কোভিড পরবর্তী প্রশিক্ষণঃ কিভাবে নিজেকে ফিরে না রেখে ফিরে আসবেন

কোভিডের জন্য আপনার এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণ ব্যয় হয় না। এমনকি হালকা সংক্রমণও আপনাকে বিশ্রামের সময় উচ্চ হার্ট রেট, খারাপ ঘুম এবং একই ব্যারবেলটি যখন আপনি অনুপস্থিত ছিলেন তখন আরও ভারী হয়ে উঠার অনুভূতি দিয়ে ফেলে। এখানে একটি বাস্তব রিটার্ন প্ল্যান রয়েছে যা প্রকৃত সংখ্যা দিয়ে তৈরি করা হয়েছে, আপনার শরীরের কথা শোনার পরিবর্তে।

যখন আপনি আসলে শুরু করার জন্য পরিষ্কার করা হয়

প্রথম অধিবেশনের আগে তিনটি শর্ত পূরণ করতে হবে:

• কমপক্ষে ৩ দিন ধরে জ্বর নেই, কোন কিছু না নিয়ে যা এটি কমিয়ে দেয়।
• আপনি সমতল স্থলে ৫০০ মিটার হাঁটতে পারেন এবং থামার ছাড়াই এবং ভারী শ্বাস ছাড়াই সিঁড়ি দিয়ে দুই তলা পর্যন্ত উঠতে পারেন।
• বুকের ব্যথা নেই, না না না, না মাথা ঘোরা, না বিশ্রামের সময় না হাঁটার সময়।

যদি সংক্রমণটি হালকা হয় এবং ঘাড়ের উপরে থাকে (কোনও বুকের চাপ নেই, পুরো শরীরের পেশী ব্যথা নেই, 38 °C এর বেশি জ্বর নেই), বেশিরভাগ লোক সহজেই শুরু করতে পারে ৭ থেকে ১০ দিন প্রথম লক্ষণ দেখা দেওয়ার পর। যদি আপনি ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বরে তিন দিনের বেশি সময় ধরে আপনার পিঠের উপর সমতল হয়ে থাকেন, তাহলে পরিকল্পনা করুন ২ থেকে ৩ সপ্তাহ আপনি একটি লোড বার স্পর্শ করার আগে.

প্রথম পরীক্ষাঃ বিশ্রামের সময় হার্ট রেট

সকালে বিছানা থেকে উঠার আগে সাত দিন ধরে আপনার নাড়ি ধরুন। যদি আপনার গড় হয় ৮ থেকে ১০ টির বেশি ধাক্কা আপনার শরীরের অবস্থা আগের তুলনায় অনেক ভালো। আপনার শরীর এখনও সুস্থ হচ্ছে এবং এই দিনটি হাঁটার মতো। একবার এটি স্বাভাবিকের পাঁচটি ধাক্কাতে ফিরে আসে, পরবর্তী ধাপে এগিয়ে যান। এটা আপনার কাছে থাকা সবচেয়ে সস্তা এবং সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সংকেত।

সপ্তাহের পর সপ্তাহের র্যাম্প

সপ্তাহ ১ঃ শুধুমাত্র চলাচল

প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটুন এমন গতিতে যে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন। দৌড়ানো, ওজন না। যদি এই হাঁটা আপনাকে সারাদিন সোফায় শুয়ে থাকতে দেয়, তাহলে আপনি এই পর্যায়ে আরও এক সপ্তাহ থাকবেন।

সপ্তাহ ২ঃ হালকা শক্তির কাজ

পুরো শরীরের জন্য দুটি সেশন, প্রতিটি 5 ব্যায়াম, ১০ থেকে ১২ বারের ২টি সেট প্রায় ওজন ৫০% তুমি অসুস্থ হওয়ার আগে তুমি লিফট তুলতে। প্রতি সেট শেষ করুন ট্যাঙ্কে অন্তত ৪ থেকে ৫ বার বাকি থাকায়। পুরো সেশনটি উষ্ণতা সহ ৪০ মিনিটের নিচে রাখুন।

৩ ও ৪ সপ্তাহঃ সত্তর শতাংশ

সপ্তাহে তিনবার, ৮ থেকে ১০ বার ৩ সেট, ৬৫ থেকে ৭০ শতাংশ আগের ওজন দিয়ে, আর ৩ বার রিজার্ভ রেখে। বাইক চালানো বা দ্রুত হাঁটা চলার ২০ মিনিট যোগ করুন। সর্বাধিক হার্ট রেট এর ৭০ শতাংশ (ঘন ঘন অনুমানঃ 220 বিয়োগ আপনার বয়স, গুণ 0.7).

