প্রশিক্ষণ এবং জন্ম নিয়ন্ত্রণঃ শক্তি এবং পুনরুদ্ধারে প্রকৃতপক্ষে কী পরিবর্তন হয়

জন্ম নিয়ন্ত্রণ এবং প্রশিক্ষণ খুব কমই একই বাক্যে আসে, যদিও বেশিরভাগ মহিলা যারা উত্তোলন বা দৌড়ের কাজ করেন তারা এক সময়ে কয়েক বছর ধরে কোনো না কোনো পদ্ধতিতে থাকেন। প্রশ্নটা হচ্ছে না আপনি কি প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন এটা আসলে শক্তি, পুনরুদ্ধার, রক্তপাত এবং ওজন স্কেল পরিবর্তন করে। এখানে সংখ্যা এবং নির্দিষ্ট প্রোগ্রামের পরিবর্তন আছে।

গর্ভনিরোধের কি সত্যিই পরিবর্তন করে

মিশ্রিত বড়িগুলিতে ইস্ট্রোজেন (সাধারণত ২০35৩৫ মাইক্রোগ্রাম ইথিনাইল ইস্ট্রাডিওল) প্লাস একটি প্রজেস্টিন থাকে এবং তারা ডিম্বস্ফোটনকে দমন করে। এর মানে হল আপনার কোন হরমোনের চক্র নেই ৪-৭ দিনের বিরতির সময় রক্তপাত হয় অ্যান্টিবডি রক্তপাতের জন্য, পিরিয়ডের জন্য নয়। শুধুমাত্র প্রজেস্টিনের পদ্ধতি (মিনি-পিল, হরমোনাল আইইউডি 38 বছর স্থায়ী, 3 বছর অন্তর্ভুক্তি, প্রতি 12 সপ্তাহে একটি ইনজেকশন) প্রধানত প্রজেস্টিনের মাধ্যমে কাজ করে; কিছু ব্যবহারকারী ডিম্বস্ফোটন চালিয়ে যান, কিছু না। কপার আইইউপি (৫১০ বছর) হরমোনের কোনো পরিবর্তন করে না, কিন্তু রক্তপাতের ক্ষেত্রে তা পরিবর্তন করে।

প্রশিক্ষণের জন্য যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল নিম্ন প্রবাহের প্রভাবঃ আপনার পদ্ধতি নির্ধারণ করে যে আপনার হরমোনের মাত্রা মাসে কত স্থিতিশীল, আপনি কত রক্ত হারাবেন এবং প্রথম কয়েক মাস আপনি কেমন অনুভব করবেন। অন্য সবকিছুর শক্তি, পেশী, কন্ডিশনার আপনার পদ্ধতির চেয়ে আপনার প্রোগ্রামের উপর অনেক বেশি নির্ভর করে।

মিলিত পিল এবং শক্তি

এইখানেই ইন্টারনেট জিনিসগুলোকে অতিরঞ্জিত করে। মিলিত পিল ব্যবহারকারীদের সাথে ব্যবহারকারী নয় এমনদের তুলনা করে মেটা-বিশ্লেষণগুলি শক্তি এবং পেশী লাভের মধ্যে কয়েক শতাংশের ব্যবধানে পার্থক্য খুঁজে পায়, প্রায়শই পরিমাপের অভ্যন্তরে ত্রুটি এবং গোষ্ঠীগুলির মধ্যে ভারী ওভারল্যাপ সহ। বাস্তবেঃ যদি আপনি আজ ৫ বার ৭০ কেজি কুঁচকে থাকেন, তাহলে ৩ মাস পর আপনি ৬০ বা ৯০ কেজি হবার কারণ হবে না।

কিছু মহিলাদের জন্য যা বাস্তব তা হল নতুন পদ্ধতিতে প্রথম ৪-৮ সপ্তাহ: বমি বমি ভাব, মাথা ব্যথা, ভারী বোধ, ঘুমের সমস্যা। যে সেশনের গুণমানকে কমিয়ে দেয় যতক্ষণ না হরমোনের মাত্রা স্থির হয় এটি পেশী হ্রাস নয়।

