সাইক্লিস্টদের জন্য শক্তির কাজ এবং জ্বালানীঃ বাইক ছাড়ার সময় কি করা উচিত?

সাইকেল চালানো প্রায় অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে ভাল ধৈর্য্য বাড়ায়, কিন্তু এটি একা শক্তি বাড়ায় না, হাড়ে চাপ দেয় না, এবং খারাপ অবস্থানের সমাধান করে না। এই কারণেই সপ্তাহে ৬ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘোড়দৌড়কারীরা প্রায়ই দুর্বল গল্টস, ব্যথা এবং হাতের নরমতা ছাড়াও দুর্বল বিশ্রামের হৃদস্পন্দন অনুভব করেন। বাইক থেকে বেরিয়ে আসলে কি করতে হবে তা এখানে।

শক্তিঃ সপ্তাহে দুবার, ৩৫ মিনিট

লক্ষ্য পেশী ভর নয়, এটি পেডাল এবং টিস্যুতে শক্তিশালী চাপ যা ভলিউম সহ্য করে। সপ্তাহে দুইটা সেশন যথেষ্ট, আর প্রথম সিজনের চেয়েও ভালো। সহজ রাইডিংয়ের দিন বা সহজ রাইডিংয়ের পরেই সেগুলো রাখুন এবং আপনার পরবর্তী বিরতি সেশনের অন্তত ২৪ ঘণ্টা আগে ছেড়ে যান।

ব্যায়াম এবং সংখ্যা

• স্কিট বা পা প্রেসঃ ৫ থেকে ৮ বার ৩ সেট, ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম।
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৬ থেকে ৮ বার করে ৩ সেট। এটি হ্যামস্ট্রিং এবং গল্টকে আঘাত করে, যা ঘোড়ায় চড়লে খুব কমই বোঝা পড়ে।
• স্প্লিট স্কিট বা বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট: প্রতি পায়ে ৮ বার করে ৩ সেট। এটাই বাম-ডান শক্তির ফাঁক ঠিক করে।
• হিপ থ্রাস্টঃ ৮ থেকে ১২ বার করে ৩ সেট।
• ব্যারবেল বা তারের সারির জন্যঃ ৮ থেকে ১২ বারের ৩ সেট, ব্যাক এর জন্য যা আপনার অবস্থানকে বারের উপর ধরে রাখে।
• প্লাস্টিক এবং সাইড প্লাস্টিক: ৩টি রান ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের।

অগ্রগতি বিরক্তিকর এবং এটা ঠিক আছেঃ যখন আপনি পরিষ্কার কৌশল দিয়ে তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তখন শরীরের উপরের অংশে 2.5 কেজি এবং স্কিউট এবং ডেডলিফ্টে 5 কেজি যোগ করুন। প্রথম ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের জন্য প্রতি সেটে ২ থেকে ৩টি রিপ রিজার্ভ রাখুন, না হলে মোটর সাইকেলে তিন দিনের মৃত পা দিয়ে এর মূল্য দিতে হবে।

লাফিয়ে লাফিয়ে হাঁটা, কারণ সাইকেল চালানো হাড়ের উপর চাপ সৃষ্টি করে না

সাইকেল চালানোর কোন প্রভাব নেই, তাই উচ্চ-ভলিউম সাইক্লিস্টদের প্রায়ই হাড়ের ঘনত্ব কম থাকে যারা কোন প্রশিক্ষণ নেয় না তাদের তুলনায়। সপ্তাহে দুবার ২০ থেকে ৫০টি ল্যান্ডিং করা হয়: ৮ থেকে ১০টি জাম্পের ৩টি সেট, অথবা ৬০ সেকেন্ডের ৩টি রানের দড়ি ঝাঁপিয়ে পড়া। পাঁচ মিনিট সময় লাগে এবং যায় আগে শক্তির কাজ, পরে না.

সাইকেলে জ্বালানি যোগ করা

• ৭৫ মিনিটের নিচেঃ পানি যথেষ্ট, যদি না আপনি বিরতি করছেন।
• ৭৫ মিনিট থেকে ২.৫ ঘন্টাঃ প্রতি ঘণ্টায় ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
• ২.৫ ঘণ্টার বেশি সময়ঃ গ্লুকোজ এবং ফ্রিক্টোজ মিশ্রণ থেকে প্রতি ঘন্টায় 60 থেকে 90 গ্রাম, কারণ শুধুমাত্র গ্লুকোজ প্রতি ঘন্টায় প্রায় 60 গ্রাম পর্যন্ত।

