হোটেল রুম ওয়ার্কআউট: ২৫ থেকে ৩৫ মিনিটের মধ্যে কোন সরঞ্জাম ছাড়াই পরিকল্পনা করুন

হোটেলের রুমে সাধারণত আপনি ৮ থেকে ১৫ বর্গমিটার পরিষ্কার মেঝে পাবেন যখন আপনি চেয়ার এবং স্যুটকেস একপাশে ঠেলে দেবেন, এবং এটি কোনও ওজন ছাড়াই সত্যিকারের দরকারী অনুশীলনের জন্য যথেষ্ট। যখন আপনি তিন থেকে সাত দিনের জন্য দূরে থাকেন, তখন লক্ষ্য অগ্রগতি নয় বরং আপনার শক্তি এবং অভ্যাস ধরে রাখা, এবং ২৫ থেকে ৩৫ মিনিটের তিনটি সেশন এটি করবে। ঠিক কী করতে হবে, কত সেট করতে হবে এবং শরীরের ওজন যথেষ্ট না হলে কিভাবে আন্দোলনগুলো কঠিন করা যায় তা এখানে দেওয়া হল।

রুম আসলে তোমাকে কি দেয়

আপনার প্রথম সেট করার আগে, আসবাবপত্রকে সরঞ্জাম হিসেবে দেখুন, কারণ এটি আপনার ব্যায়ামের পছন্দ পরিবর্তন করেঃ

• একটি চেয়ার বা বিছানার প্রান্ত, ৪০ থেকে ৫০ সেন্টিমিটার উচ্চতাঃ বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, ট্রাইসেপস ডাইপ, হাত ও পায়ে লিফট করা লিফট।
• মসৃণ মেঝেতে একটি তোয়ালে: স্লাইডিং লেগ কুলস, স্লাইডিং লংস, একটি বোর্ড থেকে শরীরের saws.
• আপনার স্যুটকেস বা ব্যাকপ্যাক: পোশাক, ল্যাপটপ এবং ১.৫ লিটারের দুটি পানির বোতল নিয়ে এটি প্রায় ৮ থেকে ১৫ কেজি ওজন করে। বাথরুমের স্কেল আপনাকে ঠিক কতটা বলে।
• একটি দেয়াল এবং একটি দরজা: দেয়ালের বসার জায়গা এবং আইসোমেট্রিক দরজার সারি।

যদি মেঝেটি ল্যামিনেট থেকে স্লিপ হয়, তবে খালি পায়ে ট্রেনে যান। টয়লেট স্লাইডের একটি মসৃণ পৃষ্ঠ প্রয়োজন, যখন বোর্ড এবং ডেডলিফ্টগুলি কার্পেটে আরও ভাল অনুভব করে।

কিভাবে 3 থেকে 7 দিন দূরে রাখা

আপনার জিম প্রোগ্রামের নকল করার চেষ্টা করবেন না। বিকল্প অনুশীলন A এবং অনুশীলন B:

• ৩ দিন: এক, হাঁটার দিন, বি.
• ৫ দিন: এ, বি, বন্ধ, এ, বি.
• ৭ দিন: এ, বি, বন্ধ, এ, বি, বন্ধ, এ.

এর উপরে, দিনে ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপের লক্ষ্য রাখুন। সকালের মিটিংয়ের আগে ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা আপনার হজম, ঘুম এবং মেজাজের জন্য রুমে অতিরিক্ত পিচ-আপের চেয়ে বেশি কিছু করে।

ওয়ার্কআউট এ: পা এবং তল

উষ্ণায়ন, ৫ মিনিটঃ ২০টি শরীরের ওজন, ১০টি হপ সার্কেল প্রতি পাশে, ১০টি বিড়াল-গরু, ২০টি বাছুরের জন্মদান।

1. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাটচেয়ারের পিছনের পাঃ প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১২ টি করে ৩ সেট, ৩ সেকেন্ড নিচে, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
2. একপায়ে রুমানিয়া মৃতলিফট স্যুটকেস সহ: প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১০ টি করে ৩টি সেট।
3. টয়লেটের পায়ে কোঁকড়ানো, ফিরে মেঝেতে, টয়লেটে পায়েঃ ১০ থেকে ১২ এর তিন সেট।
4. একটি স্টেপ বা দরজা প্রান্ত থেকে বাছুর উত্থাপন: উপরে ২ সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে ২০ টির ৩ টি সেট।
5. পাল্টা পাল্টা পা উত্তোলন সহ প্ল্যাঙ্ক: ৩ সেট ৪০ সেকেন্ড।
6. পাশের ফলক: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ডের ২টি সেট।

৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে, এটি প্রায় ২৮ মিনিট স্থায়ী হয়।

