ফুটবলারদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: কি করা উচিত, কত এবং কখন

ফুটবল জিমে জিততে হয় না, কিন্তু জিমে আপনি ৯০ মিনিট গতি হারানো ছাড়া এবং হ্যামস্ট্রিং ছিঁড়ে না ফেলে শেষ করার ক্ষমতা গড়ে তুলতে পারেন। ফুটবলারের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে বডি বিল্ডিংয়ের সামান্য মিল রয়েছে লক্ষ্য কম সময়ে বেশি শক্তি, বড় হাত নয়। এখানে এটি অনুশীলনে কেমন দেখাচ্ছে, এক সপ্তাহ এবং এক মৌসুমে।

মাঠে আসলে শক্তির কী কাজ?

১০ থেকে ৩০ মিটার স্প্রিন্ট এক থেকে চার সেকেন্ড স্থায়ী হয়, এবং আপনার পা মাটিতে থাকে মাত্র ০.১0.০.২ সেকেন্ড প্রতি পদক্ষেপে। আপনি যে জলের দিকে চাপ দিচ্ছেন তা আপনার ত্বরণ নির্ধারণ করে। এজন্যই একজন শক্তিশালী ফুটবলার সাধারণত দ্রুততম যদি শক্তি দ্রুত, বিস্ফোরক গতির মাধ্যমেও তৈরি করা হয়, শুধু ধীর উত্তোলন নয়।

গল্পের অন্য অর্ধেকটি টিস্যু সহনশীলতা। হ্যামস্ট্রিং ফুটবলের সবচেয়ে সাধারণ পেশী আঘাত (প্রায় পাঁচটি পেশী আঘাতের মধ্যে একটি), এর ঠিক পিছনে শৃঙ্গাকার এবং বাল্ক রয়েছে। এগুলি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে একচেটিয়া লোডিংয়ের মাধ্যমে প্রতিরোধ করা যায় এর সম্পর্কে কোনও রহস্যময় কিছু নেই, কেবলমাত্র একটি পেশীকে বোঝা চাপের অধীনে প্রসারিত হওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছে।

সপ্তাহে কতবার

প্রি-সিজন: সপ্তাহে ৩ টি শক্তি সেশন, প্রতি সেশনে ৪৫/৬০ মিনিট. . প্রতি সপ্তাহে একটি ম্যাচ নিয়ে মৌসুমের মধ্যেঃ দুই সেশন। দুইটা ম্যাচ দিয়েঃ ১টি পূর্ণ সেশন এবং ২০ মিনিটের একটি সেশন যা কেবল উদ্দীপনা বজায় রাখে।

সময়সূচী মানুষের ভাবার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ভারী সেশন চলে যায় ম্যাচিংয়ের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে আপনি ইতিমধ্যে বিধ্বস্ত হয়ে গেছেন, তাই আপনার সপ্তাহে দুটি পৃথক গর্ত খোদাই করার পরিবর্তে পুনরুদ্ধারটি ওভারল্যাপ হয়। ম্যাচের আগের ৪৮ ঘণ্টায়: আপনার সর্বোচ্চ ৬০% এর বেশি কিছু নয়, আর কোনো সেট ব্যর্থ হয়নি।

মূল কর্মসূচি

দিন A স্কাউট ডোমিন্যান্ট

• পিছনে বা সামনের দিকে স্কিউটঃ ৪ সেট × ৪৬ পুনরাবৃত্তি, ৮০-৮৭% আপনার সর্বোচ্চ, ৩ মিনিটের বিশ্রাম
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: প্রতি পায়ে 3 × 68, 2 সেকেন্ডের নিচে নামানো
• নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্লঃ 3 × 46, 34 সেকেন্ড নিচে
• কোপেনহেগেন বোল্ডের জন্য: প্রতি পাশে ৩ × ১৫২০ সেকেন্ড
• বাঁকা হাঁটুতে বাছুর বাড়ানোঃ ৩ × ১২

দিন বি টান প্রভাবশালী

• রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৪ × ৫, ৭৫8৮৫%
• হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁটে হেঁ হেঁটে হেঁটে হেঁ হেঁটে হেঁ হেঁটে হেঁ হেঁ হেঁটে। পায়ে ৩ × ৮
• হিপ থ্রাস্ট বা বেঞ্চ-সমর্থিত ব্রিজঃ ৩ × ৮১০
• টানা বা বাঁকা রিং: ৩ × ৬৮
• উপরের পায়ে বাড়ানো পাশের বোরকাঃ ৩ × ৩০ সেকেন্ড

অগ্রগতি সহজঃ যখন আপনি প্রতিটি সেটে রেপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছবেন, যখন কৌশলটি ভেঙে পড়বে না, পরের বার ২.৫৫ কেজি যোগ করুন। ছয় সপ্তাহের মধ্যে, একজন নতুন খেলোয়াড়ের জন্য ১০% থেকে ১৫% এবং অভিজ্ঞ খেলোয়াড়ের জন্য ৩% থেকে ৫% এর মধ্যে একটি বাস্তবসম্মত স্কিট উন্নতি হয়। যদি আপনি এর চেয়ে দ্রুত লাফ দেন, তাহলে সম্ভবত আপনি আপনার কৌশল ঠিক করেছেন যা ঠিক আছে।

