শক্তির উচ্চতাঃ ৬টি সমাধান যা সত্যিই কাজ করে

ছয় সপ্তাহ ধরে একই নম্বর নিয়ে বারে থাকাটা প্রমাণ করে না যে তুমি তোমার সিলিং স্পর্শ করেছ। একটি সমভূমি প্রায় সবসময় একটি নির্দিষ্ট কারণ আছেঃ এক বারের জন্য অনেক সময়, পর্যাপ্ত খাবার না খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া, অথবা লিফটে কোনো এক জায়গায় টেকনিকের ফাঁস। নিচে ছয়টি সংশোধন দেওয়া হল যা সংখ্যাগুলোকে সত্যিকার অর্থে পরিবর্তন করে। দ্রুততম থেকে ধৈর্য্যশীলতম পর্যন্ত।

প্রথমে, এটা সত্যিই একটি মালভূমি কিনা তা পরীক্ষা করুন

একটি সমভূমি হল যখন একই স্কিমের একই লিফটটি একই সময়ের জন্য অগ্রগতি বন্ধ করে দেয়। ছয় থেকে আট সপ্তাহ যখন আপনি আপনার নির্ধারিত সেশনের অন্তত ৮০ শতাংশ পাবেন। দু'সপ্তাহ খারাপ থাকার অর্থ নয় যেটা ঘুমের অভাব, ঠান্ডা, অথবা কর্মক্ষেত্রে কঠিন সময়।

আপনার ট্রেনিং লোগ খুলুন এবং কিছু পরিবর্তন করার আগে তিনটি জিনিস চেক করুন:

• গত ১২ টি সেশনের মধ্যে কতটা আপনি করেছেন? যদি ৮ হয়, সমস্যা হচ্ছে উপস্থিতি, প্রোগ্রামিং নয়।
• তোমার শরীরের ওজন কি নড়ছে? দুই মাসের মধ্যে ৩ কেজি ওজন হ্রাস করা বেশিরভাগ স্টলকে নিজেই ব্যাখ্যা করে।
• রিপ্লেস কি একই মানের? ৫ জনের জন্য ১০০ কেজি, একজন স্পটারের সাথে বার স্পর্শ করা ৫ জনের জন্য ১০০ কেজি নয়।

যদি কিছু না লিখতে পারো, তাহলে আজই শুরু করো। গত ৮ সপ্তাহের সংখ্যা ছাড়া, বাকি সবই অনুমান।

১. একটি ডিলোড নিন, তারপর এক ধাপ পিছনে পুনরায় চালু

স্টলিংয়ের সবচেয়ে সাধারণ কারণ হচ্ছে ক্লান্তি, প্রতিভার অভাব নয়। এক সপ্তাহ সময় নিন যেখানে আপনি একই সংখ্যক সেশন এবং একই ব্যায়াম করবেন, কিন্তুঃ

• কাজ ওজন হ্রাস ৬০ শতাংশ যা তোমরা সাধারণত তুলে থাকো,
• আপনার কাজের সেটগুলি অর্ধেক করুন (৫ সেট হয়ে ৩ হয়ে যায়),
• ব্যর্থতার কাছাকাছি কোথাও সেট নিতে না।

ঐ সপ্তাহের পর, করো না তুমি যে ওজন ধরে রেখেছ তার দিকে ফিরে যাও। ৯০% দিয়ে শুরু করুন এবং সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন স্কিউট এবং ডেডলিফট, ১.২ কেজি বেঞ্চে। সাধারণত ৩/৫ সপ্তাহের মধ্যে পুরনো সেরা সেটটি পড়ে এবং রিপেইস ট্যাঙ্কে বাকি থাকে।

২. প্রথমত, ৬-৮ সপ্তাহের জন্য রিপ রেঞ্জ পরিবর্তন করুন

আপনি যদি কয়েক মাস ধরে 5x5 বা 3x3 চালাচ্ছেন, তাহলে এই রেঞ্জ আপনাকে যা দিয়েছে তা দিয়ে গেছে। চালু করুন ৭০75৭৫ শতাংশে ৮ টির ৪টি সেট আপনার অনুমানিত সর্বোচ্চ এবং 2.5 কেজি যোগ করুন যখনই সমস্ত সেট পরিষ্কার হয়ে যায়। ৬/৮ সপ্তাহের পর আবার ৫-এ ফিরে যান আপনি প্রায় সবসময় শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসেন, কারণ আপনি পেশী তৈরি করেছেন যেটা ৫-এ আপনাকে দেওয়া হয়নি।

এটা অন্য দিক দিয়েও কাজ করে: যদি আপনি ৮/১২ বার করে বেঁচে থাকেন, তাহলে ৩ বার ৮৫ শতাংশ গতিতে ৫ সেট করে ৩ সপ্তাহ আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে আবার ভারী বারগুলি পরিচালনা করতে শেখায়।

৩. ধাপটি সংক্ষিপ্ত করুন micr মাইক্রোলোড

বেঞ্চে ২.৫ কেজি জাম্প করা ১০০ কেজি চাপা মানুষের জন্য বারের ২.৫ শতাংশ। প্রথম বছরের প্রশিক্ষণের পর প্রতি সপ্তাহে এটা অনেক বেশি। ০.৫ কেজি এবং ১.২৫ কেজি প্লেট ব্যবহার করুন এবং যোগ করুন সপ্তাহে ০.৫.১ কেজি. . ০.৫ কেজিতে ছয় সপ্তাহের সমান ৩ কেজি; বিকল্পভাবে একই সংখ্যায় ছয় সপ্তাহ।

৪. ঠিক সেই জায়গায় আক্রমণ করুন যেখানে বারটি ধীর হয়ে যায়।

বারের স্টল কোথায় আছে সেটা লিখে রাখো। প্রতিটি স্থানের জন্য ফিক্স আলাদা:

