ট্যুরিনঃ এটি আসলে কি করে, কতটুকু গ্রহণ করা উচিত, এবং এটি মূল্যবান কিনা

ট্যুরিন এমন কয়েকটি সস্তা সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি যা সত্যই ভালভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে, এবং তবুও বেশিরভাগ মানুষ এটি ভুল কারণে গ্রহণ করে কারণ এটি একটি শক্তি পানীয়ের বাক্সে মুদ্রিত। এর প্রভাব বাস্তব, কিন্তু এটি তাদের চারপাশের কথার চেয়ে ছোট এবং সংকীর্ণ। এখানে প্রমাণ কি বলে, কত গ্রাম যুক্তিযুক্ত, এবং এটি আপনার অর্থ মূল্য কিনা।

টাউরিন কি এবং এটি কোথা থেকে আসে

টাউরিন একটি স্ট্যান্ডার্ড অ্যামিনো অ্যাসিড নয় এবং এটি প্রোটিনের মধ্যে নির্মিত হয় না। আপনার শরীর এটিকে সিস্টিন এবং মেথিয়োনিন থেকে তৈরি করে, প্রতিদিন প্রায় ৫০ থেকে ১২৫ মিলিগ্রাম, এবং সর্বোচ্চ ঘনত্ব স্কেলেট পেশী, হার্ট, রেটিনা এবং মস্তিষ্কে থাকে। পেশীগুলিতে এটি ক্যালসিয়াম হ্যান্ডলিং, কোষের ভলিউম নিয়ন্ত্রণ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা এর সাথে জড়িত যা প্রশিক্ষণ অনুমানটি থেকে আসে।

মিশ্র ডায়েটে প্রতিদিন ৪০ থেকে ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত খাবার পাওয়া যায়। ম্যালিশ এবং মোলস সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস (300 থেকে 600 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম), তারপর গাঢ় মুরগির মাংস (প্রায় 150 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম), মাছ এবং গরুর মাংস (30 থেকে 80 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম) । উদ্ভিদজাত খাবারগুলিতে মূলত কোনটিই নেই, তাই নিরামিষ এবং নিরামিষভোজনকারীদের রক্তপ্লাস্মা স্তর পরিমাপযোগ্যভাবে কম থাকে। এটি একটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে রোগের কারণ হয় না, কিন্তু তারা সেই এক গ্রুপ যার শুরু পয়েন্ট বস্তুনিষ্ঠভাবে ভিন্ন।

গবেষণায় আসলে কি দেখা গেছে

ধৈর্য্য

এটা সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ, এবং এটা এখনও পরিমিত। ব্যায়াম করার ৬০ থেকে ১২০ মিনিট আগে ১ থেকে ৩ গ্রাম একক ডোজের মেটা-বিশ্লেষণে ক্লান্তি, রেস সময় বা মোট কাজ সম্পন্ন হওয়ার সময় প্রায় ১ থেকে ২ শতাংশ উন্নতি দেখা গেছে। ৪০ মিনিটের দৌড়ে সেটা ২০ থেকে ৪০ সেকেন্ড। একজন প্রতিযোগীর জন্য এর অর্থ কিছু; সপ্তাহে তিনবার দৌড়ানোর জন্য এটি আপনার অনুভূতির সীমা থেকে কম।

শক্তি এবং পেশী ভর

কিছুই না। ১আরএম, উল্লম্ব লাফ এবং ৩০ মিটার পর্যন্ত স্প্রিন্টের উপর গবেষণা কোন ধারাবাহিক প্রভাব দেখায় না। যদি আপনার লক্ষ্য হয় ভারী স্কিট বা বারের উপর আরো কিলোগ্রাম, তাউরিন আপনার জন্য উপযুক্ত নয়।

