ম্যারাথন প্রস্তুতি: আসলে আপনার সমাপ্তির সময় কি পরিবর্তন করে

ম্যারাথন আর অর্ধ ম্যারাথন নয়। বেশিরভাগ মানুষ ৩২ কিলোমিটার দৌড়ের সময় ফিটনেসের কারণে ভেঙে পড়ে না, বরং তারা দৌড় শুরু করতে খুব দ্রুত, দৌড়ের সময় খুব কম খেয়ে ফেলেছে এবং কয়েক মাস আগে থেকে তাদের সপ্তাহগুলি খারাপভাবে জমা হয়েছে। এখানে সংখ্যা আছে, না উৎসাহিত কথা.

মাইলঃ বিরক্তিকর এবং আলোচনাযোগ্য নয়

যদি লক্ষ্য শুধু শেষ করা হয়, আপনি চান সপ্তাহে ৪০৫৫ কিমি শীর্ষে, ৪৫ রান ছড়িয়ে পড়ে। ৪ ঘণ্টার নিচে আসলে ৬০-৮০ কিলোমিটার। ১০ শতাংশের নিয়ম মেনে চলুন: যদি এই সপ্তাহে ৪০ কিমি ছিল, পরের সপ্তাহে ৪৪ হবে, ৫৫ নয়। প্রতি চার সপ্তাহে একটি ডাউন সপ্তাহ, 25-30 শতাংশ দ্বারা ভলিউম কমানো এবং তীব্রতা বজায় রাখা।

একটি ব্লক 1620 সপ্তাহ স্থায়ী হয় যদি আপনি ইতিমধ্যে চালাচ্ছেন সপ্তাহে ২৫-৩০ কিলোমিটার। শূন্য থেকে শুরু করে, প্রথমে নিজেকে ছয় মাস ধারাবাহিকভাবে দৌড়াতে দাও, তারপর একটি রেস বেছে নাও।

তিনটি সেশন যা কাজ করে

দীর্ঘমেয়াদী

সপ্তাহে একবার, ১৬ কিলোমিটার থেকে ৩০-৩২ কিলোমিটার পর্যন্ত। ৩২ কিলোমিটার অতিক্রম করার কোনো মূল্য নেই: উপকারিতা কমে যায় এবং পুনরুদ্ধার করতে তিন দিন সময় লাগে। ম্যারাথনের গতির চেয়ে 45-75 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার ধীর গতিতে চালান। ব্লক জুড়ে ২৮ কিলোমিটারের বেশি ৩/৪ দীর্ঘ রান করুন এবং অন্তত দু'টিতে শেষ ৮/১০ কিলোমিটার গোলের গতিতে চালান।

টেম্পো

২০-৪০ মিনিট এক গতিতে যা আপনি এক ঘণ্টার জন্য ধরে রাখতে পারবেন। উদাহরণঃ ১৫ মিনিট উষ্ণতা, ২x১৫ মিনিট গতি, ৩ মিনিট সহজ জগিং, ১০ মিনিট শীতলতা।

সময়কাল

6 x 800 মিটার বা 5 x 1000 মিটার 5 কিমি রেস গতিতে, 2 3 মিনিট পুনরাবৃত্তি মধ্যে সহজ jogging সঙ্গে। সপ্তাহে একবার, আর কখনো একই সপ্তাহে নয়, যদি আপনি ধীরে ধীরে সুস্থ হয়ে উঠেন।

সপ্তাহের বাকি সময়টা হবে ৪০-৬০ মিনিটের ২-৩ সহজ রান, এমন গতিতে যেখানে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারবেন। সাধারণ নিয়ম হল ৮০/২০: মোট সময়ের প্রায় ৮০ শতাংশ সহজ, ২০ শতাংশ কঠিন। সহজ দিনগুলোকে মাঝারি কঠিন দিনগুলোতে পরিণত করার ফলে আঘাত হয়।

শক্তিঃ সপ্তাহে দুবার, ৩০ মিনিট

দৌড়বিদরা শক্তির কাজ এড়িয়ে যান এবং তারপর অবাক হন যে হাঁটু বা অখিলের পায়ে কেন ব্যথা হয়। সপ্তাহে দু'বার, কঠিন দৌড়ের পর, কখনো দীর্ঘ দৌড়ের আগের দিন।

• স্কিট বা পা প্রেসঃ 3 সেট x 68 reps, একটি লোড ব্যবহার যেখানে আপনি ট্যাংক মধ্যে দুই reps বাকি থাকবে
• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট: ৩x৮
• স্প্লিট স্কিউট বা লংজ: পায়ে ৩x৮
• বাছুরের জন্মদান, উভয় সোজা এবং বাঁকা হাঁটুঃ ৩x১২ পয়েন্ট
• পাশের ফলক: প্রতি পাশে ৩ x ৩০45৪৫ সেকেন্ড

সপ্তাহে দুই বা তিনবার ১০ মিনিট জাম্পিং যোগ করুন: 3 x 10 শরীরের ওজন লাফ বা 3 x 60 সেকেন্ডের দড়ি ঝাঁপ। এটি চালনার অর্থনীতি উন্নত করে, যার অর্থ একই গতিতে কম অক্সিজেন ব্যবহার করা হয়।

