দৌড়বিদ এবং ফুটবলারদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
ওজন ছাড়াই খেলাধুলা কেন আঘাতের দিকে পরিচালিত করে, সপ্তাহে কতবার শক্তি অনুশীলন করা হয় এবং কোন ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়?
যারা ওজন বাড়ায় তারা দ্রুত দৌড়ে এবং কমই ভেঙে পড়ে। এটি পেশীবহুল চেহারা সম্পর্কে নয়, এটি স্নায়ু এবং পেশীগুলি শক্তি শোষণ করতে সক্ষম।
কতবার স্ট্রেংথ সেশন
- মৌসুমে: সপ্তাহে দুইবার সংক্ষিপ্ত সেশন (304040 মিনিট), ম্যাচের পরের দিন অথবা সহজ দিনের আগে।
- মৌসুমের বাইরেঃ তিন সেশন, ভারী লোড এই যেখানে বেস নির্মিত হয়।
সবচেয়ে বেশি আয় করা ব্যায়ামগুলো
- নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্ল হ্যামস্ট্রিং আঘাত হ্রাসের জন্য সবচেয়ে ভাল প্রমাণিত ব্যায়াম (শিক্ষায় ৫০% কম) । 2 × 46 ধীর নিচে নামা।
- স্কিট বা বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ৩ × ৫8.৮।
- ড্যাডলিফ্ট বা রোমানিয়ান ড্যাডলিফ্ট ৩ × ৫।
- বাছুরের জন্মদান অখিলের স্নায়ু ভারী হতে পছন্দ করে। তিন গুণ দশ।
- লাফ এবং অবতরণ (প্লাইওমেট্রিক্স) ৩ × ৫, শুধুমাত্র তাজা হলে।
যেখানে এটি সপ্তাহের মধ্যে ফিট করে
ম্যাচের আগের দিন কখনো ভারী শক্তি সেশন করো না। যদি শনিবার খেলো: শক্তি সোমবার ও বুধবার, হালকা সক্রিয়তা শুক্রবার.
একই দিনে কার্ডিও এবং ওজন
যদি উভয়ই করতে হয়, তাহলে প্রথমে আপনার অগ্রাধিকারটা নির্ধারণ করুন। দৌড়ানোর আগে উত্তোলন শক্তি বাড়ায়; দৌড়ানোর আগে উত্তোলন সহনশীলতা বাড়ায়। ৬ ঘণ্টার ব্যবধান আদর্শ।
সাধারণ ভুল
- শুধু স্ট্রেচিং এবং "প্রিহ্যাব" কোন লোড ছাড়া পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার ফলে শক্তিশালী হয় না।
- মৌসুমে ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ যে ক্লান্তি মাঠে প্রদর্শিত হয়.
- এক পায়ে কাজ করা বাদ দেওয়া খেলাধুলা এক পায়ে হয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে দুইবার স্ট্রেংথ সেশন, মৌসুমে, তিনবার অফ সিজনে।
- হ্যামস্ট্রিং আঘাতের বিরুদ্ধে নর্ডিক কুল সবচেয়ে ভালো বীমা।
- ম্যাচের আগের দিন কখনোই ভারী ট্রেনিং করো না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।