প্রতিরোধের ব্যান্ড বনাম ওজনঃ বাড়িতে আসলে কি কাজ করে

ব্যান্ড এবং ওজন একই কাজ করে তারা আপনার পেশীকে প্রতিরোধ করতে পারে। পার্থক্য হল যে প্রতিরোধের গতির পরিসীমা জুড়ে কিভাবে আচরণ করে এবং আপনি এটি কতটা সঠিকভাবে পরিমাপ করতে পারেন। এই দুটো জিনিসই সিদ্ধান্ত নেয় কোনটা আপনার অ্যাপার্টমেন্টে জায়গা পাবে।

প্রকৃত পার্থক্য

একটি ওজন একটি ধ্রুবক ভর আছে। ১২ কেজি ওজন হ্যান্ডেলের প্রতিটি পয়েন্টে ১২ কেজি ওজন হয়, কিন্তু আপনার পেশী যে বোঝা অনুভব করে তা লিভারেজের সাথে পরিবর্তিত হয়। বাইসপস কুলিংয়ের সবচেয়ে কঠিন সময় হল যখন আপনার হাতের আঙ্গুলটি মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং উপরের অংশে প্রতিরোধ শূন্যের কাছাকাছি।

ব্যান্ড এর কাজ উল্টোটা। রাবারের প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে প্রতিরোধের মাত্রা বেড়ে যায়: একটি ব্যান্ড যা তার বিশ্রামের দৈর্ঘ্যের দ্বিগুণে প্রায় 5 কেজি দেয়, এটি তিনগুণে 12 থেকে 15 কেজি দেয়। সবচেয়ে কঠিন বিন্দু হল আন্দোলনের শেষে যেখানে আপনি যান্ত্রিকভাবে শক্তিশালী, কিন্তু যেখানে পেশী প্রসারিত হওয়ার পরিবর্তে সংক্ষিপ্ত হয়, এবং প্রসারিত অবস্থানটি হল যেটি বেশিরভাগ বৃদ্ধি চালায়।

সুতরাং প্রশ্নটা হচ্ছে না কোনটি সামগ্রিকভাবে ভালো, কিন্তু কোনটি একটি নির্দিষ্ট আন্দোলনের জন্য উপযুক্ত।

যেখানে ব্যান্ড জয় করে

• স্থান এবং ওজন। তিন বা চারটি ব্যান্ডের একটি সেট 300 থেকে 600 গ্রাম ওজনের এবং একটি স্যুট মধ্যে ফিট করে। একই প্রতিরোধের পরিসীমা কভার করার জন্য ডাম্বেলের অর্থ হল ৪০ থেকে ৬০ কেজি লোহা এবং কোথাও এটি রাখা।
• কাঁধ এবং রোটার ক্যান্সেল। বাহ্যিক ঘূর্ণন, মুখের টান, অনুভূমিক টান সহ পাশের উত্থাপন অনুভূমিক সমতল মধ্যে 2 থেকে 5 কেজি প্রতিরোধের প্রয়োজন। ডাম্বেলের সাহায্যে যার অর্থ হল মেঝেতে অস্বস্তিকর অবস্থান; একটি ব্যান্ড দিয়ে আপনি এটিকে দরজার হ্যান্ডেলের সাথে বাঁধেন এবং ১৫ টির তিনটি সেট করেন।
• সরঞ্জাম ছাড়া টানা। যদি আপনার কাছে টানবার না থাকে, তাহলে ব্যান্ডই আপনার পিঠের ভার বাড়ানোর একমাত্র উপায়।
• গরম করা। প্রধান কাজটি করার আগে হালকা ব্যান্ড দিয়ে ২০ বার দুই সেট করুন।
• ভ্রমণ. ব্যান্ডের ব্যাগটা ব্যাগেই থাকে। ডাম্বেলের নয়।

