হার্ট অ্যাটাকের পর প্রশিক্ষণ: কীভাবে অতিরিক্ত না করে ফিরে আসবেন

হার্ট অ্যাটাক মানে এই নয় যে আপনি ট্রেনিং শেষ করেছেন, কিন্তু এর মানে হল যে পরবর্তী কয়েক মাস আপনি অন্য কারও নিয়ম অনুযায়ী ট্রেনিং করবেন। হার্ট অ্যাটাকের পর তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করা এমন কয়েকটি পদক্ষেপের মধ্যে একটি যা সত্যিই আরেকটি হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাস করে কিন্তু শুধুমাত্র যদি ডোজ সঠিক হয়, খুব ছোট বা খুব বড় না হয়। এখানে দেখুন মাত্রাটি মিনিট, ধাক্কা এবং কিলোগ্রামের মধ্যে কেমন দেখাচ্ছে।

হার্ডিকে রিহ্যাব হল শুরু পয়েন্ট, কোন বিকল্প নয়

যে কোন স্বনির্মিত পরিকল্পনার আগে একটি ব্যায়াম স্ট্রেস টেস্ট আসে, সাধারণত হাসপাতাল থেকে ছাড়া পাওয়ার ২ থেকে ৬ সপ্তাহ পর। এই পরীক্ষা আপনাকে দুটি জিনিস দেবে: আপনার জন্য নিরাপদ একটি উচ্চতর হার্ট রেট সীমা এবং ব্যায়াম কি ইসিজি পরিবর্তন করে সে সম্পর্কে তথ্য। কাঠামোগত হৃদরোগ পুনর্বাসন কর্মসূচি ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে চলবে, সপ্তাহে ২ থেকে ৩টি তত্ত্বাবধানে সেশন হবে। এবং এটি আপনার প্রথম বছরের সবচেয়ে ভাল সময়।

আপনার বাসস্থান যদি এই ধরনের কোন প্রোগ্রাম না থাকে, তাহলে আপনার কার্ডিওলজিস্টকে তিনটি নম্বর সহ একটি লিখিত প্রেসক্রিপশন চাইতে হবেঃ আপনার সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ হার্ট রেট, অনুমোদিত তীব্রতার পরিসীমা এবং আপনার পরবর্তী চেকআপের তারিখ। এই তিনটি সংখ্যা ছাড়া, কোন পরিকল্পনা অনুমান করা হয়.

হৃৎস্পন্দন কম হলে কিভাবে পরিশ্রম পরিমাপ করা যায়

বেশিরভাগ মানুষ হৃদরোগের পর বিটা ব্লকার গ্রহণ করে, এবং এটি হৃৎস্পন্দনকে প্রতি মিনিটে প্রায় ১০ থেকে ৩০ ধাক্কা কমিয়ে দেয়। তাই শুধু ঘড়ির উপর ভরসা করবেন না।

• বোরগ স্কেল (6-20): প্রথম ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের জন্য ১১-১৩-এ থাকুন, যার অর্থ হালকা থেকে কিছুটা কঠিন. .
• কথা বলার পরীক্ষা: আপনি একটি সম্পূর্ণ 8 থেকে 10 শব্দ বাক্য বলতে সক্ষম হতে হবে নিঃশ্বাস ছাড়াই.
• হার্ট রেট: যদি আপনার স্ট্রেস টেস্টের ফলাফল থাকে, তাহলে হৃদস্পন্দনের রিজার্ভের ৪০-৬০% থেকে শুরু করুন, তারপর ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের পর ৭০% এর দিকে এগিয়ে যান।

প্রথম ছয় সপ্তাহ: হাঁটা হচ্ছে প্রশিক্ষণ

1. ১-২ সপ্তাহঃ দিনে দুবার, প্রতিবার ১০ মিনিট, সমতল স্থল, আপনি যে গতিতে দোকান পর্যন্ত হাঁটবেন, তা হবে প্রায় ৪ কিমি/ঘন্টা।
2. ৩-৪ সপ্তাহঃ দিনে একবার, ২০ থেকে ২৫ মিনিট, সপ্তাহে পাঁচদিন।
3. ৫-৬ সপ্তাহঃ সপ্তাহে পাঁচদিন ৩০ মিনিট, একটু বেশি সময় না দিয়ে একটু বেশি গতি যোগ করা।

