৬০ বছর পর শক্তি ও স্বাধীনতা: একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে আপনার পায়ে দাঁড়াতে সাহায্য করে

ষাট বছর পর শক্তি আপনার চেহারা নিয়ে নয়, এটা আপনি একটি চেয়ার থেকে উঠতে পারেন কিনা, বাথ থেকে উঠতে পারেন কিনা, এবং নিজের উপর দুই ফ্লাইট আপ স্টোরেজ বহন করতে পারেন কিনা। ত্রিশ বছর পর পেশী ভর প্রতি দশকে প্রায় ৩ থেকে ৮ শতাংশ কমে যায়, এবং ষাট বছর পর এই হ্রাস ত্বরান্বিত হয়, যার ফলে শক্তি ভর নিজেই প্রায় দ্বিগুণ দ্রুত হ্রাস পায়। এটি বয়স সংক্রান্ত এমন কয়েকটি প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি যা প্রশিক্ষণ সত্যই ধীর করে এবং আংশিকভাবে আপনার সত্তর বছর বয়সেও বিপরীত হয়।

আপনি আজ কোথায় আছেন তা পরিমাপ করুন

কিছু পরিবর্তন করার আগে, তিনটি পরীক্ষা চালান এবং সংখ্যা লিখুন। ১২ সপ্তাহ পর আবারও পরীক্ষা করুন এবং তুলনা করুন।

• ৩০ সেকেন্ডের চেয়ার স্ট্যান্ড। একটি স্ট্যান্ডার্ড চেয়ার প্রায় ৪৩ সেন্টিমিটার উঁচু, আপনার বুকের উপর হাত ক্রস করুন, উঠে বসুন এবং ৩০ সেকেন্ডে যতবার সম্ভব বসুন। ৮ বারের কম হলে কাজ শুরু করার স্পষ্ট সংকেত। রেফারেন্সের জন্য, ৬০ থেকে ৬৪ বছর বয়সের গড় পুরুষদের জন্য ১৪ থেকে ১৯ বার এবং মহিলাদের জন্য ১২ থেকে ১৭ বার এবং ৮০ থেকে ৮৪ বছর বয়সের জন্য প্রায় ১০ থেকে ১৫ এবং ৯ থেকে ১৪ বার।
• ৪ মিটার হেঁটে যাওয়ার গতি। স্বাভাবিক গতিতে হাঁটুন এবং সময় নিন। ৫ সেকেন্ডের কম, অর্থাৎ প্রতি সেকেন্ডে ০.৮ মিটারের কম, স্বাধীনতার হারানোর ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত।
• এক পায়ে দাঁড়ানো। চোখ খোলা, হাত পাশে, চেয়ার হাতের কাছে। লক্ষ্যমাত্রা অন্তত ১০ সেকেন্ডের।

যদি আপনার হাতে একটি ডায়নামোমিটার থাকে, তবে পুরুষদের জন্য ২৭ কেজির নিচে এবং মহিলাদের জন্য ১৬ কেজির নিচে একটি গ্রিপ হ'ল প্র্যাকটিসে উল্লেখযোগ্য পেশী দুর্বলতার চিহ্ন হিসাবে সাধারণত ব্যবহৃত সীমানা।

শক্তি প্রশিক্ষণ: কত, কতবার, কত কঠিন

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, অন্তত ৪৮ ঘন্টা আলাদা, ৪০ থেকে ৬০ মিনিট। সপ্তাহে একবার সেশন আপনার যা আছে তা বজায় রাখে কিন্তু নতুন কিছু তৈরি করে না।

• সেট এবং পুনরাবৃত্তিঃ ব্যায়াম প্রতি ৮ থেকে ১২ বার করে ২ থেকে ৩ সেট।
• লোডঃ এত ভারী যে সেটের শেষে ২ থেকে ৩ বার করে করতে পারো, আর বেশি নয়। যদি আপনার ট্যাঙ্কে ৫ বা ৬ টি থাকে, তাহলে তা খুব হালকা এবং আপনার শরীরের কোন কারণ নেই নিজেকে মানিয়ে নেওয়ার।
• টেম্পো: ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে নিন, দ্রুত উঠুন, প্রায় ১ সেকেন্ড। এই দ্রুত ধাপটি আপনার প্রতিক্রিয়াশীলতা ফিরিয়ে আনে যখন আপনি একটি কার্পেটের প্রান্তে ঠকবেন।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 90 থেকে 120 সেকেন্ড। তাড়াহুড়ো করলে এখানে তোমার কোন লাভ হবে না।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি সংগ্রাম ছাড়া তিনটি সেট 12 পুনরাবৃত্তি আঘাত, 2 থেকে 5 শতাংশ লোড বা প্রতি সেট এক পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।

প্রথম ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ হালকা ভার বহন এবং চলাচলের ধরন শিখতে ব্যয় করুন। বেশিরভাগ প্রারম্ভিক অগ্রগতি আপনার স্নায়ুতন্ত্র থেকে আসে এবং দৃশ্যমান পেশী পরিবর্তন সাধারণত ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ পরে দেখা যায়।

