পার্ক ওয়ার্কআউট: একটি পরিকল্পনা যা প্রকৃতপক্ষে কাজ করে

পার্ক হচ্ছে সবচেয়ে সস্তা জিম যা আপনি কখনো ব্যবহার করতে পারবেন: একটি টান-আপ বার, একটি বেঞ্চ, কিছু সিঁড়ি এবং দশ বর্গ মিটার ঘাস আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট। সমস্যাটা খুব কমই সরঞ্জামেই থাকে এটি একটি পরিকল্পনা ছাড়া উপস্থিত হয়, বিশটি পিচআপ করে এবং বাড়ি যায়। নিচে একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী রয়েছে যেগুলো আপনি সপ্তাহে তিনবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

পার্কে আসলে কি ব্যবহার করা হয়

প্রথম সেশনের আগে একবার পার্কে হাঁটুন। তোমার তিনটা জিনিস দরকার: কিছু ঝুলতে, কিছু চাপতে, এবং সমতল মাটি।

• টান-আপ বার টান-আপ, মৃত ঝুলন্ত, ঝুলন্ত হাঁটু বাড়ায়।
• সমান্তরাল বার বা নিম্ন বার ডুবে যাওয়া এবং উল্টে যাওয়া সারি।
• বেঞ্চ বা বেঞ্চ 404545 সেমি উচ্চতা স্প্লিট স্কুয়েট, স্টেপ-আপ, বেঞ্চ ডাইপ, উচ্চতর পিচ-আপ।
• ৫x৫ মিটার লম্বা ঘাসের প্যাচ পিচ-আপ, স্কোয়াট, বোর্ড, শর্ট স্প্রিন্ট।

এক লিটার পানি আর একটা ছোট টয়লেট নিয়ে এসো। যদি বারটি ভিজা বা বরফযুক্ত হয়, তাহলে সেই দিন টান-আপগুলি এড়িয়ে যান এবং পরিবর্তে একটি অল্প কোণে উল্টানো সারিগুলি করুন দুই মিটার থেকে পতন এক সেটের মূল্য নয়।

উষ্ণায়নঃ আট মিনিট।

1. তিন মিনিট হাঁটা বা সহজ জগিং, যতক্ষণ না তোমার ঘাড় ঘামতে শুরু করে।
2. ১৫টি আর্ম সার্কেল সামনে, ১৫টি পিছনে।
3. পুরো গভীরতা পর্যন্ত ১০টি ধীর শরীরের ওজন স্কিউট।
4. প্রতি পায়ে ১০টা লং।
5. ১০টা পিচ-আপ বেনচ ব্যাকপ্রেসে হাত রেখে।
6. ২০ সেকেন্ডের মৃত মানুষ বার থেকে ঝুলছে।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং শেষ পর্যন্ত সংরক্ষণ করুন, 20 থেকে 30 সেকেন্ড প্রতি পেশী গ্রুপ। আগে থেকে করা হলে, এটা শুধু তোমার শক্তির খরচ করে।

সেশন এ: ধাক্কা এবং পা

সেটগুলির মধ্যে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। পুরো কাজটা ৩৫ থেকে ৪০ মিনিট সময় নেয়।

1. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাট, বেঞ্চের পিছনের পা: পায়ে ৮১২ টাকার ৩ সেট।
2. পিচ-আপ: চারটি সেট ৮১৫। একবার ২০টি পরিষ্কার রেপ পাস করলে, বেঞ্চে পা রাখো।
3. সমান্তরাল বার উপর ডাম্প: ৬১০ টাকার ৩ সেট। খুব জোরে? বেঞ্চ ডাইপ করুন, 3x12
4. বেঞ্চে উঠুন।: পায়ে ৩x১০, পায়ে কোন চাপ নেই।
5. প্লাঙ্ক: ৩x৩০৪৫ সেকেন্ড।

সেশন বি: টান এবং ট্রাঙ্ক

1. টান-আপ: ৫ সেট, প্রতিবার ব্যর্থতার দুইটি পুনরাবৃত্তি বন্ধ করে। যদি আপনার সর্বোচ্চ ৮ হয়, তাহলে ৬ টির সেট করুন।
2. উল্টানো সারি নিম্ন স্তরের বারেঃ ৩x১০১৫, শরীর সোজা থেকে মাথা পর্যন্ত।
3. এক-পায়ে রোমানিয়ান মৃতলিফটওজন নেই: প্রতি পায়ে ৩x১২, ৩ সেকেন্ড নিচে।
4. ঝুলন্ত হাঁটু বাড়ায়: ৩x৮১২, কোন ঝাঁকুনি নেই।
5. পাশের ফলক: প্রতি পাশে ৩x ২০৩০ সেকেন্ড।