ব্যথা এবং পুনরুদ্ধার

কয়েকটা ছোটখাটো পরীক্ষায় ৭ থেকে ২১ দিন ধরে দিনে তিনবার ২ গ্রাম (মোট ৬ গ্রাম) ব্যবহার করে ক্রিয়েটিন কিনেজ কম এবং এক্সেনট্রিক ট্রেনিংয়ের পর সামান্য কম ব্যথা দেখা যায়। এর প্রভাব বাস্তব কিন্তু ক্ষুদ্র এবং এটি বেশিরভাগই অ-প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের বা অস্বাভাবিকভাবে কঠিন সেশনের পরে দেখা যায়।

ক্রাম্পস

এটি একটি সাধারণ কারণ যেহেতু মানুষ এটি কিনে, এবং এটির সবচেয়ে দুর্বল সমর্থন রয়েছে। কোন ভাল গবেষণা নেই যা দেখায় যে তাউরিন অ্যাথলিটদের পায়ে ব্যথা কমাতে পারে। পেশী ক্লান্তি এবং গতির সাথে ক্র্যাম্পগুলি একক পুষ্টির চেয়ে অনেক বেশি ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ করে।

রক্তচাপ এবং বিপাক

উচ্চ রক্তচাপের ব্যক্তিদের মধ্যে, ২ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১.৫ থেকে ৬ গ্রাম সিস্টোলিক চাপকে গড়ে ৩ থেকে ৪ মিমি এইচজি এবং ডায়াস্টোলিক চাপকে ১ থেকে ২ মিমি এইচজি হ্রাস করে। স্বাভাবিক রক্তচাপের মানুষের ক্ষেত্রে মূলত কোন পরিবর্তন হয় না। গ্লুকোজ এবং লিপিডের উপর প্রভাব অসঙ্গতিপূর্ণ।

আর একটা কথা: ২০২৩ সালে শিরোনামে বলা হয়েছে যে ট্যুরিন জীবনকাল বাড়ায়। এটা ছিল একটি মাউস স্টাডি, যেগুলো মানুষের ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে না। দেখার মতো, কেউ এর পরিপূরক নিতে শুরু করার কোন কারণ নেই।

ডোজ এবং সময়কাল

• ধৈর্যের জন্য: প্রশিক্ষণ বা দৌড়ের ৬০ থেকে ১২০ মিনিট আগে ১ থেকে ২ গ্রাম। প্রথমে ট্রেনিংয়ে পরীক্ষা কর, কখনো রেসের দিন নয়।
• প্রতিদিন ব্যবহারের জন্যঃ দিনে ১ থেকে ৩ গ্রাম খাবার দিয়ে, এক বা দুই ডোজ করে।
• ভারী প্রশিক্ষণ ব্লকের জন্যঃ প্রতিদিন ৬ গ্রাম পর্যন্ত তিন ডোজের মধ্যে ভাগ করা হয়, কিন্তু শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী, ২ থেকে ৩ সপ্তাহ।

গুঁড়া এবং ক্যাপসুল একই অণু; গুঁড়া সাধারণত প্রতি গ্রাম কয়েক গুণ সস্তা। কফি এবং টাউরিনের মধ্যে কোনো দ্বন্দ্ব নেই, তাই আপনি সেগুলো একসাথে নিতে পারেন।

এনার্জি ড্রিঙ্কস কোন শর্টকাট নয়

২৫০ মিলি ক্যানটিতে প্রায় ১০০০ মিলিগ্রাম টাউরিন, ৮০ মিলিগ্রাম ক্যাফিন এবং ২৫ থেকে ২৭ গ্রাম চিনি থাকে। তুমি যা অনুভব করছো তা হল ক্যাফেইন। যদি আপনি টাউরিন চান, তাহলে আলাদাভাবে নিন; যদি আপনি ক্যাফিন চান, তবে শরীরের ভর কিলোগ্রাম প্রতি ৩ মিলিগ্রাম (৮০ কেজি মানুষের জন্য প্রায় ২৪০ মিলিগ্রাম) ডোজটি সত্যিকার প্রমাণের সাথে এটির পিছনে রয়েছে এবং কফি এটিকে সস্তা করে দেয়।

