হ্যান্ডবল খেলোয়াড়দের প্রশিক্ষণ: শক্তি, লাফ এবং একটি কাঁধ যা ঋতুকে ধরে রাখে
হ্যান্ডবল খেলোয়াড়দের জন্য একটি সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনা: শক্তি, লাফ, কাঁধ এবং হাঁটু সুরক্ষা, কন্ডিশনার এবং খাদ্য, বাস্তব সেট, পুনরাবৃত্তি এবং সাপ্তাহিক বিন্যাস সঙ্গে।
৬০ মিনিটের হ্যান্ডবল মানে কয়েকশো ছোট গতি, কয়েক ডজন লাফ এবং ছোঁয়া এবং ক্রমাগত যোগাযোগ। জিম কাজটা অতিরিক্ত কিছু নয়, এটা কাজের অংশ, এবং বেশিরভাগ আঘাতের কারণ কাঁধ ও হাঁটুকে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া, বরং সংঘর্ষের কারণ নয়। নিচে একটি সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনা দেওয়া হল: কি করতে হবে, কত সেট, এবং কিভাবে এটি দলের অনুশীলনের চারপাশে মাপসই করা।
কোর্টে শরীর আসলে কি করে?
একজন খেলোয়াড় প্রতি ম্যাচে প্রায় ৪০০০ থেকে ৬০০০ মিটার দূরত্ব অতিক্রম করে, কিন্তু এর মধ্যে সামান্য অংশই হয় সোজা রেখায় দৌড়ানো। বাকিটা হচ্ছে ৩ থেকে ১৫ মিটার ত্বরণ, ব্রেকিং, দিক পরিবর্তন এবং অবস্থান নিয়ে লড়াই, প্রতি ম্যাচে ৩০ থেকে ৬০টি গুলি, উইং এবং ব্যাককোর্ট খেলোয়াড়দের জন্য আরও বেশি। যেসব ট্রেনিং এর প্রতিফলন নয়, যেমন ৪৫ মিনিট ধারাবাহিক জগিং, সময় নেয় যেটা শক্তি এবং লাফানোর কাজে ভালোভাবে ব্যবহার করা যায়।
শক্তিঃ সপ্তাহে দুইবার, পুরো ঋতুতে
মৌসুমে, সপ্তাহে দুইবার ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের শক্তি সেশন তিনটা যথেষ্ট, মৌসুমের বাইরে। লক্ষ্য মানের পুনরাবৃত্তি, ক্লান্তি নয়, তাই ট্যাঙ্কে এক বা দুই পুনরাবৃত্তি বাকি থাকার সাথে সেট শেষ করুন।
- স্কিউট বা লেগ প্রেসঃ ৩-৪ সেট এক্স ৪-৬ রিপ এ আপনার সর্বোচ্চ ৮০-৮৫ শতাংশ, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম।
- রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩ সেট এক্স ৬-৮ বার।
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট বা লংজঃ প্রতি পায়ে ৩ সেট এক্স ৬-৮ বার, ওজন ধরে।
- নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্লঃ ২-৩ সেট এক্স ৫-৬ বার, ৩-৪ সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে আনুন। হ্যামস্ট্রিং আঘাতের উপর স্পষ্ট প্রভাব ফেলতে পারে এমন কয়েকটি ব্যায়াম।
- সারি এবং টান-আপঃ প্রতি সপ্তাহে ৬-৮ সেট ব্যাক, ৮-১২ বার।
- অ্যান্টি-রোটেশন কোরঃ প্রতি পাশে 3 সেট x 20-30 সেকেন্ড, উদাহরণস্বরূপ একটি বাহু পৌঁছানোর সঙ্গে একটি পার্শ্ব ফলক।
যদি আপনার পা টিম অনুশীলনের পর মরে যায়, তাহলে তার পরেই একই দিনে স্ট্রেংথ করুন, ম্যাচের আগের দিন নয়।
লাফানো এবং দিক পরিবর্তন করা
শুধু স্কিট করে তোমার লাফ ঠিক হবে না। আপনার প্লাইমেট্রিক্স দরকার, কিন্তু ছোট মাত্রায়।
- দাঁড়িয়ে থেকে উল্লম্ব লাফঃ ৪-৬ সেট এক্স ৩-৫ জাম্প, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
- এক পায়ে ল্যান্ডিং, ২ সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতি পায়ে ৩ সেট এক্স ৪।
- ১০-২০ মিটার স্প্রিন্ট: ৬-৮ বার করে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে।
মোট স্থল যোগাযোগ বজায় রাখুন প্রতি সেশনে ৬০ থেকে ১০০ জন এবং সেগুলো নতুন করে শুরু করে দাও। এর বেশি হলে উচ্চতর লাফ পাওয়া যায় না, শুধু পা এবং হাঁটু ব্যথা হয়।
কাঁধ: সবচেয়ে মূল্যবান ১০ মিনিট।
বছরের পর বছর ধরে, ছুড়ার কাঁধ অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন শক্তি হারায়। ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত তুমি তা বুঝতে পারবে না। এটা করো। সপ্তাহে ২-৩ বার ৮-১০ মিনিটসাধারণত গরম করার সময়ঃ
- ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন, আপনার পাশে কনুইঃ তিন সেট x ১৫ বার, ফিরে আসার পথে ধীর গতিতে।
- বাহ্যিক ঘূর্ণন 90 ডিগ্রী পর্যন্ত বাহু উত্থাপিত সঙ্গেঃ ৩ গুণ ১২।
