মেনোপজের সময় প্রশিক্ষণ: যা আসলে কাজ করে

মেনোপজের অর্থ কম প্রশিক্ষণ নয়, এর অর্থ ভিন্নভাবে প্রশিক্ষণ। ইস্ট্রোজেনের হ্রাস পেশী এবং হাড়ের ক্ষতি ত্বরান্বিত করে, পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ায় এবং আপনার শরীরের লোড পরিচালনা করার পদ্ধতি পরিবর্তন করে। এখানে জিম এবং এর আশেপাশে কী করা উচিত তার একটি কংক্রিট সংস্করণ রয়েছে।

আসলে কি পরিবর্তন হয়

পেরিমেনোপজ সাধারণত ৪৫ থেকে ৫০ বছর বয়সের মধ্যে শুরু হয় এবং ৪৮ বছর স্থায়ী হয়। মেনোপজ হল সেই সময় যখন ১২ মাস পেরিয়েছে কোন পিরিয়ড ছাড়াই, গড়ভাবে ৫১ বছর বয়সের আশেপাশে। ইস্ট্রোজেন আগের মাত্রার তুলনায় ৯০% কমে যায় এবং এর তিনটি সরাসরি ট্রেনিং এর পরিণতি হয়:

• হাড়: এই হার প্রতি বছর প্রায় ০.৫% থেকে বেড়ে প্রতি বছর ১.২% হয়, যা মূলত শেষ সময়ের পর প্রথম ৫ বছরে ঘটে।
• পেশী: প্রশিক্ষণ ছাড়া আপনি ৪০ বছর পর বছরে প্রায় ০.৫% ০.১% পেশী ভর হারান এবং শক্তি ভর থেকে দ্রুত হ্রাস পায়।
• পুনরুদ্ধারঃ যে ভারী পায়ে আপনি আগে ৪৮ ঘণ্টায় ঝাঁকুনি দিয়েছিলেন এখন ৪৮৭২ লাগবে, বিশেষ করে ৭ ঘণ্টার কম ঘুমের ক্ষেত্রে।

এর মধ্যে কোনটিই হালকা ওজনের পক্ষে যুক্তি নয়। উল্টোটা।

শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহে ২/৩ বার

এই অংশটা সবচেয়ে বেশি ফেরত পায়। সপ্তাহে দুই বা তিনবার, ৪৫/৬০ মিনিট, ভারী ওজনের সাথে ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন।

এটা কেমন দেখাচ্ছে

• প্রতি সেশনে ৪/৬ টি ব্যায়াম, পুরো শরীর।
• প্রধান লিফট (স্কিউট, রোমানিয়ান ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস বা পিচ-আপ, সারি, ওভারহেড প্রেস): ৩৪ সেট ৫৮ পুনরাবৃত্তি. .
• অ্যাক্সেসরিয়াল কাজ (লং, ল্যাট ট্রলড, লেগ প্রেস, কাঁধ এবং বাহু): ২৩ সেট ৮১২ পুনরাবৃত্তি।
• সেটের শেষ রিপ আপনাকে রিজার্ভের ১/২ রিপ ছেড়ে দেবে, আর বেশি নয়।
• প্রধান লিফটগুলোতে ২/৩ মিনিট বিশ্রাম, আনুষাঙ্গিকগুলোতে ৬০/৯০ সেকেন্ড।

অগ্রগতি সহজঃ একবার আপনি পরিষ্কার কৌশল সঙ্গে প্রতিটি সেট মধ্যে rep পরিসীমা উপরের আঘাত, যোগ শরীরের উপরের অংশের উপর ২.৫ কেজি এবং শরীরের নীচের অংশের উপর ৫ কেজি ওজন. . বাস্তবে এটি প্রতি ২/৩ সপ্তাহে এক ব্যায়াম, এবং এটি যথেষ্ট।

এক গ্রিপ এবং ট্রাঙ্ক ব্যায়াম যোগ করুনঃ কৃষক বহন করে, 30 মিটার 2253 সেট প্রতিটি হাতে 152525 কেজি। গ্রিপ স্ট্রেনথ সামগ্রিক শক্তি এবং পতনের ঝুঁকিকে আপনি যেসব পরীক্ষায় অংশ নেবেন তার চেয়ে ভালোভাবে ট্র্যাক করে।

হাড়ের দরকার আঘাত, হাঁটা নয়।

হাঁটা আপনার হৃদয়ের জন্য ভালো, কিন্তু হাড়ের জন্য উপযুক্ত হওয়ার জন্য হাড়ের ওপর যথেষ্ট চাপ দেয় না। হাড় সাধারণত যেসব শক্ত ও দ্রুত লোড হয় তার প্রতি সাড়া দেয়।

• সপ্তাহে ৩ বারঃ ১০টি হপসের ৩টি সেটসেটগুলির মধ্যে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। নরম হাঁটু দিয়ে সমতল পায়ে অবতরণ করুন।
• আপনার হাঁটু ব্যথা হলে অথবা অতিরিক্ত ওজন বহন করলে, ২০ ধাপের ৩টি সেট এবং ৩x৩০ সেকেন্ডের দড়ি ঝাঁপিয়ে দিয়ে শুরু করুন।
• ভারী স্কিট এবং ডেডলিফটগুলি মেরুদণ্ড এবং কোমরের জন্য একই কাজ করে, যার কারণে শক্তি এবং প্রভাব একসাথে থাকা উচিত।

যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস হয়েছে, তাহলে আপনি যদি কোনো নিয়ন্ত্রিত প্রোগ্রাম না করেন, তাহলে আপনি যদি হপিং এবং ঘূর্ণন সহ মেরুদণ্ডের গভীর বাঁকানো না করেন, তাহলে তা এড়িয়ে চলুন।