তামা আইইউডি, রক্তপাত এবং আয়রন

অনেক ব্যবহারকারীর ক্ষেত্রে, তামা আইইউডি রক্তক্ষরণ ২০% ৫০% বৃদ্ধি করে এবং বিশেষ করে প্রথম ৩-৬ মাসে এক বা দুই দিনের রক্তপাত বাড়ায়। প্রতি চক্রের মধ্যে ৮০ মিলিটারের বেশি হারাতে হলে তা ভারী বলে গণ্য করা হয়; ব্যবহারিক লক্ষণগুলি হল প্রতি ২ ঘণ্টার চেয়ে দ্রুত একটি প্যাড বা ট্যাম্পন ভিজানো, ৭ দিনের বেশি রক্তপাত করা বা ২ সেন্টিমিটারের বেশি বড় রক্ত জমাট বাঁধানো।

এটি প্রশিক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ আয়রন অক্সিজেন বহন করে। ঋতুস্রাবের সময় মহিলাদের দিনে প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম প্রয়োজন। যদি আপনার কন্ডিশনার স্লিপ হয়, আপনার হার্টবিট একই গতিতে আগের তুলনায় ৮-১০ ধাক্কা বেশি হয়, এবং আপনি ক্লান্ত হয়ে জেগে উঠেন, ফেরিটিন এবং সম্পূর্ণ রক্তের সংখ্যা চাইবেন। ধৈর্যশীলতা প্রশিক্ষিত মহিলাদের মধ্যে, ৩০ এনজি/এমএল এর নিচে ফেরিটিন প্রায়ই ইতিমধ্যে উপসর্গ সৃষ্টি করে যদিও ল্যাব এটিকে অস্বাভাবিক বলে চিহ্নিত করবে না। হরমোনের আইইউডি অন্য দিকে যায় অনেক মহিলার ক্ষেত্রে এটি রক্তপাত কমিয়ে দেয় বা সম্পূর্ণ বন্ধ করে দেয়, যা প্রশিক্ষণের সুবিধা।

ওজন, জল এবং অগ্রগতি পরিমাপ কিভাবে

ইস্ট্রোজেন পানি ধরে রাখে, তাই মাসে 0.5 থেকে 1.5 কেজি ওভারহোল স্বাভাবিক এবং চর্বির সাথে এর কোন সম্পর্ক নেই। ইনজেকশনটি একমাত্র ব্যতিক্রম যা জানা দরকার: বেশ কয়েকটি গবেষণায় ব্যবহারকারীরা 12 মাসের মধ্যে গড়ে 23 কেজি অর্জন করেছেন, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বিপাকের পরিবর্তে ক্ষুধা বৃদ্ধি পেয়েছে।

অতএব , মাপ দাও যথাযথভাবে । সপ্তাহে ৩-৪ দিন সকালে নিজেকে ওজন করুন, সবসময় সকালের নাস্তার আগে, এবং কোনো একক দিনের পরিবর্তে সাপ্তাহিক গড় পড়ুন। প্রতি ৪ সপ্তাহে দুইটি পরিধি (কটি এবং হিপ) যোগ করুন এবং একটি প্রশিক্ষণ লগ রাখুন। যদি সাপ্তাহিক গড় তিন সপ্তাহ ধরে বেড়ে যায়, তাহলে এর কারণ আপনার খাদ্য গ্রহণ, গর্ভনিরোধ নয়।

প্রশিক্ষণ কিভাবে স্থাপন করবেন

জন্ম নিয়ন্ত্রণের কারণে প্রোগ্রাম পরিবর্তন হয় না। যা বদলেছে তা হল আপনি খারাপ দিনগুলোকে কিভাবে ব্যাখ্যা করেন।

• সপ্তাহে ২/৪টা শক্তি সেশন, প্রতি সপ্তাহে ১০/২০ টি পেশী গ্রুপের কাজ।
• শক্তিঃ ৩৫ সেট ৩৬ পুনরাবৃত্তি ১আরএম এর ৮০90%৯০% এ। হাইপারট্রোফিঃ ৩/৪ সেট ৮/১২ বার ৬৫/৮০% এ।
• নতুন পদ্ধতিতে প্রথম ৪ সপ্তাহ ধরে আপনার স্বাভাবিক লোডের ৮০-৮৫% কাজ করুন এবং সর্বোচ্চ টেস্ট করবেন না।
• প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন; কঠোর প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে কার্বোহাইড্রেট ৩ গ্রাম/কেজি এর বেশি রাখুন।
• প্রতি ৬/৮ সপ্তাহে ৪০/৫০% কম সেট নিয়ে হালকা সপ্তাহ নিন।

