সাঁতারুদের জন্য শুকনো মাঠের শক্তি প্রশিক্ষণ

সাঁতার প্রায় অন্য যেকোনো খেলাধুলার চেয়ে বেশি সহনশীলতা তৈরি করে, কিন্তু এর একটি দুর্বলতা আছে: প্রায় সব কিছুই একই প্লেনে ঘটে, প্রধান ইঞ্জিন হিসেবে কাঁধ দিয়ে। সপ্তাহে পাঁচবার সাঁতার কাটলে আপনি মাসে ৬০ থেকে ১০০ হাজার স্ট্রোক করে ফেলতে পারবেন। সবসময় একই পদ্ধতিতে। শুকনো জমিতে কাজ করা আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলবে না; এটি পানি যা করতে পারে না তা ঠিক করার জন্য।

সাঁতার কি বাদ দেয়

পানি আঘাতের চাপ দূর করে। এটি জয়েন্টের জন্য চমৎকার, কিন্তু এর মানে হল আপনার হাড়, স্নায়ু এবং ট্রাঙ্ক স্থিতিস্থাপক কখনোই দৌড়বিদ বা লিফটারের মতো উত্তেজনা পায় না। কয়েক বছর পর সাঁতারুদের প্রোফাইল এরকম দেখাবে: শক্তিশালী ল্যাটস এবং বুক, কাঁধের ব্লেডের মধ্যে দুর্বল পেশী, দুর্বল হ্যামস্ট্রিং এবং গল্টস, কাঁধ ভিতরে ঘুরিয়ে এবং একটি শক্ত উপরের পিছন। শুকনো জমি আছে এই ভারসাম্যহীনতাকে পুনরায় নিয়ন্ত্রণে আনতে, আপনার স্ট্রোক যাই হোক না কেন।

সাপ্তাহিক কাঠামো

সপ্তাহে দুইবার শক্তি সেশন করা হলেই পরিমাপযোগ্য প্রভাব দেখা যাবে। তিনটা সর্বোচ্চ, এবং শুধুমাত্র যদি আপনি সপ্তাহে পাঁচবার বা তার কম করে সাঁতার কাটেন এবং সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমায়।

• দৈর্ঘ্যঃ উষ্ণায়ন সহ ৪০ থেকে ৫০ মিনিট। দীর্ঘ পথ চলা ক্লান্তি ছাড়া অন্য কিছু কিনে না।
• স্থানঃ একই দিনে বা কমপক্ষে ছয় ঘন্টা পরে সাঁতার কাটানোর পরে শক্তি। টেকনিক সেশনের আগে লিফট তুললে পানিতে আপনার অনুভূতি নষ্ট হয়ে যায়।
• বৈঠকের আগে: শুরু হওয়ার ৭২ ঘণ্টা আগে শেষ ভারী শক্তি সেশন, তারপর ব্যান্ড এবং শুধুমাত্র গতিশীলতা।
• অগ্রগতিঃ শরীরে উচ্চতর অংশের লিফট বা স্কিট এবং ডেডলিফটগুলিতে ২.৫ কেজি বা ৫ কেজি যোগ করুন শুধুমাত্র প্রতিটি সেট দুই সপ্তাহ ধরে পরিষ্কার হওয়ার পরে।

প্রকৃত সংখ্যা নিয়ে অনুশীলন

পিঠ এবং স্কোপুলা, প্রতিটি সেশনে

• বাঁকা বা তারের সারির জন্যঃ চার সেট এক্স ৮ থেকে ১০ বার, শেষ বার কঠিন কিন্তু টেকনিক্যালি পরিষ্কার।
• মুখের টানঃ 3x15। এক সেকেন্ড ধরে রাখুন যখন আপনার হাত আপনার কানের পাশে থাকবে।
• ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন, আপনার পাশের দিকে আঙ্গুল ঢোকানোঃ প্রতি বাহুতে ৩x১২ থেকে ১৫, প্রতিরোধের পরিমাণ এতটাই হালকা যে আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে না তাকিয়ে থাকে।
• 30 ডিগ্রী কাত একটি বেঞ্চ উপর ঝুলন্ত Y-উত্তোলনঃ ৩x১০, ১ থেকে ২ কেজি।

পা এবং পিছনের চেইন, সপ্তাহে দুবার

• রোমানিয়ান ডেডলিফট: 3 x 8 এর মান প্রায় 60 থেকে 70 শতাংশ। যা আপনি একবার তুলতে পারবেন।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: পায়ে ৩x৮ টি ৮ থেকে ১৬ কেজি ওজনের ডাম্বেল দিয়ে, পায়ে হাঁটু দিয়ে।
• দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরকে বাড়ানোঃ 3x15 এবং 3 সেকেন্ডের নিচে নামার সময়। এটা সরাসরি আপনার স্টার্ট এবং বাঁক থেকে স্থানান্তরিত হয়।

ট্রাঙ্ক, 8 থেকে 10 মিনিট শেষে

• বিপরীত হাত এবং পা উত্তোলন সঙ্গে পাল্টানো প্ল্যান্টঃ ৩x৩০ সেকেন্ড।
• ব্যান্ড প্যালোফ প্রেস: প্রতি পাশে ৩x১০, দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন পূর্ণ প্রসারিত অবস্থায়।
• মৃত পোকামাকড়: প্রতি পাশে ৩x৮, ধীরে ধীরে, আপনার পিঠের নিচের অংশটা মেঝেতে সমতল করে রাখুন।

