প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় টমেটোঃ পুষ্টির সংখ্যা এবং সময়সূচী
টমেটোতে আসলে কত ক্যালোরি, পটাসিয়াম এবং লাইকোপিন থাকে, কেন রান্না করা কাঁচা থেকে ভাল এবং কখন এটি ব্যায়ামের সময় খাওয়া উচিত কিন্তু ফোলা না হওয়া।
টমেটো এমন একটি খাবার যা সবাই খায় না জেনেও। যদি আপনি প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে তারা তিনটি কারণে গুরুত্বপূর্ণঃ প্রায় কোন ক্যালোরি নেই, পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাসিয়াম আছে, এবং খাদ্যের মধ্যে সেরা লাইকোপিনের উৎস। এখানে আসল সংখ্যা এবং যখন এটা প্রশিক্ষণ সময় তাদের খাওয়া বুদ্ধিমান.
সংখ্যাগুলো: ১০০ গ্রাম কাঁচা টমেটো
- ১৮ ক্যালোরি প্রায় ৯৫% ওজন অনুযায়ী পানি
- ৩.৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে ২.৬ গ্রাম সহজ শর্করা
- ১.২ গ্রাম ফাইবার
- 0.9 গ্রাম প্রোটিন এবং ০.২ গ্রাম ফ্যাট
- ২৩৭ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম
- ভিটামিন সি ১৪ মিলিগ্রাম এবং প্রায় ৮ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে
- ২৩ মিলিগ্রাম লাইকোপিন
একটি মাঝারি টমেটোর ওজন 120150150 গ্রাম। টমেটো সালাদের একটি 300 গ্রাম প্লেট প্রায় 54 ক্যালোরি, 700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং 3.6 গ্রাম ফাইবার প্রতিদিনের 3,500 মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের লক্ষ্যমাত্রার প্রায় এক-পঞ্চমাংশ।
টমেটো কি? না: প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট উৎস। টমেটো থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পেতে ২ কেজি বেশি সময় লাগবে। এটাকে দুজনের কাছে গণনা করো না।
লাইকোপিনঃ রান্না করা রসুন
লাইকোপিন হল একটি লাল রঙ্গক যা ফলের কোষ দেয়ালের সাথে আবদ্ধ। তাপ এবং চর্বি এটিকে মুক্ত করে, তাই আপনি যা রান্না করে তেল দিয়ে টমেটো থেকে শোষণ করেন তা অপরিশোধিত টমেটো থেকে যা পান তার চেয়ে কয়েকগুণ বেশি।
- ১০০ গ্রাম কাঁচা টমেটোঃ ২৩ মিলিগ্রাম লিকোপিন
- ১০০ গ্রাম প্রতি দিনঃ ১৫২০ মিলিগ্রাম
- ১০০ গ্রাম টমেটো পেস্টঃ ২৫-৩০ মিলিগ্রামদুই টেবিল চামচ (30 গ্রাম) প্রায় 8 মিলিগ্রাম।
বাস্তবেঃ একটি সস যা 203030 মিনিট ধরে 510 গ্রাম অলিভ অয়েল দিয়ে গরম করে দেয় তা একই ওজনের কাঁচা টমেটোর চেয়ে অনেক বেশি ব্যবহারযোগ্য লাইকোপেন সরবরাহ করে। গবেষণায় সাধারণত প্রতিদিন 1030 mg ব্যবহার করা হয়, যা 100 g passata বা 306060 g paste। হৃদরোগের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ হচ্ছে লাইকোপিন আপনার প্রশিক্ষণ বা পুনরুদ্ধারের উন্নতি করবে বলে আশা করবেন না।
কখন ট্রেনিংয়ের সময় এটা খেতে হবে
২৩ ঘন্টা আগে
কোন সমস্যা নেই, খাবারের অংশ হিসেবে। শুধু এটাকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করবেন না: ৩০০ গ্রাম টমেটো ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। ৬০-৯০ মিনিটের কঠিন সেশনের জন্য, সেই খাবার থেকে ৬০-১০০ গ্রাম কার্বোহেট্রাইড পান করুন।
৩০-৬০ মিনিট আগে
এখানে পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ। 250~300 গ্রাম কাঁচা টমেটো আপনার পেটে থাকা 300 মিলি লিটার তরল এবং ফাইবারের সমান। স্কিউট, ডেডলিফট বা রানিং এর নিচে যা ভারীতা হিসেবে পড়ে এবং কিছু মানুষের জন্য স্টাডিয়াক হিসাবে টমেটো অ্যাসিডিক, পিএইচ 4.34.4.9। যদি আপনি ঠিক আগে খেতে যাচ্ছেন, তবে ১০০ গ্রাম পর্যন্ত রাখুন এবং তেলটি বাদ দিন।
প্রশিক্ষণের পর
এখানেই তার জায়গা। ৩০০ মিলি টমেটোর রস প্রায় ৭০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম দেয়। ঘাম প্রতি লিটারে ৮০০1,১৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং মাত্র ১৫০250২৫০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম খরচ করে, তাই টমেটো একটি ভাল পটাসিয়াম উৎস কিন্তু লবণের প্রতিস্থাপন নয়। ৯০ মিনিট ধরে গরম অবস্থায় রেখে, একটি ভিজা শার্ট দিয়ে, রসটিতে ১ গ্রাম লবণ (প্রায় ৪০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম) যোগ করুন।
সন্ধ্যায় এবং দিনের বাকি অংশে
টমেটো একটি ভলিউম টুল: টমেটো ও কুমড়োর ৪০০ গ্রাম ৮০-১০০ ক্যালোরি এবং এটি একটি প্লেট ভরে। ফাঁদ হল তেল এক টেবিল চামচ (10 গ্রাম) 90 ক্যালোরি, তিন টেবিল চামচ 270 ক্যালোরি, সালাদ নিজেই বেশী। যদি আপনার তেলের ঘাটতি থাকে, তবে চামচ দিয়ে তেল পরিমাপ করুন।
কত?
