ব্যায়ামকারী ব্যক্তিদের আঙ্গুলের ব্যথা: কারণ, কী পরিবর্তন করা উচিত, এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার আঙুলটি জিমে প্রায় প্রতিটি গ্রিপ-এ জড়িত, এবং আপনি এটি কেবল তখনই লক্ষ্য করেন যখন এটি জার ঢাকনা বা আপনার প্রথম কাজের সেট সম্পর্কে অভিযোগ করতে শুরু করে। ব্যায়াম করা মানুষের আঙ্গুলের ব্যথা খুব কমই একক আন্দোলনের কারণে হয় usually এটি সাধারণত কয়েক সপ্তাহ ধরে একত্রিত প্রশিক্ষণ, কাজ এবং ফোনের লোড। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ৪ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে সমাধান হয়, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি কিছু নির্দিষ্ট পরিবর্তন করেন তা অপেক্ষা করার পরিবর্তে।

কেন আঙুলের ওজন তার চেয়ে বেশি

আঙুলের তল একটি স্যাডল জয়েন্ট, যা এই ধরনের একমাত্র হাতের মধ্যে, যার কারণে আঙুলটি হাতের তালু জুড়ে ছোট আঙুলের চূড়ায় ঝাঁকুনি দিতে পারে। এই গতিশীলতা স্থিতিশীলতার মাধ্যমে পরিশোধ করা হয়: যখন আপনি ৫ কেজি আঙ্গুলের টপিকের বল দিয়ে কিছু জড়িয়ে ধরবেন, তখন বেস জয়েন্টের বল ৫০ কেজি হবে, কারণ লিভারটি ছোট। বারবার একটি বার বা ২০ থেকে ৪০ কেজি ওজনসম্পন্ন ডাম্বেল চাপলে ত্বরণ এবং জয়েন্টের মানোন্নয়নের গতির চেয়ে দ্রুত গতিতে ওজন বেড়ে যায়।

দ্বিতীয় সংখ্যা: আঙুলের দিকে এবং পিছনে আঙুলের দিকে টানতে থাকা স্নায়ুগুলি আঙুলের পাশে একটি সংকীর্ণ সুড়ঙ্গ দিয়ে চলে। একবার এই টানেলটি উত্তেজিত হয়ে গেলে, যে কোন কিছু যে আঙুলটি প্রসারিত করে যখন কব্জিটি ছোট আঙুলের দিকে টানছে তা ব্যথা করে কেটলবেল বহন করা, কৃষক হাঁটা, মেঝে থেকে একটি ব্যাগ তুলতে, খারাপ কোণে একটি বার রাখা।

যারা লিফট তুলতে পছন্দ করেন তাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলি

ডি কেরভেনের টেনোসিনোভিটিস

ব্যথাটি কব্জিতে আঙুলের পাশে অবস্থিত, যৌথের এক থেকে দুই সেন্টিমিটার উপরে, এবং এক হাতে লোড বহন বা একটি কী ঘুরিয়ে আরও খারাপ হয়। দ্রুত পরীক্ষা: আঙুলটা এক পায়ে ঢোকান, আঙ্গুলগুলো তার উপর দিয়ে বন্ধ করুন, তারপর আঙুলের দিকে কব্জিটা ঘুরিয়ে দিন। এই জায়গায় তীব্র ব্যথা একটি শক্তিশালী লক্ষণ। এটি সাধারণত টানতে টানতে মাত্রা বৃদ্ধি পাওয়ার পর দেখা দেয়, যেমন সপ্তাহে ৮ থেকে ১৫ টানতে।

আঙুলের নীচে জয়েন্টের ব্যথা (স্যাডল জয়েন্টের পরিধান)

৪০ বছর পর বেশি দেখা যায়। ব্যথাটা আঙুলের নিচের অংশে, যন্ত্রণা সহ, দুর্বল জ্বালা এবং চোখের পাতার সমস্যা। এটি একটি জয়েন্ট সমস্যা, একটি স্নায়ু সমস্যা নয়, তাই চাপ কমাতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত প্রসারিত সাধারণত না।

