টেনিস খেলোয়াড়দের প্রশিক্ষণ: শক্তি, ক্ষমতা এবং শর্তাবলী যা প্রকৃতপক্ষে স্থানান্তর করে

একটি গড় টেনিস পয়েন্ট 5 থেকে 10 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, এর মধ্যে 20 থেকে 25 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে। দুই সেটের ম্যাচ মানে কয়েকশো দিক পরিবর্তন, হ্রাস এবং ঘূর্ণন এক দীর্ঘ স্থিতিশীল প্রচেষ্টা নয়। তাই জুমের জন্য আপনার যা দরকার তা হচ্ছে পায়ে শক্তি, ঘূর্ণন ক্ষমতা এবং একটি কাঁধ যা হাজার হাজার সার্ভকে সহ্য করতে পারে, ধৈর্যের কাজ নয়।

শক্তিঃ সপ্তাহে দুইবার, ৪০ থেকে ৫০ মিনিট

যদি আপনি ইতিমধ্যে তিনবার বা তার বেশি কোর্টে থাকেন তবে সপ্তাহে দুটি সংক্ষিপ্ত সেশন যথেষ্ট। ম্যাচ না হওয়ার দিনগুলোতে অথবা সহজ ব্যাটিং সেশনের পরেই ব্যবহার করুন, ম্যাচের আগের দিন কখনোই নয়।

• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাট প্রতি পায়ে ৬ থেকে ৮ টি করে ৩টি সেট
• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট ৩ সেট ৮ টি, ৩ সেকেন্ডের নিচে নামার সময়
• একক বাহু রিং প্রতি বাহুতে ১০ থেকে ১২ টির মধ্যে ৩ টি সেট
• ওভারহেড প্রেস বা ফুট-উপরে পিচ-আপ ৮ থেকে ১০ জনের ৩ টি সেট
• নর্ডিক কার্ল বা হিল স্লাইড ৫ টির ৩ টি সেট
• পাশের লং প্রতি পায়ে ৮ জনের ৩ টি সেট

প্রতিটি সেটের শেষে ২ থেকে ৩ বার রিজার্ভ রেখে যাওয়া লোড বেছে নিন। যদি আপনি ১২টি করতে পারেন যখন পরিকল্পনা বলে ৮টি, তাহলে পরের সেশনে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন। টানতে চাপতে ২ঃ১ অনুপাত বজায় রাখুন টেনিস খেলোয়াড়রা প্রায় সবসময় পিছনের চেয়ে সামনে বেশি শক্তিশালী।

ঘূর্ণন এবং বিস্ফোরকতা

গুলিটা কোমর আর বুকে থেকে এসেছে, বাহুতে নয়। এটা করো। আগে আপনি যখন সতেজ থাকবেন তখন আপনার শক্তির কাজ করুন মোট ১০ থেকে ১২ মিনিট।

1. একটি সাপ্লাই স্ট্যান্ড থেকে একটি দেয়ালের মধ্যে 3 থেকে 4 কেজি ঔষধের বলের পাশের ছোঁয়া 4 টি 5 টি প্রতি পক্ষের জন্য 4 টি সেট
2. স্কুপ
3. স্থায়ীভাবে বড় লাফ ৪ টি সেট ৩ টি, ৪৫ সেকেন্ডের সম্পূর্ণ বিশ্রাম সহ
4. একটি বিভক্ত-পদক্ষেপ থেকে 5 মিটার ত্বরণ 6 পুনরাবৃত্তি

নিয়ম: যে মুহূর্তে ছুড়ার গতি বা লাফ দূরত্ব কমে যায়, সেট শেষ। এটা কোন শর্ত নয় এবং আপনাকে ক্লান্ত করে তোলা উচিত নয়।

কাঁধ এবং কনুইঃ ১০ মিনিট যা তোমাকে কোর্টে রাখে

বিনোদনমূলক টেনিসে সর্বাধিক সাধারণ অভিযোগ হল হাতা এবং ভরসা দেওয়ার সময় কাঁধের ব্যথা। উভয়ই ঠিক করার চেয়ে প্রতিরোধ করা অনেক সহজ।

• ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন, কাঁধে বাঁধা সপ্তাহে তিন থেকে চারবার ১৫ টির ৩ টি সেট
• Y-T-W বাড়ছে একটি ঢাল বেঞ্চে, কোন ওজন বা 1 থেকে 2 কেজি 10 এর 2 সেট
• এক্সকন্ট্রিক কব্জি কার্ল ১ থেকে ৩ কেজিঃ দুই হাত দিয়ে তুলুন, এক হাত দিয়ে কমিয়ে আনুন 3 সেকেন্ড 15 এর 3 সেট
• গ্রিপ ধরে রাখে যে কোন ধরনের ২০ সেকেন্ডের ৩ সেট
• একপায়ে বাছুরের সংখ্যা বাড়ানো ১৫ টির ৩ টি সেট, অখিল এবং কব্জি জন্য

