জিম বনাম হোম ট্রেনিং: প্রকৃতপক্ষে পার্থক্য কী করে?

জিম বা বাড়ি প্রায় কখনোই শারীরিক প্রশ্ন নয়, এটা লজিস্টিক প্রশ্ন: আপনি কি আগামী এক বছরের জন্য সপ্তাহে তিন থেকে চারবার বাস্তবসম্মতভাবে করতে পারেন? যথেষ্ট পরিমাণে এবং ক্রমবর্ধমান লোডের সাথে পেশী বৃদ্ধি পায়, এবং একটি ব্যারবেল র্যাক এবং আপনার লিভিং রুমের একটি কোণ উভয়ই এটি সরবরাহ করতে পারে। পার্থক্য হচ্ছে, ক্রমাগত লোড বাড়ানো কত সহজ।

আসলে ফলাফলের মূল কারণ কি?

এইসব জায়গা তুলনা করার আগে জেনে নিন আপনার শরীর কী প্রতিক্রিয়া দেখায়। যা পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 হার্ড সেট, যে কোন জায়গায় 5 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি সেট 0-3 পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতা কম শেষ সঙ্গে। খাঁটি শক্তির জন্য পরিসীমা সংকীর্ণ হয়: ৩-৬ বার, ৮০-৯০%। আর এর উপরে, প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুম।

যদি উভয় সেটআপই এই সংখ্যাগুলি প্রদান করে, ছয় মাসের পরে পার্থক্যটি ছোট। সমস্যা হচ্ছে, হোম ট্রেনিংয়ে পা এবং পিঠের জন্য ভলিউম দিতে কষ্ট হয়, যখন জিম প্রতি রাস্তায় ২০ মিনিট সময় নেয় তখন স্থিতিশীলতা দিতে কষ্ট হয়।

যেখানে জিম স্পষ্টভাবে জয়ী হয়

• ছোট লোড বৃদ্ধি। ১.২৫ কেজি প্লেট দিয়ে আপনি ২.৫ কেজি যোগ করতে পারেন আপনার কয়েক মাসের জন্য। বাড়িতে সাধারণত ১২ কেজি থেকে ১৬ কেজি পর্যন্ত লাফ দেওয়া হয়, ৩৩ শতাংশের লাফ শরীর রাতারাতি শোষণ করে না।
• শরীরের নীচের অংশ ভারী। একজন প্রশিক্ষিত পুরুষ এক বছরের মধ্যে গড়ে ৮০-১২০ কেজি ওজন নিয়ে ৫ বার কুঁকড়ে বসে। ২x২৪ কেজি ওজন নিয়ে কোন জোড়া ডাম্বেল সরাসরি তা কভার করে না।
• টানছি। 60-100 কেজি ওজনের সারি এবং ল্যাট টানতে ওজন ছাড়া কোনও বাস্তব প্রতিস্থাপন নেই।
• নিরাপত্তা। নিরাপত্তা পিনের সাথে একটি র্যাক মানে আপনি স্পটারের ছাড়াই ব্যর্থতার কাছাকাছি চাপ দিতে পারেন।

যেখানে হোম জিতবে

• সময়। প্রতি সেশনে ৩০-৫০ মিনিট ভ্রমণ, চেঞ্জিং এবং অপেক্ষা করুন, যা সপ্তাহে ২-৩ ঘণ্টা।
• ধারাবাহিকতা। সকাল ৬টায় ২৫ মিনিটের সেশন। তোমার রান্নাঘরে ঘটে। সন্ধ্যা ৭টা। শহরের অন্যদিকে, বৃষ্টিতে, প্রায়ই না।
• কোন লাইন নেই সরঞ্জাম এবং কোন খোলা সময় জন্য।
• খরচ। আপনি যেসব মাস এড়িয়ে যান তার জন্য বিলিং করা সদস্যপদের পরিবর্তে একটি ক্রয়।

বাড়িতে কি কঠিন এবং কীভাবে এটি ঠিক করা যায়

পা হচ্ছে প্রধান সমস্যা, কিন্তু সমাধানযোগ্য সমস্যা নয়। ১০০ কেজি দৌড়ানোর বদলে, তুমি এক পায়ে চলে যাও এবং গতি কমিয়ে দাও:

• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: প্রতি পায়ে ৮-১২ বার ৩-৪ সেট, ২x১৬-২৪ কেজি।
• বিপরীত দিকে ঘুরুন: প্রতি পায়ে ৩x১০-১৫।
• এক-পায়ে রোমানিয়ান মৃতলিফটঃ 3x8-12 3 সেকেন্ডের নিচে নামার সময় দিয়ে।
• 40-50 সেমি বাক্সে স্টেপ আপঃ প্রতি পায়ে ৩x৮, পিছু পিছু পায়ে চাপ না।
• একপায়ে বাছুরের সংখ্যাঃ 4x12-20 এর উপরে ১ সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে।

পিছনের দিকে, তোমার একটা জিনিস দরকার। দরজার সামনে একটি টান-আপ বার বেশিরভাগ কাজটি কভার করে এবং টেবিলের নীচে উল্টানো সারি বা ভারী ব্যান্ডগুলি বাকি অংশটি কভার করে।

জিম সপ্তাহের নমুনা (৩ দিন)

