
- তোমার সবচেয়ে কঠিন দৌড়ের পরের দিন সাঁতার কাটো: 25-30 মিনিট, প্রায় 1000 মিটার সহজ ফ্রিস্টাইল, 20 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 10 × 100 মিটার হিসাবে
- আপনি সাপ্তাহিক চলমান মাইলিং 10% এর বেশি বৃদ্ধি করবেন না এবং আপনি মাইলিং বৃদ্ধি একই সপ্তাহে সাঁতার যোগ করবেন না
তুমি সাঁতার কাটবে, আর দৌড়াতে শুরু করবে।
- প্রথম দুই সপ্তাহ: 8 × (1 মিনিট দৌড় / 2 মিনিট হাঁটা), সপ্তাহে তিনবার
- প্রতি সপ্তাহে প্রতি বিরতিতে ১ মিনিট দৌড়াও এবং ১৫-৩০ সেকেন্ড হাঁটার সময় কমিয়ে আনুন
- ৮-১০ সপ্তাহের মধ্যে আপনি ৩০ মিনিট অবিচ্ছিন্নভাবে দৌড়াতে পারবেন; এর চেয়ে দ্রুত যান এবং আপনার শিনগুলি আপনাকে শুরুতে ফিরিয়ে আনবে
দুইটি সেশন যা কাজ করে
- পুলঃ 300 মিটার উষ্ণতা, 8 × 50 মিটার দ্রুত 20 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে, 4 × 100 মিটার মাঝারি 15 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে, 200 মিটার সহজ প্রায় 1,300 মিটার, 35-40 মিনিট
- চালান: ১০ মিনিট উষ্ণতা, ৬ × ৪০০ মিটার ৯০% প্রচেষ্টা সহ ৯০ সেকেন্ডের মধ্যে হাঁটা, ১০ মিনিট সহজ শীতলতা
পানিতে প্রযুক্তিই সীমাবদ্ধতা, রাস্তায় নয়।
খারাপ দৌড়ের ফর্ম আপনাকে ধীর করে দেয়; খারাপ সাঁতারের ফর্ম আপনাকে থামায়। গতির বর্গক্ষেত্রের সাথে স্রোত বৃদ্ধি পায়, তাই একটি অকার্যকর সাঁতারু একই গতিতে বেশ কয়েকগুণ শক্তি ব্যয় করে এবং খুব বেশি কার্ডিও উপকার ছাড়াই নিঃশ্বাস ছাড়াই শেষ হয়।
যদি সাঁতারই আপনার প্রধান খেলা হয়, তাহলে ৪-৬ টি প্রশিক্ষিত সেশন এক মাসের সাঁতারের চেয়েও বেশি মূল্যবান। কাজ করার জন্য সর্বনিম্নঃ
- দ্বিপক্ষীয় শ্বাস প্রতি তৃতীয় স্ট্রোক, তাই কাঁধ অসমতার চাপ না হয়
- এক হাতের ড্রিলঃ 6 × 25 মিটার, প্রতিটি পাশে তিনটি দৈর্ঘ্য
- উপরিভাগের কাছাকাছি কোমর; যদি আপনার পা নিচে যায়, তবে কোনও প্রচেষ্টা এটির জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় না
হাড় এবং শক্তি
সাঁতার কাটলে হাড়ের ঘনত্ব বাড়বে না, কারণ এতে কোনো প্রভাবের চাপ নেই। সাঁতারুরা প্রায়ই নিষ্ক্রিয় মানুষের স্তরে পরিমাপ করে। যদি পুল আপনার প্রধান প্রশিক্ষণ হয়, সপ্তাহে দুটি শক্তি সেশন যোগ করুন:
- স্কিউট এবং ডেডলিফ্ট বা লংজঃ ৩ সেট × ৫-৮ বার
- সারিতে এবং টান, একটি কাঁধ ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য যা ক্রমাগত এগিয়ে কাজ করেঃ ৩ × ৮-১২
- সেশনের শেষে সপ্তাহে দু'বার ২০-৩০টি সহজ লাফ
ক্ষুধা, ক্লোরিন এবং ছোটখাটো বিবরণ
- শীতল পানিতে (২২ ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে) সাঁতার কাটার পর ক্ষুধা দৌড়ানোর চেয়ে বেশি আঘাত করে 20-30 বাইরে যাওয়ার পথে আপাতদৃষ্টি করার পরিবর্তে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে খাবার পরিকল্পনা করুন
- আর পুকুরে ক্ষুধার্ত হয়ে প্রবেশ করো না । ৪৫ মিনিটের সেশনের আগে ৩০-৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান।
- আপনি নিজেকে পানির মধ্যে ঘাম অনুভব করতে পারবেন না 45 ৪৫ মিনিটের সেশনে ৪০০-৫০০ মিলি পান করুন
- যদি আপনি পুলের পরে কাশি বা শিউলিস্ট করেন, তাহলে আপনার পক্ষে সাঁতার কাটানো উপযুক্ত নয় বলে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে ভাল বায়ুচলাচল সহ একটি সুবিধা চেষ্টা করুন
যদি আপনি শুধুমাত্র একটি বেছে নিতে পারেনঃ আপনার জয়েন্ট সুস্থ থাকলে দৌড়ান এবং আপনার হাতে ৩০ মিনিট সময় আছে; যদি আঘাতের কারণে ব্যথা হয়, অতিরিক্ত ওজন থাকে বা আপনি আঘাত থেকে ফিরে আসছেন তবে সাঁতার কাটুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞানতা, মাথা ঘোরা বা অনিয়মিত হার্টবিট অবিলম্বে, অপেক্ষা না করে
- ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো বা আপনার হাতকে মাথার উপরে উঠতে বাধা দেওয়া
- চাপের কারণে ভাঙা হওয়ার সন্দেহ
- ৪০ বছরের বেশি বয়সী, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা এক বছরের বেশি সময় ধরে ব্যায়াম না করার কারণে ব্যায়াম শুরু করার আগে পরীক্ষা করুন
- পুল সেশনের পর কান বা সিনাস সংক্রমণ এবং দীর্ঘস্থায়ী কাশি
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- হার্ড ফ্রিস্টাইল এবং 10 কিমি / ঘন্টা চলার খরচ একই, প্রায় 770 ক্যালোরি প্রতি ঘন্টা 75 কেজি; জল শুধু একটি সহজ গতি ভাল লুকায়
- দৌড়ানো: ২.৫-৩ গুণ শরীরের ওজন প্রতি ধাপে, হাড় তৈরি করে, জয়েন্ট ব্যবহার করে। সাঁতার: শূন্য প্রভাব, কিন্তু কাঁধের টাকা দেয়
- একই প্রচেষ্টাতে পানির মধ্যে হার্ট রেট 10-15 ধাক্কা কম ট্রেইডমিল অঞ্চলগুলি পুলের মধ্যে বহন করবেন না
- সাঁতারুদের হাড়ের জন্য সপ্তাহে ২ বার শক্তির অনুশীলন করতে হয়; দৌড়বিদদের পুনরুদ্ধারের দিন হিসেবে সপ্তাহে ১ বার সাঁতার কাটতে হয়
- বুকের ব্যথা, কাঁধের ব্যথা ৩ সপ্তাহের বেশি, এবং হাড়ের ব্যথা মানে ডাক্তার, আরেকটি সেশন নয়
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