জ্বালানীঃ দেয়ালের আসল কারণ

গ্লাইকোজেন স্টোর প্রায় 90120120 মিনিট চলতে থাকে। যা কিছু অতীতে ছিল তা পরিবর্তন করতে হবে। লক্ষ্য করা প্রতি ঘণ্টায় ৬০-৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটএবং আপনার অন্তরঙ্গকে প্রশিক্ষণ দিন যেমন আপনি আপনার পা প্রশিক্ষণ দেন: দীর্ঘ রানগুলিতে 30 গ্রাম/ঘন্টা দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি দুই বা তিন সপ্তাহে 101515 গ্রাম যোগ করুন।

তরল: ঘণ্টায় ৪০০-৮০০ মিলি, তাপমাত্রায় বেশি। যদি আপনি প্রচুর ঘাম পান এবং আপনার শার্টে সাদা লবণের চিহ্ন থাকে, তবে প্রতি লিটারে 300600600 মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করুন। শুরু হওয়ার ৩ ঘণ্টা আগে সকালের নাস্তাঃ ১ কেজি ওজনের প্রতি ১.২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, অর্থাৎ ৭০ কেজি ওজনের একজন রানারের জন্য ৭০.১৪০ গ্রাম, উদাহরণস্বরূপ মধুযুক্ত দু'টি রুটি প্লাস একটি কলা। দৌড়ের আগের দুই দিন কার্বোহাইড্রেটকে ৮১০ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রামে নিয়ে যান; আপনি ১২ কেজি ওজন বাড়িয়ে তুলবেন কারণ পানি গ্লাইকোজেনের সাথে আবদ্ধ হয়, যা স্বাভাবিক এবং উপকারী।

রেসের দিন নতুন কিছু নেই। জেল, পানীয়, জুতা, নাস্তা নয়।

ট্যাপার এবং রেস পেসিং

গত তিন সপ্তাহঃ ভলিউম -২০%, তারপর -৪০, তারপর -৬০। তীব্রতা বজায় রাখুন, শুধু সেশনগুলোকে ছোট করুন। আপনার শেষ দীর্ঘ দৌড়টি তিন সপ্তাহের মধ্যে শেষ হবে; শেষ দুই দিন বিশ্রাম বা 20 মিনিট সহজ।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল প্রথম ১০ কিলোমিটার প্রতি কিলোমিটারে পরিকল্পনা অনুযায়ী ১৫/২০ সেকেন্ডের বেশি গতিতে দৌড়ানো। আপনি 30 থেকে 38 কিলোমিটার পর্যন্ত সুদের সাথে এর জন্য অর্থ প্রদান করবেন। প্রথম ৫ কিলোমিটার ৫.১০ সেকেন্ড দৌড়াও। ধীরগতিতে গলের গতির চেয়ে বেশি এবং দ্বিতীয়ার্ধে প্রথমার্ধের চেয়ে দ্রুত বা দ্রুততর। বাস্তবসম্মত লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনার অর্ধ ম্যারাথনের সময়কে ২.১ দ্বারা গুণ করুন অথবা যদি এটি আপনার প্রথম ম্যারাথন হয় তবে ২.১৫2.2২.২ দ্বারা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞানতা, বমি বমি ভাবের সাথে মাথা ঘোরা, বা দৌড়ানোর সময় অনিয়মিত নাড়িঃ অবিলম্বে থামুন এবং চেক করুন, এটির মধ্য দিয়ে ধাক্কা না।
• একটি হাড়ের (চামড়া, পা) নির্দিষ্ট ব্যথা যা আপনি দৌড়ানোর সাথে সাথে আরও খারাপ হয় এবং আপনাকে হাঁপাট করে তোলেঃ চাপের কারণে ভাঙা হলে দৌড়ানো বন্ধ করে ছবি তুলতে হবে।
• দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়ানোর পর কোলা রঙের প্রস্রাব, তীব্র পেশী ব্যথা এবং ফোলাভাব সহঃ জরুরি, এটা র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে।
• ৩৫ বছরের বেশি বয়সী প্রথম ম্যারাথন, তামাক, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল বা পারিবারিক হৃদরোগের সাথেঃ ব্লক শুরু করার আগে চেকআপ এবং স্ট্রেস টেস্ট করুন।
• তিন সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে কর্মক্ষমতা হ্রাস, ক্রমাগত ক্লান্তি, ঘন ঘন ঠান্ডা, বা ঋতুস্রাবের অভাবঃ ফেরিটিন, ভিটামিন ডি পরীক্ষা করুন এবং আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন কিনা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি সপ্তাহে 408080 কিলোমিটার 1620 সপ্তাহ ধরে, প্রতি চতুর্থ সপ্তাহে একটি ডাউন সপ্তাহ এবং 10 শতাংশ বিল্ড স্টেপ।
• সপ্তাহে একটি দীর্ঘ রান (৩২ কিমি পর্যন্ত), একটি টেম্পো এবং একটি বিরতি সেশন; অন্য সব কিছু সহজ, ৮০/২০।
• সপ্তাহে দুইবার ৩০ মিনিটের স্ট্রেনস সেশনঃ স্কিট, ডেডলিফ্ট, স্প্লিট স্কিট, কপাল, প্লাস জাম্প।
• প্রতি ঘণ্টায় ৬০-৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৪০০-৮০০ মিলি তরল, দীর্ঘ রান এ প্র্যাকটিস করা, রেসের দিন নতুন কিছু নেই।
• লক্ষ্যমাত্রার চেয়ে প্রথম ৫ কিলোমিটার ধীর গতিতে শুরু করুন, তিন সপ্তাহের জন্য কপিকল করুন এবং বুকের ব্যথা বা হাড়ের ব্যথা হলে অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান।