টেম্পো ট্রেনিং ৩১১০: এই সংখ্যাগুলোর অর্থ কী এবং কিভাবে সেগুলো ব্যবহার করা যায়?

টেম্পো ট্রেনিং মানে আপনি শুধু রিপস গণনা বন্ধ করে প্রতিটি রিপসের ভেতরে সেকেন্ড গণনা শুরু করেন। ৩১১০-এর নোটেশন হল স্ট্যান্ডার্ড এন্ট্রি পয়েন্ট, এবং একটি সৎ সেট আপনাকে দেখিয়ে দেবে যে আপনি পেশীর পরিবর্তে কতটা রিম্পস এবং ইম্পোমেন্ট ব্যবহার করেছেন। এখানে কিভাবে এটি পড়তে হয়, কত ওজন কমাতে হবে, এবং কোথায় এটি কোন অর্থ নেই।

চারটি সংখ্যার অর্থ কি?

সংখ্যাগুলি এক পুনরাবৃত্তি অনুসরণ করে, সেকেন্ডে পরিমাপ করা হয়ঃ

1. 3 নিম্নগামী (অতিকেন্দ্রিক) ধাপে তিন সেকেন্ড সময় লাগে: স্ক্র্যাটে নেমে আসা, বারের বারের বারে আপনার বুকের দিকে নেমে আসা, আপনার শরীরের উপরে থেকে নামা।
2. 1 এক সেকেন্ডের বিরতি নিচে, কোন ঝাঁকুনি এবং প্রসারিত মধ্যে কোন শিথিলতা ছাড়া।
3. 1 উত্তোলন (কনসেন্ট্রিক) ধাপ, এক সেকেন্ড, নিয়ন্ত্রিত কিন্তু ত্বরণ করার উদ্দেশ্যে।
4. 0 উপরের দিকে কোন বিরতি নেই; যত তাড়াতাড়ি আপনি লক আউট, পরবর্তী পতন শুরু।

এক বার পাঁচ সেকেন্ডের মধ্যে। আটটি সেট লোডের অধীনে প্রায় ৪০ সেকেন্ডের মধ্যে, যখন একই সেট আপনার স্বাভাবিক গতিতে 16 থেকে 20 সেকেন্ড সময় নেয়। তাই টেম্পো আটটা অন্যরকম আটটা।

কেন ৩১১০ বিশেষভাবে

তিন সেকেন্ডের নিচে যথেষ্ট ধীর গতির গতি হারাতে এবং যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত যে সেট একটি ধৈর্য পরীক্ষা পরিণত না। এক সেকেন্ডের নিচের বিরতি হোল থেকে লাফকে সরিয়ে দেয় যেখানে কৌশল ভেঙে যায় এবং যেখানে জয়েন্টগুলি সবচেয়ে বেশি আঘাত পায়। উপরের শূন্য মানে আপনি লকআউটে কখনোই বিশ্রাম নেন না, তাই পুরো সেট জুড়ে পেশী টানতে থাকে।

আসলে আপনি যা পাবেন: নীচে আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ, কোন দিকে দুর্বল তা তাত্ক্ষণিকভাবে পড়া (একটি অঙ্গের কাজটি প্রায় 10 সেকেন্ডে এটি প্রকাশ করে) এবং 20-30% কম চাপ ব্যবহার করে একটি শালীন বৃদ্ধি উদ্দীপনা। আপনার হাঁটু বা পিঠের নীচের অংশ ভারী সেট সহ্য করতে না পারলে এবং আপনি সেশনটি এড়িয়ে যেতে না চান তখন এটি দরকারী।

কত ওজন কমাতে হবে

এইখানে বেশিরভাগ মানুষ ভুল করে তারা একই লোড রাখে এবং সেট তিন এ ছেড়ে দেয়। নিয়ম: আপনার কাজের ওজন 20-30% হ্রাস করুন একই রিপ গণনা জন্য.

• স্বাভাবিক গতিতে 100 কেজি x 8 কেজ করুন → ৭০-৭৫ কেজি x ৮ ৩১১-০ এ।
• বেঞ্চ প্রেস ৮০ কেজি এক্স ৮ → ৬০-৬৫ কেজি x ৮. .
• রোমানিয়ান ডেডলিফট ১০০ কেজি এক্স ১০ → ৭০-৮০ কেজি x ১০. .
• শরীরের ওজন টানুন x 8 → আশা করুন ৪-৫ পরিষ্কার টেম্পো পুনরাবৃত্তি; ধীর নেগেটিভ সঙ্গে সেট আপ উপরের.

যদি আপনার শেষ রিপ এর আগে টেম্পো ভেঙে যায়, ওজন খুব ভারী। স্ট্যান্ডার্ড সেট শেষ করার নয় এটা যে চূড়ান্ত rep এখনও পাঁচ সেকেন্ড সময় নেয়.

