ক্রসফিট বনাম নিয়মিত জিমঃ আপনার ফলাফলের ক্ষেত্রে আসলে কী পরিবর্তন ঘটায়
ক্রসফিট এবং একটি সাধারণ জিম এর একটি বাস্তব তুলনাঃ সেশনের কাঠামো, সেট এবং বিশ্রামের সংখ্যা, ক্যালোরি খরচ, আঘাতের ঝুঁকি এবং কিভাবে বেছে নেবেন।
ক্রসফিট এবং একটি সাধারণ জিম সাধারণত দুটি বিরোধী শিবির হিসাবে ফ্রেম করা হয়, কিন্তু বাস্তব পার্থক্য তিনটি জিনিস নিচে আসাঃ সেশনের কাঠামো, সেটগুলির মধ্যে আপনি কতক্ষণ বিশ্রাম নিচ্ছেন এবং আপনি কী দিয়ে অগ্রগতি পরিমাপ করবেন। উভয়ই শক্তি এবং শারীরিক অবস্থা তৈরি করে, শুধু অগ্রাধিকারের ভিন্ন ক্রমে। এখানে সংখ্যাগত পার্থক্য রয়েছে, অস্পষ্ট কথা ছাড়া।
এক সেশনের আসল চেহারা
একটি সাধারণ জিমে আপনি প্রতি সেশনে ৪ থেকে ৬ টি ব্যায়াম করেন, ৩ থেকে ৪ টি ওয়ার্কিং সেট প্রতিটি, সাধারণত ৬ থেকে ১২ টি পুনরাবৃত্তি। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামটি বড় লিফটগুলিতে (স্কিউট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস) 2 থেকে 3 মিনিট এবং বিচ্ছিন্নতার কাজগুলিতে 60 থেকে 90 সেকেন্ড। সেশনটি 45 থেকে 75 মিনিট স্থায়ী হয়, এবং এর একটি ভাল অংশ আপনি বসে এবং পুনরুদ্ধার করছেন।
ক্রসফিট ক্লাসের সময়সীমা ৬০ মিনিট। ১০ থেকে ১৫ মিনিট উষ্ণতা এবং গতিশীলতা, ১৫ থেকে ২০ মিনিট কৌশল বা শক্তি ব্লক (যেমন ৩টি সামনের স্কোয়াটের ৫ সেট আপনার এক-রিপ ম্যাক্সের ৭৫ থেকে ৮০ শতাংশে), তারপর ৮ থেকে ২০ মিনিট ওডির যেখানে বিশ্রাম ন্যূনতম করা হয়। ৮ থেকে ১৫ জনের একটি দল একই ব্যায়াম করে যখন কোচ লোড এবং আন্দোলন স্কেল করে।
অগ্রগতি: আপনি আসলে কি পরিমাপ করছেন
জিমেই পরিমাপ ভারী, এবং এটা নির্মমভাবে পরিষ্কার। ৬ থেকে ১২ মাসের জন্য একজনের জন্য বাস্তবসম্মত গতিঃ +২.৫ কেজি প্রতি দুই বা তিন সপ্তাহে শরীরের উপরের অংশের লিফট করা হয় এবং +৫ কেজি মাসে প্রায় একবার স্কিউট ও ডেডলিফট করে। পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 টি ওয়ার্কিং সেট লক্ষ্য করুন, সেই গোষ্ঠীর জন্য দুটি সেশনে বিভক্ত।
ক্রসফিট-এ সময় বা রাউন্ডের ওপর নির্ভর করে। যদি আট সপ্তাহ আগে একটি WOD-এ আপনাকে ১৪ মিনিট সময় লেগেছিল এবং এখন একই লোডে ১১ মিনিট ৩০ সেকেন্ড সময় লাগে, তাহলে এটা সত্যিকারের অগ্রগতি। এর বিপরীত দিক হল যে অনেকগুলি পরিবর্তনশীল একসাথে সঞ্চালিত হয় (কৌশল, শ্বাস, গতি), তাই এটি জানা কঠিন কিসের কথা? উন্নতি হয়েছে।
কন্ডিশনার এবং ক্যালোরি খরচ
সাধারণত ১২ থেকে ১৫ মিনিটের ডাব্লুওডি আপনার হার্টবিটকে ৮৫ থেকে ৯৫ শতাংশের মধ্যে রাখে। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ঘণ্টায় প্রায় ৪০০ থেকে ৬০০ ক্যালোরি খরচ হয়। সম্পূর্ণ বিশ্রামের সাথে ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতি ঘণ্টায় ২৫০ থেকে ৪০০ ক্যালোরি পোড়ায়, এবং আপনার হার্ট রেট বেশিরভাগ সময়ই সর্বোচ্চ ৬০ থেকে ৭৫ শতাংশে থাকে।
ব্যবহারিক শিক্ষাঃ যদি আপনার লক্ষ্য ধৈর্য্য হয়, জিম এটি নিজে থেকে আনবে না। সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি কার্ডিও সেশন যোগ করতে হবে, প্রতি সেশনে ২০ থেকে ৪০ মিনিট। ক্রসফিট এটা স্বয়ংক্রিয়ভাবে পরিচালনা করে, ক্লান্তি নিয়ন্ত্রণের ব্যয়ে।
আহতঃ যেখানে তারা আসলে ঘটেছে
গবেষণা উভয়কে একই পরিসরে রাখে: ক্রসফিট ট্রেনিংয়ে প্রতি এক হাজার ঘণ্টায় প্রায় ২ থেকে ৪টি আঘাত এবং ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণে প্রতি এক হাজার ঘণ্টায় ১ থেকে ৩টি আঘাত। সাধারণত কাঁধ (উপরে কাজ, লাথি-পিটিয়ে টান-আপ, পেশী-আপ), নীচের পিঠ (ক্লান্তি চলাকালীন মৃত-উত্তোলন) এবং হাঁটু।
মূল পার্থক্য ব্যায়াম নয়, ক্লান্তি। যখন আপনি ঘড়ির বিরুদ্ধে ট্রেনিং করেন, আপনার কৌশলটি শেষ ৩ থেকে ৪ মিনিটের মধ্যে ভেঙে যেতে শুরু করে, যা ঠিক তখনই যখন আপনি সবচেয়ে দ্রুত গতিতে চলেছেন। জিমে ৩ মিনিটের বিশ্রাম আপনাকে এর থেকে রক্ষা করে, কিন্তু ক্লান্তি হলে আপনাকে ভালভাবে চলতে শেখায় না।
কে কি বেছে নেবে?