বিস্ফোরক ক্ষমতা: সংক্ষিপ্ত, ঘন ঘন, তাজা

লাফ এবং স্প্রিন্ট যেতে আগে ওজন, আপনার উষ্ণতা পরে, যখন স্নায়ুতন্ত্র তাজা হয়. ক্লান্তি জাম্প শুধু ক্লান্তি, গতি প্রশিক্ষণ নয়।

• প্রতিরোধী গতির লাফঃ 4 × 3, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম
• অবিলম্বে রিবাউন্ড সহ 30 সেমি থেকে ড্রপ জাম্পঃ 4 × 4, 90 সেকেন্ড বিশ্রাম
• স্ট্যান্ডিং স্টার্ট থেকে ২০ মিটার স্প্রিন্টঃ ৪৬ বার, ২৩ মিনিট বিশ্রাম

একজন নতুনদের জন্য, প্রতি সেশনে ৬০/৮০ টি গ্রাউন্ড কন্টাক্ট যথেষ্ট। প্রায় ১২০ জনের সাথে যোগাযোগের পর আপনি আরো বেশি অখিলস এবং প্যাটেলার টিন্ডন অভিযোগ পাবেন কোন অতিরিক্ত সুবিধা ছাড়াই।

হ্যামস্ট্রিং বিশেষ আচরণের যোগ্য

এই নিবন্ধ থেকে যদি আপনি একটি জিনিস গ্রহণ করেন, তাহলে সেটা হবে নর্ডিক কার্ল। ১০ সপ্তাহের মধ্যে প্রায় ২৫ সেট (সপ্তাহে দু'বার, ৫/৬ বার ২/৩ সেট) এর প্রোগ্রামগুলি বড় পরীক্ষায় হ্যামস্ট্রিং আঘাতকে ৫০/৭০% হ্রাস করেছে। এটা সব ফুটবলের শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রচেষ্টার সেরা রিটার্ন।

প্রথম দুই সপ্তাহ তোমাকে ধ্বংস করবে এটা স্বাভাবিক। আপনার জোঁক ধরে রাখার জন্য সঙ্গীর সাথে শুরু করুন, ২ সেট × ৩ পুনরাবৃত্তি, ৩ সেকেন্ডের নিচে নামানো, এবং ম্যাচ হওয়ার ৪৮ ঘণ্টা আগে এটিকে দূরে রাখুন যতক্ষণ না আপনার শরীর অভিযোজিত হয়।

খাদ্য ও শরীরের ভর

লক্ষ্য ওজন বাড়ানো নয়। নিন প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.০ গ্রাম প্রোটিন ৭৫ কেজি ওজনের খেলোয়াড়ের জন্য যার ওজন ১২০150১৫০ গ্রাম, যার প্রতিটি ৩০৪০ গ্রাম করে ৪টি খাবার দেওয়া হয়। ম্যাচের দিন, কার্বোহাইড্রেট 68 গ্রাম/কেজি হয়, তাই একই খেলোয়াড়ের জন্য 450600600 গ্রাম, শেষ উল্লেখযোগ্য খাবারটি শুরু হওয়ার 3 ঘন্টা আগে। একটি শক্তি সেশনের পর, দুই ঘন্টার মধ্যে 204040 গ্রাম প্রোটিন। তরলঃ খেলার দুই ঘণ্টা আগে ৫০০ মিলি, তারপর খেলার সময় প্রতি ১৫/২০ মিনিটে ১৫০/২৫০ মিলি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• স্প্রিন্টের সময় হ্যামস্ট্রিং বা ভ্রূণের তীব্র ব্যথা, বিশেষ করে একই দিনে পপিংয়ের সংবেদন সহ।
• 24 ঘণ্টার বেশি সময় ধরে পায়ে ওজন বহন করতে না পারা, ফোলা, ব্লুজিং বা।
• বন্ধ, ক্লিক বা হাঁটু পাশের দিকে চলে যাওয়ার অনুভূতিতে হাঁটু ব্যথা।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, অস্বাভাবিক হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন, বা ব্যায়ামের সময় শ্বাসকষ্ট জরুরিভাবে, এবং পরীক্ষা না করা পর্যন্ত প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন।
• কম চাপ থাকা সত্ত্বেও ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা।

আপনার প্রথম সিজন গুরুতর প্রশিক্ষণের আগে, একটি ইসিজি সহ একটি চিকিৎসা পরীক্ষা করা মূল্যবান, বিশেষ করে যদি আপনার পরিবারের কেউ অল্প বয়সে হঠাৎ হৃদরোগে মারা যায়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি সপ্তাহে ২-৩ টি শক্তি সেশন প্রি-সিজন, ১-২ টি মৌসুমে; একটি ম্যাচের ২৪ ঘন্টার মধ্যে ভারী এক রাখুন।
• ৪৬ রিপ রেঞ্জের ৭৫-৮৭% সর্বোচ্চের মধ্যে স্কিউট এবং রোমানিয়ান ডেডলিফট ব্যাকলোন।
• সপ্তাহে দুবার নর্ডিক কার্লস, ২৩ সেট ৫৬ রিপ সবচেয়ে শক্তিশালী একক হ্যামস্ট্রিং আঘাত সুরক্ষা।
• ওজন বাড়ানোর আগে লাফ ও স্প্রিন্ট, ৬০/৮০ গ্রাউন্ড কন্টাক্ট, সবসময় নতুন অবস্থায়।
• প্রতিদিন ১.৬-২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম; পপ সহ তীব্র ব্যথা, অথবা কোনো হার্ডিকেল লক্ষণ থাকলে অবিলম্বে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।