কিভাবে অনুমান না করে গণনা করা যায়

মস্তিষ্কে গণনা করা অসাধ্য; ক্লান্তির কারণে সবাই দ্রুত গতিতে চলে যায়। তিনটি জিনিস কাজ করে:

• গণনা করো এক হাজার এক, এক হাজার দুই, এক হাজার তিন প্রতিটি বাক্যাংশ প্রায় এক সেকেন্ডের।
• প্রতি মিনিটে ৬০টি ধাক্কা দিয়ে একটি মেট্রোনোম অ্যাপ; একটি ধাক্কা এক সেকেন্ডের সমান।
• প্রথম দুই সপ্তাহ ধরে একজন প্রশিক্ষণ সঙ্গীকে জোরে জোরে গণনা করতে বলুন যতক্ষণ না গতি স্বয়ংক্রিয় হয়।

যদি আপনার আটটি সেট ৪০ এর পরিবর্তে ২৫ সেকেন্ড সময় নেয়, তাহলে আপনি টেম্পো কাজ করেননি আপনি হালকা ওজনের সাথে একটি স্বাভাবিক সেট করেছেন।

আজ থেকে শুরু করতে পারেন ৬ সপ্তাহের পরিকল্পনা

পুরো সেশনটা রূপান্তর করো না। নিন এক বা দুইটি প্রধান লিফট প্রতি workout আর বাকি সব কিছু ছেড়ে দাও।

1. ১-২ সপ্তাহঃ প্রতি সেশনে একটি লিফট, ৩ সেট এক্স ৮টি পুনরাবৃত্তি, ওজন বিয়োগ ২৫%, সেটগুলির মধ্যে ২ মিনিট বিশ্রাম।
2. ৩-৪ সপ্তাহঃ প্রতি সেশনে দুইটি লিফট, ৩-৪ সেট x ৮, প্রতিটি সেট পরিষ্কার টেম্পো ধরে রাখার পর ২.৫-৫ কেজি যোগ করুন।
3. ৫-৬ সপ্তাহঃ ৪ সেট এক্স ৬ রিপ্লাই আপনার স্বাভাবিক কাজের ওজনের ৮৫% পর্যন্ত লোড নিয়ে একই গতিতে।

ছয় সপ্তাহের পর, দুই থেকে তিন সপ্তাহের জন্য স্বাভাবিক গতিতে ফিরে যান। আপনি সম্ভবত আগের চেয়ে বেশি উত্তোলন করবেন, কারণ এর মধ্যে নীচের অবস্থানটি ঠিক হয়ে গেছে।

যেখানে টেম্পো নেই

ধীরগতিতে নামা বিস্ফোরক গতিবিধি সঙ্গে মিশে নাঃ পরিষ্কার, snatches, লাফ, স্প্রিন্ট. গতিই এখানে মূল বিষয়, তাই ধীর গতি আপনার পক্ষে কাজ করে। মেঝে থেকে প্রচলিত ডেডলিফটগুলিতে, তিন সেকেন্ডের অবতরণ পিঠের নীচের অংশকে কঠোরভাবে লোড করে পরিবর্তে রোমানিয়ান সংস্করণটি ব্যবহার করুন। এবং সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা করার জন্য (আপনার সর্বোচ্চের 90% এর উপরে 1-3 পুনরাবৃত্তি), সম্পূর্ণরূপে গতি ছেড়ে দিন।

আর একটা কথা: প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য ভারী ব্যথা আশা করুন, সেশনের 24-48 ঘন্টা পরে সর্বোচ্চ। ঠিক এজন্যই আপনি একসাথে পাঁচটি টেম্পো ব্যায়াম দিয়ে শুরু করেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

টেম্পো শুধু একটি লিফট চালানোর উপায়, কিন্তু ধীর লোডিং সমস্যা প্রকাশ করে যে গতি লুকিয়ে ব্যবহৃত। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনি একটি নির্দিষ্ট স্থানে তীব্র জয়েন্ট ব্যথা পান যা হালকা ওজন সহ্য করেও চলে না;
• ব্যথা বিশ্রাম এবং কম চাপ সত্ত্বেও দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে;
• আপনার হাত বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• আপনি যদি একটি সেটের সময় মাথা ঘোরা, বুকের ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন দীর্ঘ সময় ধরে চাপের অধীনে দীর্ঘ সময় ধরে রক্তচাপ সাময়িকভাবে বৃদ্ধি পায়, তাই প্রথমে আপনার উচ্চ রক্তচাপ, একটি হার্নিয়া বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৩১১০ মানে ৩ সেকেন্ড নিচে, এক সেকেন্ড নিচে, এক সেকেন্ড উপরে, উপরে কোন বিরতি নেই প্রতি পুনরাবৃত্তি প্রায় ৫ সেকেন্ড।
• আপনার কাজের ওজন থেকে ২০-৩০% কমিয়ে নিন; সাফল্যের অর্থ হল শেষ প্রতিনিধি এখনও পূর্ণ গতি ধরে রাখে।
• 60 বিপিএম এ একটি মেট্রোনোম ব্যবহার করুন অথবা গণনা করুন এক হাজার এক জনসংখ্যা সবসময় দ্রুত গতিতে চলে।
• ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতি সেশনে এক বা দুইটি প্রধান উত্তোলনে এটি প্রয়োগ করুন, তারপর স্বাভাবিক গতিতে ফিরে যান।
• বিস্ফোরক লিফট, মেঝে থেকে মৃতলিফট এবং সর্বোচ্চ সেট জন্য এটি skip.