- সম্পূর্ণ নতুন: প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ সময়টা কোন টাইমওয়াচ ছাড়াই ব্যায়াম এবং শক্তির উপর ব্যয় করুন। এটা যেভাবেই হোক।
- লক্ষ্য পেশী ভর: নিয়মিত জিম, সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ টি সেশন, প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন।
- লক্ষ্য হল সাধারণ ফিটনেস এবং আপনি নিজেকে একা ধাক্কা দিতে লড়াই করছেনঃ সপ্তাহে তিনবার ক্রসফিট করলে গঠন আর প্রেরণা দুটোই ঠিক হয়ে যায়।
- পুরোনো কাঁধ বা পিঠের আঘাতঃ জিম আপনাকে আরো নিয়ন্ত্রণ দেয়, কারণ আপনি গতি নির্ধারণ করেন এবং সহজেই সমস্যাযুক্ত আন্দোলনটি বাদ দিতে পারেন।
- সপ্তাহে ৪ ঘণ্টার কমঃ ক্রসফিট একই ঘণ্টায় শক্তি এবং কন্ডিশনার প্যাক করে।
যদি আপনি উভয় চান তাহলে একটি নমুনা সপ্তাহ
- সোমবার: শরীরের নীচের অংশের শক্তি। ৪x৫ স্কিট, ৩x৮ রোমানিয়ান ডেডলিফট, প্রতি পায়ে ৩x১০ লং।
- বুধবার: ক্রসফিট ক্লাস, কিন্তু ব্যর্থতার চেয়ে প্রায় ৮০ শতাংশ প্রচেষ্টা নিয়ে WOD চালান।
- শুক্রবার: শরীরের উপরের অংশের শক্তি। বেঞ্চ প্রেস 4x5, রিং 4x8, pull-ups 3 সেট বন্ধ 2 reps ব্যর্থতা কম.
- শনিবার: ক্রসফিট ক্লাস, অথবা ৩০ মিনিট রেইডিং এবং সাইকেল চালানো ১ মিনিটের কঠিন, ২ মিনিটের সহজ ব্যবধানে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
এসবের জন্য অপেক্ষা করা উচিত নয়:
- ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা বা সেশনের পর সেশনে আরও খারাপ হওয়া।
- একটি হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা।
- বুকের ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা।
- একটি গুরুতরভাবে ফোলা, ব্যথা পেশী প্লাস কালো প্রস্রাব 12 থেকে 48 ঘন্টা একটি খুব কঠিন সেশন পরে। এটা র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে এবং জরুরি যত্ন প্রয়োজন।
- শুরু করার আগে: যদি আপনার বয়স ৪০ এর বেশি হয় এবং আপনি কয়েক বছর ধরে ব্যায়াম করেননি, অথবা আপনার রক্তচাপ ১৪০/৯০ এর উপরে, ডায়াবেটিস বা পারিবারিক ইতিহাসের মধ্যে হৃদরোগের ইতিহাস রয়েছে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- মূল পার্থক্য হল বিশ্রাম: জিমে ২ থেকে ৩ মিনিট, ওড-এ প্রায় কোন মিনিটই। বাকি সব কিছুই এরই ফল।
- জিম সর্বোচ্চ শক্তি এবং পেশীকে আরও ভালভাবে গড়ে তোলে কারণ লোড পরিমাপযোগ্য এবং একটি পরিকল্পনায় বৃদ্ধি পায়।
- ক্রসফিট আপনার ধৈর্যকে উন্নত করে এবং প্রতি ঘণ্টায় ৪০০ থেকে ৬০০ ক্যালোরি পোড়ায়, কিন্তু ক্লান্তি এবং কৌশল নিয়ন্ত্রণে আপনাকে কম দেয়।
- উভয় ক্ষেত্রেই আঘাতের ঝুঁকি তুলনামূলক (প্রতি হাজার ঘণ্টায় ১ থেকে ৪) । কাঁধ এবং পিঠের নীচে সবচেয়ে বেশি ঝুঁকি রয়েছে।
- প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে কোন টাইমার ছাড়াই কাটান, আপনি যে পথই বেছে নিন না কেন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
