স্পর্শের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ: কিভাবে স্বনিয়ন্ত্রণ আসলে কাজ করে

কাগজে লেখা একটা পরিকল্পনা জানে না যে তুমি পাঁচ ঘণ্টা ঘুমিয়েছ, সারা দুপুর বক্স বহন করেছ, আর তোমার কাঁধ গতকাল থেকে ঝগড়া করছে। স্বনিয়ন্ত্রন একটি সহজ নিয়ম: আপনি আপনার শরীরের সেই দিন কিভাবে কাজ করে তার উপর ভিত্তি করে লোড, পুনরাবৃত্তি এবং সেট সংখ্যা নির্বাচন করেন, কিন্তু আপনি আগে থেকে নির্ধারিত সীমাবদ্ধতার মধ্যে। এটা কোনো আপগ্রেড নয় এটা একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা পরিবর্তে একটি পরিসীমা নিয়ে একটি পরিকল্পনা।

অনুভূতি দ্বারা প্রশিক্ষণের প্রকৃত অর্থ কি

অনুভূতি পরিমাপ করা হয়, অনুমান করা হয় না। দুইটা স্কেল পুরো কাজটা করে:

• আরআইআর ব্যর্থতার আগে আপনি আর কত বার করতে পারতেন? RIR 2 মানে আপনি দুই পুনরাবৃত্তি কম বন্ধ।
• আরপিই (অভিজ্ঞতা প্রয়োগের হার) ৬ থেকে ১০। RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

সাধারণ নিয়ম হিসাবে, RPE 7 এবং RPE 9 এর মধ্যে শক্তি এবং পেশী জন্য কাজ সেট বজায় রাখুন। RPE ৬ এর নিচে বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্টিমুলাস খুবই ছোট এবং প্রতি সেটে RPE ১০ হল একটি বিল যা আপনি পরবর্তী দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে পরিশোধ করবেন।

দিনের জন্য বোঝা তুলে নিচ্ছি

"৮০ কেজি এক্স ৫ এক্স ৩" এর পরিবর্তে প্ল্যানে লেখা আছে: RPE 8 এ 5 পুনরাবৃত্তি একটি উপরের সেট, তারপর 10% কম ওজন সঙ্গে তিনটি সেট. . বিশেষ করেঃ

1. উষ্ণতা বাড়াও: ১০ বার খালি বার, তারপর ৫০%, ৭০% এবং ৮৫% আপনার আনুমানিক কাজের ওজন ৩/৫ বার।
2. শীর্ষ সেটঃ গত সপ্তাহে যে ওজনটা ৮ রানের মতো লাগছিল সেটা নিয়ে ৫ বার করুন, আর প্রচেষ্টাটা রেট করুন।
3. যদি এটি RPE 67 এ বেরিয়ে আসে, 2.5 2.55 কেজি যোগ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এটি RPE 9 10 এ বেরিয়ে আসে, তাহলে 5 7%7% হ্রাস করুন এবং সেখানে থাকুন।
4. ব্যাক-অফ সেট: উপরের সেট থেকে ১০% কম ৫ টির তিনটি সেট, প্রতিটি RPE ৮ বা তার নিচে থাকে।

অর্থ দুই দিক থেকেই আসে: ভালো দিনে আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনার চেয়ে 5 কেজি বেশি উত্তোলন করেন এবং খারাপ দিনে আপনি তিনটি মিস সেটের পরিবর্তে তিনটি মানের সেট পান।

সেট সংখ্যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিয়ন্ত্রণ করা

ভলিউম একই যুক্তি অনুসরণ করে। একই ওজন এবং একই বিশ্রামের সাথে সেটগুলির মধ্যে পুনরাবৃত্তিগুলি কীভাবে পড়ে তা ট্র্যাক করুন (সমষ্টিগুলির জন্য ২৩ মিনিট, বিচ্ছিন্নতার জন্য 609090 সেকেন্ড) ।

• প্রথম সেট ১০ বার, দ্বিতীয় ৯ বার, তৃতীয় ৮ বার, স্বাভাবিকভাবে নামা, চালিয়ে যাও।
• যখন পুনরাবৃত্তিগুলি প্রথম সেটের তুলনায় 20% বা তার বেশি কমে যায় (উদাহরণস্বরূপ 10 থেকে 7 পর্যন্ত), তখন সেই ব্যায়ামটি দিনের জন্য করা হয়।
• পরিকল্পনায় রেঞ্জ লিখুনঃ "পিঠের জন্য 3 থেকে 6 সেট" পরিবর্তে একটি নির্দিষ্ট 5। শুভ দিন, তুমি ৬ নম্বরে যাও। খারাপ দিন, তুমি তিনটার দিকে থামবে।

প্রশিক্ষণের আগে প্রস্তুতি পরীক্ষা করা

আপনি প্রবেশ করার আগে, তিনটি প্রশ্নের উত্তর দিন এবং প্রতিটি 1 থেকে 3 পর্যন্ত স্কোর করুন (1 = খারাপ, 3 = ভাল): ঘুমের গুণমান, শক্তির মাত্রা, যৌগিক এবং পেশী ব্যথা।

