সুপারসেট: কিভাবে শক্তি হারানো ছাড়া তাদের ব্যবহার করতে

সুপারসেট একটি সহজ জিনিস: আপনি দুই ব্যায়াম পিছন থেকে পিছন করুন, তাদের মধ্যে 0 থেকে 15 সেকেন্ডের মধ্যে, এবং শুধুমাত্র তারপর একটি বাস্তব বিশ্রাম নিতে। সাধারণভাবে মানুষ এগুলো ব্যবহার করে সময় 70- ৭০ মিনিটের সেশনে প্রায়ই ৪৫ মিনিটের মধ্যে ফিট হয়। সমস্যা হচ্ছে, জোড়া জোড়া একসাথে ফেলে দেওয়া হয়, তাই আপনি লাভের চেয়ে বেশি হারাবেন।

একটি সুপারসেট আসলে কি পরিবর্তন করে

যখন আপনি দুটি ব্যায়াম একসাথে করেন, তখন তিনটি জিনিস পরিবর্তিত হয়, এবং এটা জানা সাহায্য করে।

• সেশনের মোট সময়কাল ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ কমে যায়। ২ মিনিটের বিশ্রামের সাথে দশটি সেট প্রায় ৩০ মিনিট সময় নেয়; একই দশটি সেট যেমন পাঁচটি সুপারসেট 18 থেকে 20 মিনিট সময় নেয়।
• আপনার হার্টবিট বেশি থাকে। সেট-সেট এর মধ্যে প্রতি মিনিটে ১০০ থেকে ১২০ ধাক্কা দিয়ে বসে থাকার বদলে, আপনি ১৩০ থেকে ১৫৫ ধাক্কা দিয়ে বসে থাকবেন। এটি কার্ডিও ওয়ার্কের কাছাকাছি, এবং আপনি এটি দ্বিতীয় সপ্তাহে অনুভব করেন।
• দ্বিতীয় ব্যায়াম লোড ড্রপ ৫ থেকে ১৫ শতাংশের মধ্যে যখন দুইটি মুভমেন্ট একই পেশী বা একই স্থিতিশীল কাজ করে। যদি আপনি ৮০ কেজি ব্যাচ দিয়ে ৮ বার ব্যাক করেন, তাহলে সুপারসেটে ৭৫ কেজি বা একই ৮০ বার ব্যাক করে ৬ বার ব্যাক করবেন।

সুপারসেট সময় সাশ্রয় করে। এটি প্রচেষ্টা বাঁচায় না, এবং এটি ধীরে ধীরে বারকে ওজন যোগ করার বিকল্প নয়।

তিনটি জোড়া যা যুক্তিযুক্ত

বিপক্ষ পেশী গোষ্ঠী

সবচেয়ে নিরাপদ বিকল্প. একপাশে কাজ করার সময় অন্যপাশে বিশ্রাম হয়, তাই লোডের শাস্তি সর্বনিম্ন সাধারণত ৫ শতাংশের নিচে।

• বেঞ্চ প্রেস এবং বাঁকা সারির জন্য
• টানা এবং ওভারহেড প্রেস
• বাইসেপস কুল এবং ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
• পা বাড়ানো এবং পা বাঁকানো

সংখ্যাগুলো: ৩ থেকে ৪ সেট ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি, দুই ব্যায়ামের মধ্যে ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড, জোড়া পরে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড।

উপরের অংশ এবং নীচের অংশ

সেশনের দৈর্ঘ্য কমাতে ভালো, কিন্তু এটি আপনার শ্বাসকে অন্য যেকোনো সংস্করণের চেয়ে বেশি বাড়িয়ে তোলে। উদাহরণঃ প্রতি পায়ে ৬টি করে লংজ ৪টি করে এবং ৮টি ব্যান্ড-সহায়তাযুক্ত টান-আপ ৪টি করে, ব্যায়ামের মধ্যে ১৫ সেকেন্ড, জোড়া পরে ২ মিনিট। যদি প্রথম পদক্ষেপটি একটি ভারী স্কিট বা ডেডলিফ্ট হয়, তবে এটি এড়িয়ে যান কেবলমাত্র পরবর্তী অ্যাক্সেসরিজ কাজটি জুড়ুন।