আপনি যদি একত্রিত পিল গ্রহণ করেন এবং আপনার পিল-মুক্ত বিরতিতে একটি প্রতিযোগিতা বা ভ্রমণ আসে, অনেক মহিলা বিরতিটি এড়িয়ে যান এবং পরবর্তী প্যাক শুরু করেন। এটা একটা সাধারণ, গ্রহণযোগ্য অভ্যাস কিন্তু এটাকে ডাক্তারের সাথে সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরিবর্তে আপোস করার চেষ্টা করুন।

রক্ত জমাট বাঁধতে পারে, মাথা ব্যথা এবং দীর্ঘ ভ্রমণ

মিশ্রিত পিলগুলি শিরা রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি সামান্য বাড়ায়: প্রতি ১০,০০০ নারীর মধ্যে প্রতি বছর প্রায় ২ জন থেকে প্রতি ১০,০০০ নারীর মধ্যে ৬ ১০ জন পর্যন্ত। তুলনা করার জন্য, গর্ভাবস্থা এবং প্রসব পরবর্তী সময়কালে ঝুঁকি বেশ কয়েকগুণ বেশি থাকে। নিয়মিত ব্যায়াম ঝুঁকি কমাতে পারে, কিন্তু দীর্ঘ সময় বসে থাকা ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। তাই ৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে বিমানে বা গাড়িতে চলাচল করার সময় প্রতি ৬০-৯০ মিনিটে উঠে হাঁটুন এবং পানি পান করুন।

আরেকটা বিষয় গুরুত্বের সাথে নেওয়া দরকার: অ্যারার সাথে মিলিত মাইগ্রেন এবং একত্রিত পিলের মধ্যে কোন পার্থক্য নেই। এটা পদ্ধতি পরিবর্তন করার একটা কারণ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• এক পায়ে ব্যথা বা ফোলা, বুকের ব্যথা, হঠাৎ শ্বাসকষ্ট একই দিন, জরুরি।
• আউরা সহ মাইগ্রেন, হঠাৎ দৃষ্টি বা বক্তৃতা পরিবর্তন, আপনার জীবনের সবচেয়ে খারাপ মাথা ব্যথা।
• ৭ দিনের বেশি সময় ধরে রক্তপাত, ২ ঘণ্টার কম সময়ে প্যাড ভিজিয়ে রাখা, অথবা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় মাথা ঘোরা।
• প্রশিক্ষণের কোন পরিবর্তন ছাড়াই 4 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ক্লান্তির সাথে পারফরম্যান্স হ্রাস fer ফেরিটিন, রক্তের সংখ্যা এবং থাইরয়েডের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
• নতুন পদ্ধতির প্রথম কয়েক মাসে হঠাৎ মানসিকতা পরিবর্তন বা নতুন উদ্বেগ।

এটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়; কোন পদ্ধতি বেছে নেওয়ার জন্য আপনার ইতিহাস সম্পর্কে ভালোভাবে অবগত ডাক্তারের সাথে কথা বলা প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মিশ্রিত পিলের ফলে শক্তি বা পেশী বৃদ্ধি হয় না পার্থক্য সর্বোচ্চ কয়েক শতাংশ।
• নতুন পদ্ধতিতে প্রথম ৪-৮ সপ্তাহ ধরে, স্বাভাবিক লোডের ৮০-৮৫% এ প্রশিক্ষণ দিন এবং সর্বোচ্চ পরীক্ষার কথা বাদ দিন।
• তামাযুক্ত আইইউডি রক্তক্ষরণ ২০% থেকে ৫০% বৃদ্ধি করতে পারে; যদি কন্ডিশনার কমে যায়, তাহলে ফেরিটিন পরীক্ষা করুন।
• সপ্তাহে ৩/৪ বার ওজন করুন এবং গড় পরিমাণ পড়ুন 0.5 ০.৫-১.৫ কেজি পানি চর্বি নয়।
• পাঁজর ব্যথা, বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা আউরা সহ মাইগ্রেন মানে ডাক্তার, ব্যায়াম নয়।