কার্ডিওঃ ১৫০ মিনিট প্লাস এক কঠিন দিন।

• বেসঃ সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি গতিতে, উদাহরণস্বরূপ ৫x৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটানো। এতটাই শক্ত যে তুমি বাক্য বলতে পারো কিন্তু গান গাইতে পারো না।
• এক কঠিন দিন: ৪x৪ মিনিট ৮৫-৯০% সর্বোচ্চ হার্ট রেট দিয়ে, এর মধ্যে ৩ মিনিট সহজ। এটি VO2max এর জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী একক হাতিয়ার, যা 40 এর পরে প্রতি দশকে প্রায় 10% কমে যায়।
• আপনার সবচেয়ে কঠিন পা সেশনের ঠিক আগে বা পরে বিরতি দিনটি রাখবেন না।

প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি

৪৫ বছর পর আপনার শরীরের প্রোটিনের প্রতি প্রতিক্রিয়া কম হয়, তাই প্রতি খাবারে ডোজ বেশি দিতে হয়।

• প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬-২.০ গ্রাম প্রোটিন। ৭০ কেজি হলে ১১২ ১৪০ গ্রাম।
• এটিকে ৩/৪টি খাবারে ভাগ করুন। ৩০40৪০ গ্রাম. . ১০ গ্রাম প্রোটিনের খাবার আসলে পেশী গঠনের জন্য যথেষ্ট নয়।
• ক্যালসিয়াম প্রতিদিন 10001200 মিলিগ্রাম, পছন্দসইভাবে খাদ্য থেকেঃ দুধের ২০০ মিলিগ্রাম প্রায় ২৪০ মিলিগ্রাম, দইর ১৫০ গ্রাম প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম, পনির ৩০ গ্রাম প্রায় ২৫০ মিলিগ্রাম।
• ভিটামিন ডি: শীতের মাসগুলোতে এই ঘাটতি সাধারণ। রক্ত পরীক্ষা করে মাত্রা পরীক্ষা করুন এবং ফলাফল অনুযায়ী ডোজ নিন, অনুমানের মাধ্যমে নয়।
• যদি আপনি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার ওজন কমিয়ে রাখুন প্রতিদিন 500 ক্যালোরি. . এই সময়ের মধ্যে দ্রুত হ্রাস পেশী এবং হাড়ের ক্ষতি করে, শুধু চর্বি নয়।

ঘুম, গরমের ঝড় এবং পুনরুদ্ধার

• লক্ষ্য ৭-৯ ঘণ্টা। ছয় ঘণ্টার নিচে, জিম শক্তি মাত্র দুই রাতের পরই পরিমাপযোগ্যভাবে কমে যায়।
• 181919 °C এ শয়নকক্ষ রাখুন এবং রাতে প্রশিক্ষণ শেষ করুন ঘুমানোর অন্তত ২৩ ঘন্টা আগে।
• দুপুর ২টার মধ্যে শেষ ক্যাফেইন। যদি আপনি রাতে জেগে থাকেন।
• যদি গরমের ফ্লাশ মাঝখানে আঘাত করে: ঠান্ডা বোতল ঘাড় এবং হাতের মুঠোয়, ৩৫ মিনিট বিশ্রাম, তারপর চালিয়ে যান। সেশন শেষ করার কোন কারণ নেই।

পেভিকাল ফ্লোর

লাফানোর সময় ফুটো, কাশি বা ভারী স্কিট হওয়া সাধারণ, কিন্তু এটা এমন কিছু নয় যার সাথে আপনাকে থাকতে হবে। প্রতিদিন ১০টি সঙ্কুচিত হওয়ার ৩টি সেট করুন, প্রত্যেকটি ৫/১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শ্বাস ধরে রাখার পরিবর্তে উত্তোলনের সবচেয়ে কঠিন অংশ দিয়ে শ্বাস বের করুন। যদি ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে কোন উন্নতি না হয়, তবে একটি পেকভিক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে দেখা করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ১২ মাসের পর কোন রক্তপাত হলে।
• বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, বা পরিশ্রমের কারণে অজ্ঞানতা। এটা জরুরি।
• দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় পড়ে যাওয়া অথবা ৩ সেন্টিমিটারের বেশি উচ্চতা হারাতে গিয়ে একটি ভাঙ্গন হয়েছে, যা ডিএক্সএ স্ক্যানের জন্য বাধ্যতামূলক।
• 6 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা বা রাতে আপনাকে জাগানো।
• আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, অস্টিওপোরোসিস বা এক বছরের বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকলে আপনার শুরু করার আগে।
• হরমোন থেরাপি, থাইরয়েড ফাংশন এবং হাড়ের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এমন ওষুধের বিষয়ে প্রশ্ন করা উচিত ক্লিনিকের, জিম এর নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ২-৩ বার, ৩-৪ সেট ৫-৮ বার লিফট করুন, যখন আপনি শীর্ষের পরিসরে পৌঁছবেন তখন আপনার শরীরের উপরের অংশে ২.৫ কেজি এবং নীচের অংশে ৫ কেজি যোগ করুন।
• সপ্তাহে তিনবার ১০টি হপ সেট করে, হাড়ের জন্য; একা হাঁটা যথেষ্ট নয়।
• ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম এবং ৪x৪ মিনিটের একটি বিরতি সেশন।
• প্রতিদিন ১.৬.২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৩০.৪০ গ্রাম খাবার, ১০০০.১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।
• একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য ৭-৯ ঘন্টা ঘুম এবং কঠিন সেশনের মধ্যে ৪৮-৭২ ঘন্টা।