বাড়িতে সাসপেনশন ট্রেনারের প্রশিক্ষণঃ সেটআপ, ছয় ব্যায়াম এবং আট সপ্তাহের পরিকল্পনা

সাসপেনশন ট্রেনার (বেশিরভাগ মানুষ এটিকে সবচেয়ে বিখ্যাত নির্মাতার নাম অনুসারে একটি টিআরএক্স বলে) হ'ল একটি জোড়া স্ট্র্যাপ যা আপনি আপনার মাথার উপরে অ্যাঙ্কর করেন এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে লোড করেন। পুরো সেটটির ওজন প্রায় ৭০০ গ্রাম, এটি একটি স্যারেজে ফিট করে এবং এটি ঝুলতে দুই মিনিট সময় নেয়। নিচে এটি কোথায় স্থাপন করা যায়, কোন ছয়টি ব্যায়াম পুরো শরীরকে আবৃত করে এবং প্রথম আট সপ্তাহের মধ্যে কতটি সেট চালানো উচিত তা রয়েছে।

আপনি কোণ সঙ্গে প্রতিরোধের পরিবর্তন, প্লেট না

কোন কিছু যোগ করার নেই। লোডটি কেবল আপনার পায়ে হাঁটার মাধ্যমে সামঞ্জস্য করা হয়: টানতে যত বেশি আপনার পা নোঙ্গরের কাছে এবং আপনার শরীর অনুভূমিকের কাছাকাছি হয় ততই টানতে কঠিন হয়। এবং চাপ দেওয়ার ক্ষেত্রে বিপরীতটি সত্য।

৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য রুটিনের জন্য একটি মোটামুটি গাইড। আপনার শরীরের প্রায় ৬০ ডিগ্রি স্থল থেকে, প্রায় উল্লম্ব অবস্থানে থাকলে আপনার বাহুতে প্রায় ৩০ থেকে ৩৫ কেজি ওজন বহন করা যায়। ৪৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসে এটি প্রায় ৪৫ কেজি। শরীর প্রায় মেঝে সমান্তরাল, বাহু 55 থেকে 65 কেজি বহন করে। বাস্তবে, ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার এগিয়ে যাওয়ার এক কদমই প্রায় দশ কেজি ওজন করে। এটা আপনার একমাত্র অগ্রগতির হাতিয়ার এবং প্রথম বছরের জন্য যথেষ্ট।

কোথায় এটি বাড়িতে anchor করতে হবে

• একটা দরজা: নোঙ্গরটি একটি দরজার ওপরে যায় যা খোলা হয় দূরে তোমার কাছ থেকে, এবং দরজা বন্ধ এবং লক করা আবশ্যক. কখনোই দরজার দিকে মুখ করে ট্রেনিং করবেন না।
• একটি বিম, ইস্পাত পাইপ বা টান-আপ বারঃ অ্যাঙ্কর পয়েন্ট অন্তত 150 থেকে 200 কেজি ধরে রাখতে হবে, কারণ একটি সেট সময় শক আপনার স্ট্যাটিক শরীরের ওজন কয়েক গুণ।
• অ্যাঙ্কর উচ্চতাঃ ২.১ থেকে ২.৭ মিটার। ২ মিটারের নিচে, স্ট্র্যাপের প্রেস এবং বোর্ডগুলি অকার্যকর হয়ে যায়।
• স্পেসঃ অ্যাঙ্কর সামনে প্রায় 1.8 মিটার পরিষ্কার মেঝে এবং প্রতিটি পাশে 60 সেমি।
• কি কাজ করে নাঃ একটি গ্রিপওয়াল ফ্রেম, একটি পর্দা রেল, একটি রেডিয়েটার, একটি গরম করার পাইপ, একটি সাধারণ দরজা হ্যান্ডেল।

প্রথম সেট করার আগে, আপনার পুরো ওজন উভয় হ্যান্ডল থেকে ঝুলান এবং 10 সেকেন্ডের জন্য নরমভাবে ঝাঁকুনি দিন। তোমার পঞ্চম প্রেসের চেয়ে এখানে নোঙ্গরটা ব্যর্থ হলে ভালো।

পুরো শরীর জুড়ে ছয়টি ব্যায়াম

1. সারিঃ পায়ে নিচে, শরীর সোজা, হাতা পায়ে, কাঁধের ব্লেড আগে। ৩ সেট এক্স ৮-১২ বার।
2. বুক প্রেসঃ পা পিছনে, হাত সামনের দিকে এবং বুকের স্তর পর্যন্ত। ৩ গুণ ৮-১২।
3. Y বাড়ান পিছনের কাঁধের জন্যঃ সহজ কোণ, হাত Y এর মধ্যে খোলা এবং সোজা কনুই। ২-৩ গুণ ১২-১৫।
4. পিছনের পায়ে স্ট্র্যাপের সাথে বিভক্ত স্কিটঃ সামনের হাঁটুটা পায়ে মাঝখানে থাকে। প্রতি পায়ে ৩x১০।
5. হ্যামস্ট্রিং কোঁকড়ানো, স্ট্র্যাপের মধ্যে চামড়াঃ উরুগুলো সারাটা সময় উপরে থাকে, হিলগুলো গল্টের দিকে টানতে থাকে। ৩ গুণ ৮-১০।
6. একটি বোর্ড থেকে হাঁটু টকঃ পায়ে বেল্ট, হাত কাঁধের নিচে। ৩ গুণ ১০-১২।

