যারা ট্রেনিং করেন তাদের জন্য তোফুঃ এটি আসলে আপনাকে কী দেয় এবং কখন এটি খেতে হবে

টফু এমন কয়েকটি উদ্ভিদ উৎসের মধ্যে একটি যা বাস্তবসম্মতভাবে আপনার প্লেটে 25-30 গ্রাম প্রোটিন যোগ করতে পারে একক খাবারে একটি পাহাড়ের ফসল ছাড়াই। ধরার ব্যাপার হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ এটা একবার কিনে নেয়, তারপর একটা ভিজা ব্লক সরাসরি প্যানের মধ্যে ফেলে দেয়, তারপর একটা উজ্জ্বল মৃদু গণ্ডগোল হয় আর কখনো স্পর্শ করে না। এখানে সংখ্যা এবং ব্যবহারিক বিবরণ আপনি এটি বন্ধ লিখুন আগে।

১০০ গ্রামে আসলে কি থাকে

টোফু বিভিন্ন ঘনত্বের মধ্যে আসে এবং তাদের মধ্যে ফাঁকটি বড়, তাই লেবেলটি গুরুত্বপূর্ণ।

• অতিরিক্ত শক্ত টোফু: ১৬-১৮ গ্রাম প্রোটিন, ৯-১১ গ্রাম ফ্যাট, ২-৩ গ্রাম কার্বস, প্রায় ১৪৫-১৭০ ক্যালোরি
• টাইট টোফু: ১২-১৫ গ্রাম প্রোটিন, ৭-৯ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ২ গ্রাম কার্বস, প্রায় ১২০-১৪৫ ক্যালোরি
• সিল্ক টফু: ৫-৭ গ্রাম প্রোটিন, ৩-৪ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ৫৫-৭০ ক্যালোরি

ক্যালসিয়াম সম্পূর্ণরূপে কোগুলেন্টের উপর নির্ভর করে। ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি টোফুতে প্রতি ১০০ গ্রামে ২০০-৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা এক গ্লাস দুধের সমান। নিগারি (ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইড) দিয়ে তৈরি টোফু ৪০-৬০ মিলিগ্রামে কমে যায়। এছাড়াও আপনি ১.৫-২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন, ৩০-৬০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রায় ১-১.৫ মিলিগ্রাম জিংক পাবেন প্রতি ১০০ গ্রামে। সোডিয়াম খুবই কম, সাধারণত ১৫ মিলিগ্রামের নিচে, তাই যেটা লবণাক্ত সেটা আপনি যা যোগ করেন তা থেকে আসে।

প্রোটিন কি যথেষ্ট ভালো?

হ্যাঁ, আমি জানি। সয়াতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি ডিআইএএএস স্কেলে 0.85-0.90 এর কাছাকাছি, দুগ্ধ প্রোটিনের কাছাকাছি এবং গম বা ভাতের চেয়ে অনেক বেশি। এর একমাত্র দুর্বলতা হল লেউসিন, মোট প্রোটিনের প্রায় ৭-৮ শতাংশ। এর তুলনায় সিরামির ১০-১১ শতাংশ।

এর ব্যবহারিক পরিণতি: একটি কঠিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করার জন্য আপনি প্রতি খাবার প্রায় 2.5-3 গ্রাম লেউসিন প্রয়োজন। প্রাণীজ প্রোটিনের পরিমাণ ২৫ গ্রাম, তবে টফু থেকে প্রোটিনের পরিমাণ ৩৫-৪০ গ্রাম। একটি প্লেটে যার অর্থ ২০০-২৫০ গ্রাম অতিরিক্ত শক্ত টোফু প্রতি খাবার। ১০০ গ্রামের নিচে যে কোন কিছুই হ'ল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, প্রোটিনের উৎস নয়।

একদিনে কতটা ফিট করে?

যদি আপনি সপ্তাহে ৩-৫ বার শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত শক্ত ৮০ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য, যা ১৩০-১৭৫ গ্রাম প্রোটিন, সর্বোত্তমভাবে ৪টি খাবার ভাগ করে নেওয়া উচিত যার প্রতিটিতে ৩০-৪০ গ্রাম।

টফু এক বা দুইটি খাবারকে সহজেই ঢেকে দেয়। প্রতিদিন প্রায় ৪০০ গ্রাম টফু ৬০-৭০ গ্রাম প্রোটিন দেয়, এবং এটি একটি খাদ্য থেকে একটি যুক্তিসঙ্গত সিলিং। বাকিটা আপনি কিভাবে খাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে পেঁয়াজ, সেটান, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য বা মাংস থেকে নিন। যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ ভিত্তিক হন, তাহলে আলাদাভাবে ভিটামিন বি১২ এর সম্পূরক গ্রহণ করুন, কারণ টফুতে এর কোনোটিই নেই।

প্রশিক্ষণের সময়সূচী

• ২-৩ ঘন্টা আগেঃ 150-200 গ্রাম বেকড টোফু 150-200 গ্রাম রান্না করা চাল বা আলু দিয়ে। তোফুর মধ্যে থাকা চর্বি গ্যাস্ট্রিক খালি করা ধীর করে দেয়, তাই এটা ৩০ মিনিট আগে খাওয়া খাবার নয়।
• ৬০-৯০ মিনিট আগেঃ এক গ্লাস সিল্ক টফু, এক চামচ মধু আর এক চামচ কলা। কম চর্বি, হালকা লাগছে, প্রায় ১০-১২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪০ গ্রাম কার্বস।
• প্রশিক্ষণের পর: প্রতি কেজিতে প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা ০.৩-০.৪ গ্রাম, অর্থাৎ ৮০ কেজি ওজনের লিফটারের জন্য ২৪-৩২ গ্রাম। এটা ১৮০-২২০ গ্রাম টফু, আপনার শেষ সেট থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যে খাওয়া।
• ঘুমানোর আগে: ১৫০-২০০ গ্রাম টোফু ধীর খাবার হিসেবে কাজ করে, যদিও কেসিন বা ডিম একটু ভালো কাজ করে।

