প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের জন্য মিষ্টি আলু: সংখ্যা এবং সময়কাল

মিষ্টি আলু একটি খ্যাতি আছে হিসাবে পরিষ্কার কার্বোহেট্রাইড, যার মানে সাধারণত মানুষ এটা খায় না জেনেই যে আসলে এর মধ্যে কি আছে। যদি আপনি উত্তোলন বা দৌড়াতে থাকেন, তাহলে এটিকে ঘূর্ণায়মান রাখতে কিছু বাস্তব কারণ আছে, এবং কিছু পরিস্থিতি যেখানে সাধারণ চাল কাজটি আরও ভাল করে। এখানে সংখ্যা এবং অংশের আকার আছে।

১০০ গ্রাম আসলে আপনাকে কি দেয়

বেকড মিষ্টি আলু, ছাল ছাড়া, তেল ছাড়া, টপিং ছাড়াঃ

• ৯০ ক্যালোরি
• ২০.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে ৩.৩ গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় ৬.৫ গ্রাম শর্করা রয়েছে
• ২ গ্রাম প্রোটিন এবং ০.২ গ্রাম ফ্যাট
• ৪৭৫ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, প্রায় ১০ শতাংশ দৈনিক গ্রহণের
• প্রায় ৯৬০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ বিটা-কারোটিন থেকে, একটি পূর্ণ দিনের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি
• ২.৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, ০.৫ মিলিগ্রাম ম্যাঙ্গানিজ, ০.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬

গরম করা হালকা কারণ এটি পানি গ্রহণ করেঃ প্রায় ৭৬ ক্যালোরি এবং ১৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি ১০০ গ্রাম। বাস্তবে, একটি মাঝারি 200 গ্রাম মিষ্টি আলু, বেকড, প্রায় 180 ক্যালোরি এবং 41 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। ওজন করুন, কারণ একক আলু 120 গ্রাম থেকে 400 গ্রাম পর্যন্ত এবং চোখের পলকে 40 গ্রাম কার্ব পার্শ্বটি 80 গ্রাম হয়ে যায়।

কিভাবে এটি সাদা আলু এবং চালের সাথে তুলনা করে

রান্না করা ১০০ গ্রাম প্রতি সমস্ত সংখ্যাঃ

• মিষ্টি আলু: ৭৬ ক্যালোরি, ১৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২.৫ গ্রাম ফাইবার, ২৩০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, প্রায় ৭৯০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ
• সাদা আলু: 87 ক্যালোরি, 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1.8 গ্রাম ফাইবার, 328 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, 0 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ
• সাদা চাল: ১৩০ ক্যালোরি, ২৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ০.৪ গ্রাম ফাইবার, ৩৫ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ

মিষ্টি আলু গ্রাম প্রতি সবচেয়ে দুর্বল কার্বোহাইড্রেট উৎস এবং ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সবচেয়ে শক্তিশালী। যদি আপনি প্রতিদিন ৪০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেতে চান, তবে আধা পেটের ভলিউম দিয়ে চাল খেতে পারেন। যদি আপনি অভাবে থাকেন এবং সবসময় ক্ষুধার্ত থাকেন, তবে মিষ্টি আলু আপনাকে একই ক্যালোরির জন্য পূর্ণ রাখে।

রান্না আপনার ভাবার চেয়ে বেশি গ্লাইসেমিক ইনডেক্সকে পরিবর্তন করে

একই সবজি, তিনটা ভিন্ন ফলাফল:

• ২৫ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত সিদ্ধ করুন: গ্লাইসেমিক ইনডেক্স প্রায় 45 থেকে 50
• ৪৫ মিনিট ২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে বেক করাঃ প্রায় ৮০ থেকে ৯৫, প্রায় সাদা রুটি হিসাবে একই
• ভাজা: প্রায় ৭৫, তেলের কারণে তিন থেকে চার গুণ বেশি ক্যালোরি দিয়ে

এটা বেকড মিষ্টি আলু খারাপ করে না। এর মানে ব্যাকড খাবারগুলো ট্রেনিংয়ের সময় খাওয়া উচিত আর সিদ্ধ খাবারগুলো বেশি সময় ধরে খেতে হবে।

প্রশিক্ষণের আগে

নিয়মটা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে: প্রশিক্ষণের ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে শরীরের ওজন প্রতি কেজি ১ থেকে ১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। ৮০ কেজি ওজন বাড়ানোর জন্য, এটি ৮০ থেকে ১২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। মিষ্টি আলু একাই এই পরিমাণকে সহজে কভার করতে পারে না, কারণ মিষ্টি আলুর ১০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট মানে প্রায় ৫০০ গ্রাম বেকড আলু এবং প্রায় ১৭ গ্রাম ফাইবার।

একটি বাস্তবসম্মত সংস্করণ 80 কেজি জন্য, একটি শক্তি সেশন থেকে দুই ঘন্টা পরেঃ

1. 250 গ্রাম বেকড মিষ্টি আলু, প্রায় 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 8 গ্রাম ফাইবার
2. 150 গ্রাম মুরগির বুক বা 250 গ্রাম গ্রীক দই, প্রায় 35 থেকে 45 গ্রাম প্রোটিন
3. যদি আপনার আরো ২০ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবার ছাড়া কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হয়, তাহলে ৬০ গ্রাম শুকনো সাদা চাল বা একটি টুকরো রুটি যোগ করুন

প্রশিক্ষণের শেষ ৬০ থেকে ৯০ মিনিটের মধ্যে মিষ্টি আলু ভুল পছন্দ। ফাইবার এবং ম্যানিটোল এতে রয়েছে যা গ্যাস্ট্রিক ধীর খালি করে দেয়, এবং এটি আপনার পঞ্চম সেট স্কিউটের সময় ফুসকুড়ি হিসাবে প্রদর্শিত হয়।

প্রশিক্ষণের পর

যদি আপনি দিনে একবার ব্যায়াম করেন, তাহলে ৩০ মিনিটের সময়টা একটি পৌরাণিক কাহিনী। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল দৈনিক মোট। মিষ্টি আলু একটি সাধারণ খাবারের অংশ হিসাবে ভালভাবে ফিট করেঃ 200 থেকে 300 গ্রাম বেকড, যা 40 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 30 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিনের সাথে।

আপনি যদি দিনে দুবার ট্রেনিং করেন এবং সেশনের মধ্যে আট ঘণ্টার কম সময় ব্যয় করেন, তাহলে আপনি সত্যিই তাড়াহুড়ো করছেন। প্রথম দুই ঘণ্টায় প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন এবং ৪০০ গ্রাম মিষ্টি আলুর চেয়ে চাল বা সাদা আলু দ্রুত এবং সহজেই হ্রাস পায়।

পটাসিয়াম একটি বোনাস যদি আপনি প্রচুর ঘাম পান, কিন্তু এটি সোডিয়াম প্রতিস্থাপন করে না। ৬০ মিনিট বা তার বেশি সময় ঘামার পর স্বাভাবিকভাবে আপনার খাবারকে লবণাক্ত করুন।

প্রতিদিন কত টাকা লাগে?

• ঘাটতি: প্রতিদিন ১৫০ থেকে ২৫০ গ্রাম, সাধারণত প্রশিক্ষণের আগে খাবার। এর পূর্ণতা প্রতি ক্যালোরি চমৎকার।
• রক্ষণাবেক্ষণঃ দিনে ২০০ থেকে ৪০০ গ্রাম, কোন সমস্যা নেই।
• অতিরিক্ত বা লাভঃ আপনার কার্বোহাইড্রেট 200 থেকে 300 গ্রামের মধ্যে রাখুন এবং বাকিটা চাল, পাস্তা এবং ফল থেকে নিন। অন্যথায় আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ পৌঁছানোর আগেই আপনি পূর্ণ হয়ে যাবেন।

কয়েক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে প্রতিদিন ৪০০ থেকে ৫০০ গ্রাম বেশি হলে হাত এবং পায়ের পাতাগুলো সামান্য কমলা হয়ে যায়। এটি ক্যারোটেনোডার্মিয়া, এটি ক্ষতিকর নয়, এবং আপনি এটি কমিয়ে দিলে এটি ২ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়।

যখন মিষ্টি আলু ভুল পিক হয়

• সংবেদনশীল হজম বা আইবিএস: ৭৫ গ্রামের বেশি অংশে গ্যাস এবং ক্র্যাম্পের কারণ হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যানিটোল থাকে।
• কিডনিতে পাথর হওয়ার ইতিহাসঃ মিষ্টি আলুতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৩০ থেকে ৬০ মিলিগ্রাম অক্সাল্যাট থাকে, যা সাদা আলুর চেয়ে বেশি।
• এক ঘণ্টারও কম সময়ে প্রশিক্ষণ: ফাইবার কম কিছু বেছে নিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

মিষ্টি আলু একটি সাধারণ খাবার এবং এটি খাওয়ার জন্য আপনার অনুমতির প্রয়োজন নেই, তবে যদি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুনঃ

• আপনার ডায়াবেটিস বা প্রি-ডায়াবেটিস আছে এবং আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করছেন, কারণ ওষুধের ডোজগুলি সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন হতে পারে;
• আপনার কিডনির দীর্ঘস্থায়ী রোগ আছে, কারণ প্রতি অংশে ৪০০ থেকে ৫০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের পরিমাণ সামান্য নয় এবং প্রায়ই এর পরিমাণ সীমিত থাকে;
• আপনি কিডনিতে পাথর পেয়েছেন অথবা আপনি পটাসিয়াম সংরক্ষণকারী ওষুধ গ্রহণ করছেন, যার মধ্যে কিছু রক্তচাপের ওষুধ রয়েছে;
• ফুসফুস, ব্যথা বা মল পরিবর্তন 3 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে।

মিষ্টি আলু কোন ভাল কার্বোহাইড্রেট নয়। এটি একটি কার্বোহাইড্রেট যা বেশি ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ নিয়ে গঠিত। এবং এটাই পুরো গল্প।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম বেকড মিষ্টি আলুর মধ্যে ৯০ ক্যালোরি, ২০.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩.৩ গ্রাম ফাইবার, ৪৭৫ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং দিনের জন্য ভিটামিন এ বেশি থাকে।
• গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৪৫ থেকে ৫০ এর মধ্যে রেখে, বেকিং ৮০ থেকে ৯৫ এর মধ্যে নিয়ে যায়, তাই আপনি যখন এটি খাচ্ছেন তখন এটি বেছে নিন।
• প্রশিক্ষণের আগেঃ ২০০ থেকে ৩০০ গ্রাম, দুই থেকে তিন ঘন্টা বাইরে, ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে। গত ৬০ থেকে ৯০ মিনিটে নয়।
• ট্রেনিংয়ের পর দৈনিক মোট পরিমাণই গুরুত্বপূর্ণ, যদি না আপনি দিনে দুবার ট্রেনিং করেন, যেখানে চাল বেশি কার্যকর।
• ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা স্টোনের ইতিহাস থাকলে আপনার খাবার পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।