কেটলবেল বনাম হেন্ডবেল: বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য আসলে কি কিনতে হবে

আপনি যদি বাড়িতে ট্রেনিং করেন এবং একটার জন্য জায়গা এবং টাকা থাকে, তাহলে প্রশ্নটা সাধারণত আসে কেটলবেল বা ডাম্বেলের দিকে। উত্তরটা নির্ভর করে না কোন সরঞ্জামটি বিমূর্তভাবে ভালো, এটা নির্ভর করে আপনি আসলে সপ্তাহে তিনবার কোন আন্দোলন করবেন তার উপর। এখানে বাস্তব পার্থক্য, সংখ্যা, এবং প্রথম কেনার জন্য কি যুক্তিযুক্ত।

শারীরিক পার্থক্য: যেখানে ওজন বসতে

ড্যাম্বল দিয়ে, আপনার হাতের মধ্যে আপনার ভর কেন্দ্রটি আপনার হাতের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। কেটলবেল দিয়ে বেলটি হ্যান্ডেলের বাইরে ১৫ থেকে ২০ সেন্টিমিটার পর্যন্ত ঝুলছে, তাই প্রতিটি রিপ আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

এর পরিণতি সহজঃ একই দোলনায় ১৬ কেজি কেটলবেল ১৬ কেজি ডাম্বেলের চেয়ে ভারী মনে হয়, কারণ লোডটি পিছনে এবং নিচে টানতে পারে। হ্যান্ডেলটিও আরও পুরু, সাধারণত একটি ডাম্বেলের 25 থেকে 30 মিমি এর বিপরীতে 33 থেকে 38 মিমি, তাই আপনার গ্রিপটি দ্রুত ছেড়ে দেয়।

কেটলবেল কি ভালো করে?

ব্যালিস্টিক কাজ, যেখানে আপনি গতি বাড়ান এবং তারপর ওজন বন্ধ করুনঃ ঝাঁকুনি, পরিষ্কার, snatches, আপস. ক্লাসিক উদাহরণ হল দুই হাতের দোলনা ১০ সেট ১০ এর জন্য ৪০ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে। এটি প্রায় ৯ মিনিটের কাজ এবং আপনার পিছনের চেইন এবং হৃৎস্পন্দনের জন্য প্রচুর উদ্দীপনা।

স্থান সংকুচিত হলে এটিও ভাল পছন্দ। একটি দোলনের দৈর্ঘ্য ১.৫x১.৫ মিটার এবং সিলিংয়ের উচ্চতা কোন ব্যাপার না। গ্লাস স্কিট আপনার শরীরকে একটি ব্যারবেল স্কিটের চেয়ে আরো সোজা রাখে, যা আপনার স্কিট প্যাটার্নটি এখনও রুক্ষ হলে এটি একটি ভাল প্রবেশের পয়েন্ট করে তোলে।

ড্যাম্বল কি ভালো করে

সঠিক অগ্রগতি এবং প্রকৃত পেশী। ডাম্বেলগুলি ২ বা ২.৫ কেজি ধাপে চলে, যখন কেটলেবেলগুলি প্রায়শই ৪ কেজি করে লাফ দেয়। ১৬ থেকে ২০ কেজি থেকে ২৫ শতাংশ বৃদ্ধি, যা একটি ওভারহেড প্রেসের জন্য অনেক বেশি এবং একটি সুইংয়ের জন্য পুরোপুরি পরিচালনাযোগ্য।

দ্বিতীয়ত, একটি জোড়া ডাম্বেল কেটলবেলকে অস্বস্তিকরভাবে পরিচালনা করে এমন গতিবিধিগুলিকে আবরণ করেঃ বেঞ্চ বা ফ্লোর প্রেস, বক্র রান, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাট, কুল, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট। যদি আপনার লক্ষ্য হয় ছয় মাসের মধ্যে ৩ থেকে ৪ কেজি পেশী যোগ করা, তাহলে পদ্ধতিগতভাবে সেই লিফটগুলোতে লোড যোগ করাটাই আপনাকে সেখানে নিয়ে যাবে, আরো বেশি সুইং ভেরিয়েশন নয়।

আপনি যদি শুধুমাত্র একটি কিনতে চান

• নতুন মানুষ: একটা ১৬ কেজি কেটলবেল। যদি আপনি এক বছর ধরে নিয়মিত ট্রেনিং করেন, তাহলে ২০ বা ২৪ কেজি।
• নতুন মহিলা: ৮ থেকে ১২ কেজি। আরো প্রশিক্ষণ ইতিহাস সঙ্গে, 16 কেজি.
• ডাম্বেলস: একটি নিয়মিত জোড়া যা প্রতি হাতের ওজন ২ থেকে ২৪ কেজি পর্যন্ত হবে, আগামী কয়েক বছরের জন্য বেশিরভাগ হোম ট্রেনিংয়ের জন্য।
• সাধারণ নিয়ম: ২০ মিনিট আর তুমি যদি কন্ডিশনার চাইতে চাও এবং শক্তিশালী পিঠ আর গল্টস চাইতে চাও, তাহলে কেটলবেল নাও। ৪০ মিনিট পরে যদি তুমি বড় চাও, তাহলে ডাম্বেলগুলো নাও।

