সুমো ডেডলিফট: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

সুমো ডেডলিফ্ট প্রচলিত টানার সহজ সংস্করণ নয় এটি হিপ এবং পিছনে বিভিন্ন চাহিদা সহ একটি ভিন্ন লিফট। কিছু লোকের জন্য, এটি পরিবর্তন করার পর প্রথম দুই বা তিন সপ্তাহের মধ্যে 10 থেকে 15 কিলোগ্রাম যোগ করা হয়; অন্যদের জন্য এটি প্রশিক্ষণের সময় নষ্ট হয়ে যায়। এখানে কৌশল আছে, প্রতিটি জিমে যে ভুলগুলো দেখা যায়, এবং পরীক্ষা যা আপনাকে বলে যে আপনি কোন গ্রুপে আছেন।

এটি কিভাবে প্রচলিত টান থেকে ভিন্ন

হাতের আঙ্গুলগুলো উঁচুতে থাকে এবং হাতগুলো হাঁটুতে আটকে থাকে। এটি হপগুলিকে নীচে রাখে এবং শরীরকে আরো উল্লম্ব করে প্রায় 55 থেকে 65 ডিগ্রি মেঝেতে তুলনায় 25 থেকে 35 প্রচলিত টানতে এবং এটি বেশিরভাগ লিফটারের জন্য প্রতি রেপ 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার দ্বারা বার পথটি সংক্ষিপ্ত করে।

এর ফলে মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলোতে কম চাপ পড়ে এবং চতুর্ভুজ, অ্যাডাক্টর এবং গল্টসের জন্য বেশি কাজ হয়। এই খরচ হল হিপ গতিশীলতার উপর অনেক বেশি চাহিদা, বিশেষ করে বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং অপহরণ। যদি আপনার উরু টান থাকে, তাহলে সুমো আপনাকে প্রচলিতের চেয়ে আরামদায়ক বোধ করবে না এটি আরও ব্যথা করবে।

সেটআপ, ধাপে ধাপে

1. তোমার পায়ে একটা বার আছে, তোমার চিবুকের দুই থেকে তিন সেন্টিমিটার দূরে। আপনি আপনার অবস্থান নির্ধারণ করার পর এটি সরান না।
2. তোমার কাঁধের চেয়েও বড় পাঁজরের উচ্চতা ১.৫ থেকে ২ গুণ বেশি, পায়ে ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি।
3. আপনার কোমর নামিয়ে নিন এবং সোজা হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন, হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের মতো, হাঁটুগুলির ভিতরে। তোমার হাতগুলো হুক, মোটর নয়।
4. তোমার হাঁটুগুলো তোমার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে চাপিয়ে দাও। যদি সেটআপের সময় আপনার হাঁটু ভেঙে যায়, তাহলে আপনার অবস্থান অনেক বেশি।
5. আপনার পেটে শ্বাস নিন, আপনার ভ্রূণের ব্যাকআপগুলিকে এমনভাবে স্ট্রেট করুন যেন আপনি একটি ধাক্কা নিতে চলেছেন, এবং বার থেকে স্ল্যাশটি টানুন আপনি একটি শান্ত ক্লিক শুনবেন কারণ প্লেটগুলি বসতে চলেছে।
6. বুক উপরে, পা টাইট তাই আপনি বার ফিরে আপনার মধ্যে টানছেন, শুধু উপরে না.
7. দু'পা দিয়েই মেঝেটা ঠেলে দাও। বারটি আপনার পায়ে থাকবে এবং আপনার কোমর এবং হাঁটু একসাথে প্রসারিত হবে।
8. তোমার গল্টস চাপিয়ে দাঁড়িয়ে শেষ করো। পিছিয়ে পড়ার দরকার নেই।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

