প্রশিক্ষণ গ্রহণকারী মানুষের জন্য টেম্পেঃ সংখ্যা এবং সময়সূচী

টেম্পে হ'ল পুরো সয়াবিন থেকে তৈরি একটি ভাজা কেক, এবং এটি শান্তভাবে স্বাস্থ্যকর খাবারের তাক থেকে সাধারণ সুপারমার্কেটে চলে গেছে। যে কেউ প্রশিক্ষণ দেয়, তার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ এক বিশেষ কারণেঃ এর প্রোটিন-ক্যালোরি অনুপাত অন্য যে কোন উদ্ভিদ উৎসের তুলনায় ভালো। এখানে আপনি আসলে এটি থেকে কি পান, কতটুকু একটি বাস্তব অংশ তৈরি করে, এবং কখন দিনে এটি একটি খাবার মধ্যে স্থান পায়।

টেম্পে কি এবং এটি কীভাবে টোফুর থেকে আলাদা

সয়াবিনগুলি রান্না করা হয়, এর সাথে ইনোকুলেট করা হয় রাইজোপাস অলিগোস্পোরাস, এবং ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা ধরে ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে রেখে দেওয়া হয়। ময়সিলিয়াম শস্যকে একটি শক্ত ব্লক হিসেবে আবদ্ধ করে যা ছুরি দিয়ে কাটা হয় এবং প্যানের মধ্যে একত্রিত হয়।

তোফু সয়া দুধ থেকে তৈরি হয়, তাই শেল এবং ফাইবার চলে গেছে। টেম্পে পুরো ফসল, যার কারণে এতে দুই থেকে তিনগুণ বেশি ফাইবার এবং প্রায় ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ বেশি প্রোটিন থাকে প্রতি ১০০ গ্রামে। খাওয়ানোর সময় কিছু ফাইট্যাট এবং অলিগোজ্যাকারাইডও ভেঙে যায়। এজন্যই অনেক মানুষ এটিকে সাধারণ সিদ্ধ সয়াবিনের চেয়ে সহজেই হজম করে।

সংখ্যাগুলো: ১০০ গ্রাম কাঁচা টেম্পে

• 190200200 ক্যালোরি
• ১৮২০ গ্রাম প্রোটিন
• ৯11১১ গ্রাম ফ্যাট, বেশিরভাগই অম্লিত
• ৭৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ৫৭ গ্রাম ফাইবার
• প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, ২৫০-২৭০ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ৪০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ২-৩ মিলিগ্রাম লোহা, ১০০-১১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

তুলনা করার জন্য, ১০০ গ্রাম শক্ত টফুতে প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৪৫ ক্যালোরি থাকে, যখন ১০০ গ্রাম রান্না করা মুরগির বুকের মধ্যে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৬৫ ক্যালোরি থাকে। টেম্পে দুইটির মাঝখানে অবস্থিত মাংস বা মাছের সমান নয়, তবে মটরশুটি, চিংড়ি এবং বেশিরভাগ মাংসের বিকল্পের চেয়ে অনেক এগিয়ে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন কি যথেষ্ট ভালো?

সয়া একটি সম্পূর্ণ প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল এবং একটি শালীন লেউসিন সামগ্রী সহ কয়েকটি উদ্ভিদ উত্সগুলির মধ্যে একটি প্রায় ১.৪ থেকে ১.৬ গ্রাম লেউসিন প্রতি ১০০ গ্রাম টেম্পে। একটি নির্দিষ্ট খাবারে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ট্রিগার করার অর্থ সাধারণত ২৩ গ্রাম লেউসিন পাওয়া যা বাস্তবে মানে ২৩ গ্রাম লেউসিন পাওয়া। ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম, ৮০ গ্রাম মানুষ সালাদের উপর ছড়িয়ে দেয় না।

সয়া প্রোটিন দুগ্ধ বা ডিম প্রোটিনের তুলনায় কিছুটা কম দক্ষতার সাথে হজম এবং ব্যবহার করা হয়। বাস্তব সমাধান: যদি আপনার খাদ্য প্রধানত উদ্ভিদ ভিত্তিক হয়, তাহলে 1.6-এর পরিবর্তে শরীরের ওজনের কিলোগ্রাম প্রতি 1.82.22.2 গ্রাম প্রোটিনের উপরের অর্ধেকের লক্ষ্য রাখুন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রতিদিন ১৪৪১৭৬ গ্রাম প্রোটিন।

প্লেটে কি দেখতে?

• 100 গ্রাম টেম্পে ≈ 19 গ্রাম প্রোটিন একটি পাশ, খাবার প্রোটিন উৎস নয়
• 150 গ্রাম ≈ 29 গ্রাম প্রোটিন realis একটি বাস্তবসম্মত একক খাবারের অংশ
• 200 গ্রাম ≈ 38 গ্রাম প্রোটিন, কিন্তু একসাথে 121414 গ্রাম ফাইবার যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি ভারী খাবার

যদি আপনি চারবার ৩০/৪০ গ্রাম প্রোটিনের খাবার খান, তাহলে টেম্পেহ বাস্তবে এক, হয়তো দুইটি খাবারই খান। প্রতিদিন ৬০০ গ্রাম টেম্পেহ এক হাজার ক্যালোরি এবং ৩৫ গ্রাম ফাইবারের সমান। আরিথমিটিক্স কাজ বন্ধ করে দেয়।