টেম্পো: দুই সেকেন্ডের নিচে নামানো, শেষ অবস্থানে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি, এক সেকেন্ড পিছনে. সেটগুলির মধ্যে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। পুরো সেশনটি ২৫ থেকে ৩৫ মিনিটের মধ্যে।

প্রথম আট সপ্তাহ

1. ১-২ সপ্তাহঃ সপ্তাহে দুইবার, প্রতি ব্যায়ামে ২ সেট, ৮-১০ বার, সহজ কোণে, ৩-৪ বার রিজার্ভ রেখে। লক্ষ্য হচ্ছে সোজা লাইন ধরে রাখা, ভেঙে পড়ার নয়।
2. ৩-৫ সপ্তাহঃ সপ্তাহে তিনবার, তিন সেট, ১০-১২ বার, রিজার্ভের মধ্যে দুইবার।
3. ৬-৮ সপ্তাহঃ তিন সেশন, ৩-৪ সেট, ৮-১০ বার, কিন্তু এক-দুই ধাপ কাছাকাছি। শেষ সেটটি ব্যর্থতার এক রিপ এর মধ্যে চলে যায়।

অগ্রগতি নিয়মঃ একবার আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পরিষ্কারভাবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই আঘাত করলে, আপনার পা 15 থেকে 20 সেন্টিমিটার কাছাকাছি অ্যাঙ্কর পরবর্তী সেশনে সরান এবং রেঞ্জের নীচে ফিরে যান। এটা বাদ দাও আর এক মাসের মধ্যে তুমি প্রথম দিনের ব্যায়াম করবে।

সবচেয়ে বেশি ভুলগুলো দেখা যায়

• কোমরটা সরে যায় আর চাপে পড়ে যায়, তাই পিঠের নীচে যা আছে তা বুকে রাখা উচিত। হাঁটার আগে গল্টগুলোকে চাপিয়ে দাও।
• স্ট্র্যাপগুলি ঝাঁকুনি এবং উপকরণগুলি ধাক্কা দেয়। এর মানে হল আপনি খুব দ্রুত চলছেন অথবা দুটি স্ট্র্যাপের দৈর্ঘ্য আলাদা।
• কাঁধ কানের দিকে সরে যাচ্ছে। প্রথমে কাঁধের ব্লেডগুলোকে চাপিয়ে দাও, তারপর হাতের হাত বাঁকিয়ে দাও।
• এক হাত বা এক পা সংস্করণে ঝাঁপিয়ে পড়া আগে আপনি উভয় পক্ষের 12 পরিষ্কার reps করতে পারেন।
• দরজার ফ্রেম ঘষে। মাসে একবার সেলাই, কারাবিনার এবং অ্যাঙ্কর পরীক্ষা করুন এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি পরাজয় দেখতে পাবেন সেটটি প্রতিস্থাপন করুন।

যদি আপনি একটি আন্দোলনের জন্য এমনকি তিন পুনরাবৃত্তি জন্য একটি সোজা লাইন রাখা না পারেন, কোণ খুব কঠিন। এক ধাপ পেছনে যাও, আক্ষরিক অর্থে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

স্ট্র্যাপগুলো জয়েন্ট ফ্রেন্ডলি, কিন্তু এখানে কাঁধের কাজ অনেক বেশি লাগে। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• কাঁধ, কনুই বা পিঠের নিচের অংশে ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে ঘুম থেকে জেগে থাকে;
• আপনার হাত এবং আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• ব্যথা তীব্র, ১০ এর মধ্যে ৪ এর বেশি এবং গতির পরিসরের একটি নির্দিষ্ট পয়েন্টে প্রদর্শিত হয়;
• আপনি একটি সেট চলাকালীন বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন, যার অর্থ অবিলম্বে বন্ধ করা;
• আপনি কাঁধ বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন, গর্ভবতী, অথবা আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন, এই ক্ষেত্রে প্রথম সেট এর আগে প্ল্যানটি পরিষ্কার করা হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ওজন শুধুমাত্র শরীরের কোণে পরিবর্তিত হয় এবং ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার এক ধাপের ওজন প্রায় দশ কিলোগ্রাম।
• অ্যাঙ্করটি 150 থেকে 200 কেজি ধরে রাখতে হবে, 2,1 থেকে 2,7 মিটার পর্যন্ত বসতে হবে এবং প্রতিটি সেশনের আগে একটি হ্যাং পরীক্ষা করা উচিত।
• ছয়টি ব্যায়াম, ৮-১২ বারের ৩টি সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, মোট ২৫ থেকে ৩৫ মিনিট।
• প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুইবার, তারপর সপ্তাহের আট সপ্তাহ পর্যন্ত সপ্তাহে তিনবার।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, আঙ্গুলের ঝাঁকুনি বা বুকের ব্যথা মানে বিরতি এবং চেকআপ, দাঁত চেপে না।