নিরাপত্তা

ইউরোপীয় মূল্যায়নে প্রতিদিন ৩ গ্রাম পর্যন্ত স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে কোন সমস্যা দেখা যায় না। পরীক্ষায় গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 6 গ্রাম ব্যবহার করা হয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ হল, খালি পেটে একসাথে ২ গ্রামের বেশি খাওয়ার পর মলত্যাগ বা বমি বমি ভাব হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কিডনি বা লিভার রোগ ক্লিয়ারেন্স এবং বিপাক পরিবর্তন, তাই ডোজটি আপনার নিজের সিদ্ধান্ত নয়।
• রক্তচাপের ঔষধ এর প্রভাব বাড়তে থাকে এবং আপনার চেয়েও বেশি চাপ কমে যেতে পারে।
• কোনো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বা হার্টের ওষুধ।
• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো food খাদ্যের চেয়ে বেশি ডোজের জন্য পর্যাপ্ত তথ্য নেই।
• রাতের বেলায়, একতরফা, দুর্বলতা, ঝাঁকুনি বা গাঢ় প্রস্রাবের সাথে ক্র্যাম্প এটি একটি চেক-আপ প্রশ্ন, একটি সম্পূরক প্রশ্ন নয়।

কিভাবে নিজের উপর পরীক্ষা করবেন

1. একটি পরিমাপযোগ্য চিহ্নিতকারী বেছে নিনঃ ৫ কিলোমিটার সময়, ২০ মিনিটের পরীক্ষার মধ্যম ওয়াট, অথবা একটি নির্দিষ্ট ওজন দিয়ে শেষ সেটে পুনরাবৃত্তি।
2. শুরু করার আগে এটিকে দুবার পরিমাপ করুন, যাতে আপনি জানেন যে এটি স্বাভাবিকভাবেই কতটুকু পরিবর্তিত হয়।
3. প্রশিক্ষণ, ঘুম বা খাদ্য পরিবর্তন না করেই 8 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 2 গ্রাম নিন।
4. আবার পরিমাপ কর। যদি পার্থক্যটি আপনার স্বাভাবিক বৈচিত্র্যের চেয়ে বড় না হয়, তাহলে থামুন এবং অর্থটি আরও কার্যকর কিছুতে ব্যয় করুন।

যেসব পরিসংখ্যান আপনি ৮ সপ্তাহের পর ট্র্যাক করেন তার মধ্যে কোনটিই পরিবর্তন হয় না, তা খারাপ পরিপূরক নয় এটা আপনার সমস্যার সমাধান করে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ট্যুরিন ব্যায়াম করার এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে ১ থেকে ২ গ্রাম গ্রহণ করলে প্রায় ১ থেকে ২ শতাংশ সহনশীলতা বৃদ্ধি করে এবং শক্তি বা পেশী ভর বৃদ্ধি করে না।
• বাস্তবসম্মত ডোজ প্রতিদিন 1 থেকে 3 গ্রাম; 6 গ্রাম শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী এবং একটি নির্দিষ্ট কারণে।
• এটি ভ্যাগান, ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ এবং উচ্চ রক্তচাপের ব্যক্তিদের জন্য চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে সবচেয়ে বেশি অর্থপূর্ণ।
• ব্যথা, ক্লান্তি এবং মোট প্রশিক্ষণের পরিমাণের পরিবর্তে ব্যথা ব্যথা সম্পর্কে কোন প্রমাণ নেই।
• এনার্জি ড্রিংক ক্যাফিন এবং চিনির উৎস, ট্যুরিন নয়; একটি নির্দিষ্ট সংখ্যার বিরুদ্ধে 8 সপ্তাহের জন্য ট্যুরিন পরীক্ষা করুন।