• ৮৯ পয়েন্টঃ স্বাভাবিক সেশনে, আপনার সেট পরিসীমা শীর্ষে লক্ষ্য.
• ৫৭ পয়েন্টঃ স্বাভাবিক সেশনে, কিন্তু RPE 7 এ এবং সেট পরিসরের নীচে উপরে সেট করুন।
• ৩৪ পয়েন্ট: দুইটা প্রধান লিফট, স্বাভাবিক ওজনের ৬০/৭০% ২০/২৫ মিনিট, তারপর বাড়ি যাও।

আপনার হৃদস্পন্দন 810 ধারাবাহিকভাবে বেশ কয়েকটা সকালে আপনার গড়ের চেয়ে বেশি হয়, 6 ঘণ্টার কম ঘুমের সাথে মিলিত হয়, এটি তথ্য কোন অজুহাত নয়। খাবারও একই রকম: প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরির ঘাটতিতে, একই কিলোগ্রামের ওজন অর্ধেক RPE পয়েন্ট বেশি হবে বলে আশা করা যায়।

সাধারণ ভুল

• "ভাবা দ্বারা" ব্যবহার করে ছাড়ার অনুমতি হিসাবে। স্বয়ং নিয়ন্ত্রন লোড পরিবর্তন করে, আপনি প্রশিক্ষণ কিনা না। এই রেঞ্জের নীচে এখনও একটি সেশন আছে।
• খারাপভাবে ক্যালিব্রেট করা স্কেল। নতুনরা প্রায়ই RPE 9 বলে যখন তাদের 45 reps বাকি থাকে। সমাধানঃ প্রতি দুই থেকে তিন সপ্তাহে, একটি নিরাপদ আন্দোলনের (একটি মেশিন বা ডাম্বেল) একটি সেট সত্য ব্যর্থতা নিতে এবং অনুভূতি তুলনা।
• সবকিছু ব্যর্থতার দিকে। প্রতি সপ্তাহে ২/৩ টির বেশি পেশী গ্রুপের ব্যর্থতা সাধারণত পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ায়, ফলাফল নয়।
• কোন লগ. যদি আপনি ওজন, পুনরাবৃত্তি এবং RPE লিখতে না, আপনি পরের সপ্তাহে তুলনা করার জন্য কিছুই আছে. এক বছরেরও বেশি সময় ধরে, হাজার হাজার রিপ্লেস, শূন্য ডেটা।

এটা কীভাবে দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনায় ফিট করে?

স্বয়ং নিয়ন্ত্রন ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের ব্লকের মধ্যে কাজ করে, একের পরিবর্তে নয়। ব্লক টার্গেট এখনো কাগজে বসে আছে: উদাহরণস্বরূপ, "পাঁচবার সিট করুন, ছয় সপ্তাহে ১০০ কেজি থেকে ১০৭.৫ কেজি পর্যন্ত" দৈনন্দিন অনুভূতি শুধুমাত্র সিদ্ধান্ত নেয় যে কোন রাস্তা আপনি সেই সংখ্যা নিতে.

যদি একই ওজন দুই সপ্তাহ ধরে পুরো RPE পয়েন্ট বেশি অনুভব করে, তাহলে এটা খারাপ দিন নয় এটা পিছিয়ে যাওয়ার সংকেত।

একটি ডিলোড আপনার স্বাভাবিক সেট কন্টের প্রায় 60% এ এক সপ্তাহের জন্য, RPE 6 এ লোড রাখা। তারপরে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনি আপনার পুরনো নম্বরগুলিতে ফিরে যান, এবং তারা আগের চেয়ে সহজেই সরে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ক্লান্তি দূর করার জন্য অনুভূতি ভালো কিন্তু রোগ নির্ণয়ের জন্য খারাপ। আপনার যদি একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করা থাকেঃ

• ব্যায়ামের সময় বা পরে বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞানতা;
• ২/৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে যৌথ ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে জেগে থাকা;
• একটি হাত বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা;
• জয়েন্টের ফোলা, জ্বর বা অজানা ওজন হ্রাস;
• কোনও স্পষ্ট কারণ ছাড়াই স্বাভাবিকের চেয়ে ১০ বারের বেশি ধারাবাহিকভাবে বিশ্রামের হৃদস্পন্দন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• RPE 79,9 এ কাজ করা সেট রাখুন, যার অর্থ রিজার্ভে 13 পুনরাবৃত্তি; RPE 10 প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি সর্বাধিক 23 সেট জন্য সংরক্ষণ করুন।
• একটি নির্দিষ্ট ওজন পরিবর্তে, RPE 8 এ একটি শীর্ষ সেট প্লাস 10% হালকা ব্যাক-অফ সেট পরিকল্পনা করুন।
• যখন পুনরাবৃত্তি আপনার প্রথম সেটের চেয়ে ২০% কম হয় তখন একটি ব্যায়াম শেষ করুন।
• পরিকল্পনাটি একটি পরিসীমা হিসাবে সেট করুন (উদাহরণস্বরূপ, 36) এবং দ্রুত ঘুম, শক্তি এবং ব্যথা পরীক্ষা করে এটির মধ্যে নির্বাচন করুন।
• দুই সপ্তাহের পরপর হ্রাস মানে এক সপ্তাহের জন্য ৬০% ভলিউম, দাঁত না ঘুরিয়ে।