টি-বার লাইনঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল, এবং কে এটা উপযুক্ত

টি-বার লাইনটি দেখতে সহজ মনে হয় ধরুন, টানুন, কমিয়ে দিন কিন্তু বাস্তবে অধিকাংশ মানুষ এটি খুব দ্রুত এবং খুব ভারী চালায়। সঠিকভাবে করা হলে, এটি আপনাকে একটি ব্যারবেল সারির চেয়ে কম লোড সহ প্রতি সেটে অনেক বেশি ব্যাক ওয়ার্ক দেয়। এখানে ধাপে ধাপে সেটআপ, ভুলগুলি যা প্রদর্শিত হচ্ছে, এবং লিফটটি আসলে কাদের জন্য উপযুক্ত।

এটা কি প্রশিক্ষণ দেয় এবং কেন আপনি এটি নির্বাচন করবেন

টি-বার সারি একটি অনুভূমিক টানানো হয় যা বাঁকা হয়ঃ বারটির এক প্রান্ত মেঝেতে আটকে আছে (ভূমিধ্বংসী মাইন বা রুমের কোণে) এবং আপনি অন্য প্রান্তটি আপনার পেটের দিকে টানেন। প্রধান কর্মী হলেন ল্যাটস, মিড ট্র্যাপস, রম্বোডস এবং রিয়ার ডেল্টস। বাইসেপ এবং আন্ডারব্রেকস সাহায্য করে, যখন নীচের পিঠ, গল্টস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে তারা পুরো সেটটির জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখে।

একটি ব্যারবেল সারি তুলনায়, বারটি একটি আর্ক উপর ভ্রমণ করে, তাই একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড রাখা সহজ এবং বারটি আপনার হাঁটুতে কখনও আটকে না। সাধারণত হাতের আঙ্গুলগুলো একে অপরের দিকে মুখ করে রাখা হয়। বেশিরভাগ মানুষই এই হাতের আঙ্গুলগুলোকে প্রোনাডের চেয়ে কাঁধে বেশি মৃদু করে।

সেটআপঃ ধাপে ধাপে

1. একটি ভূমি খনি সংযুক্তি বা একটি কোণে বার নোঙ্গর। যদি আপনি কোন কোণায় যান, তাহলে শেষের দিকে ১০-২০ কেজি ওজনের প্লেট ফেলে দিন যাতে বারটি বেরিয়ে আসতে না পারে।
2. ফ্রি এন্ডে লোড প্লেট। প্যাটার্ন শেখার জন্য, প্রতি পাশে ১০ কেজি যথেষ্ট 20 ২০ কেজি বার আপনার হাতে নিজের ওজন অর্ধেক স্থানান্তর করে, তাই আপনি মোট ২৫-৩০ কেজি অনুভব করেন।
3. বারটি ধরে রাখো, পায়ে কোমর-প্রস্থের দূরত্ব, প্লেটগুলি আপনার মাঝের পায়ে সমান।
4. আপনার হাঁটু 152020 ডিগ্রী বাঁকুন এবং আপনার কোমরটি অনুভূমিক থেকে 204545 ডিগ্রী পর্যন্ত পিছনে চাপুন। অনুভূমিকের কাছাকাছি যত বেশি, পিঠের কাজ তত বেশি এবং অবস্থানটি ধরে রাখা তত কঠিন।
5. হাতলটা ধরো, তোমার পেটকে ধরে রাখো যেন একটা মারার অপেক্ষায় আছো, বুকটা একটু উপরে, পাঁজরটা নিচে। আপনার ঘাড়কে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য করুন আপনার সামনে দেড় মিটার দূর থেকে মেঝেটা দেখুন, আয়না নয়।

ভালো নামের মত দেখতে কেমন

টান শুরু হয় কাঁধের ব্লেড থেকে, বাহু থেকে নয়: ব্লেডগুলো একে অপরের দিকে এগিয়ে যায় এবং প্রথমে সামান্য নিচে যায়, তারপর হাতা বাঁকানো হয়। হাতলটা আপনার বুকে বা তার ঠিক উপরে টানুন, আপনার শরীরের সাথে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে। অর্ধ সেকেন্ড ধরে রাখুন, কাঁপবেন না এবং কানের দিকে কাঁপবেন না।

নিচে নামার সময় ২/৩ সেকেন্ড এবং শেষ পর্যন্ত নিয়ন্ত্রণে থাকবে। নীচে কাঁধের ব্লেডগুলো একটু ছড়িয়ে দিন, কিন্তু পিছনের অংশটা ঘুরিয়ে দিবেন না। বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে এমন একটি গতিঃ দুই সেকেন্ড নিচে, এক সেকেন্ড উপরে, এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। যদি আপনি এই গতি ধরে রাখতে না পারেন, ওজন খুব ভারী এটা আপনার সবচেয়ে সহজ পরীক্ষা.