কখন ট্রেনিংয়ের সময় এটা খেতে হবে

প্রশিক্ষণের আগে

ফাইবার এবং ফ্যাট গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয়। চলে যাও। ২.৫ থেকে ৩ ঘন্টা 150 গ্রাম অংশ এবং একটি হার্ড লেগ বা পিছনের সেশনের মধ্যে। যদি আপনার হাতে মাত্র ৬০-৯০ মিনিট সময় থাকে, তাহলে ৬০-৮০ গ্রাম টেম্পেতে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট 150 ১৫০ গ্রাম রান্না করা চাল বা একটি কলা বা এড়িয়ে চলুন।

প্রশিক্ষণের পর

এখানে কোন সমস্যা নেই। 150250200 গ্রাম টেম্পে 200250250 গ্রাম রান্না করা চাল বা আলু দিয়ে প্রায় 303838 গ্রাম প্রোটিন এবং 6075 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দেয়, যা প্রতিটি 34 সেট এ 45 ব্যায়ামের একটি সেশন জুড়ে। তথাকথিত অ্যানাবলিক উইন্ডোটি ৩০ মিনিট নয়; আপনার হাতে বেশ কয়েক ঘন্টা আছে, তাই একটি কন্টেইনার নিয়ে বাড়ি দৌড়ানোর দরকার নেই।

সন্ধ্যায়

ধীর হজম এখানে একটি সুবিধা। সবজি এবং এক চামচ জলপাই তেলের সাথে ১২০-১৫০ গ্রাম খাবার আপনাকে পূর্ণ রাখে এবং রাতে অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

তিন ধাপে প্রস্তুতি

1. বাষ্প বা 10 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। এটি তার চরিত্রগত তিক্ততা দূর করে।
2. ৫.৮ মিমি টুকরো টুকরো করে কাটুন এবং ২০.৩০ মিনিট মেরিন করুনঃ সয়া সস, সরিষা, ধূমপান করা পেপ্রিকা, রসুন, একটু তেল।
3. প্যান ফ্রাই করুন ৩৪ মিনিট প্রতি পাশে, অথবা বেক করুন ২০০ °C এ প্রায় ২০ মিনিট, একবার ঘুরিয়ে দিন।

টেম্পে কেঁচো খাওয়া হয় না। রান্না বা বেকিং কোনো অপশন নয়।

মানুষ দুটি ফাঁদ মিস করে

লোহা। টেম্পেতে লোহা অ-হ্যাম এবং এটি নিজেরাই খারাপভাবে শোষিত হয়। খাবারের সাথে ভিটামিন সি যোগ করুন অর্ধেক টাটকা বেল মরিচ প্রায় 60 মিলিগ্রাম এবং খাবারের কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে কফি বা চা ঠেলে দিন।

ফাইবার। যদি আপনি বর্তমানে দিনে ১৫ গ্রাম ফাইবার খান, তাহলে রাতারাতি ৩৫ গ্রামে যাবেন না। ঘাম এড়াতে সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম যোগ করুন।

টেম্পে একের পর এক মাংসের প্রতিস্থাপন নয়। এটি বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ খাবারের চেয়ে বেশি ঘন প্রোটিনের উৎস, কিন্তু আপনার এখনও এটির কতটুকু প্লেটে পড়ে তা পরিকল্পনা করা দরকার।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনি থাইরয়েডের ঔষধ (লেভোথাইরক্সিন) গ্রহণ করেন তাহলে সয়া শোষণ হ্রাস করতে পারে। কমপক্ষে ৪ ঘণ্টার ব্যবধান রাখুন এবং আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনি সয়া যুক্ত করেছেন যাতে টিএসএইচ পুনরায় পরীক্ষা করা যায়।
• যদি আপনার সয়া এলার্জি থাকে তাহলে এর কোনো চিহ্নও প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
• যদি টেম্পে চালু করার পর দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফুসকুড়ি, ক্যান্পিং বা ডায়রিয়া থাকে।
• যদি আপনার কিডনির রোগ থাকে আপনার মোট প্রোটিন গ্রহণের পরিকল্পনা আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে করা উচিত, নিজেরাই বাড়ানো উচিত নয়।
• আপনি যদি ওয়ারফারিন ভাজা সয়া পণ্য গ্রহণ করেন তাহলে ভিটামিন কে থাকে, তাই যে কোন বড় ধরনের খাদ্য পরিবর্তন INR পর্যবেক্ষণের সাথে আসা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম টেম্পেঃ প্রায় ১৯৫ ক্যালোরি, ১৯ গ্রাম প্রোটিন, ১০ গ্রাম ফ্যাট, ৬ গ্রাম ফাইবার।
• একটি বাস্তবসম্মত একক খাবারের অংশ 150200200 গ্রাম, যা 293838 গ্রাম প্রোটিন দেয়।
• প্রশিক্ষণের ২.৫-৩ ঘন্টা আগে ছেড়ে দিন; প্রশিক্ষণের পরে এবং সন্ধ্যায় কোনও সীমাবদ্ধতা নেই।
• ১০ মিনিট সিদ্ধ করুন, ২০/৩০ মিনিট মেরিন করুন, প্রায় ২০ মিনিট ২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে বেক করুন।
• আয়রনের জন্য ভিটামিন সি এর সাথে যুক্ত করুন এবং সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার বাড়ান।