একক ওজন ছাড়া বাড়িতে প্রশিক্ষণ
২০ মিনিটের শরীরের ওজন পরিকল্পনা, কিভাবে সরঞ্জাম ছাড়াই সমস্যা যোগ করা যায়, এবং কোন ব্যায়ামগুলি স্কাউট, প্রেস এবং রায়ের পরিবর্তে।
প্রথম ছয় মাসের জন্য আপনার জিম দরকার নেই। আপনার একটি পরিকল্পনা এবং সময়মত ব্যায়ামকে কঠিন করার উপায় দরকার।
পরিকল্পনা এ (সপ্তাহে ৩ বার ২০ মিনিট)
- শরীরের ওজন স্কিট ৩ × ১৫
- পিচ-আপ (যদি প্রয়োজন হয় তবে হাঁটু গেড়ে বসে বা উচ্চতর) 3 × 812
- বিপরীতমুখী লং প্রতি পায়ে ৩ × ১০
- টেবিলের সারি (একটি শক্ত টেবিলের নিচে শুয়ে নিজেকে প্রান্ত থেকে টেনে তুলুন) 3 × 8
- প্লাঙ্ক ৩ × ৩০ সেকেন্ড
ওজন ছাড়া লোড যোগ করার জন্য কিভাবে
- ধীরগতিতে নামানোঃ ৩ সেকেন্ডের পরিবর্তে ১ সেকেন্ডের জন্য একই ব্যায়াম, অনেক বেশি কঠিন।
- নীচে বিরতিঃ ২ সেকেন্ডের মধ্যে স্ক্রুট বা পিচ-আপের শেষে।
- কঠিন রূপান্তরঃ ফুট-উপরে পিচ-আপ, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, সাহায্যকৃত এক-পা স্কিট।
- কম বিশ্রাম: ৪৫ সেকেন্ডের বদলে ৯০ সেকেন্ড।
- বই ভরা একটি ব্যাকপ্যাক পৃথিবীর সবচেয়ে সস্তা ওজন।
প্রধান লিফটগুলির পরিবর্তে কি
- স্কিট → শরীরের ওজন স্কিট → বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট → একক পা স্কিট।
- প্রেস করুন → উচ্চতর পিচ-আপ → স্ট্যান্ডার্ড পিচ-আপ → ফুট-উচ্চতর পিচ-আপ।
- সারি → টেবিল সারি → ব্যান্ড সারি → টান আপ যদি আপনার একটি বার আছে।
- ড্যাডলিফ্ট → গ্লুট ব্রিজ → এক-পায়ে ব্রিজ → রুমানিয়া ডেডলিফট।
২৫ ইউরো দিয়ে কি কিনবেন?
- প্রতিরোধের ব্যান্ড (একটি সেট) একটি হোম সেটআপ জন্য সবচেয়ে দরকারী জিনিস.
- দরজার সামনে একটি টান-আপ বার টান-আপসকে উন্মুক্ত করে, সবচেয়ে ভালো ব্যাক ব্যায়াম।
- একটি ছাদ মূল কাজ এবং প্রসারিত করার জন্য আরামদায়ক।
যখন জিম যাওয়ার সময় হয়
যখন শরীরের ওজন প্রচেষ্টা ছাড়াই ৩×২৫ হয় এবং পিচ-আপ ৩×২০ হয় তখন আপনার শরীর বাড়ির সেটআপের চেয়ে বেশি প্রতিরোধের জন্য অনুরোধ করে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে তিনবার ২০ মিনিটের সেশন শুরু করার জন্য যথেষ্ট।
- ধীর গতিতে এগিয়ে যাওয়া, বিরতি নেওয়া, কঠিন ব্যাকরণ ব্যবহার করা, কম বিশ্রাম নেওয়া।
- ব্যান্ড এবং একটি টান-আপ বার 90% সমস্যা সমাধান করে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।