৫ম এবং ৬ম সপ্তাহঃ স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে

আপনার স্বাভাবিক সেট গণনাতে ফিরে যান এবং আপনার পুরোনো লোডের 85 থেকে 90 শতাংশের লক্ষ্য করুন। পরদিন পরপর দুই সপ্তাহ পরপর শক্তির কোনো অভাব না থাকায়, আপনি ব্যর্থতার সেট, স্প্রিন্ট এবং ভারী একক খেলায় ফিরে যেতে পারেন।

মোটঃ ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ হালকা ক্ষেত্রে, ৮ থেকে ১২ যদি এটা আপনাকে কঠিন আঘাত করে। এর কিছুই নষ্ট সময় নয়, কারণ শক্তি প্রথমবারের চেয়ে অনেক দ্রুত ফিরে আসে।

আপনি খুব বেশি চাপ দিয়েছেন তার লক্ষণ

• ক্লান্তি যা সেশনের ১২ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর দেখা দেয় এবং এক দিনের বেশি সময় ধরে থাকে।
• প্রশিক্ষণের পর সকালে বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন ১০ বা তার বেশি হলে তা বেশি হয়।
• আগের মতো কাজ করতে গিয়ে শ্বাসরোধের শিকার হচ্ছি।
• মাথা ব্যথা, মস্তিষ্কের কুয়াশা, অথবা ৮ ঘন্টা ঘুম যা আপনাকে একই রকম ক্লান্ত করে।

উত্তর সবসময় একই হয়: দুইদিনের ছুটি নিয়ে, তারপর আগের ধাপে ফিরে যান এবং সেখানে আরও সাত দিন থাকুন। এটা তো আর পেছনের দিকে যাওয়া নয়, এটা একমাত্র উপায় যা দিয়ে আমরা দুই মাস চক্রের মধ্যে ঘুরতে যেতে পারি না।

একটি বাস্তব নিয়মঃ যদি আপনি একই সেশনটি দুই ঘন্টা পরে পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে আপনি যে পর্যায়ে আছেন তার জন্য এটি খুব কঠিন ছিল।

ঘুম, খাদ্য এবং তরল

পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন ৭.৫ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমএবং এটা কোন অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ সেশনের চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের স্থান ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম ওজন প্রতিদিন, যা প্রায় 130 থেকে 175 গ্রাম 80 কেজি ব্যক্তির জন্য, 3 থেকে 4 টি খাবারে বিভক্ত। এই সময়ের মধ্যে প্রতিদিন 300 থেকে 400 ক্যালোরির বেশি ক্যালোরি ঘাটতি চলবে না; যদি আপনি ওজন হারাতে চান, তবে রিটার্ন শেষ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। তরলঃ সম্পর্কে ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম প্রতি, তাই ৮০ কেজি ওজন হলে ২.৪ থেকে ২.৮ লিটার, যদি আপনার জ্বর থাকে বা রাতে ঘাম আসে তাহলে আরো বেশি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মাধ্যমে নিম্নলিখিত কোনটি সমাধান করার চেষ্টা করবেন নাঃ

• বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ, ব্যায়াম বা বিশ্রামের সময়।
• হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বা হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বা কয়েক দিনের বেশি সময় ধরে 100 এর বেশি বিশ্রামের হৃৎপিণ্ড।
• অজ্ঞানতা, অজ্ঞানতা, বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় মাথা ঘোরা।
• সমতল স্থলে হাঁটার সময় শ্বাসকষ্ট বা পায়ে ফোলা।
• ১২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে লক্ষণগুলি বা হালকা ব্যায়ামের পরেও যা নির্ভরযোগ্যভাবে আরও খারাপ হয়।

বুকের ব্যথা এবং অজ্ঞানতার মানে জরুরি চিকিৎসা এখনই, পরের সপ্তাহে নয়। বাকিটা আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা, যিনি আপনার কঠোর প্রশিক্ষণের আগে ইসিজি, রক্ত পরীক্ষা, অথবা হৃদরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ চাইতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনি যখন ৩ দিন ধরে জ্বর মুক্ত থাকবেন এবং শ্বাসকষ্ট না পেয়ে দুই তলা সিঁড়ি দিয়ে যেতে পারবেন তখনই শুরু করুন।
• প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য আপনার পুরনো ভারের প্রায় ৫০ শতাংশ তুলে নিন, ১০ থেকে ১২ বার করে ২টি সেট করুন, ৪ থেকে ৫ বার রিজার্ভ রেখে দিন।
• সকালে বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে ১০ গুণ বেশি হলে, দিনটি হাঁটার দিন হবে।
• হালকা ক্ষেত্রে সম্পূর্ণ রিটার্নের জন্য ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ এবং খারাপ ক্ষেত্রে ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ লাগে; ব্যর্থতার জন্য সেটগুলি শেষ হয়।
• বুকের ব্যথা, হৃদস্পন্দন, অজ্ঞানতা অথবা ১২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে দেখা যাওয়া লক্ষণগুলো ডাক্তারের কাছে নিয়ে যান, জিম নয়।