উলনার কোলেটারাল লিগামেন্টের স্পিনস

গুরুতর আঘাত: যখন একটি আঙুল পড়ে যায়, তখন আঙুলটি পাশের দিকে বাঁকা হয়, যখন একটি ড্যাম্বল অর্ধেক বাঁকা অবস্থানের বাইরে স্লিপ হয়, অথবা যখন হাতটি একটি বার ধরে। এটি এক ঘণ্টার মধ্যে ফোলে যায় এবং আঙুল এবং সূচক আঙুলের মধ্যে পিঞ্চিং দুর্বল বা অসম্ভব। এইটা এমন কিছু না যেটা দিয়ে তুমি ট্রেনিং করবে।

ট্রিগার আঙুল

আপনি যখন আঙুল বাঁকবেন তখন আঙুলটি ধরা পড়বে অথবা ক্লিক করবে, সকালে সবচেয়ে খারাপ, কখনও কখনও অন্য হাতের সাহায্যে এটি সোজা করা দরকার। এটি বারবার হার্ড চাপ দিয়ে ট্র্যাক করেঃ হুক গ্রিপ, ঘন বার, আরোহণ, কেটলবেল।

সাধারণ অতিরিক্ত লোড

কোন ফোলা, কোন ক্লিক, ব্যথা দেখা দেয় 12 থেকে 24 ঘন্টা প্রশিক্ষণ পরে এবং 2 থেকে 3 দিনের মধ্যে বিবর্ণ। এটি প্রায় সবসময় ভলিউম জাম্প বা একটি পুরু বার সুইচ অনুসরণ করে।

প্রথম দুই সপ্তাহে কি কি পরিবর্তন করতে হবে

1. প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করবেন না। ব্যথাদায়ক ব্যায়ামগুলোতে ৩০ থেকে ৫০% পর্যন্ত চাপ কমানো এবং ব্যথা ৩/১০ বা তার কম থাকুক।
2. আপনার ১আরএম এর ৭০% এর বেশি টানতে হলে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন: ড্যাডলিফট, রান, ওজনযুক্ত টান। এটি আঙুলের উপর থেকে অনেক বেশি আঙ্গুল ধরে।
3. হুক গ্রিপ ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের জন্য পার্ক করুন। এর পরিবর্তে স্ট্র্যাপ বা মিশ্র গ্রিপ ব্যবহার করুন।
4. বেঞ্চ প্রেসে নিরাপত্তার জন্য আঙুলটি বারটির চারপাশে আবৃত রাখুন, তবে বারটি হাতের তলায় আরও কাছাকাছি সরিয়ে নিন, হাতের মাঝখানে নয় বরং উপকরণটির উপরে স্ট্যাক করুন।
5. ২ থেকে ৩ সপ্তাহের জন্য নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করুন: ডাম্বেল, সমান্তরাল হ্যান্ডল, দড়ি, ভি-হ্যান্ডল।
6. ১৬ কেজি ওজনের বেশি কেটলবেল: ৩x৬০ মিটারের পরিবর্তে ৩x২০ মিটারে কার্য় সংক্ষিপ্ত করা এবং একক বাহু সুইং এড়িয়ে যাওয়া।
7. পিচ-আপ এবং যে কোন কিছু যার হাতে মাটিতে ফ্ল্যাট আছে: হাত বা হ্যান্ডবেল ব্যবহার করুন যাতে কব্জি নিরপেক্ষ থাকে।
8. তোমার ফোনের কথাও মনে আছে। দিনে দুই থেকে তিন ঘন্টা আঙুলের স্ক্রোলিং করলে এই স্নায়ুগুলো জ্বালাতে থাকে আপনার নির্দেশক আঙুলের দিকে স্যুইচ করুন অথবা উভয় হাত ব্যবহার করুন।

ডোজিং নিয়মঃ সেটের সময় ৩/১০ ভাগ ব্যথা, এবং পরের দিন সকালে আগের দিনের চেয়ে খারাপ নয়। যদি সকালের অবস্থা আরও খারাপ হয়, তাহলে শেষ সেশনটা খুব ভারী ছিল।

