অপেশাদারদের জন্য প্রশিক্ষণ ব্লক এবং সময়কালঃ কিভাবে 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা করবেন

বেশিরভাগ অপেশাদার একই সপ্তাহে বারবার ট্রেনিং করে: একই ব্যায়াম, একই সংখ্যা, একই ওজন, যতক্ষণ না অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায় অথবা একটি কাঁধ অভিযোগ শুরু করে। সময়কালের মধ্যে সময় নির্ধারণ করা হচ্ছে যা আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নেয় কখন আপনি ভলিউম বাড়াবেন, কখন ওজন বাড়াবেন, আর কখন আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে পিছিয়ে যাবেন। আপনার কোন সফটওয়্যার বা ডক্টরেট ডিগ্রি সম্পন্ন কোচের প্রয়োজন নেই, শুধু কাগজপত্র, তিন মাসের ধৈর্য এবং কয়েকটি সংখ্যা যা আপনি ট্র্যাক করতে পারেন।

ব্লক কি, জারগন ছাড়া

ব্লক হল ৩ থেকে ৬ সপ্তাহের সময় যেখানে একটি লক্ষ্য অগ্রাধিকার পায় এবং অন্য সব কিছুই কেবল বজায় রাখা হয়। যদি একই মাসে আপনি আপনার স্কিউটে ১০ কেজি যোগ করার চেষ্টা করেন, ৪ কেজি ওজন কমাতে এবং ৫০ মিনিটের কম সময়ে ১০ কিমি দৌড়াতে চান, তাহলে কিছুই ঠিকভাবে হবে না। ব্লক আপনাকে ছয় সপ্তাহের জন্য দুটি বিষয়ে গড় হতে অনুমতি দেয় যাতে আপনি তৃতীয়টিতে সত্যিকারের ভাল হতে পারেন।

সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ৬০ থেকে ৭৫ মিনিট ধরে ব্যায়াম করার জন্য, তিনটি ব্লক টাইপ আপনার প্রথম তিন বছরের উত্তোলনের জন্য প্রায় সবকিছুর প্রয়োজন।

যে তিনটি ব্লক আপনার সত্যিই দরকার

ভলিউম ব্লক (৪ থেকে ৬ সপ্তাহ)

• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০ থেকে ১৮ টি ওয়ার্কিং সেট, এই গোষ্ঠীর জন্য দুটি সেশনে বিভক্ত।
• ৬ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি, ওজন ৬৫ থেকে ৭৭% আপনার একবারের সর্বোচ্চ।
• প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য ২ থেকে ৩ বার রিজার্ভ রাখুন, শেষ দুই সপ্তাহের জন্য ১ থেকে ২ বার।
• বিচ্ছিন্নতা কাজে ৯০ থেকে ১৫০ সেকেন্ড বিশ্রাম, যৌগিক কাজে ২ থেকে ৩ মিনিট।
• অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে একটি সেট যোগ করুন দুইটি গ্রুপের মধ্যে যারা পিছিয়ে আছে, একসাথে সবকিছু নয়।

তীব্রতা ব্লক (3 থেকে 4 সপ্তাহ)

• প্রতি গ্রুপে ৮ থেকে ১২ জনের মধ্যে সেট কমে যায়, ওজন সর্বোচ্চ ৮০ থেকে ৯০ শতাংশে উঠে আসে।
• ৩ থেকে ৬ জনের মধ্যে ১ থেকে ২ জন রিজার্ভ, এবং শেষ সপ্তাহে 0 থেকে ১ জন।
• ৩ থেকে ৫ মিনিট বিশ্রাম করুন স্কিউট, ডেডলিফট এবং প্রেস।
• অ্যাক্সেসরিজ ভিতরে থাকুন, কিন্তু 8 থেকে 10 এর 2 সেট, শুধুমাত্র আপনি যা তৈরি করেছেন তা ধরে রাখার জন্য।

লোড ডাউন সপ্তাহ (১ সপ্তাহ)

• আপনার শেষ ভারী সপ্তাহের ৫০ থেকে ৬০ শতাংশের মধ্যে গণনা করুন।
• আপনি শেষবার যেটা তুলেছিলেন তার ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ ওজন, একই বা আরও দ্রুত বার গতিতে।
• কোন ব্যর্থতা, কোন নতুন ব্যায়াম, কোন সর্বোচ্চ পরীক্ষা.

ডি-লোড একটা হাতিয়ার, ভালো আচরণের পুরস্কার নয়। ক্লান্তি সংযোগকারী টিস্যু এবং স্নায়ুতন্ত্রের মধ্যে জমা হয় এবং সময়মত নিজেকে ঘোষণা করে না; যদি আপনি জিম ভয় না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করেন, আপনি ইতিমধ্যে দুই সপ্তাহ দেরি করেছেন।

একটি কাজ 12 সপ্তাহের চক্র

1. ১ থেকে ৫ সপ্তাহের মধ্যে, ভলিউমঃ ৭০ শতাংশে ৮ সেট স্কিট, বেঞ্চ প্রেস ৮ সেট, ব্যারবেল রিং ১০ সেট, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট ১০ সেট। প্রতি সপ্তাহে ২.৫ কেজি বা প্রতি সেটে এক বার যোগ করুন।
2. ৬ সপ্তাহ, লোড বন্ধঃ একই ব্যায়াম, ৬ টির ২ টি সেট, প্রথম সপ্তাহের ওজন ব্যবহার করে।
3. ৭ থেকে ১০ সপ্তাহের মধ্যে, তীব্রতাঃ স্কিট ৫ সেট ৪ এর ৮২ থেকে ৮৭ শতাংশ, বেঞ্চ ৫ সেট ৪ এর, ডেডলিফ্ট ৩ সেট ৩ এর, অ্যাক্সেসরিজ ২ সেট ৮ এর।
4. সপ্তাহ ১১, লোড বন্ধঃ দুই সেট ৩ জন ৭০ শতাংশ, এবং স্বাভাবিকের চেয়ে এক সেশন কম।
5. ১২ সপ্তাহে পরীক্ষা: রিজার্ভের সাথে তিন বা পাঁচটি আঘাত করে, এবং সেই ফলাফল থেকে পরবর্তী চক্রের ওজন গণনা করে।

