প্রশিক্ষণ এবং আত্মবিশ্বাস: সংখ্যা উপর নির্মিত, অনুভূতি উপর নয়
প্রশিক্ষণ আসলে কিভাবে আত্মবিশ্বাস তৈরি করে: পরিমাপযোগ্য ১২ সপ্তাহের লক্ষ্যমাত্রা, তিন দিনের পরিকল্পনা, খারাপ দিনের নিয়ম এবং ডাক্তারের কাছে যাওয়ার লক্ষণ।
প্রশিক্ষণের ফলে আত্মবিশ্বাস আসে না ছয় সপ্তাহের পর। এটা ছোট ছোট প্রমাণের একটি গুচ্ছ থেকে আসে যে আপনি কিছু করবেন বলে বলেছিলেন এবং তারপর তা করেছেন, যথেষ্ট বার যে আপনি এটির জন্য আপনার নিজের শব্দটি নিতে শুরু করেন। এখানে কিভাবে সেই প্রমাণগুলিকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে তৈরি করা যায়, সংখ্যা দিয়ে যা আপনি পরীক্ষা করতে পারেন।
এটা আসলে কোথা থেকে এসেছে
আত্মবিশ্বাসের সবচেয়ে শক্তিশালী উৎস হল দক্ষতার অভিজ্ঞতা: একটা পরিস্থিতি যেটা নিয়ে তুমি নিশ্চিত ছিলে না, যেটার মধ্যে তুমি গিয়েছিলে, এবং সেখান থেকে তুমি সুস্থ হয়ে বেরিয়ে এসেছ। জিম এর জন্য ভালো কারণ অভিজ্ঞতা পরিমাপযোগ্য এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য। গত সপ্তাহে তুমি ৫ বার ৪০ কেজি কুঁচকেছিলে, আজ তুমি ৪২.৫ কেজি দিয়ে একই কাজ করেছ। এটা কোনো মেজাজ নয়, এটা আপনার নোটবুকের মধ্যে থাকা একটি ডেটা পয়েন্ট।
বাকি অর্ধেকটা শুধু অভ্যাসের ব্যাপার। প্রথমবার যখন আপনি ফ্রি ওয়েট এরিয়াতে যান আপনার হার্ট রেট সেট থেকে বেশি হয়, কারণ আপনি জানেন না কোন কিছু কোথায় আছে বা কে দেখছে। দশটা সেশনের পর এটা অদৃশ্য হয়ে যায়। তুমি সাহসী মানুষ হয়ে উঠতে পারনি, রুমটা পরিচিতি হয়ে গেল। আমরা যা আত্মবিশ্বাস বলি তার অধিকাংশই ঠিক সেটাই।
লক্ষ্যমাত্রা অন্য কেউ যাচাই করতে পারে
আমি আরও ভাল ফর্মে আসতে চাই। কোন প্রমাণ দেয় না, কারণ আপনি কখনই জানেন না যে আপনি এসেছেন কিনা। ১২ সপ্তাহের সময়সীমার সাথে ৩-৪টি সংখ্যা বেছে নিন:
- পিচ-আপ: পাঁচ থেকে ১৫ জনের মধ্যে, হাঁটু মাটি থেকে উঠছে।
- মৃতশক্তিঃ ৬০ কেজিতে ৫ বার থেকে ৮০ কেজিতে ৫ বার।
- ৫ কিমি থামাইতে হবে না, ৭ মিনিটের কম গতিতে।
- উপস্থিতি: পরিকল্পনা করা ৩৬টি সেশনের মধ্যে ৩০টি সম্পন্ন হয়েছে।
তারিখ দিয়ে লিখে রাখো। ১২ সপ্তাহ পরে আপনি তালিকাটি দেখেন এবং উত্তর পান যা আপনার সকালের অনুভূতির উপর নির্ভর করে না। শেষ জিনিসটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটিই একমাত্র জিনিস যা আপনি সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করেন।
একটি প্রোগ্রাম যা প্রমাণ তৈরি করে
আপনার এমন একটি পরিকল্পনা দরকার যেখানে প্রতি সপ্তাহে পরিমাপযোগ্য কিছু পরিবর্তন হয়। সপ্তাহে তিনবার ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের সেশন যথেষ্ট, A এবং B পাল্টায়ঃ
- সেশন এ: ৩x৫, বেঞ্চ প্রেস বা পিচ-আপ ৩x৮, বাঁকা লাইন ৩x১০, প্লাঙ্ক ৩x৩০ সেকেন্ড।
- সেশন বি: ড্যাডলিফট ৩×৫, ওভারহেড প্রেস ৩×৮, টান-আপ বা ল্যাট টান-ডাউন ৩×৮, লোড করা ৩×৩০ মিটার বহন করে।
অগ্রগতিঃ যখন আপনি প্রতিটি সেট এবং পুনরাবৃত্তি পরিষ্কার কৌশল দিয়ে সম্পন্ন করবেন, তখন স্কাউট এবং ডেডলিফট-এ ২.৫ কেজি এবং পরেরবার প্রেসে ১.২৫ কেজি যোগ করুন। তিন মাসের বেশি সময় ধরে, যদি আপনি না হাঁটেন, তাহলে আপনার হাঁটতে থাকা অবস্থায় প্রায় ২৫ থেকে ৩০ কেজি যোগ হবে। যা আপনার এবং আপনার আশেপাশের মানুষের মধ্যে পার্থক্য।
খারাপ দিনের নিয়ম
ন্যূনতম সংস্করণটি আগে থেকেই নির্ধারণ করুনঃ ২০ মিনিট, দুইটা ব্যায়াম, দুইটা সেট। যখন আপনার ঘুমের অভাব হয় অথবা আপনার প্রেরণার অভাব হয়, আপনি সেই সংস্করণটি করেন এবং এটি সম্পন্ন সেশন হিসেবে লগ করেন। এটা স্ট্রিটকে রক্ষা করবে। একাদশ সপ্তাহ যেখানে তিনটা ছিল ন্যূনতম পাঁচটি সপ্তাহের চেয়ে অনেক বেশি মূল্যবান যার পরে এক মাস ছুটি।