একই পেশী গ্রুপ

সবচেয়ে কঠিন এবং সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত সংস্করণ। উদাহরণঃ 15 পুনরাবৃত্তি জন্য পাশের উত্থাপন সরাসরি 6 থেকে 8 জন্য overhead প্রেস মধ্যে; 15 জন্য পা প্রসারিত সরাসরি 10 জন্য পা প্রেস মধ্যে। দ্বিতীয় ব্যায়ামে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কম লোডের আশা করুন। এটি একবার ব্যবহার করুন, সপ্তাহে সর্বোচ্চ দুবার, এবং সর্বদা সেশনের শেষে never কখনই দিনের প্রধান লিফটে ব্যবহার করবেন না।

যখন সুপারসেট আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে

• যখন আপনি শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। সর্বোচ্চ ৮৫ শতাংশ এবং তার বেশি গতিতে ১ থেকে ৫ বার সেট করার জন্য ৩ থেকে ৫ মিনিট বিশ্রাম প্রয়োজন। একটি সুপারসেট সরাসরি পয়েন্ট নষ্ট করে।
• যখন উভয় ব্যায়ামই প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং হয়। ড্যাডলিফট সরাসরি স্কিট-এ যাওয়ার মানে হল আপনি দ্বিতীয় লিফটটি স্পিনের অবস্থানে আঘাত করেই করবেন।
• যখন তোমার কাছে দুটো ফ্রি স্টেশন নেই। যদি আপনি ৪০ সেকেন্ড জিম জুড়ে হেঁটে একটি মেশিনের খোঁজে ব্যয় করেন, তাহলে সেটা সুপারসেট নয়, এটা সাধারণ বিশ্রাম।
• যখন আপনার লক্ষ্য একটি নির্দিষ্ট লিফটে অগ্রগতি। যদি বেঞ্চ প্রেসটা উপরে উঠতে চাও, তাহলে সেটাকে ৩ মিনিট বিশ্রাম দিয়ে আলাদা করে রাখো আর বাকি সব কিছুকে সুপারসেট করো।

একটি বাস্তব তিন দিনের সপ্তাহ

আপনি যদি এটিকে ঘড়িতে লাগান তাহলে এটি দেখতে এরকম হবে প্রতিটি সেশনে 45 থেকে 50 মিনিট সময় লাগে।

1. সোমবার, শরীরের উপরের অংশ। বেঞ্চ প্রেস 4x6 স্ট্যান্ডেলোন, 3 মিনিট বিশ্রাম। তারপর 3x10 লাইন এবং 3x8 টিপুন (15 সেকেন্ড, তারপর 90). তারপর বাইসপস 3x12 এবং ট্রাইসেপস 3x12 (0 সেকেন্ড, তারপর 60) curl করুন।
2. বুধবার, শরীরের নীচের অংশ। 4x5 স্ট্যান্ডেলোন, 3 মিনিট বিশ্রাম। তারপর রোমানিয়ান ডেডলিফট ৩x৮ এবং কয়েন লিফট ৩x১৫ (১৫ সেকেন্ড, তারপর ৯০) । তারপর পা 3x12 এবং প্লাঙ্ক 3x40 সেকেন্ডের জন্য বাঁকুন।
3. শুক্রবার, পুরো শরীর। 4x6 টানুন এবং প্রতি পায়ে 4x8 লংজ করুন (15 সেকেন্ড, তারপর 120) । তারপর 3x10 চাপুন এবং এক হাতের রিং 3x10 (10 সেকেন্ড, তারপর 90) । ৮ মিনিট কার্ডিও দিয়ে শেষ করুন।