প্রতিটি সেশনে ৫ মিনিট উষ্ণতা এবং ৫ মিনিট শীতলতা থাকে। ব্যায়ামের পর হঠাৎ করে থামলে রক্তচাপ কমে যায় এবং এই পর্যায়ে মাথা ঘোরা সবচেয়ে সাধারণ কারণ। তৃতীয় মাসের শেষের দিকে লক্ষ্যমাত্রা হল প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ প্রায় ৩০ মিনিট, পাঁচবার।

যখন শক্তির কাজ আসে

অস্ত্রোপচার ছাড়াই জটিলতাহীন হার্ট অ্যাটাকের পরে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সাধারণত ইভেন্টের 4 থেকে 6 সপ্তাহ পরে যোগ করা হয়, এবং শুধুমাত্র একবার হাঁটা ইতিমধ্যে স্থিতিশীল। যদি আপনার স্তন হাড় অস্ত্রোপচারের জন্য কেটে দেওয়া হয়, তাহলে প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে ৫ কিলোগ্রামের বেশি ওজনের কোন কিছু ঠেলে, টান বা তুলবেন না, আপনি যতই ভালো বোধ করুন না কেন হাড় নিজের সময়সূচীতে সুস্থ হয়, আপনার নয়।

শুরুতে প্রোটোকলটি এরকম দেখাবে:

• ৮ থেকে ১০ টি পুরো শরীরের ব্যায়াম, ১০ থেকে ১৫ বার এক সেট প্রতিটি
• অনুমানকৃত সর্বোচ্চ লোডের প্রায় ৩০ থেকে ৪০%: একটা ওজন যা দিয়ে আপনি ২০ বার করতে পারবেন, কিন্তু ১২ বার করে থামবেন।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন যার মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রামের দিন রয়েছে
• সেটগুলির মধ্যে 60 থেকে 90 সেকেন্ডের বিশ্রাম
• মাত্র ১৫ বার বোর্গ ১২ এর মত করে কাজ করলে ২ থেকে ৫% ওজন যোগ করা যাবে।

এখানে শ্বাস নেওয়ার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। চাপ বা লিফট দিয়ে শ্বাস বের করুন, কখনোই শ্বাস ধরে রাখবেন না। ভ্যালসালভা ম্যানুভারে সিস্টোলিক চাপ ১০০ মিমি এইচজি পর্যন্ত বেড়ে যেতে পারে, এবং এটি জিমে একমাত্র জিনিস যা আপনাকে সত্যিকার অর্থে খরচ করতে পারে।

প্রথম কয়েক মাসে কি করবেন না

• ব্যর্থতার জন্য সেট এবং এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা.
• উচ্চ তীব্রতার অন্তরালগুলি স্পষ্টভাবে হৃদবিজ্ঞানের অনুমোদন ছাড়াই; যখন পরিষ্কার করা হয়, 1 মিনিটের 4 টি অন্তরাল দিয়ে শুরু করুন।
• প্রশিক্ষণ 30 °C বা -5 °C এর নিচে।
• সেশনের পর প্রথম দুই ঘণ্টায় সাউনা, গরম গোসল এবং মদ।
• স্ট্যাটিক লোডড স্টল যেমন কৃষকের ক্যারিগুলি প্রথম সপ্তাহগুলিতে 30 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে থাকে।

