হাঁটু অস্ত্রোপচারের পর প্রশিক্ষণ: এক সপ্তাহ পর পর পরিকল্পনা

হাঁটু অপারেশন অপারেশন রুমে শেষ হয় না। এটা শেষ হবে যখন তোমার হাঁটু আবার তোমার অনুরোধ মেনে নেবে। বেশিরভাগ মানুষ দুটি ভুল করে থাকে: তারা খুব তাড়াতাড়ি চাপ দেয় এবং প্রতি সপ্তাহে ঘাড় ফোলাতে থাকে, অথবা তারা এতটা সতর্ক যে তারা পুনর্নির্মাণ শুরু করার আগে তাদের অর্ধেক চতুর্ভুজ হারাতে পারে। এখানে একটি কংক্রিট সময়সূচী রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে সংখ্যা, এবং একটি সতর্কতা যা অন্য সবকিছুর চেয়ে বেশি।

তোমার সার্জারের প্রোটোকল এখানে লিখিত যেকোনো কিছুর চেয়ে ভালো।

ACL পুনর্গঠন, মেনিস্কাস মেরামত এবং আংশিক মেনিস্কটমি তিনটি সম্পূর্ণ ভিন্ন সময়রেখায় চলে। আংশিক মেনিসটেকটমির পর আপনি সাধারণত অবিলম্বে ওজন সহ্য করতে পারেন এবং ২ থেকে ৪ সপ্তাহের মধ্যে জিমে ফিরে আসতে পারেন। মেনিস্কাস মেরামতের পর আপনি প্রায়ই ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের জন্য সীমিত ফ্লেক্সিং এবং আংশিক ওজন বহন করতে পারেন। ACL পুনর্নির্মাণের পর আপনি 9 থেকে 12 মাস পর্যন্ত খেলাধুলা বন্ধ করার আগে দেখছেন। যদি এই নিবন্ধ এবং হাসপাতালের কাগজপত্রের মধ্যে কোন পার্থক্য থাকে, তাহলে কাগজপত্রই জিতবে।

সপ্তাহ ০ থেকে ২ঃ ফোলা, পূর্ণ প্রসারিত, চতুর্ভুজ

অগ্রাধিকার শক্তি নয়। এটি হাঁটুকে সম্পূর্ণভাবে সোজা করা। প্রথম দুই সপ্তাহে হারিয়ে যাওয়া এক্সটেনশন ফিরে আসতে কয়েক মাস সময় লাগে।

• পায়ে কুশনে ভর দিয়ে, হাঁটু ফাঁকা করে: ১০ মিনিট, দিনে ৩ থেকে ৪ বার।
• চতুর্ভুজ সেট: 5 সেকেন্ড ধরে চাপুন, 10 বার, দিনে 4 থেকে 5 রাউন্ড।
• সোজা পা বাড়ায়ঃ ১০ জনের ৩ টি সেট, লিফটের শুরুতে কোন বিলম্ব নেই।
• বরফ এবং কম্প্রেশন, ১৫ থেকে ২০ মিনিট, দিনে ৩ থেকে ৪ বার।
• প্রতি দুই ঘণ্টায় ৫ থেকে ১০ মিনিট ঘুরতে হয়। ২ সপ্তাহের শেষের দিকে লক্ষ্যমাত্রাঃ প্রায় ৯০ ডিগ্রি বক্রতা।

৩ থেকে ৬ সপ্তাহঃ গতির পরিসীমা এবং বেস শক্তি

এই উইন্ডোতে স্টেশনারি বাইক সবচেয়ে মূল্যবান সরঞ্জাম। সামনে-পিছনে ঝাঁকুনি দিয়ে শুরু করুন এবং একবার বাঁক 105 থেকে 110 ডিগ্রী অতিক্রম করলে সম্পূর্ণ ঘূর্ণন করুন। ১০ মিনিট থেকে শুরু করুন এবং প্রতি ২ থেকে ৩ দিনে ২ মিনিট যোগ করুন, হালকা প্রতিরোধের সাথে ২৫ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত, প্রায় ১০ টির মধ্যে ৩ থেকে ৪ টি প্রচেষ্টা।

• মিনি স্কিউট 60 ডিগ্রীঃ তিনটে সেট ১২টি।
• ০ থেকে ৬০ ডিগ্রি পর্যন্ত লেগ প্রেসঃ শরীরের ওজন ৩০ থেকে ৪০ শতাংশের মধ্যে ১২ টির ৩টি সেট।
• গ্লুট ব্রিজ: ১৫ এর ৩ সেট।
• এক পায়ে ভারসাম্যঃ তিনটা রান ৩০ সেকেন্ডের।
• সপ্তাহে ২-৩ বার শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম করুন। এটাও হারানোর কোন কারণ নেই।

৭ থেকে ১২ সপ্তাহঃ প্রকৃত শক্তির কাজ

এখন আপনি সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ টি সেশনে ফিরে এসেছেন, এর মধ্যে ২ টি পায়ে। ১০ জনের মধ্যে ৬ থেকে ৮ জনের প্রচেষ্টা নিয়ে কাজ করুন, যার মানে ট্যাঙ্কে ২ থেকে ৩ জন পুনরাবৃত্তি বাকি আছে, এবং যতক্ষণ আপনার কৌশল ধরে থাকবে ততক্ষণ প্রতি সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।

• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: প্রতি পায়ে ৮ টি করে ৪ টি সেট।
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: চারটি আটটি সেট।
• পা চাপ, ডাবল পা তারপর একক পাঃ ১০ এর চারটি সেট।
• ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার বক্সে স্টেপ-আপঃ প্রতি পায়ে ১০ জনের ৩ টি সেট।
• বাছুর উঠে, সোজা এবং বাঁকা হাঁটু: ১৫ এর চারটি সেট।

ACL পুনর্নির্মাণের পর, প্রথম তিন মাস ধরে 90 থেকে 40 ডিগ্রি পরিসরে পা প্রসারিত মেশিন চালান এবং শেষ 30 ডিগ্রীতে ভারী বোঝা এড়ান। একটি বাস্তব প্রস্তুতি পরীক্ষাঃ এক পায়ে ২০ বার গরুকে উঠানো এবং পাঁচবার নিয়ন্ত্রণে এক পায়ে হাঁটু না ঢুকিয়ে হাঁটুকে বসানো।

৪ থেকে ৬ মাসঃ দৌড়ানো এবং লাফানো

মানদণ্ড, তারিখ নয়। আপনার প্রথম রান করার আগেঃ কোন ফোলা, পূর্ণ প্রসারিত, এবং চতুর্ভুজ শক্তি অন্তত 70 থেকে 80 শতাংশ সুস্থ পা। প্রথম সেশনে ১ মিনিট দৌড়ানো এবং ২ মিনিট হাঁটা, ৮টি চক্র, সমতল মাটিতে বা ট্রেডমিলের উপর। সাপ্তাহিক পরিমাণ ১০ শতাংশের বেশি বাড়ান না। ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের দৌড়ের পরই কোনো প্রতিক্রিয়া না দেখিয়ে লাফিয়ে উঠতে হবে। প্রথমে ডাবল লেগ হপ, ১০ টির ৩ টি সেট, তারপর একক লেগ।

আপনার মাপক যন্ত্র হল ফোলা

একটি সেশনের সময় ১০ জনের মধ্যে ৩ জনেরও বেশি ব্যথা ঠিক আছে যদি এটি পরের দিন সকালে ব্যারেল লাইনে ফিরে আসে। 48 ঘন্টা ধরে বেড়ে ওঠা এবং থাকা ফোলা মানে লাফানোটা খুব বড় ছিল। ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ কমিয়ে নিন এবং আগের সপ্তাহের মতোই করুন। সপ্তাহে একবার, সবসময় সকালে, হাঁটু ক্যাপের মাঝখানে একটি টেপ দিয়ে হাঁটু পরিধি পরিমাপ করুন।

যদি আপনার হাঁটু প্রতি সোমবার প্রশিক্ষণের পর ফোলা হয়, তাহলে সমস্যা হাঁটু নয়। এটাই পরিকল্পনা।

খাবার এবং ঘুম

• প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন। ৮০ কেজি ওজন হলে ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, যা ৩০ থেকে ৪০ গ্রামের ৪টি খাবার হিসেবে সহজ।
• প্রথম তিন মাস বড় ঘাটতি না চালান। রক্ষণাবেক্ষণের নিচে ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরিতে এটিকে সীমাবদ্ধ করুন।
• ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। ৬ এর নিচে মাপতে পারলে পেশী পুনরুদ্ধার ধীর হয়ে যায়।
• নিকোটিন এবং নিয়মিত মদ নরম টিস্যু নিরাময়কে ধীর করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর, লালতা, গরম বা ছিদ্র থেকে ড্রেনেশন।
• এক পায়ের নীচের অংশে ফোলা সঙ্গে গোড়ালি ব্যথা, বিশেষ করে শ্বাসকষ্ট সঙ্গে। এটা জরুরি, একটি সম্ভাব্য রক্ত জমাট বাঁধার।
• আপনার হাঁটু আপনার নিচে আটকে যায়, আটকে যায় অথবা ছাড় দেয়।
• ৬ সপ্তাহের পরও আপনার হাঁটু পুরোপুরি সোজা হতে পারে না।
• যন্ত্রণা যা দিন দিন বাড়ছে, স্থির হওয়ার বদলে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রথম দুই সপ্তাহে সম্পূর্ণ প্রসারিত এবং সক্রিয় চতুর্ভুজ ব্যায়াম পরবর্তী সময়ে আপনি যে কোন ব্যায়াম করবেন তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• ৩ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে বাইক এবং হালকা সীমিত পরিসরের কাজ; ৭ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে ২.৫ থেকে ৫ কেজি সাপ্তাহিক অগ্রগতির সাথে বাস্তব শক্তি।
• দৌড়ানোর যোগ্যতা অর্জন করা হয় মানদণ্ডের দ্বারা, ক্যালেন্ডারের দ্বারা নয়: কোন ফোলা, পূর্ণ প্রসারিত, সুস্থ পাটির প্রায় ৮০ শতাংশ শক্তি।
• ৪৮ ঘন্টা ধরে ফোলা হলে এর মানে হল যে ভলিউম ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ কমে যায়।
• তোমার সার্জারের প্রোটোকল কোন সাধারণ পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে, এই এক সহ.