ছয়টি ক্রিয়া যা সবকিছুকে আচ্ছাদিত করে

1. বক্স চেয়ারে বসুন সিট স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিচে নামুন, তারপর হাত দিয়ে ধাক্কা না দিয়ে দাঁড়ান। ৩ গুণ ৮ থেকে ১২।
2. লং বা স্টেপ আপ ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার পর্যন্ত। প্রতি পায়ে ২ থেকে ৩ সেট এক্স ৮ বার।
3. ব্লক বা কেটলবেল দিয়ে মৃতলিফট নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড, কোমর থেকে চলাচল। ৩ গুণ ৮ থেকে ১০।
4. সারি একটি তারের, ব্যান্ড, বা ডাম্বেল দিয়ে। ৩ গুণ ১০ থেকে ১২।
5. উঁচু চাপ, অথবা যদি আপনার কাঁধ পুরো পরিসরের সহ্য না করে তবে একটি প্রাচীরের পিচ আপ। ২ থেকে ৩ গুণ ৮ থেকে ১২।
6. লোড করা বহন দুইটি পূর্ণ ব্যাগ বা ডাম্বেল, ২০ থেকে ৩০ মিটার, ৩টি যাত্রা। এইটা সরাসরি দৈনন্দিন জীবনে স্থানান্তরিত হয়।

ভারসাম্য পরিকল্পনা অংশ, একটি অতিরিক্ত নয়

শক্তি তোমাকে সোজা রাখে, ভারসাম্য তোমাকে নিচে নামতে বাধা দেয়। সপ্তাহে তিনবার ১০ মিনিট এই কাজ করুন, যদি চান টিভি চালু রাখুন, আর চেয়ারটা আপনার হাতের কাছে রাখুন।

• এক পা অন্য পা'র সামনে রেখে একসাথে দাঁড়ানো: প্রতি পাশের জন্য ৩x৩০ সেকেন্ড।
• এক পায়ে দাঁড়ানো: প্রতি পায়ে ৩x১০ থেকে ২০ সেকেন্ড।
• পিছনে এবং পাশের দিকে হাঁটা: ১০ মিটার, তিনবার করে।
• হাত ছাড়া চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো: ৩x৫ বার।

এর উপরে, সপ্তাহে ৪ থেকে ৫ বার ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটুন। এটি প্রায় সাপ্তাহিক 150 মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপ, যার নীচে শক্তি বৃদ্ধি ধরে রাখা কঠিন।

খাদ্যঃ প্রোটিন প্রধান উপাদান

একজন বয়স্ক ব্যক্তির শরীরের একই পরিমাণ প্রোটিনের প্রতি প্রতিক্রিয়া কম শক্তিশালী হয়, তাই আপনার মোট এবং প্রতি খাবারে বেশি প্রয়োজন। দৈনিক শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম। ৭৫ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য যা ৯০ থেকে ১২০ গ্রাম, ৩ থেকে ৪টি খাবার ভাগ করে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম করে খাওয়া। এক বড় ডিনার একটি খালি সকালের জন্য যথেষ্ট নয়।

• ১২০ গ্রাম চিকেন ব্রেস্টঃ প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন
• ৩টি ডিম: প্রায় ১৯ গ্রাম
• ২০০ গ্রাম গ্রীক দইঃ প্রায় ১৮ গ্রাম
• ১০০ গ্রাম শক্ত পনিরঃ প্রায় ২৫ গ্রাম
• 150 গ্রাম রান্না করা ফসল বা চিংড়িঃ প্রায় ১২ গ্রাম

৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমোবেন এবং নিয়মিত পানি পান করবেন, কারণ বয়স বাড়ার সাথে সাথে তৃষ্ণা কমতে থাকে। যদি আপনি খুব কমই সূর্যোদয় করেন, তাহলে অনুমানের পরিবর্তে রক্ত পরীক্ষা করে ভিটামিন ডি পরীক্ষা করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এই পরিস্থিতিতে আপনি শুরু বা চলতে শুরু করার আগে চেকআপ করা হয়ঃ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, হালকা প্রচেষ্টাতে শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা বা প্রায় অজ্ঞানতা
• আপনি দ্রুত উঠে দাঁড়ানোর সময় মাথা ঘোরাতে পারেন, যার অর্থ রক্তচাপের পতন বা ওষুধের পরিবর্তন প্রয়োজন হতে পারে।
• গত ৬ থেকে ১২ মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি ওজন হ্রাস
• গত বছরে এক বা একাধিক পতন
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো, বা নরমতা এবং পায়ে দুর্বলতার সাথে আসা
• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন, সম্প্রতি অস্ত্রোপচার করা হয়েছে, হাঁটু বা হাঁটু প্রতিস্থাপন করা হয়েছে, রক্ত পাতলা করার ওষুধ দেওয়া হয়েছে অথবা অস্টিওপোরোসিস ধরা পড়েছে

এর মানে এই নয় যে প্রশিক্ষণ বন্ধ। এর মানে হল যে আপনার চিকিৎসা সংক্রান্ত ছবির ব্যাপারে কেউ আপনার পরিকল্পনা সংশোধন করবে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আজকে তিনটি পরীক্ষা করিয়ে দাও: ৩০ সেকেন্ডের চেয়ার স্ট্যান্ড, ৪ মিটার হাঁটা, এক পায়ে দাঁড়ানো। ১২ সপ্তাহের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করুন।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন, ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি করে ২ থেকে ৩ সেট করুন, ২ থেকে ৩ পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ রেখে দ্রুত ফাস্ট ফ্যাজটি তুলুন।
• ছয়টি ধারা সবকিছুকে কভার করে: স্কিট, স্টেপ আপ, ডেডলিফ্ট, রোল, প্রেস, এবং বহন।
• সপ্তাহে ৩x১০ মিনিট ভারসাম্য বজায় রাখুন, এবং ১৫০ মিনিট হাঁটা।
• প্রতিদিন প্রতি কেজি ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন খান ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম অংশে এবং যদি আপনার বুকের ব্যথা, পতন, দ্রুত ওজন হ্রাস বা অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ থাকে তবে প্রথমে ডাক্তারের কাছে যান।