- ২০০৪০০ গ্রাম প্রতিদিন 57 টা টাটকা টমেটো, সপ্তাহে 7 দিন
- অথবা ৩০৬০ গ্রাম প্যাস্ট বা 100150150 গ্রাম পাসটা, একটি রান্না করা থালা মধ্যে
- দিনে ৬০০-৭০০ গ্রাম বেশি হলে সংবেদনশীল ব্যক্তিদের পেট পুড়ে যেতে শুরু করে।
যদি আপনি কাঁচা বা রান্না করা খাবার বেছে নিতে চান তাহলে দুটোই খেতে পারেন। ভিটামিন সি এবং ভলিউম জন্য কাঁচা, লাইকোপিন জন্য তেল দিয়ে রান্না করা।
যখন টমেটো সমস্যার কারণ হয়
- রিফ্লাক্স। প্রশিক্ষণের আগে অ্যাসিডিটি এবং প্রচুর পরিমাণে তরল একটি সাধারণ রেসিপি যা বুকের মধ্যে পোড়া হয়।
- ওরাল অ্যালার্জি সিন্ড্রোম। কাঁচা টমেটোর পর ঠোঁট এবং গলা চুলকানি, পোলেনের প্রতি অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে বেশি সাধারণ; রান্না করা টমেটো সাধারণত প্রতিক্রিয়া ছাড়াই চলে যায়।
- স্যাল্ট প্রক্রিয়াকৃত আকারে। স্টোর থেকে কেনা জুসে প্রতি ১০০ মিলিগ্রামে ২০০-২৫০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, প্রস্তুত সসগুলিতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৫০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত থাকে।
- কিডনির রোগে পটাসিয়াম। যদি আপনার পটাসিয়াম গ্রহণ সীমিত থাকে, তাহলে দিনে ৪০০ গ্রাম টমেটো ক্ষতিকর নয়।
- নাইটশ্যাড-প্রদাহের গল্প। সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে টমেটোর কারণে প্রদাহ বা জয়েন্ট ব্যথা হয় বলে কোনো প্রমাণ নেই।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জ্বর বা সপ্তাহে ২ বার বা তার বেশি সময় জ্বর হয়।
- একই দিনে, জরুরিভাবে, গলতে ব্যথা বা অসুবিধা, রক্তের বমি, কালো মল।
- টমেটো জরুরী চিকিৎসা পরে ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা ফোলা এবং শ্বাসকষ্ট।
- কিডনির রোগ বা পটাসিয়াম ধরে রাখার ওষুধ (এসিই ইনহিবিটার, সার্টান, স্পিরোনোল্যাক্টন): দিনে 400 গ্রাম বা তার বেশি গ্রহণ করার আগে আপনার রক্তের পটাসিয়াম পরীক্ষা করুন।
- টমেটোর পর বারবার ফুসকুড়ি, ডায়রিয়া বা ফোলাভাব দেখা দেয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ১০০ গ্রাম টমেটোঃ 18 ক্যালরি, 237 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, 14 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 2 mg3 মিলিগ্রাম লাইকোপেন; প্রোটিন বা কার্বস উত্স নয়।
- তেল দিয়ে রান্না করলে অনেক বেশি ব্যবহারযোগ্য লাইকোপিন পাওয়া যায়; 30 গ্রাম প্যাস্ট প্রায় 8 মিলিগ্রাম।
- ট্রেনিংয়ের শেষ ঘণ্টায়, ১০০ গ্রাম পর্যন্ত রাখুন এবং আপনার জ্বালানী চাল বা আলু থেকে নিন।
- প্রশিক্ষণের পর, 300 মিলি রস প্রায় 700 মিলিগ্রাম পটাসিয়ামকে আবরণ করে; সোডিয়াম জন্য 1 গ্রাম লবণ যোগ করুন।
- প্রতিদিন 200~400 গ্রাম একটি যুক্তিসঙ্গত পরিসীমা; রিফ্লাক্স, অ্যালার্জি বা কিডনি রোগের ক্ষেত্রে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