রেফারেন্সের জন্যঃ একটি কলা প্রায় ২৫ গ্রাম, একটি স্লাইস হোয়াইট ব্রেড এবং মধু প্রায় ৩০ গ্রাম, 500 মিলি স্পোর্টস ড্রিংক সাধারণত ৩০ থেকে ৩৫ গ্রাম। তরল: প্রতি ঘণ্টায় ৫০০ থেকে ৮০০ মিলিগ্রাম, ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে এক লিটার পর্যন্ত, যদি আপনার জার্সিতে লবণ থাকে তাহলে প্রতি লিটারে ৫০০ থেকে ১০০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। প্রথম কামড়টা ৩০ মিনিটে খাও, যখন ক্ষুধা লাগবে তখন নয় তখন তুমি ৪০ মিনিট পিছিয়ে থাকবে।

সারাদিন খাওয়া-দাওয়া করে

বাস্তব প্রশিক্ষণ দিনে শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 5 থেকে 8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট লক্ষ্য করুন; 70 কেজি এ 350 থেকে 560 গ্রাম। প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম, ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রতি ৪টি খাবার ভাগ করা। কাল যদি আবারও জোরে দৌড়াও, তাহলে শেষ হওয়ার দুই ঘণ্টার মধ্যে ১.০ থেকে ১.২ গ্রাম কার্বস প্রতি কিলোগ্রাম পান। এক সপ্তাহে ১.৫ কেজির বেশি ওজন হারালে বোঝা যায় আপনি কম খাওয়াচ্ছেন, উন্নতি করছেন না।

স্যাডল, হাঁটু এবং হাতের নরমতা

বেশিরভাগ যন্ত্রণা জ্যামিতির কারণে হয়, দুর্বলতার কারণে নয়।

• হাঁটুতে ব্যথা সাধারণত বোঝায় খুব কম ঘোড়ার খড় বা খুব বড় গিয়ার। সিলটি ৩ থেকে ৫ মিমি উপরে তুলুন এবং আবার সরানোর আগে এক সপ্তাহ ধরে চালান। স্ট্রোকের শেষে হাঁটুটি ২৫ থেকে ৩৫ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা হওয়া উচিত।
• হাঁটু পিছনে ব্যথা প্রায়ই একটি স্যুট যা খুব উচ্চ বা খুব পিছনে রাখা হয়।
• ৭০ এর নিচে ক্যাডেন্স দীর্ঘ আরোহণে হাঁটুতে ভারী চাপ পড়ে। 85 থেকে 95 rpm এ লক্ষ্য করুন।
• নরম হাত: প্রতি ১০ থেকে ১৫ মিনিটে আপনার গ্রিপ পরিবর্তন করুন এবং আপনার ওজন আপনার হাতের তালুতে পড়ে না কিনা তা পরীক্ষা করুন।
• পেরিনিয়ামের নরমতা কখনোই স্বাভাবিক হয় না। স্যাডল নাক ১ থেকে ২ ডিগ্রি নামিয়ে নিন এবং একটি কাটা স্যাডল ব্যবহার করুন।

প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি দূরত্ব বাড়ান এবং প্রতি চার সপ্তাহে এক তৃতীয়াংশ কমিয়ে দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের চাপ, চাপ, ব্যথা, অথবা একই দিনে আরোহণের সময় অজ্ঞানতা এবং মাথা ঘোরা।
• হার্টবিট যা বিরতিতে থাকে।
• যাত্রার পর ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে হাত বা পেরিনিয়ামের নরমতা।
• হাঁটু ফোলা, রাতে ঘুম থেকে ওঠার ব্যথা, অথবা দুই সপ্তাহের সহজ যাত্রার পরও যে ব্যথা কমে না।
• বিশ্রামের সময় হৃৎস্পন্দন ৮ থেকে ১০ ধাক্কা ধরে ধরে তিন সপ্তাহ ধরে ক্রমশ হ্রাস পায় এবং ঘুমের অভাব হয়।
• মাথায় আঘাতের সাথে কোনো দুর্ঘটনা, বিশেষ করে বমি বমি ভাব, বিভ্রান্তি, অথবা দ্বৈত দৃষ্টি।

৪০ বছরের বেশি বয়সী, পারিবারিক ইতিহাসের হৃদরোগ, অথবা দীর্ঘ ছুটি শেষে ফিরে আসা: আপনি বিরতি শুরু করার আগে চেক করা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দুইবার ৩৫ মিনিটের স্ট্রেনস সেশন: স্কিট, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, স্প্লিট স্কিট, হিপ থ্রাস্ট, রো, প্লাঙ্ক।
• ২.৫ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে যাত্রায় প্রতি ঘণ্টায় ৬০ থেকে ৯০ গ্রাম কার্বস এবং ৫০০ থেকে ৮০০ মিলি তরল।
• প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ৪টি খাবার।
• হাঁটু সামনে ব্যথা: ৩ থেকে ৫ মিমি উপরে চালান, ক্যাডেন্স ৮৫ থেকে ৯৫।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, অথবা 48 ঘণ্টার বেশি সময় ধরে নার্ভাস হওয়া ডাক্তারের কাছে যান, কোনো ফোরামের কাছে নয়।