যেখানে ওজন জয় করে

• পরিমাপযোগ্যতা। ২২.৫ কেজি মানে ২২.৫ কেজি আজ থেকে আর ছয় সপ্তাহ পর। অগ্রগতি একটি সংখ্যা হিসেবেই দেখা যায়, অনুভূতি হিসেবে নয়।
• পা. স্কিউট এবং ডেডলিফট এর জন্য কয়েক ডজন কিলোগ্রামের প্রয়োজন হয়। ব্যান্ড দ্রুত শেষ হয়ে যায় এমনকি স্কিট করার সময় সবচেয়ে ভারী ব্যান্ডও খুব কমই ৩০ থেকে ৪০ কেজি এর বেশি ওজন বহন করে এবং কেবলমাত্র আন্দোলনের উপরের এক তৃতীয়াংশে, যেখানে এটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে সহজ।
• নিচে নামার সময়। ওজন নিয়ে আপনি মহাকর্ষের বিরুদ্ধে ব্রেক করেন, এবং এই অদ্ভুত কাজটি পেশীর একটি বড় অংশ তৈরি করে। একটি ব্যান্ড আপনাকে পিছনে টেনে নিয়ে যায় এবং এটি আপনাকে ফিরে আসতে দেয় তা সহজ।
• স্থায়িত্ব। ব্যান্ডগুলি ভেঙে যায়। প্রতিদিন ব্যবহার, ঘাম এবং সূর্যের আলো, 8 থেকে 18 মাস পর্যন্ত আশা করুন। একটা ড্যাম্বেল যতক্ষণ না তুমি তা হারিয়ে ফেলবে ততক্ষণ ধরে থাকবে।

কিভাবে একটি ব্যান্ডের সাথে অগ্রগতি ট্র্যাক করবেন

ব্যান্ডের প্রধান সমস্যা হচ্ছে আপনি কখনোই জানেন না আপনি কতটা তুলেছেন। সমাধান হল অন্য ভেরিয়েবলগুলোকে একের পর এক পরিবর্তন করা এবং সেগুলো লিখে রাখা:

1. রিপ। ১২ টির ৩ টি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের মধ্যে ৩ x ২০ তে পরিণত করুন।
2. ব্যান্ডটা সংক্ষিপ্ত করো। আপনি যখন ২০ টিতে পৌঁছেছেন, তখন কাজের দৈর্ঘ্য ১০ থেকে ১৫ সেমি কেটে ফেলুন আরও প্রশস্ত হয়ে দাঁড়ান অথবা আপনার হাতের চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ান। যা প্রতিরোধের মাত্রা ১৫ থেকে ২৫ শতাংশ বাড়িয়ে দেয় এবং আপনাকে ১২টি পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত নিয়ে আসে।
3. টেম্পো। তিন সেকেন্ড নিচে, এক সেকেন্ড বিরতি কঠিন বিন্দুতে, এক সেকেন্ড উপরে. একই প্রতিরোধ, দ্বিগুণ সেট.
4. একের পর এক। দুই বাহু থেকে এক বাহু সংস্করণে স্যুইচ করা প্রতি বাহুতে লোড দ্বিগুণ করে।
5. দুইটা ব্যান্ড। শুধু তুমি উপরে যা আছে সব শেষ করে ফেললে।

বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, কাঁধ এবং বাহু জন্য ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড। প্রতিটি সেটকে এমন জায়গায় নিয়ে যান যেখানে ট্যাঙ্কে এখনও এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি বাকি রয়েছে প্রতিবার সম্পূর্ণ ব্যর্থতা না।

বাড়িতে একটি নমুনা সপ্তাহ

শুধুমাত্র ব্যান্ড, তিন দিন (যেমন সোমবার, বুধবার, শুক্রবার)

প্রতি সেশনে ৩০ থেকে ৩৫ মিনিটঃ

• কাঁধের উপর ব্যান্ড সহ স্কিউট 3 x 20
• বসে বা দাঁড়িয়ে থাকা সারি 3 x 15
• ব্যান্ডে দাঁড়িয়ে থাকা এভারেড প্রেস 3 x 15
• এক-পায়ে রোমানিয়ান ডেডলিফট 3 x 12 প্রতি পায়ে
• বাহ্যিক ঘূর্ণন 3 x 15 প্রতি বাহুতে
• প্ল্যাঙ্ক ৩x৪০ সেকেন্ড

