স্যুটকেস বহন: এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য অর্থ প্রদান করে

এক হাতে একটাই ওজন নিয়ে হাঁটাটা মানিব্যাগ বহন করা, ঠিক যেমন বিমানবন্দরে একটি পূর্ণ ব্যাগ বহন করা। এটা সামান্য মনে হলেও, এটি এমন কয়েকটি ব্যায়াম যা আপনার পা স্বাভাবিকভাবে চলতে থাকাকালীন আপনার ট্রাঙ্ককে পাশের বাঁকানো প্রতিরোধ করতে শেখায়। এখানে এটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি করে, কত লোড করতে হয়, এবং যেখানে এটি একটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে অন্তর্ভুক্ত।

আসলে এটি কি প্রশিক্ষণ দেয়

ডান হাতে ২৪ কেজি নিয়ে, বোঝা আপনাকে ডানদিকে টেনে নিয়ে যায়। আপনার ঠোঁটের বাম দিকের অংশ quadratus lumborum এবং obliques এর উচিৎ হয় সমমানেরভাবে কাজ করা এবং মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ রাখতে। এটি হল অ্যান্টি-ল্যাটারাল ফ্লেক্সন, এবং বেশিরভাগ প্রোগ্রাম কখনই এটিকে প্রশিক্ষণ দেয় না, কারণ সাধারণ মূল কাজ হয় ফ্লেক্সন বা ঘূর্ণন।

এর সাথে কিছু জিনিসও আসে:

• হিপ স্থিতিশীলতা. একক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, একপাশে থাকা গ্লুটিয়াস মিডিয়াস অন্য দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ার থেকে তিলকে রক্ষা করে। একই প্যাটার্ন যা আপনার হাঁটা, দৌড়ানো এবং লাং করার জন্য দরকার।
• ধরো। এক হাতে ৩০ কেজি ধরে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখাটা গুরুতর হাতের কাজ। গ্রেপ প্রায়ই মৃতলিফট এবং টান-আপের সীমাবদ্ধ কারণ।
• স্কাপুলার পজিশন। কাঁধের উপরে থাকা শক্তিবৃত্তি এবং কাঁধের চারপাশের পেশীগুলি কাঁধকে নীচে এবং সামনে টেনে নেওয়ার জন্য কাজ করে।
• বাস্তব জীবনে নিয়ে যাওয়া। কেনাকাটা, ল্যাপটপ ব্যাগ, একপাশে একটা বাচ্চা, এক বালতি পানি almost প্রায় সবই দৈনন্দিন কাজে একপাশে বহন করা হয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. আপনার পায়ের বাইরের প্রান্তের পাশে ওজন রাখুন। এক হাতের মৃতশক্তির মতো তুলে নাও: পিছনে কোমর, সমতল পিছনে, কোমরে কোন বাঁক নেই, ঘূর্ণায়মান মেরুদণ্ড।
2. সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অবস্থান নির্ধারণ করো: পাঁজর নিচে, তিল নিরপেক্ষ, উভয় কাঁধ স্তর, চোখ একটি বিন্দু 510 মিটার এগিয়ে.
3. আপনার পেটকে এমনভাবে বাঁধুন যেন আপনি একটি হালকা ধাক্কা আশা করছেন, এবং একই সময়ে যতটা সম্ভব হ্যান্ডেলটি চাপুন। পুরো সেট ধরে এই টেনশন ধরে রাখো।
4. স্বাভাবিক গতিতে হাঁটুন, প্রতি মিনিটে প্রায় ১০০ ধাপ। আপনার পা দুটি সমান্তরাল লাইনে রাখুন, একে অপরের সামনে নয়।
5. নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। ৪০ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ধরে রাখবেন না যা রক্তচাপ বাড়িয়ে আপনার অবস্থান নষ্ট করে দেয়।
6. আপনি যে পদ্ধতিতে এটি তুলেছিলেন, একই পদ্ধতিতে ওজনটি নামিয়ে নিন, তারপর অবিলম্বে হাত পরিবর্তন করুন। একই লোড, একই সময়কাল, উভয় পক্ষের, কোন ব্যতিক্রম নেই.

যে ভুলগুলো সবচেয়ে বেশি খরচ করে

• লোড থেকে দূরে ঝুঁকে। যদি আপনি পাশের বাঁক দিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখেন, আপনার পেশীগুলির পরিবর্তে আপনার কঙ্কাল ওজন ধরে রাখে এবং ব্যায়ামটি তার উদ্দেশ্য হারাবে। মাসে একবার নিজেকে পাশ থেকে এবং পিছন থেকে ছবি তুলুন।
• কাঁধ ঝাঁকানো বা কাঁধের কোমলতা। লোড করা পাশের কাঁধটি অন্যটির সাথে সমান হওয়া উচিত।
• ট্রাঙ্ক রোটেশন। যদি আপনার কোমর প্রতিটি পদক্ষেপে বাঁকা হয়, তাহলে ওজন খুব ভারী বা আপনার গতি খুব দ্রুত।
• ২০ সেন্টিমিটার ছোট ছোট পদচিহ্ন। আপনার পদচিহ্নকে সংক্ষিপ্ত করার অর্থ হল আপনি স্থিতিশীলতার জন্য শিকার করছেন যা আপনার নেই। চার কেজি ওজন কমাও এবং স্বাভাবিকভাবে হেঁটে যাও।
• অসামঞ্জস্যপূর্ণ লোডিং। দুর্বল দিকই ওজন এবং সময় নির্ধারণ করে, শক্তিশালী দিক নয়।