১. খুব বড় অবস্থান

এটা সবচেয়ে বেশি ভুল। এই স্ট্যান্ডটি এতটাই প্রশস্ত হয়ে যায় যে আপনি আর মেঝেটিকে ঠেলে দিতে পারবেন না এবং আপনি কেবল আপনার অ্যাডাক্টরগুলিতে ঝুলতে পারেন। দ্রুত পরীক্ষা: যদি আপনি আপনার ইনস্টলেশন পজিশনের থেকে 5 সেমি উপরে লাফাতে না পারেন, তাহলে আপনার পা 5 থেকে 10 সেমি সংকীর্ণ করুন।

২. প্রথমত, হিপস খুব উচ্চ

যদি আপনার কোমরগুলি ব্যারটি তুলার আগে উঠে যায়, তাহলে আপনি লিফটটিকে একটি প্রশস্ত-অবস্থান-ঠাট্টা-পা টানতে পরিণত করেছেন এবং আপনার পিঠ পায়ে কাজ করছে। পাশ থেকে একটি সেট ফিল্ম করুন; যদি আপনার শরীরের কোণ প্রথম 10 সেন্টিমিটার বাড়ায়, আপনার কোমরগুলি 3 থেকে 5 সেন্টিমিটার কমিয়ে দিন।

৩. বার তোমার কাছ থেকে দূরে সরে যাচ্ছে

পায়ে প্রতিটি সেন্টিমিটার আপনার পিঠের নিচের অংশের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে। বারটি আপনার গোড়ালি এবং উরুগুলিকে পুরো পথ ধরে স্ক্র্যাপ করবে আপনার পায়ে বার চিহ্নগুলি বোঝায় যে আপনি এটি সঠিকভাবে করেছেন।

৪. খালি হাতের বদলে হাত ঝাঁকিয়ে

একটা স্টপ থেকে জাম্প করলে বারটা লাফিয়ে উঠবে, আর লোড আপনাকে ধরতে পারবে, ঠিক তখনই। কিছু চলার আগে ২ থেকে ৩ সেকেন্ড সিস্টেম টেনশন করে কাটান।

৫. ৫. হাঁটু ভেঙে পড়ছে

একটি চিহ্ন যে গল্টস এবং অ্যাডাক্টররা এই অবস্থানের জন্য খুব দুর্বল, অথবা ওজন খুব ভারী। সপ্তাহে দুবার ১২ থেকে ১৫টি হপ অপহরণের ৩টি সেট যোগ করুন এবং ১০ শতাংশ কমিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু ঠিকঠাকভাবে ঠিক হয়ে যায়।

৬. বাঁকা হাত এবং লকআউট পিছনে ঝুঁকে

শুরুতে বাঁকা হাতুড়ি হ'ল বাইসপস টিন্ডন সমস্যার দ্রুততম পথ, এবং উপরে পিছনে ঝুঁকে থাকা আপনার মেরুদণ্ডের উপর সংকোচন ছাড়া কিছুই যোগ করে না।

কার সাথে এটা ঠিক এবং কার সাথে না

• এটা তোমার জন্য উপযুক্ত হবে। যদি আপনার উরুগুলো দীর্ঘ এবং শরীরের অংশ ছোট হয়, যদি আপনার প্রচলিত টান সবসময় ঘূর্ণায়মান পিঠে শেষ হয়, অথবা আপনার পিঠের নীচের অংশটি আপনার প্রোগ্রামের বাকি অংশে দীর্ঘস্থায়ীভাবে ভাজা হয়।
• এটা তোমার জন্য ঠিক হবে না। যদি আপনি আপনার ভ্রূণের বা নিচের অংশের কোমরের সামনে তীব্র জ্বালা অনুভব করেন। এটি সাধারণত যৌথ যান্ত্রিক আঘাত, আপনি প্রসারিত করতে পারেন এমন টান নয়।
• এটা প্রথম পছন্দ নয় যদি আপনার লক্ষ্য হ্যামস্ট্রিং এবং ইরেক্টর আকার হয় প্রচলিত ডেডলিফট এবং রোমানিয়ান ডেডলিফট এর জন্য আরও বেশি করে।

চার সপ্তাহের পরীক্ষা চালাও: সপ্তাহে দুবার, ৫ বার ৪ সেট, আপনার অনুমানকৃত সর্বোচ্চের ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ। যদি কৌশল উন্নত হয় এবং হিপ শান্ত থাকে, এটা রাখা.