ব্যায়াম এবং ডোজ

• গ্রিপ আইসোমেট্রিক্সঃ নরম বল বা রোল টয়লেটে, ৩০ থেকে ৫০% প্রচেষ্টাতে ৫x৩০ সেকেন্ড, দিনে একবার বা দুবার ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ওজনযুক্ত রেডিয়াল বিচ্যুতিঃ সপ্তাহে ৩ বার ৩ সেকেন্ডের জন্য ০.৫ থেকে ১ কেজি পর্যন্ত, ৩x১৫, ২ কেজি পর্যন্ত কাজ ৪ সপ্তাহের মধ্যে।
• একটি গাম্বার ব্যান্ড দিয়ে আঙুল প্রসারিতঃ 3 x 20, প্রতিদিন এটি সব চাপা ভারসাম্য.
• থাম্ব প্রতিরোধঃ প্রতিটি আঙ্গুলের উপরে আঙ্গুলের পিন্ট, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 2 রাউন্ড, দিনে দুবার।
• থাম্ব-এন্ড-কব্জি স্প্লিন্টঃ ডি কেরভেনের জন্য দিনে ১০ থেকে ১৪ দিন, এবং তিন সপ্তাহের বেশি নয়, না হলে হাত শক্ত হয়ে যাবে।
• বরফ: ১০ থেকে ১৫ মিনিট, দিনে ২ থেকে ৩ বার, ফ্লেয়ারের পর প্রথম ৭২ ঘন্টা।

কিভাবে বুঝবেন যে এটা সঠিক পথে যাচ্ছে?

পুনরুদ্ধার একটি পূর্বাভাস আদেশ অনুসরণ করেঃ সকালের স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্ স্ স্ স্ স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্ স্নায়ুতে স্ স্ স্নায়ুতে স্ স্ স্ স্ স্ স্ স্ স্ স্ স্ স্ স্ স্নায়ুতে স্ স্ স্ স্ স্ যদি ৩ সপ্তাহের পর একই ওজন কম ব্যথা করে, তাহলে পরিকল্পনাটি কার্যকর হচ্ছে সপ্তাহে প্রায় ১০% যোগ করুন এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য ৬ থেকে ১০ সপ্তাহের প্রত্যাশা করুন। যদি ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে কিছুই না ঘটে থাকে, তাহলে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করা কোনো উপকার করবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনি একটি পপ বা আঙুলের বাঁক শুনতে পেয়েছেন, এটি এক ঘন্টার মধ্যে ফোটেছে, এবং আপনি একটি কাগজের শীট কয়েক দিনের মধ্যে এটি দেখতে পাবেন না, কারণ একটি ছিঁড়ে লিগামেন্ট প্রায়ই অস্ত্রোপচার চিকিত্সা প্রয়োজন।
• আঙুল বাঁকা অবস্থায় আটকে যায় আর অন্য হাত দিয়ে সেটা সোজা করতে হয়।
• আঙুল এবং সূচক আঙুলের মধ্যে নরমতা বা ঝাঁকুনি যা আপনাকে রাতে জাগায়।
• একই দিনে লালতা, তাপ এবং ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর, এটি অতিরিক্ত চাপ নয়।
• একটি পতন বা সরাসরি আঘাতের পরে দৃশ্যমান বিকৃতি বা আঙুলের গতিশীলতা না থাকা ভাঙ্গা রোধ করার জন্য ইমেজিং প্রয়োজন।
• কম চাপ সত্ত্বেও ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা অন্য দিকের তুলনায় ২০% কম হাত ধরে রাখার ক্ষমতা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আঙুলের ব্যথা প্রায় কখনো একক আন্দোলনের কারণে হয় না টানতে টানতে ভলিউম, হুক গ্রিপ, ঘন বার বা ঘন্টার পর ঘন ঘন স্ক্রোলিংয়ের জন্য চেহারা।
• ব্যথাদায়ক ব্যায়ামগুলিতে 30 থেকে 50% লোড কমানো, 1RM এর 70% এর উপরে স্ট্র্যাপ যুক্ত করুন এবং 2 থেকে 3 সপ্তাহের জন্য নিরপেক্ষ গ্রিপ যান।
• প্রতিদিন ৫x৩০ সেকেন্ডের জন্য গ্র্যাপ আইসোমেট্রিক্স করুন এবং সপ্তাহে তিনবার ০.৫ থেকে ১ কেজি পর্যন্ত রেডিয়াল ডিভিয়েশন করুন।
• সকালের নরমতা এবং পরের দিনের ব্যথা দিয়ে অগ্রগতি বিচার করুন, সেটটি কেমন লাগছিল তা নয়।
• এক ঘণ্টার মধ্যে ফোলা, আঙুলের ঘা, রাতের বমিভাব, অথবা ৬ সপ্তাহের বেশি ব্যথা হলে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।