- Y এবং T এর প্রবণতা বাড়ায়ঃ ৩x১২ এবং ১-২ কেজি ওজন।
- পিচ-আপ প্লাস, উপরে কাঁধের ব্লেড চাপুনঃ ৩ গুণ ১২।
একটা সহজ চেক: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতের মুঠো 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাড়িয়ে নিন এবং আপনার হাতের মুঠোটি মেঝেতে ঘুরিয়ে দিন। যদি নিক্ষেপকারী বাহু চলে যায় ১৫-২০ ডিগ্রি কম অন্য দিকে, আপনার একটি সীমাবদ্ধতা আছে যা ব্যথা হওয়ার আগে ঠিক করার যোগ্য।
হাঁটু এবং একটি উষ্ণ আপ যে তার সময় উপার্জন করে
প্রতি সেশনের আগে ১৫ থেকে ২০ মিনিটের একটি কাঠামোগত উষ্ণায়ন (চালনা, লংজ, নিয়ন্ত্রিত অবতরণ, একক পা ভারসাম্য) গবেষণাটিতে হাঁটু এবং ভঙ্গি আঘাতের পরিমাণ প্রায় এক তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক পর্যন্ত হ্রাস করে। মহিলাদের ক্ষেত্রে ACL আঘাতের ঝুঁকি ২-৩ গুণ বেশি, যা এই অংশটিকে আরও বেশি সময় দেওয়ার যোগ্য করে তোলে।
অবতরণের নিয়ম: হাঁটু পায়ে, কোমর পিছনে, শান্ত অবতরণ। যদি তুমি একটা ঠুং শব্দ শোনাও, শক শোষণকারী কাজ করছে না।
অতিরিক্ত না করেই কন্ডিশনারিং
মৌসুমের বাইরে, সপ্তাহে ১-২ টি কন্ডিশনার সেশন; মৌসুমে, সর্বোচ্চ ১টি। দুইটা বিকল্প আছে যা কাজ করবে:
- সংক্ষিপ্ত সময়ঃ ৮-১০ x ৩০ সেকেন্ড হার্ড / ৩০ সেকেন্ড হাঁটা, ২ ব্লক এবং এর মধ্যে ৩ মিনিট।
- দীর্ঘ সময়ঃ ৪x৪ মিনিট ৯০-৯৫% সর্বোচ্চ হার্ট রেট, ৩ মিনিট সহজভাবে।
একটি ম্যাচের চারপাশে খাদ্য এবং তরল
৮০ কেজি ওজনের খেলোয়াড়ের জন্য প্রদর্শিত শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের সংখ্যাঃ
- কার্বোহাইড্রেটঃ মৌসুমে প্রতিদিন ৫-৭ গ্রাম/কেজি, তাই ৪০০-৫৬০ গ্রাম।
- প্রোটিন: ১.৬-২.০ গ্রাম/কেজি, অর্থাৎ ১৩০-১৬০ গ্রাম, ৩০-৪০ গ্রামের ৪টি খাবার ভাগ করে।
- ম্যাচ আগে খাবার ৩-৪ ঘন্টা পরেঃ ১-৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম, ফ্যাট এবং ফাইবার কম।
- তরল: খেলার দুই ঘণ্টা আগে ৪০০-৬০০ মিলি, তারপর খেলার সময় প্রতি ১৫-২০ মিনিটে ১৫০-২৫০ মিলি। যদি আপনি ভারী সোয়েটার হন, তাহলে খাবারটিতে আগে থেকে লবণ যোগ করুন।
- ঘুম: ৮-৯ ঘণ্টা। ৭ এর নিচে দীর্ঘস্থায়ীভাবে প্রতিক্রিয়া সময় উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহ
- সোমবার: টিম প্র্যাকটিস + ১০ মিনিট কাঁধের কাজ।
- মঙ্গলবার: পুরো শরীরের শক্তি, ৬০ মিনিট।
- বুধবার: টিম অনুশীলন, আগে লাফ (60 যোগাযোগ) ।
- বৃহস্পতিবার: বিরতি বা বিশ্রাম।
- শুক্রবার: হালকা শক্তি (60-70 শতাংশ সর্বোচ্চ) + 3 সেট লাফ।
- শনিবার: ম্যাচ।
- রবিবার: বিশ্রাম অথবা ২০-৩০ মিনিট সহজ গতি।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
এগুলো কোন 'ব্যান্ড অ্যান্ড আইস' সমস্যা নয়:
- কাঁধে ব্যথা যা ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
- হাত বা বাহুতে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
- ঘুরিয়ে দেওয়ার ২ ঘণ্টার মধ্যে হাঁটু ফোলা হয় অথবা কিছু একটা অনুভব হয় পপড. .
- ব্যথা যা আপনাকে এক দিনের বেশি সময় ধরে আপনার পায়ে ওজন রাখতে বাধা দেয়।
- পায়ে ঝাঁকুনি বা মূত্রত্যাগের সমস্যা সহ পিঠের ব্যথা।
- বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা পরিশ্রমের সময় অজ্ঞান হয়ে যাওয়া। এটা জরুরি।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে দুইবার শক্তির সেশন, ভারী কিন্তু সংক্ষিপ্ত: ৩-৪ সেট এক্স ৪-৬ রিপস প্রধান লিফটগুলোতে।
- সে নতুন অবস্থায় লাফ দেয়, প্রতি সেশনে ৬০-১০০ জমিতে স্প্রিন করে, ম্যাচের আগের দিন কখনো না।
- সপ্তাহে ২-৩ বার ৮-১০ মিনিট কাঁধের কাজ করাঃ বাহ্যিক ঘূর্ণনকারী এবং স্কোপুলা।
- প্রতিটি সেশনের আগে ১৫-২০ মিনিট উষ্ণতা, নিয়ন্ত্রিত অবতরণ সহ।
- প্রতিদিন প্রতি কেজি ৫-৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১.৬-২.০ গ্রাম প্রোটিন, অতিরিক্ত ৮-৯ ঘন্টা ঘুম।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