কাঁধ: যে প্রতিরোধ কার্যকরভাবে কাজ করে

কাঁধের ব্যথা হল সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে কারণে সাঁতারুরা পুলের সময় মিস করে। এটি খুব কমই একটি খারাপ আন্দোলনের কারণে হয়; এটি সাধারণত ভলিউম, কৌশল এবং দুর্বল স্থিতিস্থাপকগুলির যোগফল।

• সাপ্তাহিক ভলিউম ১০ শতাংশের বেশি বাড়ান না। সপ্তাহে ১৫ থেকে ২৫ কিলোমিটার থেকে লাফানো হচ্ছে ঝামেলার জন্য ক্লাসিকাল সেটআপ।
• মোট ভলিউমের ১০ থেকে ১৫ শতাংশের মধ্যে প্যাডল কাজ রাখুন, এবং যখন কাঁধের সমস্যা শুরু হয় তখন সম্পূর্ণভাবে প্যাডল ছেড়ে দিন।
• ভিতরে যাওয়ার আগে গরম করো: ৫ মিনিট ব্যান্ড ওয়ার্ক, বাইরের ঘূর্ণন এবং ওভারহেড পাস-থ্রু, ১০ থেকে ১৫ রিপ।
• প্রতি তিনবার শ্বাস নেওয়ার পর উভয় দিকে শ্বাস নেওয়ার ফলে বোঝা সমানভাবে উভয় কাঁধে ছড়িয়ে পড়ে।
• যদি আপনার হাত আপনার শরীরের মাঝারি রেখা অতিক্রম করে, তবে আপনার কাঁধ প্রতিবারের মতোই এর জন্য অর্থ প্রদান করে। এটাকে একটা কোচ দিয়ে ঠিক করো, আরো সেট দিয়ে নয়।

খাদ্য ও তরল

আপনি পানির মধ্যে ঘাম অনুভব করেন না, তাই সাঁতারুরা নিয়মিতভাবে একটি সেশন ডিহাইড্রেটেড শেষ করে এবং তারপর ক্লান্তি প্রশিক্ষণের পরিমাণকে দোষ দেয়।

• তরল: প্রশিক্ষণের প্রতি ঘন্টায় 400 থেকে 600 মিলিগ্রাম, প্রতি 10 থেকে 15 মিনিটে একটি বোতল থেকে ড্রেনের শেষে পান করা হয়।
• প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম। ৭০ কেজি অর্থাৎ ১১২ থেকে ১৪০ গ্রাম, ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম করে চারটি খাবার দিয়ে খাওয়া।
• কার্বোহাইড্রেটঃ উচ্চ পরিমাণে সপ্তাহের সময় প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 5 থেকে 7 গ্রাম। ৩ গ্রামের নিচে আপনি এমন ক্লান্তি অনুভব করেন যে বিশ্রামের দিনটি পরিষ্কার হয় না।
• সকালের সেশনের পর: স্কুল বা কাজের আগে প্রথম ঘণ্টার মধ্যে ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন।
• প্রশিক্ষণের বাইরে দিনে দুই লিটার পানি একটি যুক্তিসঙ্গত স্তর, যদিও কোন গণনার চেয়ে হালকা প্রস্রাব একটি ভাল গাইড।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কম পরিমাণে থাকা সত্ত্বেও দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথা।
• হাত বা বাহুতে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা।
• কানের ব্যথা, স্রাব বা ব্লকিং অনুভূতি যা সাঁতার কাটানোর পর এক-দুদিনের বেশি সময় ধরে থাকে।
• প্রশিক্ষণের ৫ থেকে ১০ মিনিট পর কাশি, শিউর বা শ্বাসকষ্ট, বিশেষ করে একটি ইনডোর পুলের মধ্যে।
• দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ক্লান্তি, বমি হওয়া, প্যালেজ বা ক্ষুধা হ্রাস এবং মহিলাদের মধ্যে ভারী ঋতুস্রাবের সাথে; রক্তের সংখ্যা, আয়রন এবং থাইরয়েড পরীক্ষা করা উচিত।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা অনিয়মিত হৃদস্পন্দন অনুভব করাঃ জরুরি, এবং যতক্ষণ না আপনাকে পরীক্ষা করা হয় ততক্ষণ পানি থেকে দূরে থাকুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শক্তি সেশন, ৪০ থেকে ৫০ মিনিট, কখনোই টেকনিক সেশনের আগে নয়।
• প্রতিটি সেশনে টান এবং স্ক্যাপুলার কাজঃ 4 x 8-10 সারি, মুখের টান 3 x 15, বহিরাগত ঘূর্ণন 3 x 12-15.
• প্রতি সপ্তাহে পুলের ভলিউম ১০ শতাংশের বেশি বাড়ান না এবং মোট ভলিউমের ১৫ শতাংশের নিচে প্যাডল রাখুন।
• প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং প্রতি ঘণ্টায় ৪০০ থেকে ৬০০ মিলি তরল।
• দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বা রাতে ব্যথা হলে, অন্য ব্যান্ড ওয়ার্কের পরিবর্তে ডাক্তারের কাছে যেতে হয়।