ক্রীড়া অনুকূল কন্ডিশনার

দীর্ঘ ধারাবাহিক রান টেনিসের মতো নয়। বারবার স্প্রিন্ট কাজ করে।

• পুনরাবৃত্তি স্প্রিন্টঃ ২০ মিটার দৈর্ঘ্যের ৬ থেকে ৮ বার, বিশ্রামের ২০ সেকেন্ড; সেটগুলির মধ্যে ৩ মিনিট সময় দিয়ে ২ থেকে ৩ সেট
• সংক্ষিপ্ত সময়ঃ ১৫ সেকেন্ড কাজ, ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম, ১২ থেকে ১৬ বার
• একটা সহজ এয়ারোবিক সেশন: প্রতি মিনিটে প্রায় ১৩০ থেকে ১৪৫ ধাক্কা দিয়ে ২৫ থেকে ৩৫ মিনিট দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো

নমুনা সপ্তাহঃ সোমবার কোর্টে, মঙ্গলবার শক্তি, বুধবার কোর্টে, বৃহস্পতিবার কাঁধের কাজ প্লাস স্প্রিন্ট, শুক্রবার বন্ধ, শনিবার ম্যাচ, রবিবার সহজ এয়ারোবিক।

জ্বালানী ও তরল

ম্যাচের ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে খাওয়া, যার মধ্যে প্রায় ১ থেকে ২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন 75 ৭৫ কেজি খেলোয়াড়ের জন্য যা ৭৫ থেকে ১৫০ গ্রাম, বলুন মাংসের সাথে একটি প্লেট পাস্তা। ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে ম্যাচ খেলতে হলে প্রতি ঘণ্টায় ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। এক কলা প্রায় ২৫ গ্রাম করে। এরপর ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং একটি সাধারণ খাবার। সারাদিনের জন্য প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন পান করার লক্ষ্য রাখুন।

তরল: শুরু করার এক ঘন্টা আগে 400 থেকে 600 মিলি, তারপর প্রতিবার পরিবর্তনের সময় 150 থেকে 250 মিলি। যদি আপনার শার্টটি সাদা লবণের চিহ্ন দিয়ে শুকিয়ে যায়, তবে প্রতি লিটারে 500 থেকে 1000 মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করুন। আগে ও পরে নিজেকে ওজন করুন পরবর্তী কয়েক ঘণ্টার মধ্যে হারিয়ে যাওয়া প্রতিটি কিলোগ্রামের বদলে দেড় লিটার দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কাঁধের ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে বা কম চাপ সত্ত্বেও দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে
• হাতের নরমতা, ঝাঁকুনি বা হাত ধরে রাখার দুর্বলতা
• আপনার ওজন কমার কারণে আপনার হাঁটু ফোলা, বন্ধ বা ভেঙে যায়
• পায়ে বা গোড়ালিতে তীব্র পপিং অনুভূতি বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠতে অক্ষমতা
• হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা যা হাঁটুতে ভ্রমণ করে
• গরম অবস্থায়ঃ মাথা ঘোরা, বমি ভাব, বিভ্রান্তি বা ঘাম বন্ধ হওয়া এটি জরুরী অবস্থা, তাৎক্ষণিকভাবে থামুন
• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা অনিয়মিত হার্টবিট জরুরি

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দুইবার ৪০ থেকে ৫০ মিনিটের শক্তি অনুশীলন, যা ২ থেকে ৩ বার রিজার্ভের মধ্যে রাখা হয়, টেনিসের চাহিদার অধিকাংশই পূরণ করে।
• ৩ থেকে ৪ কেজি ওষুধের বলের সাথে ঘূর্ণন শক্তি তৈরি করুন, প্রতি পাশে ৫-এর ৪টি সেট, তাজা করে।
• সপ্তাহে তিন থেকে চারবার কাঁধ এবং হাতের আঙ্গুলকে ১০ মিনিট সময় দিন ৩ x ১৫ বাইরের ঘূর্ণন ন্যূনতম।
• দীর্ঘ স্থির চলার পরিবর্তে ৬ থেকে ৮ x ২০ মিটার স্প্রিনের অবস্থা।
• প্রতিবারের মত ১৫০ থেকে ২৫০ মিলি পান করুন এবং ৯০ মিনিটের পর প্রতি ঘণ্টায় ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।