কত ওজন, কত সেট

শুরু করার জন্য, এখানে নিয়ে যান আপনার শরীরের ওজনের ২৫% এক হাতে। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটা ২০ কেজি। ৬-৮ সপ্তাহের ধারাবাহিক কাজের পর, এক হাতে শরীরের ওজন ৫০% (৮০ কেজিতে ৪০ কেজি) একটি শক্ত স্তর। ৭৫% এর উপরে অগ্রসর অঞ্চল এবং আপনার শরীর পরিষ্কার থাকলেই এর মূল্য হবে।

• দূরত্বের বিন্যাসঃ প্রতি পাশে ২০-৩০ মিটার ৩-৪ সেট।
• সময় বিন্যাস (যদি স্পেসটি সংকীর্ণ থাকে): প্রতি পাশে ৩০-৪৫ সেকেন্ডের ৩টি সেট, স্থানে অথবা ছোট বৃত্তে।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 60 90 সেকেন্ড; মাঝখানে কোন বিশ্রাম ছাড়াই পক্ষ পরিবর্তন করুন।
• মোট আয়তনঃ প্রতি সেশনে প্রতি পাশের ৮০/১৬০ মিটার যথেষ্ট।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি সব সেট শেষ করে নিলে, 244 কেজি বা 10 মিটার যোগ করুন একসাথে উভয় নয়।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে দুবার। তৃতীয় সেশনে খুব কমই কিছু যোগ করা যায়।

যেখানে এটি একটি সেশনে ফিট করে

এর সেরা স্লটটি একটি সেশনের শেষে, একটি পৃথক 68 মিনিটের ব্লক হিসাবে। ভারী মৃতলিফট বা টান-আপের আগে এটি রাখবেন না, কারণ একটি ভাজা গ্রিপ প্রধান লিফটকে নষ্ট করবে। যদি আপনি তা গরম করার সময় চান, তাহলে ২০ মিটার ২ সেট জন্য আপনার শরীরের ওজন ১৫% ব্যবহার করুন লক্ষ্য সেখানে সক্রিয়করণ, ক্লান্তি নয়।

জিম নেই? ১০ লিটার পানির পাত্রে ঠিক ১০ কেজি ওজনের পানি থাকে। আর এক বেল্টের সাহায্যে বই ভরা একটি ব্যাকপ্যাকও একই কাজ করে। একটি ঘন হাতল গ্রিপকে আরও শক্ত করে তোলে; যদি আপনার হাতের হাত আপনার ট্রাঙ্কের আগে ছেড়ে দেয় এবং ট্রাঙ্কটি লক্ষ্য হয়, তবে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।

কার জন্য এটি ফলপ্রসূ এবং কার জন্য নয়

আপনি যদি দিনে ৮ ঘণ্টা বসে থাকেন এবং আপনার বুকে খুব কম কাজ হয়, আপনার যদি একটি দৃশ্যমান শারীরিক অস্থিরতা থাকে, আপনি যদি একতরফা খেলাধুলা করেন (টেনিস, ফুটবল, যুদ্ধের খেলাধুলা), যদি আপনার পিঠের সামনে আপনার হাতের ধরন ব্যর্থ হয়, অথবা আপনি যদি বয়স্ক হন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে কাজ করেন।

যদি আপনার একমাত্র লক্ষ্য পেশী আকার হয় তাহলে এটি কম লাভজনক বহন করা বৃদ্ধির জন্য একটি দুর্বল উদ্দীপক। একইভাবে যদি আপনি ইতিমধ্যে একতরফা কাজ (এক হাতের সারি, বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats, এক হাতের ওভারহেড প্রেস) অনেক কাজ করেন; তারপর স্যুটকেস বহন একটি অ্যাড-অন, অগ্রাধিকার নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার পিঠের ব্যথা যদি ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, পায়ে যাতায়াতের সময় ঝাঁকুনি বা নরমতা, পায়ে দুর্বলতা বা পায়ে শক্তি হ্রাস, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা বা পতনের পরে কোনও উপসর্গ থাকে তবে আপনার সাথে পরামর্শ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনার একটি নির্ণীত হার্নিয়া, একটি সমাধান না হওয়া কাঁধের সমস্যা, অথবা অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ heavy ভারী আইসোমেট্রিক ব্যারেজিং রক্তচাপ বাড়ায়, এবং এটি একটি পৃথক মূল্যায়ন প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এই স্যুটকেসে একই সময়ে অ্যান্টি-ল্যাটারাল ফ্লেক্সন, হিপ স্ট্যাবিলিটি এবং গ্রেপ ট্রেন রয়েছে।
• এক হাতে শরীরের ২৫% ওজন দিয়ে শুরু করুন, প্রতি পাশে ২০/৩০ মিটার, সপ্তাহে দুবার ৩/৪ সেট।
• প্রকৃত মান হচ্ছে বোঝা নয়, বরং সোজা থাকা: কোন ঝোঁক নেই, কোন বাঁক নেই, কোন কাঁধের ঝাপ নেই।
• সেশনের শেষে এটা রাখো, কখনো ভারী ডেডলিফট বা টান-আপের আগে নয়।
• দুর্বল দিকটি ওজন এবং সময়কাল নির্ধারণ করে; 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা পায়ে ঝাঁকুনি ডাক্তারের কাছে যায়, পরবর্তী সেটে নয়।