খাবার এবং ঘুম, সহজ রাখা
সুস্থতা ও দৃশ্যমান অগ্রগতির জন্য আপনার প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন। ৭৫ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য যা প্রতিদিন ১২০ থেকে ১৬৫ গ্রাম, ৩০ থেকে ৪৫ গ্রামের ৩ বা ৪টি খাবার ভাগ করে নিন। পানি: প্রতি কিলোগ্রাম ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম, প্রশিক্ষণ দিবসে এবং গরম আবহাওয়ায় আরও বেশি।
ঘুমের সময় ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। ছয় ঘণ্টার কম দুইটা রাতের পর, একই বার ভারী মনে হয়, আপনার প্রচেষ্টার রেটিং বেড়ে যায়, এবং সব সময়ে উপস্থিত হওয়ার ইচ্ছা কমে যায়। যদি আপনি ৫ ঘণ্টার দৌড়ের সময় এক ঘন্টা প্রশিক্ষণ এবং এক ঘন্টা ঘুমের মধ্যে বেছে নিতে চান, তাহলে ঘুমিয়ে পড়ুন এবং কালকে ন্যূনতম সংস্করণটি করুন।
আয়না, স্কেল এবং ফোন
শরীরের ওজন একদিনে ১ থেকে ২ কেজি পর্যন্ত পরিবর্তিত হয় পানির, লবণের এবং অন্ত্রের খাদ্যের কারণে। যদি আপনি প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করেন এবং প্রতিটি সংখ্যার প্রতি প্রতিক্রিয়া জানান, তাহলে আপনি কিছুই না বলেই খারাপ দিন তৈরি করছেন। সপ্তাহে ৩ বার একই সময়ে ওজন করুন এবং শুধুমাত্র সাপ্তাহিক গড়ের দিকে তাকান। প্রতি চার সপ্তাহে একটা ছবি তুলুন, একই আলো, একই পোজ।
নিজেকে সোশ্যাল মিডিয়া প্রোফাইলের সাথে তুলনা করা জিমে আপনি যে অনুভূতি তৈরি করছেন তার ঠিক বিপরীতে কাজ করে। আপনি কারও পঞ্চম বছরের প্রশিক্ষণ দেখছেন, সাধারণত ভালো আলো এবং সম্পাদনার সাথে, এবং এটি আপনার ষষ্ঠ সপ্তাহের সাথে তুলনা করছেন। একমাত্র তুলনা আপনার নিজের নোটবুকের সাথে এক মাস আগের।
প্রমাণ হচ্ছে আপনি যে নম্বর লিখেছেন, না যে আপনি জিম থেকে বেরিয়ে এসেছিলেন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
আপনি যদি এইসব অনুভব করেন তাহলে সেশন বন্ধ করুন এবং ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুনঃ
- বুকের ব্যথা বা চাপ, হালকা পরিশ্রমের সময় শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা;
- ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা, রাতে ঘুম থেকে উঠা বা ফোলা হওয়া;
- উত্তোলনের পর হাত বা পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা।
শুরু করার আগে আপনার রক্তচাপ যদি ১৪০/৯০ এর উপরে হয়, অথবা আপনার ডায়াবেটিস বা হার্টের রোগ থাকে, অথবা আপনার বয়স ৪০ এর বেশি এবং আপনি কয়েক বছর ধরে অনুশীলন করেননি, অথবা আপনি গর্ভবতী। যদি প্রশিক্ষণটি 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে খারাপ মেজাজের সাথে আসে, ক্ষুধা হ্রাস, ক্যালোরি গণনা বা আঘাতের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ, এটি আর প্রোগ্রামিংয়ের প্রশ্ন নয় এবং আপনার পরিবারের ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে উত্থাপন করা মূল্যবান।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রমাণের উপর নির্ভর করে আত্মবিশ্বাস গড়ে তোলা হয়, এবং প্রমাণ একটি লিখিত সংখ্যা: ৫ বার ৪২.৫ কেজি ওজন নিয়ে, ভালোভাবে চলেছে বলে মনে হচ্ছে না।
- ৩ বা ৪ টি পরিমাপযোগ্য ১২ সপ্তাহের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং উপস্থিতি অন্তর্ভুক্ত করুন, ৩৬ টির মধ্যে ৩০ টি সেশন।
- সপ্তাহে তিনবার, স্কিট আর ডেডলিফট ২.৫ কেজি আর প্রেস ১.২৫ কেজি যোগ করে।
- ২০ মিনিটের ন্যূনতম সংস্করণ আছে যাতে ধারা ভাঙতে না পারে, এবং এটি একটি সেশনের মতো গণনা করা হয়।
- ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, সপ্তাহে ৩ বার ওজন করে গড় গণনা করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
