শক্তি প্রশিক্ষণ বনাম চেহারা প্রশিক্ষণঃ প্রকৃতপক্ষে কি পার্থক্য রয়েছে

শক্তি এবং চেহারা একই লক্ষ্য নয়, যদিও উভয়ই আপনার হাতে একই ব্যারবেল দিয়ে শুরু হয়। পার্থক্যটা আপনার ঘামের পরিমাণে নয়, এটা হল আপনার রিপ রেঞ্জ, সেট-সেট বিশ্রাম এবং আপনি সপ্তাহে সপ্তাহে কী লিখেছেন। লক্ষ্য পরিবর্তনের পর আসলে কি পরিবর্তন হয় তা এখানে।

আপনার শরীর প্রতিটি ক্ষেত্রে কি করছে

প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, বেশিরভাগ অগ্রগতি স্নায়ুতন্ত্র থেকে আসে: আরও ভাল কৌশল, দ্রুততর মোটর ইউনিট নিয়োগ, একটি আরো স্থিতিশীল ট্রাঙ্ক। এজন্যই একজন শিক্ষানবিস তিন মাসে ২০ থেকে ৩০ কেজি যোগ করতে পারে যখন তার উরু পরিধি এক থেকে দুই সেন্টিমিটার বাড়বে।

পেশী বৃদ্ধি অন্য কিছু চায় ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া যথেষ্ট কঠিন সেট, ধারাবাহিকভাবে করা। রেফারেন্স নম্বর হল: প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 10 থেকে 20 কাজ সেট. . ৬ সেটের নিচে অগ্রগতি ধীর; ২৫ এর উপরে আপনি বেশিরভাগ ক্লান্তি জমা করছেন যা থেকে আপনি আর পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না।

দুটি প্রোগ্রামকে আলাদা করে দেওয়া সংখ্যাগুলো

শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ

• প্রতিনিধি: ১৫ প্রতি কাজ সেট, আপনার এক-reps সর্বোচ্চ প্রায় 80992%
• কাজ করা সেট: প্রধান লিফট প্রতি 36
• বিশ্রাম: ৩৫ মিনিট কাজ সেট মধ্যে
• প্রতি সেশনে ব্যায়ামঃ ৩৫, স্কিউট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেসের চারপাশে নির্মিত
• ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ রিজার্ভের মধ্যে 13 পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন; সর্বোচ্চ উত্তোলনে কখনই সত্যিকারের ব্যর্থতাতে যান না

চেহারার জন্য প্রশিক্ষণ

• প্রতিনিধি: ৬১৫ মিশ্রিত লিফট, 122525 বিচ্ছিন্নতা কাজ
• সেট: প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 1020, এই গ্রুপের জন্য দুটি সেশনে বিভক্ত
• বিশ্রাম: ৬০১২০ সেকেন্ড, 45 সেকেন্ডের মধ্যে বিচ্ছিন্নতা কাজ
• প্রতি সেশনে ব্যায়ামঃ ৫৮, যার মধ্যে অন্তত একটি আন্দোলন রয়েছে যা পেশীকে প্রসারিত অবস্থায় চাপ দেয়
• ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ বেশিরভাগ সেটে রিজার্ভের জন্য ০২ বার

সবচেয়ে বড় পার্থক্য হল বিশ্রাম। যদি আপনি ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে স্কিট সেট করেন, দ্বিতীয় সেটটি শক্তির পরীক্ষা হওয়া বন্ধ করে দেয় এবং ধৈর্যের পরীক্ষা হয়ে যায় একই ওজন বারটিতে, ভিন্ন উদ্দীপনা।

কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহ

শক্তি, ৩ টি সেশন

1. স্কিউট 4x3 (প্রায় 85%), বেঞ্চ প্রেস 4x5, বারবেল সারি 3x8, ট্রাঙ্ক কাজ 3 সেট
2. ড্যাডলিফট ৪x৩, ওভারহেড প্রেস ৪x৫, টান-আপ ৩x৬, ফার্মার ক্যারিয়ার ৩x৪০ মিটার
3. স্কিউট 5x5 (প্রায় 75%), বেঞ্চ প্রেস 5x5, প্রতিটি 3 সেট জন্য দুটি আনুষাঙ্গিক লিফট

চারটি সেশন, উপরের এবং নীচের অংশে বিভক্ত

1. উপরের অংশ: বেঞ্চ প্রেস 3x8, সারি 3x10, ঢাল হ্যান্ডবেল প্রেস 3x12, ল্যাট টানুন 3x12, বাইসেপস 3x12, ট্রাইসেপস 3x15
2. নীচেঃ স্কিট 3x8, রোমানিয়ান ডেডলিফট 3x10, পায়ে 3x12 লং, পায়ে এক্সটেনশন 3x15, বাছুর 4x12
3. ৩য় ও ৪র্থ অধিবেশন: একই পেশী গ্রুপ, বিভিন্ন ব্যায়াম বৈচিত্র্য