যে ৫টি ভুল আপনি প্রতিটি জিমে দেখেন

• সেট জুড়ে দাঁড়িয়ে। আপনি 30 ডিগ্রী থেকে শুরু করেন এবং ছয়টি রিপ দ্বারা আপনি প্রায় উল্লম্ব। নিজেকে পাশ থেকে ছবি তোলা এটি সবচেয়ে সাধারণ ভুল এবং একা অনুভব করা প্রায় অসম্ভব।
• পিঠের নিচের অংশটা ঘুরিয়ে দিচ্ছি। এটা সাধারণত শেষ ২/৩ বার দেখা যায়। সেটটা শেষ করো, মেরুদণ্ডের সাথে পুনরাবৃত্তি করলে তোমার কিছুই হবে না।
• হাত দিয়ে টানছি। যদি পরের দিন শুধু আপনার বাইসেপস এবং আঙ্গুল ব্যথা করে, তাহলে আপনি কখনোই কাঁধের ব্লেড নিয়ে শুরু করেননি। ওজন ২০% কমিয়ে দাও এবং আন্দোলনের শুরু পুনরায় শুরু করো।
• দূরত্ব কমিয়ে আনছি। অর্ধেক নামানো গণনা করে না। নীচে প্রায় পূর্ণ কোণার প্রসারিত করুন এবং উপরের পেটের সাথে যোগাযোগ করুন।
• পুরো শরীরটা ঘুরিয়ে দিয়ে। যদি আপনার কোমরগুলি পুনরাবৃত্তির সাথে তাল মিলিয়ে উঠে যায়, তাহলে আপনি একটি শুভ সকাল।, কোন ঝগড়া না.

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

আকারের জন্যঃ ৩৪ টি ৮১২ বারের কাজ, ৯০১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ব্যর্থতার জন্য ১২ বার বন্ধ। শক্তির জন্যঃ ৪৫ সেট ৫৬ পুনরাবৃত্তি ২৩ মিনিট বিশ্রামের সাথে, কিন্তু আপনার কৌশল স্থিতিশীল হলেই। কাজ করার আগে দুইটি উষ্ণায়ন করুন 40% ১০ বার ৪০% এবং ৬ বার ৬০% ওজন দিয়ে।

ছোট ছোট ধাপে অগ্রগতি: প্রতি সেটে ক্লিন টেকনিকের সাথে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছানোর পরই ২.৫ কেজি (প্রতিটি পাশে ১.২৫ কেজি প্লেট) যোগ করুন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এর অর্থ প্রতি দুই সপ্তাহে একটি বৃদ্ধি। সপ্তাহে দুইবার টানতে হলে যথেষ্ট; আপনি যখন নতুন থাকবেন তখনই টি-বারটি প্রথম বা দ্বিতীয় সেশনে রাখুন, কারণ অবস্থানটি ধরে রাখা কঠিন। যদি আপনার পিঠের আগে আপনার হাতের ধরন ব্যর্থ হয়, তবে ওজন হ্রাস করার পরিবর্তে শেষ দুটি সেটে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।

কার জন্য এটা উপযুক্ত, আর কার জন্য অপেক্ষা করা উচিত

আপনি যদি কমপক্ষে ৩/৬ মাস ধরে ট্রেনিং করছেন, যদি আপনি বক্র হয়ে থাকা অবস্থায় একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড ধরে রাখতে পারেন এবং মাঝের পিছনের অংশে বেধ চান তবে এটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত। এটিও একটি ভাল বিনিময় যদি ডেডলিফট এবং বারবেল সারিগুলি আপনার নিম্ন পিঠের উপর খুব বেশি চাপ দেয় তবে আপনি এখনও ভারী অনুভূমিক টান চান।

যদি আপনি প্রথম ৪-৮ সপ্তাহের প্রশিক্ষণের সময় থাকেন (ক্যাবল বা বুকের উপর সমর্থনকারী সারি দিয়ে শুরু করুন), যদি আপনার তীব্র পিঠের ব্যথা থাকে, যদি আপনি সামনে ঝুঁকে যাওয়ার সময় ডিস্ক সমস্যাটি জ্বলজ্বল করে, অথবা যদি আপনি ঝুঁকে পড়ে মাথা ঘোরাতে থাকেন। এই ক্ষেত্রে, বুক-সমর্থিত সারিটি আইসোমেট্রিক নিম্ন-পিঠের চাহিদা ছাড়াই অনুরূপ প্রশিক্ষণ প্রভাব দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা।
• ব্যাক ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
• টানতে টানতে শক্তি হারাতে কাঁধে তীব্র ব্যথা।
• অবিলম্বেঃ আপনার ব্যথা, জ্বর, অনির্ধারিত ওজন হ্রাস বা আপনার মূত্রাশয় বা অন্ত্র নিয়ন্ত্রণে সমস্যা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শরীর ২০৪৫ ডিগ্রি, হাঁটু ১৫২০ ডিগ্রি বাঁকা, পুরো সেট জন্য abs braced.
• টান শুরু হয় কাঁধের ব্লেড থেকে; হ্যান্ডেলটি নাভাল পর্যন্ত, কনুই প্রায় 45 ডিগ্রী।
• ২ সেকেন্ড নিচে, ১ উপরে, ১ ধরে রাখো যদি ধরে রাখতে না পারো, ওজন কমিয়ে নাও।
• ৩/৪ সেট ৮/১২ পুনরাবৃত্তি, ৯০/১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, প্রতি দুই সপ্তাহে +২.৫ কেজি।
• পেছনে ঘুরতে বা হিপ সোয়িং মানে সেট শেষ, এটা নয় যে আপনি আরেকটি রিপ পাবেন।