ব্যান্ডস প্লাস এক জোড়া ১০ কেজি হ্যান্ডবেল

• ড্যাম্বল সহ বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট 4 x 8 প্রতি পায়ে
• ডাম্বেল ডেডলিফ্ট 3 x 10
• ডাম্বেল হেড প্রেস 3 x 8
• ব্যান্ড রিং 3 x 15
• উচ্চ অ্যাঙ্কর থেকে ব্যান্ড ল্যাট টান 3 x 15
• ব্যান্ডের পাশের বাড়তি 2 x 20

যদি আপনি একটি বেছে নিতে চান, গণিত সহজঃ ৮ থেকে ১২ কেজি ওজন ওজনের এক জোড়া ডাম্বেল এবং দুইটি ভিন্ন শক্তির ব্যান্ড প্রায় সব কিছুকে কভার করে যা আপনি বাস্তবসম্মতভাবে ফ্ল্যাটে ট্রেনিং করতে পারেন। এর বাইরে যে কোন কিছু হল জিম সমস্যা, সরঞ্জাম সমস্যা নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য হোম রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং নিরাপদ, কিন্তু কিছু পরিস্থিতির ব্যাপারে অনুমান করা উচিত নয়:

• ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা বা ব্যথা যা কোনও লোড ছাড়াই বিশ্রামের সময় দেখা দেয়।
• একটি বাহু বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা যা সাধারণ পেশী ব্যথা নয়।
• বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্টের কারণে শ্বাসকষ্ট যা আগে ছিল না।
• গত ৬ মাসের মধ্যে একটি পরিচিত হার্নিয়া, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ, অথবা অস্ত্রোপচার আপনি কিছু লোড করার আগে উত্তোলনের জন্য নির্দিষ্ট ক্লিয়ারেন্স পান।
• সেশনের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে দেখা যায়।

একটি ব্যান্ড-নির্দিষ্ট পয়েন্টঃ প্রতিটি সেট আগে এটি পরীক্ষা করুন. ছোট ছোট ফাটল বা সাদা রেখা প্রান্ত বরাবর মানে এটা ডাবের মধ্যে যায়. টানার সময় যে ব্যান্ডটি ফাটবে তা দ্রুত এবং সাধারণত আপনার মুখের দিকে যাবে, এবং চোখের আঘাতের জন্য একই সময়ে জরুরি সেন্টারে যাওয়া দরকার, বসার জন্য নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ওজন একটি ধ্রুবক, পরিমাপযোগ্য লোড দেয়; ব্যান্ডগুলি প্রতিরোধের দেয় যা আন্দোলনের শেষে পিক করে এবং একটি স্যুটকে ফিট করে।
• পায়ে, ওজন স্পষ্টভাবে জয়ী; কাঁধ, রোটার ক্যানফ কাজ এবং বাড়িতে যে কোন টান জন্য, একটি ব্যান্ড প্রায়ই একমাত্র যুক্তিসঙ্গত বিকল্প।
• এই ক্রমে ব্যান্ডগুলির সাথে অগ্রগতিঃ ১২ থেকে ২০ বার, তারপর দৈর্ঘ্য ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার কমিয়ে, তারপর ৩-১-১ টেম্পো, তারপর এক-হাতের সংস্করণ।
• ৮ থেকে ১২ কেজি ওজনের এক জোড়া ডাম্বেল এবং দুইটি ভিন্ন শক্তির ব্যান্ড প্রায় সব ধরনের হোম ট্রেনিংয়ের জন্য যথেষ্ট।
• ৭ থেকে ১০ দিন পর ব্যথা, একটি অঙ্গের নিচে ঝাঁকুনি, অথবা ব্যায়ামের কারণে বুকের ব্যথা ডাক্তারের কাছে যায়, আপনার পরবর্তী সেশনে নয়।