অগ্রগতি নোটবুকের মধ্যে যা আছে

শক্তির জন্য আপনি ওজন ট্র্যাক। স্কিউট এবং ডেডলিফট-এ ২.৫ কেজি যোগ করুন, প্রেসে ১.২৫ কেজি যোগ করুন, যতক্ষণ এটি কাজ করে ততক্ষণ প্রতি সপ্তাহে বা প্রতি দুই সপ্তাহে। যদি এটি দুই সপ্তাহ ধরে বন্ধ থাকে, তাহলে 40-50% কম সেট নিয়ে একটি হালকা সপ্তাহ নিন এবং এক মাস আগে আপনি যে ওজন ব্যবহার করছিলেন তা ফিরে আসুন।

তুমি দেখলে পুরো কাজটা ঠিকঠাক করেছ। যদি আপনি ৬০ কেজি দিয়ে ৩x৮ করেন, তাহলে প্রথমে একই ৬০ কেজি দিয়ে ৩x১০ করুন, এবং তারপরে ৬৫ কেজি দিয়ে ৩x৮ করুন। মাসে একবার, সকালে, সবসময় একই জায়গায় কোমর এবং হাত পরিমাপ করুন।

পুষ্টি, শুধুমাত্র আপনি পরিমাপ করতে পারেন কি

• প্রোটিন: ১.৬.২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন. . ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রতিদিন ১৩০ ১৭৫ গ্রাম
• শক্তিঃ রক্ষণাবেক্ষণের সময় বা 100200200 ক্যালোরি উপরে ক্যালোরি, তাই শরীরের ওজন স্থিতিশীল থাকে যদি এটি আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ
• আকার বাড়ছে: প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.২৫.০৫% লক্ষ্য করে ২০০-৩০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত
• চর্বি হারাতে: ৩০০-৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি, যা সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫.১%। উপরের প্রান্তে প্রোটিন
• ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। ৬ ঘণ্টার নিচে, সর্বোচ্চ উত্তোলন প্রথমে কমে যায় আপনি সচেতনভাবে ক্লান্ত বোধ করার আগে

যেখানে দুটি লক্ষ্য ওভারল্যাপ হয়

দেখে মনে হচ্ছে না। বড় পেশী বেশি শক্তির সম্ভাবনা রাখে, এবং শক্তিশালী ব্যক্তি ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি পরিসরে ভারী বোঝা বহন করতে পারে, যা বৃদ্ধিকে চালিত করে। তাই বেশিরভাগ মানুষের জন্য যারা প্রতিযোগিতা করছেন না, একটি মিশ্রিত পদ্ধতিটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে: দীর্ঘ বিশ্রামের সাথে 36 পুনরাবৃত্তি পরিসরে একটি সেশনের প্রথম দুটি লিফট, তারপরে 81515 পরিসরে স্বল্প বিশ্রামের সাথে সমস্ত।

যদি আপনি সিদ্ধান্ত নিতে না পারেন, তাহলে 46 সপ্তাহের জন্য 35 রেপ রেঞ্জ চালান, তারপর 68 সপ্তাহের জন্য 812 রেঞ্জ। সারা বছর পাল্টায়।

সাধারণ ভুল

• এক মিনিটের বিশ্রামের সাথে শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ ওজন ভারী, কিন্তু শক্তি বা ভলিউম উভয়ই যা প্রয়োজন তা পায় না
• প্রতি দুই সপ্তাহে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা, যাতে আপনি কখনো জানতে পারেন না যে কোন কিছু কাজ করেছে কিনা
• কেবলমাত্র স্কেল দ্বারা অগ্রগতি বিচার করা, সেট এবং লোডের কোনও লিখিত রেকর্ড ছাড়াই
• প্রতিটি স্কিট এবং ডেডলিফট সেটে ব্যর্থতা যা কৌশল এবং পরবর্তী সেশনের ধ্বংস করে দেয়

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা ব্যায়ামের সময় অজ্ঞানতা অবিলম্বে, আবার ব্যায়াম করার আগে
• ৭-১০ দিনের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে জেগে উঠা
• উত্তোলনের পর হাত বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা
• অস্বাভাবিকভাবে কঠিন সেশনের ২৪/৭২ ঘন্টা পর খুব গাঢ় প্রস্রাব এবং গুরুতর পেশী ফোলা
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ থাকে অথবা আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং আপনি নতুন করে কাজ শুরু করছেন ১৩ রিপ রেঞ্জের কাজ করার আগে চেকআপ করুন

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শক্তিঃ ১৫ পুনরাবৃত্তি, ৩৬ সেট, ৩৫ মিনিট বিশ্রাম, বারের উপর কিলোগ্রাম ট্র্যাক করুন
• চেহারাঃ 615 পুনরাবৃত্তি, প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 1020 সেট, 60120 সেকেন্ড বিশ্রাম, ট্র্যাক মোট ভলিউম
• প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি, ৭.৯ ঘন্টা ঘুম
• বড় লিফট বা একই ওজন +1 rep এ অগ্রগতি +2,5 কেজি না একযোগে উভয়
• বেশিরভাগ মানুষের জন্য এই সমন্বয়ই জয়ী হয়: সেশনের শুরুতে ভারী সেট, শেষে হালকা এবং দীর্ঘ সেট