সোমবার A, বুধবার B, শুক্রবার A এর মতো সময়সূচী করুন। পরের সপ্তাহে তুমি বি দিয়ে শুরু করবে। এক মাসের বেশি সময় ধরে উভয় সেশনে একই সংখ্যক সেট পাওয়া যায়।

যদি আপনি একটি একক টান আপ করতে পারবেন না

এটি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাভাবিক শুরু পয়েন্ট, এবং এটি ঠিক করতে 6 থেকে 10 সপ্তাহ সময় লাগে। সপ্তাহে দুবার, এটা করো:

1. মৃত ফাঁসিঃ ৪x২০ সেকেন্ড।
2. নেগেটিভ পুল-আপ: বেঞ্চে উঠে উপরে থাকা বারটা ধরো আর ৫ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামো। তিনজনের চারটা সেট।
3. উল্টে দেওয়া সারিঃ ৩x১২, প্রতি সপ্তাহে নিম্ন স্তরে চলে যাচ্ছে।

সেকেন্ডে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করুন, এটি কেমন অনুভব করেছিল তা নয়।

কন্ডিশনারঃ শেষের দিকে ১০ মিনিট।

যদি আপনার শক্তির ব্যায়ামের পর কিছু বাকি থাকে, তাহলে সপ্তাহে দু'বার এর মধ্যে একটি যোগ করুন:

• ৮x২০ সেকেন্ডের জন্য পাহাড়ের উপরে দৌড়াতে হবে, ৪০ সেকেন্ডের জন্য আবার নেমে আসতে হবে।
• ৬x৩০ সেকেন্ড সিঁড়ি, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ১২ মিনিট ধরে ধারাবাহিকভাবে সহজ গতিতে দৌড়াতে হবে যেখানে আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারবেন।

কিভাবে এটাকে কঠিন করে তুলবেন

দুই-প্লাস-দুই নিয়ম ব্যবহার করুন: যখন আপনি প্রতিটি সেটে সর্বোচ্চ রেপ রেঞ্জের দিকে পৌঁছবেন, পরপর দুই সেশনে, ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করে তুলুন।

• পিচ-আপ: 40 সেন্টিমিটার বেঞ্চের উপরে পা।
• টান-আপঃ উপরে ২ সেকেন্ডের বিরতি অথবা ৫ কেজি ব্যাগ।
• স্কিটঃ ৪ সেকেন্ডের পরিবর্তে ২ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে আনুন।
• প্লাস্টিক: ৬০ সেকেন্ডের বেশি না এর পরিবর্তে একটি হাত বা একটি পা তুলুন।

আবহাওয়া এবং ছোটখাটো বিবরণ

গ্রীষ্মে, সকাল ১০টার আগে বা সন্ধ্যা ৬টার পর ব্যায়াম করুন; ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রতি ঘণ্টায় ৫০০ থেকে ৭৫০ মিলি পানি পান করুন এবং বিশ্রামের সময় ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে দিন, কারণ আপনি যেভাবেই হোক দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। শীতকালে, উষ্ণতা বাড়িয়ে ১২ মিনিট করুন এবং তৃতীয় সেট পর্যন্ত উপরের স্তরটি রাখুন। প্রায় ৯০ মিনিট আগে ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি খান এবং পরে সাধারণ খাবার থেকে ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন পান ডিম, দই, মাংস, মটরশুটি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ব্যায়াম করার সময় বুকের ব্যথা বা চাপ, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা অবিলম্বে থামুন এবং পরীক্ষা করুন।
• ৫ থেকে ৭ দিনের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা বা হাঁটু, কাঁধ বা কনুইতে ফোলা।
• নরমতা বা পিঁপড়ার এবং সুইগুলি একটি বাহু বা পায়ে ভ্রমণ করে।
• উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, গর্ভাবস্থা, অথবা এক বছরের বেশি সময় ধরে কোন কার্যকলাপ না করা শুরু করার আগে পরিষ্কার হয়ে যান।
• একটি বিশ্রামের পালস ধারাবাহিকভাবে 100 এর উপরে, অথবা কোন সুস্পষ্ট কারণ ছাড়াই কর্মক্ষমতা হঠাৎ হ্রাস।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটা বার, একটা বেঞ্চ আর সমতল মাটি তোমার সবই দরকার; বাকি সবই একটা অজুহাত।
• দুইটি সেশন, এ এবং বি, প্রতি সপ্তাহে তিনবার পরপর, ৩৫ থেকে ৪০ মিনিট।
• ৮ মিনিট গরম করুন, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, শেষের দিকে প্রসারিত করুন।
• আপনি যখন পরপর দুই সেশনে সব সেটে সর্বোচ্চ রেপ রেঞ্জের দিকে পৌঁছবেন তখনই আপনি উন্নতি করবেন।
• বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকা জয়েন্ট ব্যথা মানে ডাক্তার, অন্য কোনো সেট নয়।