• বুকের ৫ সেন্টিমিটার দূরে বেঞ্চের স্টল: বেনচ, তিন সেট, দুই সেকেন্ডের বিরতি, সর্বোচ্চ ৮০%।
• লকডাউনে বেঞ্চের স্টল: উপরের তৃতীয় থেকে পিন চাপুন, ৫ সেট ৩, প্লাস ট্রাইসেপস কাজ ৩ সেট ১০১২।
• ডেডলিফট মেঝে ভেঙে দেবে না: ৫ সেন্টিমিটার প্ল্যাটফর্ম থেকে ডিফিশিট ডেডলিফট, ৭৫ শতাংশে ৩ টির ৪ টি সেট।
• স্কিটঃ বুকের আগে উরু বেড়ে যায়: থামানো স্কিট 3 সেকেন্ডের জন্য গর্তে, 4 সেট 3 এর, প্লাস বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কিট 3 সেট 8 প্রতি পা.

প্রতি সেশনে দুটি করে অ্যাক্সেসরিজ রাখুন এবং সর্বোচ্চ ৮ সপ্তাহ ধরে তাদের চালান, অথবা তারা নীরবে আপনার প্রধান প্রশিক্ষণের হয়ে উঠবে।

৫. ৫. ভলিউম যোগ করুন, কিন্তু নিয়ন্ত্রিত ভাবে

শুরু করার পর, অগ্রগতির প্রয়োজন প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 10 থেকে 20 কাজ সেট. . যদি আপনার বয়স ৮ বছর হয়, তাহলে আপনার বেশিরভাগ উত্তরই এই। প্রতি সপ্তাহে 4 সপ্তাহের জন্য 2 সেট যোগ করুন (8 → 10 → 12 → 14), তারপর একটি সহজ সপ্তাহ। একই সপ্তাহে কখনো ভলিউম ও তীব্রতা বাড়াবেন না।

ফ্রিকোয়েন্সিও গুরুত্বপূর্ণ: যদি আপনি সপ্তাহে একবার স্কিট করেন, তাহলে একই সেট দুটি সেশনে ভাগ করে নেওয়ায় প্রায় সবসময়ই ভালো অগ্রগতি হয়।

৬. খাবার এবং ঘুমের ব্যবস্থা করা

এটি প্রায় এক তৃতীয়াংশ স্টলগুলির কারণ এবং এটি জিম এর ভিতরে সবচেয়ে কম ঠিক করা যায়।

• প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজন হলে ১৩০17১৭৫ গ্রাম, ৩০৪৫ গ্রাম ওজনের ৪টি খাবার খাওয়া।
• ক্যালোরিঃ যদি আপনি রক্ষণাবেক্ষণে থাকেন এবং বৃদ্ধি না করেন, তাহলে প্রতিদিন 250300300 ক্যালোরি যোগ করুন এবং সপ্তাহে শরীরের ওজন বৃদ্ধি করার 0.250.0.5 শতাংশ (80 কেজিতে 200 (200400 গ্রাম) লক্ষ্য করুন।
• ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। একসাথে ৬ ঘণ্টার কম সময় ধরে কয়েক সপ্তাহ ধরে কাজ করলে সর্বোচ্চ শক্তি কমে যায় এবং পুনরুদ্ধার ধীর হয়ে যায়।
• সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামঃ ৩৫ মিনিট ভারী কাজ, ৯০ সেকেন্ড নয়। শেষ সেটটি ভেঙে পড়ার সবচেয়ে সাধারণ নীরব কারণ হল অল্প বিশ্রাম।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

শক্তি হারাতে সবসময় প্রোগ্রামিংয়ের সমস্যা হয় না। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• যৌথ বা পিঠের ব্যথা বেশি দিন স্থায়ী হয় ২ সপ্তাহ অথবা রাত ্ রিবেলায় তোমাকে জাগিয়ে তোলে ,
• আপনার হাত বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• শক্তি হ্রাস ক্লান্তি, অজানা ওজন হ্রাস, রাতের ঘাম বা ক্ষুধা হ্রাসের সাথে আসে;
• আপনার বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা ভারী চাপের সময় মাথা ঘোরা যা সেশনের পর নয়, তাৎক্ষণিকভাবে পরীক্ষা করা হয়;
• আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস আছে অথবা নিয়মিত ওষুধ খাচ্ছেন এবং আপনি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে চলেছেন।

যদি স্টলটি ৩ মাসের বেশি সময় ধরে স্থায়ী হয় এবং শক্ত প্রশিক্ষণ এবং খাওয়ার সাথে সাথে, লোহা, থাইরয়েড এবং ভিটামিন ডি সহ মৌলিক রক্ত পরীক্ষা একটি যুক্তিসঙ্গত প্রথম পদক্ষেপ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ধারাবাহিক প্রশিক্ষণে অগ্রগতি না থাকলে ৬/৮ সপ্তাহের মধ্যে একটি প্লেটো হয়; এর চেয়ে কম সময় কেবল একটি খারাপ সপ্তাহ।
• এক সপ্তাহের জন্য ৬০ শতাংশের সাথে শুরু করুন, তারপর আটকে থাকা ওজন থেকে ৯০ শতাংশ দিয়ে আবার শুরু করুন।
• ৬-৮ সপ্তাহ ধরে রিপ রেঞ্জ পরিবর্তন করুন এবং ০.৫-১ কেজি ধাপে লোড করুন।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 102020 সেট রাখুন এবং ভারী সেট উপর 35 মিনিট বিশ্রাম।
• প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি, ৭.৯ ঘন্টা ঘুম; ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বুকের ব্যথা বা কোনো লক্ষণ থাকলে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।