এই সপ্তাহে আপনি দুটি পরিকল্পনা শুরু করতে পারেন

কেটলবেল প্ল্যান, সপ্তাহে তিনবার, প্রায় ২৫ মিনিট:

1. দুই হাতের সুইং: ১০x১০, ৪০ সেকেন্ড বিশ্রাম
2. গ্লাস স্কিট: ৪x৮
3. একক বাহু রিংঃ প্রতি পাশে ৩x১০
4. উঠে দাঁড়াও: 5 x 1 প্রতি পাশ, তাড়াহুড়ো না করে

ডাম্বেল প্ল্যান, সপ্তাহে ৩ বার, প্রায় ৩৫ মিনিট:

1. রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৪x৮
2. স্ট্যান্ডিং এভারেড প্রেসঃ ৪x৬ থেকে ৮
3. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: পায়ে ৩x১০
4. বাঁকা লাইনঃ ৪x১০
5. কার্লস বা পিচ-আপ: ৩x১২

উভয় ক্ষেত্রেই একই অবস্থা: যখন আপনি প্রতি সেটে দুই সপ্তাহ ধরে পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তখন 2 কেজি বা এক ধাপের লোড যোগ করুন।

ভুল যা আপনার পিঠের মূল্য দেয়

• ঝাঁকুনি তো কোন ঝাঁকুনি নয়। এই আন্দোলনটি কোমর থেকে আসে, হাঁটুগুলি মাত্র ২০ থেকে ৩০ ডিগ্রি বাঁকায়, এবং ঘণ্টাটি সর্বাধিক কাঁধের উচ্চতায় উঠে আসে।
• আপনি যে ওজন ছেড়ে দিতে পারবেন না তার সাথে শুরু করবেন না। যদি আপনার নীচের পিঠের গুলি হয়, তাহলে এক আকার নামিয়ে ফেলুন।
• ব্যালিস্টিক কাজের আগে ৫ থেকে ৮ মিনিটের উষ্ণায়ন অপশনাল নয়।
• পুরো সেট ধরে হাতলটি ধরে রাখবেন না। এটাকে আঙ্গুলের হুকের মধ্যে ধরে রাখো নাহলে দুই সপ্তাহের মধ্যে তোমার ক্যালসাস ছিঁড়ে যাবে।
• একটি শক্ত কাঠের মেঝেতে 10 থেকে 15 মিমি ম্যাট ব্যবহার করুন এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের অধীনে রাখুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য হোম ট্রেনিং নিরাপদ, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে improvising এর কোন মূল্য নেই। পরীক্ষা করিয়ে নিনঃ

• পিঠ, কাঁধ বা হাঁটু ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগায়;
• আপনার হাত বা পায়ে জ্বালা বা দুর্বলতা ছড়িয়ে পড়েছে;
• আপনি যদি ব্যায়ামের সময় বুকের চাপ, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন;
• আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন, উদাহরণস্বরূপ 160/100 এর উপরে নিয়মিত;
• গত ১২ মাসে আপনার মেরুদণ্ড, কাঁধ বা হাঁটুতে অস্ত্রোপচার হয়েছে অথবা আপনি গর্ভবতী।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কেটলবেল আপনার হাতের বাইরে তার ভর বহন করে, যা এটি সুইং, কন্ডিশনার এবং ছোট স্থানগুলির জন্য আরও ভাল করে তোলে।
• ডাম্বেলগুলি আরও সূক্ষ্ম লোড স্টেপগুলিতে আসে, যা তাদের পেশী বৃদ্ধি এবং দীর্ঘমেয়াদী অগ্রগতির জন্য আরও ভাল করে তোলে।
• প্রথম ক্রয়ঃ পুরুষদের জন্য 16 কেজি, মহিলাদের জন্য 8 থেকে 12 কেজি, বা 2 থেকে 24 কেজি থেকে নিয়মিত হ্যাম্বল।
• সপ্তাহে ৩ বার ২৫ থেকে ৩৫ মিনিট সময় লাগবে; দুই সপ্তাহ ধরে প্রতি সেট খেলে ২ কেজি যোগ করুন।
• দুই সপ্তাহের ব্যথা, ঝাঁকুনি বা বুকের লক্ষণ ডাক্তারের কাছে যাবে, পরের সেটে নয়।