বড় মানে শক্তিশালী নয়। সেরা সুমো স্ট্যান্ড হল সবচেয়ে সংকীর্ণ যেটা থেকে আপনি এখনও মেঝেটা আলাদা করতে পারেন।

প্রোগ্রামিং

• উষ্ণায়নঃ ৫ থেকে ৮ মিনিট সহজ কার্ডিও, তারপর র্যাম্প খালি বার x ৮, ৪০ শতাংশ x ৫, ৬০ শতাংশ x ৩, ৭৫ শতাংশ x ২, ৮৫ শতাংশ x ১।
• শক্তিঃ ৪ থেকে ৫ সেট ৩টি রিপ্লাই ৮০ থেকে ৮৭ শতাংশে, ৩ থেকে ৫ মিনিট বিশ্রাম।
• কৌশল এবং পরিমাণঃ ৬৫ থেকে ৭৫ শতাংশে ৬ বার ৪ সেট, ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম।
• সাপ্তাহিক পরিমাণঃ ৭৫ শতাংশের বেশি ১০ থেকে ২৫ বার করা বেশিরভাগ মানুষের জন্য যথেষ্ট।
• অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন, তিন সপ্তাহের জন্য বিল্ডিং করুন এবং তারপরে একটি হালকা সপ্তাহ।

পুনরুদ্ধার কোন বিষয় নয়: ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম এবং দৈনিক ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য আপনার শরীরের জন্য আপনার অবস্থানের সাথে আরও বেশি মেরামত করার চেয়ে বেশি কিছু করবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ব্যথা বা স্বাভাবিক হাঁটার সময় ব্যথা।
• পায়ে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা, বিশেষ করে যদি আপনি হাঁটার সময় আপনার পা পড়ে যায়।
• পিঠের ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগায় বা 7 থেকে 10 দিনের আপেক্ষিক বিশ্রামের পরেও কমে না।
• শরীরে নতুন একটি ফুটো যা চাপের সাথে সাথে বড় হয়ে যায়।
• জরুরী অবস্থাঃ ব্লেজ বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি, অথবা স্যাডল এলাকার চারপাশে নরমতা।

যদি আপনার ডিস্ক হার্নিয়া বা হিপ সার্জারি হয়, তাহলে ব্যারটি লোড করার আগে ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে নিরাপদ গতির পরিসীমা নিয়ে আলোচনা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সুমো ব্যার পথকে ৫ থেকে ১০ সেমি কমিয়ে দেয় এবং পিঠ থেকে কাজকে কোমর, চতুর্ভুজ এবং অ্যাডাক্টরগুলিতে স্থানান্তর করে।
• সবচেয়ে সংকীর্ণ অবস্থান থেকে আপনি মেঝেটি আলাদা করতে পারেন তা সঠিক; খুব প্রশস্ত হওয়া ভুল নম্বর এক।
• আপনি সরানোর আগে ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য ল্যাশটি বের করুন এবং পুরো পথ জুড়ে আপনার পায়ে বারটি রাখুন।
• চার সপ্তাহ ধরে, সপ্তাহে দু'বার, ৪x৫ তে ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ পরীক্ষা করুন, তারপর সংখ্যা এবং আপনার হপ কেমন অনুভব করে তা নির্ধারণ করুন।
• তীব্র শরীরে ব্যথা, পায়ে ঝাঁকুনি, অথবা রাতে ঘুম থেকে ওঠার ব্যথা মানে ডাক্তার, অন্য কোনো সেট নয়।