কিভাবে অগ্রগতি হারানো যাবে না

প্রতিটি সেটের ওজন লিখুন, না হলে আপনি লক্ষ্য করবেন না যে সুপারসেট নীরবে আপনার ফলাফল খাচ্ছে। একটা নিয়ম যা কাজ করে: যদি সুপারসেটের লোড এককভাবে করা একই ব্যায়ামের তুলনায় ১০ শতাংশের বেশি কমে যায় এবং সেখানে তিন সপ্তাহ ধরে থাকে, তাহলে দুই ব্যায়ামের মধ্যে ব্যবধান ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন অথবা জোড়াটি ভাগ করুন। ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে আপনার ২.৫ থেকে ৫ কেজি ওজন বাড়তে হবে বড় বড় লিফট বা প্রতি সেটে ১ থেকে ২ জন পুনরাবৃত্তি করে।

শ্বাস, খাদ্য এবং পানি

একটি পরীক্ষা যা কোন খরচ করে না: যদি আপনি দুটি ব্যায়ামের মধ্যে পাঁচ বা ছয় শব্দের বাক্য বলতে না পারেন, তবে আপনার ফাঁকটি খুব ছোট 15 সেকেন্ড যোগ করুন। প্রশিক্ষণের ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে খাওয়াঃ প্রায় ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন। সেশনের সময় ৫০০ থেকে ৭০০ মিলি পানি পান করুন, কারণ সুপারসেট আপনাকে সোজা সেটগুলির চেয়ে বেশি ঘামতে বাধ্য করে কেবল কম বিশ্রাম হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা বা চাপ, বা বাম হাত, ঘাড় বা চোয়ালের মধ্যে ব্যাথা ছড়িয়ে পড়া অবিলম্বে থামুন এবং জরুরী সাহায্য নিন।
• মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা অস্পষ্ট দৃষ্টি যা ২ থেকে ৩ মিনিটের বিশ্রামের পরেও পরিষ্কার হয় না।
• ৫ মিনিটের বিশ্রামের পরেও আপনার হৃৎস্পন্দন ১২০ এর নিচে নেমে না আসা বা আপনার হৃৎস্পন্দন কমার অনুভূতি।
• আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ (১৪০/৯০ বা তার বেশি), হৃদরোগ, ডায়াবেটিস থাকে অথবা আপনি গর্ভবতী হন সুপারসেট যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, কারণ তারা স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি সময় ধরে হার্ট রেট এবং রক্তচাপ বাড়িয়ে রাখে।
• আপনার প্রথম হার্ড সুপারসেট সেশনের ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর গাঢ়, বাদামী রঙের প্রস্রাব এবং তীব্র পেশী ব্যথা এটি স্বাভাবিক ব্যথা নয় এবং এটি পরীক্ষা করা দরকার।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সুপারসেট হল এক জোড়া ব্যায়াম যার মধ্যে ০ থেকে ১৫ সেকেন্ড এবং জোড়াটির পরে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ডের মধ্যে; এটি সেশনের সময় ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ কমিয়ে দেয়।
• বিরোধী দল (প্রেস এবং রিং) সবচেয়ে নিরাপদ লোড জরিমানা 5 শতাংশের নিচে থাকে।
• দিনের প্রধান লিফটটি 3 মিনিটের বিশ্রামের সাথে একক রাখুন এবং আনুষাঙ্গিকগুলিকে সুপারসেট করুন।
• যদি ওজন ১০ শতাংশের বেশি কমে যায় এবং তিন সপ্তাহের মধ্যে তা ফিরে না আসে, তাহলে ব্যবধান বাড়িয়ে দিন অথবা জোড়াটি ভাগ করুন।
• বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, যা পরিষ্কার হবে না, অথবা ৫ মিনিটের বিশ্রামের পর হৃদস্পন্দন ১২০ এর বেশি হলে, প্রশিক্ষণ বন্ধ করে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।