চিনিঃ কতটুকু বেশি?

চিনি এমন কয়েকটি পুষ্টি বিষয়ের মধ্যে একটি যেখানে মানুষ দুটি দলে বিভক্তঃ একজন এটাকে বিষের মত দেখছে, অন্যজনকে অপ্রাসঙ্গিক ব্যাপার মনে হচ্ছে। সত্যটা আরো বিরক্তিকর পরিমাণ এবং প্রসঙ্গই সিদ্ধান্ত নেয়, শব্দটি নিজেই নয়। এখানে আপনি কাল থেকে শুরু করে যেসব সংখ্যা নিয়ে কাজ করতে পারবেন।

চিনির জন্য কি কি লাগবে?

যখন কেউ একটা সীমা নির্ধারণ করে, তারা মানে মুক্ত (অতিরিক্ত) শর্করা: খাবার ও পানীয়ের সাথে মধু, সিরাপ এবং ফলের রস যোগ করা সবকিছু। পুরো ফল, সবজি এবং দুধের ভিতরে থাকা চিনির অভাব রয়েছে। না এই কোটা থেকে গণনা করা হবে।

পার্থক্যটা বাস্তবিক, দার্শনিক নয়। একশ গ্রাম আপেলের মধ্যে প্রায় ১০ গ্রাম চিনি থাকে, কিন্তু এতে ২.৪ গ্রাম ফাইবার এবং প্রচুর পানি থাকে খেতে তিন মিনিট সময় লাগে এবং আপনি তৃপ্ত হয়ে যান। একশো মিলিলিটার সফট ড্রিঙ্কে ১০.১১ গ্রাম শর্করা থাকে, শূন্য ফাইবার থাকে, ২০ সেকেন্ডে কমে যায়, আর আপনি এটা খুব কমই লক্ষ্য করেন।

প্রকৃত সংখ্যা

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা বিনামূল্যে শর্করাকে দৈনিক শক্তির ১০% এর নিচে রাখার পরামর্শ দেয় এবং আদর্শভাবে ৫% এর নিচে রাখা হয়। খাদ্যের অনুবাদঃ

• এ ২০০০ ক্যালোরি: শাকের ৫০ গ্রাম (১০%) সর্বোচ্চ সীমা, ২৫ গ্রাম (৫%) লক্ষ্যমাত্রা।
• এ ২৫০০ ক্যালোরি: ৬২ গ্রাম সিলিং, ৩১ গ্রাম লক্ষ্যমাত্রা।
• এ ৩০০০ ক্যালরি (কঠিন প্রশিক্ষণ দিন): 75 গ্রাম সিলিং, 37 গ্রাম লক্ষ্যমাত্রা।

এক চা চামচ চিনির পরিমাণ ৪ গ্রাম এবং ১৬ ক্যালোরি। তাই ২৫ গ্রাম লক্ষ্যমাত্রা প্রায় ৬ টি চামচ মোট দিনের জন্য সব উৎস থেকে, শুধু আপনি আপনার কফি মধ্যে মিশ্রিত কি না. বেশিরভাগ বিনোদনমূলক লিফটারের জন্য সপ্তাহে ৩/৪ বার প্রশিক্ষণ দেওয়া একটি বাস্তবসম্মত এবং টেকসই পরিসীমা। প্রতিদিন ২৫-৪০ গ্রাম. .

কোথায় লুকিয়ে আছে

• ৫০০ মিলিঃ ৫০৫৫ গ্রাম (১৩ টি চামচ) পুরো দৈনিক সিলিং এককভাবে
• ২৫০ মিলি কমলা রসঃ ২২25২৫ গ্রাম
• ১০০ গ্রাম দুধের চকলেট: ৫০৫৫ গ্রাম
• ১৫০ গ্রাম ফলের দই: ১৫২০ গ্রাম, যার মধ্যে ৮১২ গ্রাম যোগ করা হয়
• দিনে তিনটা কফি, যার প্রত্যেকটাতে দুইটা চামচ চা: ২৪ গ্রাম
• প্রোটিন বা ময়সলি বার: ১৫25২৫ গ্রাম
• দুই টেবিল চামচ কেচআপ (30 গ্রাম): ৬৭ গ্রাম
• 40 গ্রাম সকালের নাস্তা গ্রানোলাঃ ৮১২ গ্রাম

যোগ করুন দই, তিনটা কফি এবং একটি বার এবং আপনি ইতিমধ্যে 50 গ্রাম এর মধ্যে আছেন কোন কেক, কোন সফট ড্রিঙ্ক ছাড়াই এবং স্পষ্ট অনুভূতি যে আপনি পরিষ্কারভাবে খেয়েছেন।

অত্যধিক চিনি আসলে কি করে

এটা আপনাকে রাতারাতি ডায়াবেটিস করে না এবং এটি আপনাকে বিষাক্ত করে না। সমস্যাটা এর চেয়েও যান্ত্রিক:

• পূর্ণতা ছাড়া ক্যালোরি। অর্ধ লিটার রস 2002220 ক্যালোরি আপনার পেট খুব কমই রেকর্ড করে। এর মধ্যে প্রতিদিন দুইটা এক মাস ধরে প্রায় ১২ হাজার অতিরিক্ত ক্যালোরি।
• ট্রাইগ্লিসারাইড এবং লিভার ফ্যাট। নিয়মিত উচ্চ ফ্রিক্টোজ গ্রহণ (প্রতিদিন 100 গ্রামের বেশি, বেশিরভাগ পানীয় এবং মিষ্টি থেকে) লিভারের ভিতরে রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড এবং চর্বি বৃদ্ধি করে।
• দাঁত। এখানে ফ্রিকোয়েন্সি পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ small পাঁচটি ছোট ছোট আঘাত এক বড় আঘাতের চেয়েও খারাপ।
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস এটি পরোক্ষভাবে আসে, অতিরিক্ত ওজন এবং কোমরের চারপাশে চর্বি দিয়ে, কারণ শর্করা অণু অনন্যভাবে মন্দ নয়।