টফু হুইয়ের চেয়ে ধীর গতিতে হজম হয়, কিন্তু শেষ ফলাফলের পার্থক্য ছোট। মোট দৈনিক প্রোটিন এবং কঠিন প্রোটিন খাবার সংখ্যা প্রায় ৯০ শতাংশ কাজ করে; সময় বাকি কাজ করে।

কিভাবে রান্না করবেন যাতে এটি মৃদু না হয়

1. চাপুনঃ ব্লকটি কাগজের তোয়ালে দিয়ে মোড়ান এবং ২-৩০ মিনিটের জন্য ১-২ কেজি ওজন দিয়ে এটিতে রাখুন। আপনি ৩০-৫০ মিলি পানি বের করে আনবেন।
2. যদি সময় থাকে, পুরো ব্লকটি হিমায়িত করুন এবং এটি গলিয়ে দিন। এই রংটি পোরাস হয়ে যায় এবং মেরিনেডকে অনেক ভালোভাবে শোষণ করে।
3. প্রায় ২ সেন্টিমিটার বড় বড় কিউবে কাটা এবং প্রতি ২০০ গ্রামে এক টেবিল চামচ কর্নস্টার্চ দিয়ে ফেলে দেওয়া।
4. প্যানঃ মাঝারি উচ্চ তাপ, প্রতি পাশে 3-4 মিনিট, 200 গ্রাম প্রতি এক টেবিল চামচ তেল। ওভেন: 200 °C 25-30 মিনিট, অর্ধেক ঘুরুন।
5. রান্না করার পর বা 15-20 মিনিট আগে মেরিনেড যোগ করুন, কারণ ভিজা টোফু কখনোই খাঁজ গঠন করবে না।

সয়া, হরমোন এবং হজম

একশ গ্রাম টফুতে ২০-৩০ মিলিগ্রাম আইসোফ্ল্যাভোন থাকে। পুরুষদের মধ্যে মেটা-বিশ্লেষণ দেখায় যে প্রতিদিন 50 গ্রাম পর্যন্ত সয়া প্রোটিন গ্রহণ করা, প্রায় 300 গ্রাম তোফু, টেস্টোস্টেরন বা ইস্ট্রাডিওল পরিবর্তন করে না। সয়া শক্তি বা পেশী বৃদ্ধি হ্রাস করে বলে দাবি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় প্রমাণিত হয়নি।

যা বাস্তব: দৃঢ় টোফুতে FODMAP কম থাকে এবং অধিকাংশ মানুষ এটি ভালভাবে সহ্য করে, যখন রেশমী টোফুতে আরো গ্যালাক্টো-অলিগোসাকারিড থাকে এবং এটি সংবেদনশীল অন্ত্রের ফুসকুড়ি সৃষ্টি করতে পারে। সয়াবিনের ফাইট্যাটগুলি আয়রন শোষণ হ্রাস করে, তাই খাবারের সাথে ভিটামিন সি উৎস যেমন মরিচ বা লেবু যোগ করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনি লেভোথাইরক্সিন আপনার থাইরয়েডের জন্য, সয়া ওষুধের শোষণ হ্রাস করতে পারে। কমপক্ষে ৪ ঘণ্টার ব্যবধান রাখুন এবং আপনার ডাক্তারকে আপনার হরমোনের মাত্রা আবার পরীক্ষা করতে বলুন।
• টফু খাওয়ার পর চুলকানি, ঠোঁটের ফোলা বা শ্বাসকষ্ট দেখা দিলে তা সয়া এলার্জির লক্ষণ এবং তাৎক্ষণিকভাবে পরীক্ষা করা দরকার।
• যদি আপনার ইতিহাসে হরমোন সংবেদনশীল স্তন ক্যান্সার থাকে, তাহলে আপনার অ্যানকোলজিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন, যদিও সয়া সম্পর্কে তথ্য বেশিরভাগই নিরপেক্ষ বা অনুকূল।
• কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস পেলে, আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার মোট প্রোটিন গ্রহণের পরিকল্পনা করা উচিত, উৎস নির্বিশেষে।
• যদি ফুসকুড়ি বা পেটের ব্যথা ৩-৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে নিজেকে নির্মূলের ডায়েট দিয়ে চিকিৎসা করবেন না; এটি পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• অতিরিক্ত শক্ত টোফু প্রতি ১০০ গ্রামে ১৬-১৮ গ্রাম প্রোটিন দেয়; সিল্ক শুধুমাত্র ৫-৭ গ্রাম দেয় এবং এটি কোনও প্রতিস্থাপন নয়।
• কারণ লেউসিন কম, প্রতি খাবারেই 200-250 গ্রাম টোফু পান করুন, 100 গ্রাম নয়।
• প্রতিদিন ৪০০ গ্রাম পর্যন্ত এক খাবারের মধ্যে একটি যুক্তিসঙ্গত সিলিং; আপনার বাকি প্রোটিন অন্য কোথাও পান।
• এটিকে ওজন অনুযায়ী ২০-৩০ মিনিট চাপুন এবং ২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ২৫-৩০ মিনিট বেক করুন, অন্যথায় এটি মসৃণ থাকবে।
• যদি আপনি লেভোথাইরক্সিন গ্রহণ করেন, তাহলে টফু এবং ট্যাবলেটকে অন্তত ৪ ঘন্টা আলাদা করে রাখুন।