অবিলম্বে সেশন বন্ধ করার জন্য চিহ্ন

যদি আপনার বুকের চাপ, জ্বালা বা জ্বলন্ত অনুভূতি হয়, বাম হাত, ঘাড় বা চোয়ালের মধ্যে ব্যথা ছড়িয়ে পড়ে, শ্বাসকষ্টের তুলনায় শ্বাসকষ্ট, ঠান্ডা ঘাম, বমি বমি ভাব, মাথা ঘাম বা অনিয়মিত স্পন্দন হয় তবে থামুন এবং বসুন। যদি ৫ মিনিটের বিশ্রামের পরও লক্ষণটি দূর না হয়, তাহলে এটা আর প্রশিক্ষণের বিষয় নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

জরুরী সেবা অবিলম্বে যদি আপনার বুকে ব্যথা থাকে যা বিশ্রামের সময় ৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে থাকে, ৫ মিনিটের ব্যবধানে নাইট্রোগ্লিসারিনের দুটি ডোজ গ্রহণের পরেও এটি কমে না, অথবা যদি আপনার অজ্ঞানতা, হঠাৎ তীব্র শ্বাসকষ্ট বা থামতে না পারে এমন ধাক্কা দেওয়া হয়।

কয়েক দিনের মধ্যে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন যদি আপনি লক্ষ্য করেনঃ ৩ দিনের মধ্যে ২ কেজি ওজন বৃদ্ধি পায়, কব্জি ফোলা হয়, হৃদস্পন্দন ১০০ এর উপরে থাকে, রক্তচাপ ১৪০/৯০ এর উপরে থাকে, শ্বাসকষ্ট হয়, বা ব্যায়াম সহনশীলতা কমে যায় গত সপ্তাহে যে হাঁটাটা সহজ ছিল, হঠাৎ তা আর নেই।

আপনি আপনার ব্যায়াম পরিমাণ দ্বিগুণ করার আগে বা নিজের মধ্যে ব্যবধান যোগ করার আগে ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। প্রথম বছরে প্রতি ৩ থেকে ৬ মাসে একবার চেকআপ করা একটি যুক্তিসঙ্গত সময়সূচী।

ছোটখাটো জিনিস যা আসলে ফল দেয়

• লবণ: প্রতিদিন ২ হাজার মিলিগ্রাম সোডিয়ামের নিচে লক্ষ্য করুন, প্রায় ৫ গ্রাম টেবিল লবণ।
• প্রোটিন: ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন, তাই প্রশিক্ষণের পরিমাণ কম থাকাকালীন পেশীগুলি শুকিয়ে যায় না।
• টয়লেটে যাওয়ার পর প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করুন এবং এটি লিখুন আপনার পায়ের মধ্যে দেখা যাওয়ার আগে তরল ধরে রাখা স্কেলে দেখা যায়।
• ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুম; দীর্ঘস্থায়ীভাবে অল্প ঘুম রক্তচাপ এবং বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন বাড়ায়।
• সিগারেট: শূন্য। প্রথম বছরে আপনি যা করেন তার থেকে বেশি কার্যকর আর কিছুই নেই।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একা শুরু করবেন না: স্ট্রেস টেস্ট এবং ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের রিহ্যাব প্রোগ্রাম, সপ্তাহে ২-৩ সেশন, প্রথমেই।
• প্রথম ৬ সপ্তাহ হাঁটা, সপ্তাহে ৫ দিন ২x১০ মিনিট থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত, সপ্তাহে ১৫০ মিনিট হাঁটা।
• বোরগ ১১-১৩ এ চেষ্টা চালিয়ে যাও; একটি বিটা ব্লকার হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন ১০-৩০ বার কমিয়ে দেয়, তাই ঘড়িটি একা নির্ভরযোগ্য নয়।
• ৪-৬ সপ্তাহের পর শক্তিঃ ৮-১০ টি ব্যায়াম, ১০-১৫ বার, সর্বোচ্চ ৩০-৪০%, শ্বাস ধরে রাখা যাবে না। স্টেরনোটোমি করার পর ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে ৫ কেজি বেশি ওজন না করা।
• ৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, বা +২ কেজি ৩ দিনে, ঘামযুক্ত পায়ে মানে ডাক্তার, বিশ্রামের দিন নয়।