চিনি আপনাকে মোটা করে না কারণ এটি চিনি। এটা আপনাকে মোটা করে তোলে কারণ ৬০০ ক্যালোরি যা আপনি কখনো খেয়াল করেননি তা পান করা খুবই সহজ।

প্রশিক্ষণের আশেপাশে চিনি

যদি আপনি ৪৫/৭৫ মিনিট পর্যন্ত লিফট করেন, তাহলে আপনার এই সময় বা তার পরেই দ্রুত শর্করা প্রয়োজন হয় না। ১.৫৩ ঘন্টা আগে একটি সাধারণ খাবার এটিকে কভার করে।

• ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে সেশন বা রানঃ প্রচেষ্টা চলাকালীন প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যুক্তিযুক্ত।
• একদিনে দুইটি সেশন ৬ ঘণ্টার কম সময়ের মধ্যেঃ প্রথমবারের পরেই প্রতি কিলোগ্রাম ওজন প্রতি ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
• অন্য সব কিছুর জন্যঃ আপনার দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ (প্রতি কিলোগ্রামে ১.৬-২.২ গ্রাম) চিনির সময়কালের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

চার সপ্তাহের পরিকল্পনা

1. ১ম সপ্তাহ পরিমাপ, কিছুই পরিবর্তন করা হয়নি। তিন দিনের জন্য (দুইটি সপ্তাহের দিন, এক সপ্তাহান্তের দিন) সবকিছু লিখে রাখুন এবং লেবেলের গ্রামগুলি যোগ করুন। অধিকাংশ মানুষই অবাক।
2. ২য় সপ্তাহ প্রথমে তরল পান করুন। আপনার তিনটি মিষ্টি পানীয়ের মধ্যে দু'টিকে পানি বা মিষ্টিহীন চা দিয়ে বিনিময় করুন। সাধারণত প্রতিদিন ৪০-৬০ গ্রাম কম এবং খাবারের জন্য কোনও প্রচেষ্টা নেই।
3. ৩য় সপ্তাহ কফি এবং সকালের নাস্তা। প্রতি সপ্তাহে আপনার কফির থেকে অর্ধ চা চামচ বাদ দিন; তিন সপ্তাহের মধ্যে আপনি শূন্য এবং আপনি এটি লক্ষ্য করেননি। সকালের নাস্তা মিষ্টি শস্যের পরিবর্তে ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন (মেট্রো ডিম, সাধারণ দই, পনির) দিয়ে খান।
4. চতুর্থ সপ্তাহে ডেজার্ট। সপ্তাহে এক-দুইটা ডেজার্ট খাওয়ার চেষ্টা করো, পুরো আকারের, কোনো অপরাধবোধ নেই। সব কিছু নিষিদ্ধ করা শুক্রবার রাতে চকলেট দিয়ে শেষ হবে।

লেবেলে, পড়ুন যার মধ্যে শর্করা এবং সবসময় এটিকে আপনি যে অংশটি খাচ্ছেন তা রূপান্তর করুন, 100 গ্রামে নয়। ৫ গ্রাম থেকে কম ১০০ গ্রাম কম, ২২.৫ গ্রাম থেকে বেশি ১০০ গ্রাম বেশি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

চিনি কমিয়ে দেওয়া অভ্যাসগত সমস্যা, কিন্তু কিছু লক্ষণ নয়ঃ

• ধ্রুবক তৃষ্ণা, রাতে দুইবার বা তার বেশি সময় মূত্রত্যাগ করতে উঠা, ৫ কেজি বা তার বেশি ওজন হ্রাস, দৃষ্টিশক্তি অস্পষ্ট হওয়া, ক্ষতগুলি ধীর গতিতে নিরাময় করা উপবাসের গ্লুকোজ এবং এইচবিএ১সি এর জন্য অনুরোধ করা।
• বছরে একবার পরীক্ষা করা হয়, লক্ষণগুলির জন্য অপেক্ষা না করে।
• খাওয়ার ১৩ ঘণ্টা পর মাথা ঘামতে শুরু করে, ঘামতে শুরু করে এবং মাথা ঘামতে শুরু করে, যা নিয়মিত ঘটে এটা পরীক্ষার জন্য, মিষ্টি দিয়ে স্ব-চিকিত্সা করার জন্য নয়।
• যদি আপনি ইতিমধ্যেই রক্তে শর্করা বা রক্তচাপের জন্য ঔষধ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা না বলে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণকে হঠাৎ করে পরিবর্তন করবেন না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• লক্ষ্য করা প্রতিদিন ২৫-৪০ গ্রাম যুক্ত চিনি; এই সীমা হল ১০% ক্যালোরি (২০০০ ক্যালোরিতে ৫০ গ্রাম) ।
• পানীয়ই সবচেয়ে বড় উৎস অর্ধ লিটার রস পুরো দৈনিক কোটা খায়।
• পুরো ফল এবং দুধ এই কোটাতে গণনা করা হয় না; ফাইবার এবং জল গল্পটি পরিবর্তন করে।
• ৭৫ মিনিটের নিচে সেশনের জন্য ট্রেনিংয়ের সময় আপনার কোন চিনির প্রয়োজন নেই।
• প্রথমে তরল পান করুন, তারপর কফি, তারপর সকালের নাস্তা সপ্তাহে একবার পরিবর্তন করুন, একবারে নয়।