1. প্রথম দিন, নীচেঃ স্কিট 4x5, রোমানিয়ান ডেডলিফট 3x8, লেগ প্রেস 3x12, বাছুর 4x15. প্রধান লিফটে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম, বাকিগুলোতে ৬০-৯০ সেকেন্ড।
2. দ্বিতীয় দিন, ধাক্কা: বেঞ্চ প্রেস ৪x৬, ওভারহেড প্রেস ৩x৮, ইঙ্গিত হেন্ডবেল প্রেস ৩x১০, ট্রাইসেপস ৩x১২-১৫।
3. তৃতীয় দিন, টানুনঃ টান-আপ 4 সেট বন্ধ 2 পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতা কম, সারি 4x8, ল্যাট টান 3x12, বাইসেপস 3x12, পিছন ডেল্ট 3x15.

নমুনা হোম সপ্তাহ (৪ দিন, প্রতিটি ৩০ মিনিট)

1. প্রথম দিন: বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট 4x10 প্রতি পা, পিচ-আপ 4 সেট থেকে 2 ব্যর্থতা কম, একক পা RDL 3x10.
2. দ্বিতীয় দিন: টান-আপ 5 সেট সর্বোচ্চ বিয়োগ 1, উল্টানো সারি 4x12, ব্যান্ড পিছন ডেল্ট 3x20.
3. তৃতীয় দিন: পায়ে ৩x১৫ ধাপের ধাপ, চেয়ারে ৩x১০ ধাপের ধাপ, গরুতে ৪x২০ ধাপ, বোরকে ৩x৪৫ সেকেন্ড।
4. চতুর্থ দিন: পায়ে উচ্চতর push-ups 4x8-12, dumbbell overhead প্রেস 4x10, biceps 3x15, চেয়ার dips 3x15.

একবার পিচ-আপ প্রতি সেটে ২০টি পুনরাবৃত্তি অতিক্রম করলে, পুনরাবৃত্তি যোগ করা বন্ধ করুন এবং পরিবর্তে অসুবিধা যোগ করুনঃ ৩০-৪০ সেন্টিমিটার উচ্চতায় পা, ১০ কেজি লোড করা একটি ব্যাকপ্যাক বা ৪ সেকেন্ডের নিচে নামার সময়। এটা হল প্লেট যোগ করার ঘরোয়া পদ্ধতি।

হাইব্রিড সাধারণত সঠিক উত্তর হয়

সপ্তাহে দুইবার জিম সেশন, স্কিউট, ডেডলিফট আর ভারী সারি, আর অন্য সব কিছুর জন্য এক-দুইবার হোম সেশন। আপনি এমন ভারী ভারী কাজ পাবেন যা হোম ট্রেনিং আপনাকে দিতে পারবে না এবং ভ্রমণের সংখ্যা যথেষ্ট কম যাতে আপনি একটি ব্যস্ত সপ্তাহ অতিক্রম করতে পারেন। প্রতিদিন ৮-১০,০০০ ধাপ হাঁটা চালিয়ে যান, কারণ প্রতিদিনের চলাচলই প্রথম জিনিস যা আপনি বাড়িতে ট্রেনিং শুরু করার সময় অদৃশ্য হয়ে যায়।

যদি পছন্দটি একটি নিখুঁত পরিকল্পনার মধ্যে থাকে যা আপনি ৬০ শতাংশ সময় অনুসরণ করেন এবং একটি শালীন পরিকল্পনার মধ্যে থাকে যা আপনি ৯৫ শতাংশ সময় অনুসরণ করেন, তাহলে শালীন পরিকল্পনার মধ্যে বেছে নিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ প্রাথমিক ব্যথা পেশী ব্যথা যা ২-৪ দিনের মধ্যে দূর হয়। এগুলো এমন নয় যে:

• বুকের ব্যথা, ব্যায়ামের সময় অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা, অবিলম্বে এবং আপনার পরবর্তী সেশনের আগে।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকা জয়েন্ট ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে ওঠার ব্যথা।
• একটি বাহু বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা।
• জয়েন্টের ফোলা, গতির সীমাবদ্ধতা, বা হাঁটু বা কাঁধে লকিং অনুভূতি।
• উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হার্টের রোগ, অথবা ব্যায়াম না করে ১২ মাস বা তার বেশি সময় ধরে ৪০ বছরের বেশি বয়সী হওয়া।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ফলাফল আসে প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10-20 হার্ড সেট এবং ধারাবাহিকভাবে ক্রমবর্ধমান লোড থেকে, স্থান থেকে না।
• জিম স্পষ্টতই ভারী পা, টান এবং ছোট 2.5 কেজি লোড জাম্পের জন্য ভাল।
• সময় এবং ধারাবাহিকতার সাথে হোম জয়ী হয়; একটি টান-আপ বার এবং 2x24 কেজি পর্যন্ত নিয়মিত ডাম্বেলগুলি বেশিরভাগ প্রয়োজন মেটাতে পারে।
• বাড়িতে, এক পায়ে কাজ করে, গতি বাড়িয়ে এবং অসীম পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে ব্যাকপ্যাকের লোড বাড়িয়ে অগ্রগতি করুন।
• জিম থেকে দুই দিন এবং বাড়ি থেকে দুই দিন বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যবস্থা।