যে সংখ্যাগুলো বলে যে এটা কাজ করছে

• ১ থেকে ৩ বছরের প্রশিক্ষণের পর বাস্তবসম্মত অগ্রগতিঃ ১২ সপ্তাহের চক্রের জন্য স্কিউট এবং ডেডলিফট-এ ২.৫ থেকে ৫ কেজি, বেঞ্চে ১.২৫ থেকে ২.৫ কেজি।
• শরীরের ওজনঃ যদি আপনি গড়ন করেন তাহলে প্রতি সপ্তাহে ০.২৫ থেকে ০.৫ শতাংশ লাভ করবেন, যদি আপনি কাটা করেন তাহলে প্রতি সপ্তাহে ০.৫ থেকে ০.৭৫ শতাংশ হারাবেন।
• মাসে একবার, সকালে, সকালের নাস্তার আগে, সবসময় একই জায়গায় কোমর এবং উপরের হাতের অংশ পরিমাপ করুন।
• যদি আপনি তিন সপ্তাহ ধরে ওজন বা রিপ যোগ করতে না পারেন, তাহলে আপনার আরো ইচ্ছাশক্তির প্রয়োজন নেই, আপনার একটি ডিলোড দরকার।

পুনরুদ্ধার পরিকল্পনা অংশ, একটি অ্যাড অন নয়

এটা ছাড়া ব্লকগুলো কিছুই মানে না: ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন (৮০ কিলোগ্রামের জন্য ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম) এবং প্রায় ৩০ থেকে ৩৫ মিলি পানি প্রতি কিলোগ্রাম। তীব্রতা ব্লক চলাকালীন কমপক্ষে রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ক্যালোরি রাখুন, কারণ একই সপ্তাহে ওজন হ্রাস এবং ব্যক্তিগত রেকর্ড স্থাপন খুব কমই একসাথে যায়। প্রশিক্ষণ ছাড়াই ২০ থেকে ৩০ মিনিটের হাঁটাচলা এক সেট ব্যায়ামের চেয়ে বেশি সুস্থতা লাভ করে।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম বদল করা, তাই তোমার তুলনা করার কিছুই নেই এবং তুমি উন্নতি করেছো কিনা তাও জানিনা।
• আপনি ভাল বোধ করছেন বলে ডি-লোড এড়িয়ে যাচ্ছেন; আপনি কেমন অনুভব করছেন তা 7 থেকে 10 দিনের মধ্যে প্রকৃত ক্লান্তিকে বিলম্বিত করে।
• পূর্ববর্তী ব্লক থেকে গণনা করা সংখ্যার পরিবর্তে অনুমিত ওজন দিয়ে তীব্রতা ব্লক শুরু করা।
• সপ্তাহে ৫ বার কার্ডিও সেশন করা ৪৫ মিনিট করে, কোন পরিবর্তন না করে।
• সপ্তাহে ৫ টি সেশনের পরিকল্পনা করা যখন আপনি বাস্তবসম্মতভাবে ৩ টি করতে পারবেন; যদি আপনি একটি পরিকল্পনা বজায় রাখতে না পারেন তবে এটি কোনও পরিকল্পনা নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা, তাৎক্ষণিকভাবে এবং সেট শেষ করার পরে নয়।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো, অথবা আপনার গতিবিধির সীমাবদ্ধতা।
• একটি হাত বা পায়ে নরমতা, দুর্বলতা বা সংবেদন হারানো।
• ৬ মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি অপ্রত্যাশিত হ্রাস, অথবা ক্লান্তি যা পুরো সপ্তাহের পরও কমে না।
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ থাকে অথবা আপনি এক বছরের বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করেননি, তাহলে আপনি সর্বোচ্চ ৮০ শতাংশের বেশি ব্যায়াম করার আগে একটি সংক্ষিপ্ত চেকআপ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ব্লক ৩ থেকে ৬ সপ্তাহের জন্য হয় যেখানে একটি লক্ষ্যই এগিয়ে যায় এবং বাকি সবই বজায় থাকে।
• আয়তন: প্রতি গ্রুপে ১০ থেকে ১৮ সেট, ৬ থেকে ১২ বার, ৬৫ থেকে ৭৭ শতাংশ সর্বোচ্চ।
• তীব্রতা: প্রতি গ্রুপে ৮ থেকে ১২ সেট, ৩ থেকে ৬ বার, ৮০ থেকে ৯০ শতাংশ সর্বোচ্চ।
• প্রতিটি ব্লকের পর এক সপ্তাহের জন্য লোড বন্ধ করুনঃ অর্ধেক সেট, ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ ওজন, কোন ব্যর্থতা নেই।
• ওজন এবং পুনরাবৃত্তিগুলি নথিভুক্ত করুন, নিজেকে প্রতি মাসে পরিমাপ করুন, এবং আপনার মেজাজের পরিবর্তে সংখ্যা থেকে পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করুন।