ব্যায়াম বি: শরীরের উপরের অংশ

1. পিচ-আপ: চার সেট, প্রত্যেকটি ব্যর্থতার দুইটি রিপ বন্ধ, অনুশীলনে 12 থেকে 20। যদি এটা সহজ হয়, তাহলে বিছানায় পা রাখো।
2. এক হাতের স্যুটকেসের সারি: চারটি সেট 12 থেকে 15 প্রতি বাহুতে 2 সেকেন্ডের উপরে ধরে রাখা।
3. চেয়ার ডুব: ১০ থেকে ১৫ এর তিন সেট।
4. স্যুটকেসের সাথে ওভারহেড প্রেস অথবা পিচ পিচ-আপ: ৮ থেকে ১২ এর ৩ টি সেট।
5. আইসোমেট্রিক দরজার সারি: প্রতি বাহুতে ২০ সেকেন্ডের ৩ সেট। এটি ব্যার না থাকলে টান-আপের একমাত্র বাস্তবসম্মত বিকল্প।
6. ফাঁকা ধরে রাখুন: ৩০ সেকেন্ডের ৩ সেট।

এটা সহজ হয়ে গেলে এটা কঠিন করে তোলে

শরীরের ওজন দ্রুতই খুব কম হয়ে যায় এবং এর উত্তর ৬০টি পিচআপ নয়। পরিবর্তে একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুনঃ

• টেম্পো: চার সেকেন্ডের পরিবর্তে এক সেকেন্ড। এরকম আটটা পিচ-আপ ২০টা দ্রুত পিচ-আপের চেয়ে ভালো।
• সবচেয়ে কঠিন জায়গায় বিরতি দিন: ২ সেকেন্ডের মধ্যে স্ক্রুট বা পিচ-আপের শেষে।
• একের পর এক: এক পায়ে কাজ, এক হাতের রান, অসমান পিচ-আপ।
• কম বিশ্রাম: একই পুনরাবৃত্তি দিয়ে 90 এর পরিবর্তে 45 সেকেন্ড।
• আরও বেশি দূরত্ব: দুইটা বইতে হাত রাখো যাতে তোমার বুক মেঝে স্তরের নিচে পড়ে।

এমন কার্ডিও যা প্রতিবেশীদের বিরক্ত করে না

রাত ১০ টায় ঘুরে বেড়াতে। দরজাটা খুলে দেয়ার সবচেয়ে দ্রুত উপায়। জাম্প বুরপি করার পরিবর্তে, চতুর্থ রাউন্ডে চুপচাপ জাম্প করুন: ৪০ সেকেন্ড পর্বতারোহী, ৪০ সেকেন্ড দেয়ালের উপর বসে, ৪০ সেকেন্ড দ্রুত স্যুটকেস সারি, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম। ১২ মিনিট। আরেকটি বিকল্প হল সিঁড়িঘর: ১০ থেকে ১৫ মিনিট আরোহণ, এক বা দুই ধাপে, এবং লিফট নিয়ে আবার নিচে নেমে আসুন।

রাস্তায় খাবার ও ঘুম

ভ্রমণের সময় সাধারণত যা ভুলে যান তা হল প্রশিক্ষণ নয়, প্রোটিন এবং ঘুম। শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রোটিনের পরিমাণ ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম রাখুন, যা ৮০ কেজি মানুষের জন্য প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম। হোটেলের সকালের নাস্তায় ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম নিন: তিনটা ডিম, ২০০ গ্রাম দই আর ৫০ গ্রাম পনির তোমাকে কাছে নিয়ে যাবে। রাতের খাবারে, অন্য যেকোনো কিছুর সাথে ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম মাংস বা মাছ অর্ডার করুন। বিশেষ করে বিমানে এবং এয়ার কন্ডিশনযুক্ত কনফারেন্স রুমে ২ থেকে ৩ লিটার পানি পান করুন এবং দুইটি পানীয়ের কম মদ পান করুন কারণ এটি সরাসরি আপনার গভীর ঘুমকে নষ্ট করে দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসব জিনিস হোটেল রুমে কাজ করার জন্য নয়ঃ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, কম প্রচেষ্টাতে শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা বা ব্যায়ামের সময় অনিয়মিত হৃদস্পন্দনঃ থামুন এবং জরুরি যত্ন নিন।
• ৪ ঘণ্টার বেশি উড়ানের পর এক পায়ে ফোলা, উষ্ণতা এবং ব্যথাঃ এটি রক্ত জমাট বাঁধতে পারে এবং একই দিনে মূল্যায়ন করা প্রয়োজন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা, অথবা ব্যথা যা বমি বা ঝাঁকুনির সাথে একটি হাত বা পায়ে চলে।
• আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ডিস্ক সমস্যা থাকে অথবা আপনি গর্ভবতী হন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে আগে কোনো নতুন রুটিন পরিষ্কার করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে তিনবার, ২৫ থেকে ৩৫ মিনিট, পরপর A (পা এবং ট্রাঙ্ক) এবং B (উপরের শরীর) এবং প্রতিদিন ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপ।
• একটি চেয়ার, একটি তোয়ালে এবং ৮ থেকে ১৫ কেজি ওজনের একটি ব্যাগ প্রায় সবকিছুর জন্য যথেষ্ট।
• যখন সহজ হয়ে যাবে, তখন অবিরাম পুনরাবৃত্তি যোগ করার পরিবর্তে, গতি, বিশ্রাম এবং একক-পার্শ্ব বৈচিত্র পরিবর্তন করুন।
• লক্ষ্যমাত্রা হল প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রতিদিন ২ থেকে ৩ লিটার পানি।
• বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা উঁচু পায়ে ব্যাথা মানে ডাক্তার, অন্য কোনো ডাক্তার নয়।